vähintään kerran viikossa minulta kysytään kysymys kahvakuulasta harjoituksia rinnassa.
kysymys taitaa syntyä siitä, että kehonrakennusmaailmasta ei tunnu löytyvän mitään perinteisiä rintapohjaisia harjoituksia, jotka tuntuisivat sopivilta kahvakuulatreeneille.
kahvakuulatreenin tärkeimpiä etuja on se, että harjoitukset ovat dynaamisia ja virtaavat liikkeestä toiseen.
yhtäkkiä penkille siirtyminen ja rinnanprässien tekeminen kuten käsipainoilla tai levytangolla ei vain tunnu sopivan.
on kuitenkin olemassa muutamia kahvakuulaharjoituksia rintalihaksille tai rintalihaksille, jotka voi omaksua ja sovittaa yhteen kahvakuulatreenin toiminnallisen spirtin kanssa.
Katsotaanpa 5 kahvakuulaharjoitusta rintakehälle:
Kahvakuulalattiaprässi
todennäköisesti ilmeisin rintaharjoitusvalinta on kahvakuulan Lattiaprässi, jossa periaatteessa makaa lattialla ja painaa kahvakuulaa yläpuolellaan.
tässä on kaksi vaihtoehtoa joko pitää kyynärpää lähellä vartaloa tai antaa kyynärpään tulla ulos 90 astetta vartaloon nähden.
käden pitäminen lähellä kehoa mahdollistaa kahvakuulan laskemisen olkapäälle ja on aloittelijalle paras vaihtoehto, koska se rasittaa olkaniveltä vähemmän.
kokeneemmat voivat viedä käden ulos sivulle 90 asteessa, mutta lattia rajoittaa liikkumavaraasi.
käytän tätä osittaista vaihtelua sellaisten asiakkaiden kanssa, joilla on olkanivelen löysyys (hyper mobile) ja joiden on vähennettävä laiskuutta ja vahvistettava olkaniveltä.
tältä näyttää lattiaprässi:
harjoitusvinkki: lisätäksesi Pec-lihasaktivaation määrää työnnä kahvakuula sisään kohti keskilinjaa.
muunnelma 1: voit painaa kantapäiden kautta täyteen silta-asentoon, jotta liikerata kasvaa ja aktivoituminen pakaroissa, hamstringeissa ja ydinlihaksissa lisääntyy.
muunnelma 2: kokeile painaa kahta kahvakuulaa, yhtä kummassakin kädessä
: 7 floor based Kahvakuula core exercise
Half Get Up Chest Press
kahvakuulan puolikas get up press on samanlainen kuin puolikas get up (näkyy yllä olevassa kuvassa), paitsi että kahvakuula alkaa olalta eikä käsivarsi kokonaan ojennettuna.
olen tämän harjoituksen suuri fani, koska se tekee niin paljon muutakin kuin vain kehittää rintaa.
saat tästä harjoituksesta hyvän ytimen kehittymisen sekä lapa-ja rintalihasten ottamisen vaihtelevalla aktivoinnilla ja vakauttamisella.
suosittelisin, että aloittaisit tavallisella puolikkaalla nouse ylös ennen kuin lisäät painalluksella liikkeeseen.
voit katsoa puolikkaan nousun esittelyn alta:
: Ultimate Guide to the Kahvakuula Turkish Get Up
Stability Ball Kahvakuula rintaprässi
Jos haluat syventää kyynärpäätä ja lisätä rintalihaksen aktivaatiota, voit tehdä kahvakuulapenkkipunnerruksen, mutta vielä parempi vaihtoehto on käyttää vakauspalloa.
tasapainopallon käyttäminen tuottaa epävakaan pohjan, joka hoitaa ydinlihaksia yhdessä olkanivelen vakauttavien lihasten kanssa.
kun painat kahvakuulaa yläpuolella makuuasennosta, kehon läpi syntyy paljon vääntöä, joten joudut käyttämään ydinlihaksiasi tasapainottaaksesi liikettä.
suosittelisin käyttämään purskahduskestävää vakauspalloa, kun suoritat tällaista kahvakuulaharjoitusta, jotta vältyt odottamattomilta vammoilta.
tässä esittelen vakauspallon prässiä käsipainolla:
harjoitusvinkki: pidä lantio ylhäällä tämän harjoituksen aikana ja pakaralihakset puristuksissa.
vaihtelu 1: Kokeile käyttää kahta kahvakuulaa yhden sijaan, joskin tämä vaihtelu on hieman helpompaa kuin yhden varren vaihtelu, koska se vähentää tarvittavan vastakierron määrää.
vaihtelu 2: Voit myös rullata olkapäällä ja työntää olkapäätä ylös ja pois vakauspallosta, kun painat
Close Grip Kahvakuula Push Up
Push Up-harjoitus on mahdollisesti yksi parhaista rintaa kehittävistä harjoituksista eikä vaadi varusteita.
Jos et hallitse punnerrusta etkä pysty suorittamaan 20 – 30 hyvälaatuista punnerrusta, suosittelen lisäämään nämä kahvakuulaohjelmaasi.
kun olet vahva ja mukava punnerruksessa, voit tehostaa harjoitusta tekemällä liikkeen käsilläsi kahvakuulalla.
Kahvakuula asetetaan tämän harjoituksen aikana rintalastan alapuolelle.
voit maata kahvakuulasi kyljellään ja suorittaa harjoituksen kuten alla näytän:
harjoitusvinkki: pidä kyynärpäät sisällä ja liiku taaksepäin jokaisen toiston aikana olkapään terveyden parantamiseksi.
vaihtelut: Kokeile tehdä kahvakuulapunnerruksia toisella kädellä kahvakuulalla ja toisella lattialla ja vaihda sitten käsiä jokaisen setin jälkeen.
aiheeseen liittyvää: 51 kehonpainoharjoitusta voit tehdä missä tahansa
Push Up to Kahvakuula Renegade Row
kehittyneeseen Kahvakuulaharjoitukseen rinnalle voi käyttää push up to renegade row-harjoitusta.
tässä yhdistetään 2 erittäin tärkeää liikemallia vaakatyöskentely ja vaakaveto, joten tasapainotat lopulta lihastesi kehitystä.
tarvitset ensin hyvän lankkuasennon, punnerrustekniikan ja kiinteät ydinlihakset, jotta pystyt pitämään mukavan suoran ja tiukan ryhdin koko harjoituksen ajan.
aloita opettelemalla ensin 2 erilaista kahvakuulaharjoitusta: punnerrus käsillä kahvakahvoilla ja renegade-soutu.
kun voit tehdä molemmat kahvakuulaharjoitukset erikseen, voit edetä push up-yhdistelmään, jota seuraa toisen käden soutaminen ja sitten punnerrus ylös ja toisen käden soutaminen.
ole varovainen tämän harjoituksen aikana ja ota se hitaasti, kahvakuulan on helppo kaatua ja vangita sormet lattiaa ja kahvakuulan kahvaa vasten.
oikean kahvakuulan valitseminen tähän harjoitukseen on tärkeää.
Kuntoiluvinkki: on tärkeää pitää ydin ja pakaralihakset tiukkana koko liikkeen ajan, jotta lantio ei notkahda keskilinjan alapuolella.
muutos: Yritä sekoittaa punnerrusten määrä ennen jokaista riviä tai soutamalla molemmin puolin ennen jokaista push up-toistoa.
aiheeseen liittyvää: Master the renegade row 5 progressiolla
Kahvakuularintaharjoitusideoita
voit nyt koota nämä harjoitukset, jotta rintalihaksille syntyy tehokas treeni.
Aloita monimutkaisemmat harjoitukset ensin näin:
- Push up to renegade row
- Half get up chest press
- Stability ball chest press
- Close grip Kahvakuula push up
- Floor chest press
rintasi, tricepsisi ja sisälihaksesi väsyvät selvästi harjoituksissa edetessäsi, joten saatat haluta rajoittaa treenin vain 3 – 4 harjoitukseen.
voit suorittaa harjoitukset joko kierroksena tai erikseen toistaa jokaisen harjoituksen 2 – 4 kertaa ennen siirtymistä seuraavaan.
tavoitteistasi riippuen haluat todennäköisesti pitää edustuksesi 6 – 10: ssä kummallakin puolella.
Lue lisää: 3 kahvakuulan työntö-ja Vetoharjoitusta ylävartalolle
muut Kahvakuulaharjoitukset rinnalle
on monia muitakin kahvakuulaharjoituksia, jotka vaikuttavat välillisesti rintalihaksiin:
- yläpuoliset puristukset
- tuulimyllyt
rintalihaksista ei saada valtavaa lihasaktivaatiota nämä kahvakuulaharjoitukset, mutta rinnalla on kyllä rooli liikkeen vakauttamisessa.
on myös huomattava, että ojentajalihakset työskentelevät erittäin kovasti kaikkien edellä mainittujen kahvakuularintaharjoitusten aikana, joten näiden rintaharjoitusten jälkeisten yläpuolisten töiden yhdistäminen vähentää vakauttamiskykyäsi.
Vältä: Crush Grip Kahvakuulaprässi
yksi rintaharjoitus, jota näen mainostettavan, on crush grip kahvakuulaprässi, mutta turvallisuussyistä en suosittele sitä.
crush grip-rintaprässiin kuului selällään makaaminen ja kahvakuulan painaminen rinnan päälle samalla, kun Kahvakuula puristettiin kahden avonaisen käden väliin.
murskauskahva saa aikaan erinomaisen rintalihasten aktivoitumisen, mutta koska Kahvakuula ei ole kahvasta kiinni, kahvakuulan voi helposti pudottaa ja laskeutua rinnalle, kaulalle tai jopa kasvoille.
kun kädet hikoilevat jokaisen toiston aikana, kahvakuulan pudottamisen vaara kasvaa.
näistä turvallisuussyistä en siis suosittele crush grip-rintaprässiä.
johtopäätös
edellä olen listannut 5 suosikkiani kahvakuularintaharjoituksista, variaatioista ja harjoitusideoista.
sinun ei tarvitse maata punnerruspenkillä, jotta voit treenata rintaasi kahvakuulalla, voit aktivoida lisää lihaksia yllä olevilla harjoituksilla.
monet kahvakuulaharjoitukset kuten Snatch, Overhead Press ja Turkish Get Ups käyttävät rintalihaksia epäsuorasti, joten älä ihmettele, jos näiden harjoitusten sekoittaminen yllä oleviin aiheuttaa lisäväsymystä.
Jos haluat nähdä lisää julkaisuja push workoutsista, Siirry tästä.
UKK
rintalihasliikkeeseen on lisättävä vaakasuora työntöliike. Voit käyttää makaava lattiaprässi tai Turkin get up muunnelma.
Kahvakuula on kokovartaloharjoitteluväline, joka keskittyy ensisijaisesti vartalon takaketjuun tai selkään. Rintalihaksia voi kuitenkin treenata erilaisilla vaakasuorilla työntöliikkeillä.
kahvakuulan lattiaprässi on intensiivisin kahvakuulan rintaharjoitus, mutta turkkilaisen get Upin muunnelmat ovat käytännöllisempiä.
Oletko kokeillut mitään näistä kahvakuularintaharjoituksista? Kerro suosikkisi alla: