Share
Mutta kun keksit lempismoothiesi, ravitseeko se sinua vai tyydyttääkö se vain makunystyröitäsi? Ja mitä se tekee sille vaa ’ an luvulle? Tässä kuusi ainesosaa, joiden ravitsemusterapeuttimme uskovat auttavan sinua luomaan ravitsevimmat, täyttävimmät smoothiet koskaan:
tummat, lehtivihreät
pinaatti ja lehtikaali ovat mainioita niittejä smoothieen. Mutta älä pelkää haarautua ja kokeilla juurikkaita, selleriä (lehtiä) tai muita tummia, lehtivihreitä.
vihreissä on vähän sokereita ja kaloreita, ja niissä on enemmän rautaa ja proteiinia kuin hedelmissä. Ne pursuavat myös kuitua, folaattia ja fytoravinteita, kuten karotenoideja, saponiineja ja flavonoideja.
”smoothie, joka on pelkkää hedelmää, on epätasapainoinen miniateria”, sanoo Anna Taylor, MS, RD, LD. ”Nappaa iso kourallinen vihanneksia, huuhtele ja lisää smoothieesi varmistaaksesi, ettet menetä tärkeitä ravintoaineita.”
kaikki kasvikset tukevat tervettä painoa, pitävät suolen säännöllisenä, taistelevat tulehdusta vastaan ja pienentävät kroonisen sairauden riskiä. Mutta tutkimus osoittaa, että valtaosa amerikkalaisista kamppailee syödäkseen suositeltuja kolmesta viiteen annosta päivässä.
”Jos kasvisten syöminen on vaikeaa, smoothiet ovat oiva tapa lisätä syömistä. Lisää niin monta tummaa, lehtivihreää kuin haluat!”sanoo April Verdi, RD, LD.
ristikukkaiset kasvikset
silputtu kaali, bok choy (ja myös lehtivihreä lehtikaali) kuuluvat erityiseen ristikukkaiskasvien heimoon.
”ristikukkaiset kasvikset ovat lempiraaka-aineitani smoothieen lisättäväksi. Nämä ravinnepitoiset jalokivet sisältävät glukosinolaatteja, tulehdusta ehkäisevää fytoravintoainetta”, sanoo Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
tutkijat tutkivat ristikukkaisia vihanneksia, koska tutkimukset ovat yhdistäneet glukosinolaatit pienempään riskiin sairastua tiettyihin syöpiin. Ja yksi tutkimus yhdisti parsakaalin syönnin lisääntyneeseen selviytymiseen virtsarakon syövässä.
valitsitpa sitten minkä kasviksen tahansa, ”smoothiet ovat uskomattoman helppo väline kokonaiskulutuksen kasvattamiseen, koska kasviksia ei voi maistaa!”hän sanoo.
pähkinät, pähkinävoiteet ja siemenet
kasvikset ovat elintärkeitä smoothiessa, mutta proteiini vakauttaa verensokeria ja pitää kylläisyyden tunteen.
maapähkinävoista, muista pähkinävoista, pähkinöistä ja siemenistä saa proteiinia — ja niistä saa myös sydänterveellistä rasvaa.
”useimmissa smoothieissa on hiilihydraattia ja proteiinia, mutta niistä puuttuu rasvaa”, toteaa Kate Patton MEd, RD, CSSD, LD. ”Ylimääräinen rasva pähkinöissä, pähkinävoiteissa ja siemenissä hidastaa ruoansulatusta.”
valitse luonnollinen maapähkinä-tai mantelivoi (kaikki maapähkinät tai mantelit, ei täyteaineita) tai lisää pähkinänpuolikkaat omega-3-saannin tehostamiseksi.
jauhetut pellavansiemenet ovat toinen loistava vaihtoehto. ”Se on omega-3-rasvan lähde ja tarjoaa lisäproteiinia ja kuitua”, sanoo neiti Patton. Kaksi ruokalusikallista sisältää 60 kaloria, 4,5 grammaa tyydyttymätöntä rasvaa, 3 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua.
”koska ylimääräinen kuitu auttaa myös suolen säännöllisyyteen, kannattaa aloittaa pienellä annoksella pellavansiemeniä. Lisää sitten halutulla tavalla jopa 2 ruokalusikallista päivässä, hän toteaa.
koska pähkinöissä, siemenissä ja pähkinävoiteissa on paljon kaloreita, ”ota huomioon annoskoot”, varoittaa neiti Verdi. ”Lisää annosta kohti enintään puoli unssia pähkinöitä tai siemeniä tai 1 rkl pähkinävoita.”Esimerkiksi kahdeksan pähkinänpuolikasta vastaa puolta unssia.
kreikkalainen jogurtti ja maito/maitovaihtoehdot
maitotuotteet ovat toinen proteiinin lähde, jonka avulla smoothiesta voi tehdä todellisen ateriankorvikkeen, joka pitää sinut tyytyväisenä.
”tavallinen kreikkalainen jogurtti ja tofu ovat mukavia vaihtoehtoja proteiinijauheille, joihin on usein lisätty makuja ja sokereita, joita et välttämättä halua tai tarvitse”, sanoo Dawn Noe, RD, LD, CDE.
Ms. Verdi suosittelee rasvatonta, tavallista kreikkalaista jogurttia. Jos smoothieen haluaa lisätä nestettä, hän suosittelee käyttämään maustamatonta rasvatonta tai 1% lehmänmaitoa tai maustamatonta manteli-tai soijamaitoa.
marjat
rakkauden hedelmät smoothiessasi? Silloin marjat ovat oikea tapa.
”vadelmat, mustikat, mansikat ja muut marjat tuovat makean ja hapokkaan maun, ja niiden kuitu auttaa pysymään kylläisenä”, neiti Noe sanoo.
”marjoissa on myös antioksidantteja, joilla voi tutkimusten mukaan olla syöpää torjuvia ominaisuuksia. Ja koska niiden glykeeminen indeksi on alhainen, marjat eivät piikitä verensokeriasi yhtä nopeasti kuin muut hedelmät.”
kokeile heittää marjaseos smoothieen. Sekamarjoja sisältäviä pakastepusseja on helppo löytää ruokakaupasta. ”Muista vain ostaa tavallinen hedelmäseos – ilman lisättyä sokeria”, hän lisää.
Pakastehedelmä korvaa ravitsevasti jäitä sinunkin smoothiessasi.
Spirulina
tämä kuivattuna jauheena oleva merikasvis on ravinteiden voimanpesä — mutta se ei sovi kaikille.
”Spirulina tarjoaa tonnin ravinnetiheyttä pakkaamatta kaloreita ja sokeria”, sanoo Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. ”Suosittelen lisäämään smoothieen 1-2 ruokalusikallista.”
kaksi ruokalusikallista sisältää vain 40 kaloria, 3,4 grammaa hiilihydraattia ja 0,5 grammaa kuitua, mutta tarjoaa 8 grammaa proteiinia, koska siinä on niin paljon aminohappoja.
mutta tässä muutamia varoituksia:
- Spirulinalla voi olla yhteisvaikutuksia tiettyjen lääkkeiden, erityisesti immunosuppressiivisten lääkkeiden kanssa. Jos sinulla on nivelreuma, MS-tauti, lupus tai jokin muu autoimmuunisairaus, spirulina ei ole tarkoitettu sinulle.
- jokaisen, jolla on harvinainen sairaus fenyyliketonuria (PKU), tulee myös välttää spirulinaa, koska yksi sen monista aminohapoista on fenyylialaniini.
- lopuksi, jos olet raskaana tai imetät, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä voimakasta merikasvista.
nyt kun sinulla on lista parhaista smoothieen lisättävistä raaka-aineista, sinun pitäisi pystyä luomaan ravinnepakattuja, nopeita aterioita, jotka ilahduttavat myös makuhermojasi.
Jaa
- ravitsemusterapeutti poll nutrition smoothies