4 venytystä Keskiselälle

selkäkipu, erityisesti lyhytkestoinen kipu, on yksi yleisimmistä lääketieteellisistä vaivoista Yhdysvalloissa. Erilaiset elintapatekijät, sairaudet ja vammat voivat aiheuttaa kipua keskiselässä.

keskiselkäkivun oireita voivat olla:

• lyhyet, terävät kivut
• tylsä, jatkuva särky
• lihasten kireys tai jäykkyys
• vähentynyt liikerata

lähde yksi hoito on tässä auttamassa selkäkipujen lievittämisessä. Käy tänään yhdellä DFW-klinikoistamme tapaamassa terapeuttia ja kehittämässä yksilöllistä terapiaratkaisua kipuusi tai vammoihisi.

seuraavat neljä venytystä on helppo tehdä kotona tai toimistossa, ja ne voivat lievittää keskiselän kipuja, löysätä tiukkoja lihaksia ja parantaa liikkuvuutta.

istuva kierre

istuva kierteen venytys voi auttaa määrittämään keskiselän lihasten kireyden, samalla kun se vähitellen lisää liikkumavaraa molempiin suuntiin.

asennot, joihin liittyy paljon istumista kyttyrällä, voivat saada keskiselän lihakset kiristymään, mikä rajoittaa selkärangan kiertymiskykyä. Ihmisen tulisi keskittyä istumaan suorassa, selkä suorana ja pää neutraalissa asennossa.

istuvan väännön suorittaminen:

1. istu tuolilla tai lattialla jalat ristissä tai suoraan edessä. Muista istua pitkänä, kun vedät lapaluita yhteen ja alas.
2. kierrä hitaasti vasemmalle puolelle. Aseta oikea käsi vasemman polven ulkosyrjälle ja aseta vasen käsi selän taakse antamaan tukea.
3. pidä vääntöä 20-30 sekuntia ja palaa sitten keskelle.
4. toista toisella puolella.

Toista tämä venytys kolme tai neljä kertaa kummallekin puolelle. Kun työskentelet työpöydän ääressä, harjoittelemalla tätä ja vastaavia venytyksiä pitkin päivää voi lievittää selän jännitystä.

lapsen poseeraus

lapsen poseeraus on levollinen, hyvin yksinkertainen jooga-asento. Se antaa selkärangan venyä passiivisesti, kun henkilö lepää polviensa päällä.

tämä vaihtelu pitää polvet erossa, jotta alaselän ja pitkän jalkaluun yhdistävät vatsalihakset venyvät.

käsien asettaminen pään päälle venyttää kevyesti latissimus Dorsia, suurta litteää lihasta, joka yhdistää selkärangan ja pitkän käsivarren luun.

lapsen poseeraukseen:

1. Aloita polvistuneessa asennossa, jossa lantio ja pakarat lepäävät alaraajojen ja jalkojen päällä.
2. levitä polvet erilleen niin, että se tuntuu mukavalta. Taita sitten vartalo eteenpäin, jolloin rinta alas kohti polvia.
3. Jos mahdollista, tuo otsa lattiaan käsivarret ojennettuina eteen. Käsien tulee levätä kevyesti lattialla pitäen kädet suorina.
4. lepää tässä 20-30 sekuntia.
5. palauta kädet kevyesti pystyasentoon.

pujota neula

pujota neula on jooga-asento, joka ulottuu vartalon sivuille, mukaan lukien latissimus dorsi. Tämä venytys voi myös auttaa löysäämään yläselän lihaksia.

saadaksesi suurimman hyödyn, keskity pitämään käsivarret ojennettuina ulospäin ja ylläpitämään venytystä, joka on mukava, ei kivulias.

neulan kiertämiseksi:

1. aloita kädet ja polvet siten, että polvet ovat suoraan lantion alapuolella ja jalat linjassa polvien kanssa.
2. pitäen lantion, polvet ja jalat paikoillaan, kävele kädet eteen, kunnes ne ovat hartioiden alapuolella. Pidä kädet suorina niin, että pieni venytys tuntuu kylkiä pitkin.
3. Ota oikea käsi ja syötä se vasemman käden alle samalla kun pyörität rintaa. Oikean käden pitäisi levätä lattialla kämmen ylöspäin.
4. yritä laskea oikeaa olkapäätä niin pitkälle kuin mahdollista, samalla kun asetat pään oikean puolen varovasti lattialle. Katso kainalon ohi kohti kattoa.
5. pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia.
6. työnnä ylöspäin ja palaa varovasti aloitusasentoon oikean käden varassa. Sitten toista venytys käyttäen vasenta käsivartta.

kissa-lehmä-poseeraus

kuten lapsen poseeraus, kissa-lehmä-poseeraus on toinen yksinkertainen ja lempeä joogaharjoitus. Se auttaa venyttämään ja löysäämään hartioita ja selkärangan pituisia lihaksia.

sen säännöllinen suorittaminen lisää vähitellen henkilön joustavuutta.

esittää kissa-lehmä-poseerauksen:

1. aloita kädet ja polvet siten, että polvet ovat lantion alapuolella ja ranteet hartioiden alapuolella. Levitä sormet leveiksi ja paina ne sormenpäiden läpi jakaaksesi painon tasaisesti. Selkärangan tulee olla neutraalissa asennossa.
2. hengitä sisään. Anna vatsan pudota kohti maata ja työnnä pakarat ulos. Nosta päätä ja hartioita, työnnä rinta ulos ja katso eteenpäin. Tämä on Lehmäasento.
3. hengitä ulos. Kaarra selkää ylöspäin kuin kissa. Kallista lantiota kohti kylkiluita ja vedä lapaluut poispäin toisistaan ja vatsa pois maasta. Anna pään pudota kohti lattiaa.
4. vaihtaa näiden kahden poseerauksen välillä 5-10 kertaa.

vinkkejä selkäkivun hallintaan

jotkut yksinkertaiset ohjeet voivat lievittää kipua ja vähentää tai estää uusiutumista:

• pysy liikkumattomana. Liikkuminen voi lievittää jäykkyyttä. Yritä pysyä aktiivisena ja tee hellää venyttelyä ja liikuntaa pitkin päivää.
• lääkitys. Over-the-counter kipulääkkeet, kuten ibuprofeeni tai parasetamoli, voi auttaa tilapäisesti lievittää kipua ja vähentää tulehdusta.
• täydentävät hoidot. Jotkut ihmiset toteavat, että hieronta, akupunktio, tai transkutaaninen sähköinen hermo stimulaatioita (TENS) auttaa pidemmän aikavälin selkäkipu.
• ryhti. Harjoittele hyvää ryhtiä istuessasi. Yritä olla vetelehtimättä, pidä säännöllisiä taukoja ja varmista, että tuolit ja työpisteet ovat sopivia ja oikein asetettuja. Joidenkin mielestä seisovat pöydät auttavat.
• jooga ja Pilates. Monet huomaavat, että joogan ja Pilateksen kaltaiset aktiviteetit voivat parantaa ryhtiä ja lievittää selkäkipuja.

Takeaway

selkäkipu on yleinen vaiva, jolla voi olla vakavia vaikutuksia yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin. Keskiselän säännöllinen venyttely voi löysätä ja vahvistaa lihaksia, mikä auttaa parantamaan ryhtiä ja vähentämään selkäkipuja.

Jos haluat ajoittaa arvioinnin Source One-terapeutin kanssa, ota yhteyttä johonkin DFW-toimistoomme tänään! Meillä on todennäköisesti aika, joka sopii aikatauluusi tänään tai huomenna.