the brain is your control center, playing a instrumental role in just about every major body system. Aivosi antavat sinulle mahdollisuuden tunteisiin, kommunikoida tunteistasi, koordinoida liikkeitäsi ja hallita kaikkia toimiasi. Sen avulla voit tehdä kaikkea, mikä tekee sinusta ihmisen.
kehon hämmästyttävimpänä ja voimakkaimpana osana voit tarkoituksellisesti myötävaikuttaa siihen, että aivosi pysyvät terveinä. Tutkimus on osoittanut, että voit auttaa ehkäisemään kognitiivista heikkenemistä ja vähentämään dementiariskiä joillakin hyvillä perusterveillä tottumuksilla.
vuonna 2020 ja sen jälkeen me American Brain Societyssa kannustamme sinua olemaan tietoinen aivoistasi ja niistä monista tavoista, joilla voit edistää niiden elinvoimaa. Tässä 10 vinkkiä, joilla pääset alkuun.
1. OMAKSU TERVEELLINEN, TASAPAINOINEN RUOKAVALIO.
sanonta ”olet mitä syöt” ei voisi olla todempi aivojesi suhteen. Vaikka emme voi hallita kaikkea, mitä ruumiillemme tapahtuu, syömämme elintarvikkeet vaikuttavat aivojen rakenteeseen ja terveyteen tukemalla sekä lyhyen että pitkän aikavälin toimintaa.
tämä tarkoittaa sitä, että ruokavalioon sisällytetään vähän tyydyttyneitä ja transrasvoja sekä täysiä täysjyväviljoja, hedelmiä, vihanneksia ja Omega-3-rasvahappoja sisältävä ruoka. Monille tämä merkitsee Välimeren ruokavalion omaksumista, jossa korostetaan kalaa, hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä, oliiviöljyä ja avokadoja, samalla kun rajoitetaan punaista lihaa tai MIND – dieettiä-välimerellisen ruokavalion ja sydänterveellisen DASH-dieetin hybridiä, jossa korostetaan erityisesti marjoja ja lehtivihanneksia. Tämä ruokavalio luotiin nimenomaan lisäämään aivojen terveyttä, ja sen on osoitettu alentavan Alzheimerin taudin todennäköisyyttä.
muutamia superfoodeja, jotka voivat auttaa ylläpitämään aivoterveyttä, ovat:
- mustikat
- tumma suklaa
- pähkinät &siemenet
- avokadot
Villilohi
2. PIDÄ SYDÄMESI TERVEENÄ.
pitääksesi aivosi terveinä, kiinnitä huomiota sydän-ja verisuoniterveyteesi. Pitää veren helposti liikkuvat sydämen ja verisuonten on tärkeää säilyttää voimaa ja pitkäikäisyys aivojen.
sanoo tri. Elise Caccappolo, PhD, neuropsykologian apulaisprofessori Columbia University Medical Centeristä New Yorkista WebMD: lle, ” korkea verenpaine, korkeat kolesteroliarvot, tupakointi ja diabetes lisäävät kaikki riskiä sairastua neurodegeneratiivisiin sairauksiin haittaamalla verenkiertoa aivoihin.”
hänen mukaansa tärkein strategia on pysyä sydämen terveyden tasalla ja tehdä läheistä yhteistyötä lääkärin kanssa, jotta veri pumppaa helposti ja tehokkaasti.
3. TEE LIIKKUMISESTA ETUSIJALLA.
fyysisen aktiivisuuden säilyttäminen on avain aivojen toiminnan ylläpitämiseen. Tutkimusten mukaan vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa auttaa pitämään aivot terävinä, parantaa kognitiivisia toimintoja, hidastaa henkistä ikääntymisprosessia ja auttaa meitä käsittelemään tietoa tehokkaammin.
kuntoilun ja voiman kasvattamisen lisäksi liikunta tehostaa aivojen verenkiertoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi suurentaa hippokampus, osa aivojen vastuussa muistin, joka luonnollisesti kutistuu iän myötä.
Osallistu liikuntaan, josta nautit, oli se sitten kävelyä, taijia, joogatunteja tai uimassa käymistä, mutta tärkeintä on tämä…
älä lopeta liikkumista!
4. LEPÄÄ KUNNOLLA.
aivosi toimivat tauotta koko päivän, ja paras tapa pitää se tip-top-kunnossa on sulkea se vähintään seitsemäksi-yhdeksäksi tunniksi yössä. Tutkimusten mukaan riittämätön uni on yhteydessä hitaampaan ajatteluun ja dementiariskiin.
”uni on tärkein asia, jonka voi tehdä aivojen nollaamiseksi, jolloin ne paranevat ja mielenterveys palautuu”, sanoo neurologi ja integratiivisen lääketieteen asiantuntija Romie Mushtaq.
unilääkkeet voivat joskus pahentaa kognitiivisia ongelmia; suosittelemme keskustelemaan lääkärisi kanssa terveellisten tapojen luomisesta, jotta voit saada kunnon lepoa joka yö.
5. JOS POLTAT, LOPETA. JOS JUOT ALKOHOLIA, RAJOITA ITSEÄSI.
me kaikki tiedämme, että tupakointi aiheuttaa keuhkosairauksia lukuisten muiden terveysongelmien ohella, mutta se voi myös lisätä kognitiivisen heikkenemisen riskiä. Jos olet tupakoitsija,nyt on hyvä aika lopettaa, koska lopettaminen voi vähentää tuon riskin tasolle, joka on verrattavissa niihin tupakoimattomiin.
drinkin nauttiminen käy hyvin, mutta kohtuudella. Kaiser Permanente Washington Health Research Instituten toiminnanjohtajan Eric B. Larsonin mukaan ” juomisella on vahvempi vaikutus kehoomme ikääntyessämme. Asiantuntijat neuvovat rajaamaan naisille yhden juoman päivässä ja miehille kaksi juomaa päivässä.”
6. PYSY SOSIAALISENA JA YHTEYDESSÄ.
iso osa aivojen terävänä ja terveenä pitämistä on aktiivisen sosiaalisen elämän ylläpitäminen. Perheen, ystävien ja yhteisön kanssa toimiminen on hyväksi sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle.
Tri Caccappolon mukaan ”kun seurustelet, veri kiertää useisiin aivojen osiin, kun kuuntelet ja muotoilet vastauksia.”
Lisäksi, jos olet yhteydessä muihin sosiaalisesti, voit auttaa torjumaan masennusta, joka voi negatiivisesti haitata sitä, miten hyvin aivosi toimivat. Toht. Caccappolo sanoo, ” Jos olet masentunut tai ahdistunut, aivot tulee niin varattu mitä-josseja ja huolia, että se ei pysty antamaan 100% oppia uusia asioita.”
7. KÄYTÄ KAIKKIA AISTEJASI.
tutkimukset osoittavat, että mitä enemmän aisteja käyttää jonkin oppimiseen, sitä enemmän aivot osallistuvat muistin säilyttämiseen. Harkitse kaikkien aistiesi haastamista mahdollisuuksien mukaan.
muutamia ideoita ovat:
- kokeile kokkikursseja, joissa luet reseptejä, opit ohjaajalta, osallistut fyysisesti annoksen tekemiseen ja maistelet ruokaa mennessäsi
- käymällä joogatunneilla, kuuntelet joogaohjaajaa ja taustalla soi musiikki, samalla liikutat kehoasi ja harjoitat mieltäsi
8. RAVITSE SIELUASI.
riippumatta siitä, kuinka terveellisesti syöt tai kuinka paljon liikut, aivosi tarvitsevat aikaa asettuakseen ja hidastuakseen. Älä odota, kunnes huomaat itsesi stressaantuneeksi tai henkisesti uupuneeksi ryhtyäksesi itsehoitoon.
ruoki kehoasi, mieltäsi ja sieluasi harrastamalla esimerkiksi meditaatiota tai syvähengitysharjoituksia. Tutkimukset osoittavat, että viiden-kymmenen minuutin tietoinen meditaatio voi auttaa rauhoittamaan aivojasi, helpottaa nukkumista ja vähentää ahdistusta, masennusta, väsymystä ja sekavuutta.
9. PIDÄ MIELESI VIRKEÄNÄ KOKEILEMALLA UUSIA ASIOITA.
iästä riippumatta älä lopeta oppimista! Asiantuntijoiden mukaan uusien taitojen rakentaminen koko elämäsi ajan auttaa pitämään aivosi terveinä luomalla jatkuvasti uusia yhteyksiä aivosolujen välille.
astu ulos mukavuusalueeltasi ja haasta itsesi uusilla peleillä, palapeleillä ja harrastuksilla. Harkitse uuden taidon oppimista tai osallistu yhteisössäsi projektiin, joka ei ole sinulle tuttu.
Tri Caccappolo sanoo: ”mitä enemmän älyllistä stimulaatiota sinulla on, sitä enemmän erilaisia hermopiirejä käytetään. Ja mitä enemmän piirejä sinulla on, sitä vaikeampi hermoston rappeutumissairauksiin liittyvien muutosten on ilmetä.”
10. SIDO KÖYDET.
aivomme ovat usein ylikierroksilla, joita pommitetaan jatkuvasti ammatillisilla ja henkilökohtaisilla vaatimuksilla. Optimaalisen aivoterveyden ylläpitämiseksi sinun täytyy levätä ja ladata.
tämä tarkoittaa rajojen luomista ja asettamista – irrottaudu työstä, kun voit, laita laitteesi sivuun ja sano, ettei mikään ole mahdollista. Suunnittele aikaa pois, jotta voit henkisesti ladata. Pyri tietoisesti säilyttämään tasapaino elämässäsi.
asettamalla tarpeelliset rajat annat itsellesi luvan rentoutua…aivosi, kehosi ja mielesi kiittävät sinua myöhemmin!
aivosi tarvitsevat sinua.
toivomme, että 2020 huomaa sinun ottavan tietoisia askeleita kohti terveempiä aivoja.