Le mal de dos, en particulier la douleur à court terme, est l’une des plaintes médicales les plus courantes aux États-Unis. Une variété de facteurs de style de vie, de conditions médicales et de blessures peuvent entraîner des douleurs au milieu du dos.
Les symptômes de la douleur au milieu du dos peuvent inclure:
- douleurs courtes et aiguës
- une douleur sourde et constante
- oppression ou raideur musculaire
- une amplitude de mouvement réduite
La thérapie Source One est là pour vous aider à soulager vos maux de dos. Visitez l’une de nos cliniques DFW dès aujourd’hui pour voir un thérapeute et développer une solution thérapeutique personnalisée pour votre douleur ou votre blessure.
Les quatre étirements suivants sont faciles à faire à la maison ou au bureau, et ils peuvent aider à soulager les douleurs au milieu du dos, à desserrer les muscles tendus et à améliorer la mobilité.
Torsion assise
L’étirement de torsion assise peut aider à déterminer la tension des muscles du milieu du dos, tout en augmentant progressivement l’amplitude de mouvement dans les deux sens.
Les postures qui impliquent beaucoup d’assise avec les épaules voûtées peuvent provoquer un resserrement des muscles du milieu du dos, limitant la capacité de torsion de la colonne vertébrale. Une personne doit se concentrer sur la position assise droite, le dos droit et la tête dans une position neutre.
Pour effectuer la torsion assise:
- Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol, les jambes croisées ou droites devant. Assurez-vous de vous asseoir haut, tout en tirant les omoplates ensemble et vers le bas.
- Tournez lentement vers le côté gauche. Placez la main droite à l’extérieur du genou gauche et placez la main gauche derrière le dos pour fournir un soutien.
- Maintenez la torsion pendant 20 à 30 secondes, puis revenez au centre.
- Répétez de l’autre côté.
Répétez cet étirement trois ou quatre fois de chaque côté. Lorsque vous travaillez à un bureau, pratiquer ceci et des étirements similaires tout au long de la journée peut aider à soulager la tension dans le dos.
La pose de l’enfant
La pose de l’enfant est une pose de yoga reposante et très simple. Il permet à la colonne vertébrale de s’allonger passivement pendant que la personne repose sur ses genoux.
Cette variation maintient les genoux écartés pour étirer les muscles abdominaux centraux qui relient le bas du dos à l’os de la jambe longue.
Placer les bras au-dessus de la tête étire doucement le latissimus dorsi, un gros muscle plat qui relie la colonne vertébrale et l’os long du bras.
Pour effectuer la Pose de l’Enfant:
- Commencez en position agenouillée, les hanches et les fesses reposant sur le bas des jambes et les pieds.
- Écartez les genoux à un point confortable. Pliez ensuite le corps vers l’avant, en ramenant la poitrine vers les genoux.
- Si possible, amenez le front au sol, les bras tendus devant. Les mains doivent reposer doucement sur le sol, en gardant les bras tendus.
- Reposez-vous ici pendant 20 à 30 secondes.
- Utilisez les mains pour revenir doucement en position verticale.
Enfilez l’aiguille
Enfilez l’aiguille est une pose de yoga qui étire les côtés du corps, y compris le grand dorsal. Cet étirement peut également aider à desserrer les muscles du haut du dos.
Pour en tirer le meilleur parti, concentrez-vous sur le fait de garder les bras tendus vers l’extérieur et de maintenir un étirement confortable et non douloureux.
Pour enfiler l’aiguille:
- Commencez sur les mains et les genoux, avec les genoux directement sous les hanches et les pieds alignés avec les genoux.
- En gardant les hanches, les genoux et les pieds immobiles, passez les mains devant jusqu’à ce qu’elles soient sous les épaules. Gardez les bras tendus, de sorte qu’un léger étirement soit ressenti sur les côtés.
- Prenez le bras droit et passez-le sous le bras gauche en tournant la poitrine. La main droite doit reposer sur le sol, paume vers le haut.
- Essayez d’abaisser l’épaule droite autant que possible, tout en plaçant doucement le côté droit de la tête sur le sol. Regardez au-delà de l’aisselle, vers le plafond.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Poussez vers le haut en utilisant le bras droit pour revenir doucement à la position de départ. Ensuite, répétez l’étirement en utilisant le bras gauche.
Pose Chat-Vache
Comme la Pose de l’Enfant, la Pose Chat-Vache est un autre exercice de yoga simple et doux. Il aide à étirer et à desserrer les épaules et les muscles qui s’étendent sur toute la longueur de la colonne vertébrale.
L’exécuter régulièrement augmentera progressivement la flexibilité d’une personne.
Pour effectuer la Pose Chat-Vache:
- Commencez sur les mains et les genoux, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. Écartez les doigts et appuyez-les du bout des doigts pour répartir uniformément le poids. La colonne vertébrale doit être dans une position neutre.
- Inspirez. Laissez l’estomac tomber vers le sol et sortez les fesses. Soulevez la tête et les épaules, poussez la poitrine et regardez vers l’avant. C’est la Pose de la vache.
- Expirez. Cambrez le dos vers le haut comme un chat. Inclinez le bassin vers les côtes, en éloignant les omoplates les unes des autres et le ventre du sol. Laissez la tête tomber vers le sol.
- Décalage entre ces deux poses 5 à 10 fois.
Conseils pour gérer les maux de dos
Quelques étapes simples peuvent aider à soulager la douleur et à réduire ou à prévenir la réapparition:
- Restez mobile. Le mouvement peut aider à soulager la raideur. Essayez de rester actif et faites des étirements et de l’exercice tout au long de la journée.
- Médicament. Les analgésiques en vente libre, tels que l’ibuprofène ou l’acétaminophène, peuvent aider à soulager temporairement la douleur et à réduire l’inflammation.
- Thérapies complémentaires. Certaines personnes trouvent que le massage, l’acupuncture ou les stimulations nerveuses électriques transcutanées (TENS) aident à soulager les maux de dos à plus long terme.
- Posture. Pratiquez une bonne posture en position assise. Essayez de ne pas vous affaler, faites des pauses régulières et assurez-vous que les chaises et les postes de travail sont adaptés et installés correctement. Certaines personnes trouvent que les bureaux debout aident.
- Yoga et Pilates. Beaucoup de gens trouvent que des activités telles que le yoga et le Pilates peuvent aider à améliorer la posture et à soulager les maux de dos.
À emporter
Le mal de dos est un problème courant qui peut avoir de graves effets sur la santé et le bien-être en général. Étirer régulièrement le milieu du dos peut desserrer et renforcer les muscles pour aider à améliorer la posture et à réduire les maux de dos.
Si vous souhaitez planifier une évaluation avec un thérapeute Source One, veuillez contacter l’un de nos bureaux DFW dès aujourd’hui! Nous sommes susceptibles d’avoir un rendez-vous qui correspond à votre emploi du temps Aujourd’hui ou demain.