Au moins une fois par semaine, on me pose une question sur exercices de kettlebell pour la poitrine.
Je pense que la question se pose parce qu’il ne semble pas y avoir d’exercices classiques basés sur la poitrine qui peuvent être reportés du monde de la musculation qui semblent appropriés pour l’entraînement de kettlebell.
L’un des principaux avantages de l’entraînement kettlebell est que les exercices sont dynamiques et s’écoulent d’un mouvement à l’autre.
Se déplacer soudainement sur un banc et effectuer un ensemble de pressions sur la poitrine comme vous le feriez avec des haltères ou une barre ne semble tout simplement pas convenir.
Cependant, il existe quelques exercices de kettlebell pour les pecs ou les muscles de la poitrine qui peuvent être adoptés et s’intégrer au spirt fonctionnel de l’entraînement de kettlebell.
Jetons un coup d’œil à 5 exercices de kettlebell pour la poitrine:
Presse de Coffre de Plancher de Kettlebell
Le choix d’exercice thoracique le plus évident est probablement la presse au sol kettlebell, qui consiste essentiellement à s’allonger sur le sol et à appuyer sur la kettlebell au-dessus de la tête.
Vous avez deux options ici: garder le coude près du corps ou laisser le coude sortir à 90 degrés du corps.
Garder le bras près du corps permet d’abaisser la kettlebell jusqu’à l’épaule et constitue la meilleure option pour les débutants car elle exerce moins de pression sur l’articulation de l’épaule.
Ceux qui ont plus d’expérience peuvent prendre le bras sur le côté à 90 degrés, mais votre amplitude de mouvement sera limitée par le sol.
J’utilise cette variation partielle avec des clients qui ont un laxisme dans l’articulation de l’épaule (hyper mobile) et qui ont besoin de réduire la négligence et de renforcer l’articulation de l’épaule.
Voici à quoi ressemble la presse au sol:
Conseil d’exercice: Pour augmenter la quantité d’activation du muscle pec, poussez la kettlebell vers l’axe central.
Variante 1: Vous pouvez appuyer sur vos talons dans une position de pont complet afin d’augmenter l’amplitude de mouvement et d’augmenter l’activation des fessiers, des ischio-jambiers et des muscles centraux.
Variante 2 : Essayez d’appuyer sur deux kettlebells, une dans chaque main
: 7 exercices de base de kettlebell au sol
Presse Thoracique Demi-Debout
La Demi-pression de Kettlebell est similaire à la Demi-pression de Kettlebell (illustrée dans l’image ci-dessus), sauf que la kettlebell commence à l’épaule plutôt qu’avec le bras complètement étendu.
Je suis un grand fan de cet exercice car il fait bien plus que simplement développer la poitrine.
Vous obtiendrez un excellent développement de base grâce à cet exercice, ainsi que des muscles de l’épaule et de la poitrine à différents degrés d’activation et de stabilisation.
Je vous recommande de commencer par la demi-levée régulière avant d’ajouter la presse au mouvement.
Vous pouvez regarder une démonstration de la Moitié Se lever ci-dessous:
Lié: Guide ultime du Kettlebell Turkish Get Up
Balle de stabilité Presse thoracique Kettlebell
Si vous souhaitez approfondir le coude et augmenter l’activation du muscle thoracique, vous pouvez effectuer un développé couché kettlebell, mais une option encore meilleure pour utiliser une balle de stabilité.
L’utilisation d’une balle de stabilité produit une base instable qui conditionnera les muscles centraux ainsi que les muscles stabilisateurs de l’articulation de l’épaule.
Lorsque vous appuyez sur la kettlebell au-dessus de la position couchée, il y a beaucoup de couple produit dans le corps, vous devrez donc utiliser vos muscles centraux afin de contrer l’équilibre du mouvement.
Je recommande d’utiliser une balle de stabilité anti-éclatement lors de tout type d’exercice de kettlebell de cette nature afin d’éviter tout type de blessure inattendue.
Voici la démonstration de la presse à billes de stabilité avec un haltère:
Conseil d’exercice: Gardez les hanches vers le haut pendant cet exercice et les muscles fessiers serrés.
Variation 1: Essayez d’utiliser deux kettlebells plutôt qu’une, bien que cette variation soit légèrement plus facile que la variation à bras unique car elle réduit la quantité de contre-rotation requise.
Variation 2: Vous pouvez également rouler avec l’épaule et pousser l’épaule vers le haut et hors de la balle de stabilité lorsque vous appuyez sur
Push Up Kettlebell à prise étroite
L’exercice Push Up est peut-être l’un des meilleurs exercices de développement de la poitrine et ne nécessite aucun équipement.
Si vous n’avez pas maîtrisé la poussée et que vous ne pouvez pas terminer 20 à 30 pompes de bonne qualité, je vous suggère de les ajouter à votre programme kettlebell.
Une fois que vous êtes fort et à l’aise avec la poussée vers le haut, vous pouvez intensifier l’exercice en effectuant le mouvement avec vos mains sur une kettlebell.
La kettlebell sera positionnée sous votre sternum pendant cet exercice.
Vous pouvez allonger votre kettlebell sur le côté et effectuer l’exercice comme je le montre ci-dessous:
Conseil d’exercice: Gardez les coudes dedans et reculez pendant chaque répétition pour améliorer la santé de l’épaule.
Variations: Essayez d’effectuer les pompes kettlebell avec une main sur le kettlebell et l’autre sur le sol, puis de changer de main après chaque set.
Connexes: 51 exercices de poids corporel que vous pouvez faire n’importe où
Pousser jusqu’à la ligne Kettlebell Renegade
Pour un exercice de kettlebell avancé pour la poitrine, vous pouvez utiliser la ligne push up to renegade.
Ici, vous combinez 2 modèles de mouvement très importants, la poussée horizontale et la traction horizontale, de sorte que vous équilibrez finalement votre développement musculaire.
Vous aurez d’abord besoin d’une bonne position de planche, d’une technique de poussée et de muscles centraux solides afin de maintenir une belle posture droite et serrée tout au long de l’exercice.
Commencez d’abord par maîtriser les 2 exercices de kettlebell différents: le push up avec les mains sur les poignées de kettlebell et la rangée de renégats.
Une fois que vous pouvez effectuer les deux exercices de kettlebell séparément, vous pouvez passer à la combinaison de pousser vers le haut, suivie de ramer un bras, puis de pousser vers le haut et de ramer l’autre bras.
Soyez prudent pendant cet exercice et prenez-le lentement, il est facile pour le kettlebell de basculer et de piéger vos doigts contre le sol et la poignée du kettlebell.
Il est important de choisir la bonne kettlebell pour cet exercice.
Conseil d’exercice: Il est important de garder le tronc et les fessiers serrés tout au long du mouvement pour éviter que les hanches ne s’affaissent sous l’axe.
Variation: Essayez de mélanger la quantité de pompes que vous effectuez avant chaque rangée ou de ramer des deux côtés avant chaque répétition de poussée.
Connexes:Maîtrisez la ligne renegade avec 5 progressions
Idées d’entraînement de la poitrine Kettlebell
Vous pouvez maintenant assembler ces exercices pour créer un entraînement efficace pour les muscles de la poitrine.
Commencez d’abord par les exercices les plus complexes, comme ceci:
- Poussez jusqu’à la ligne renegade
- Appuyez à moitié sur la poitrine
- Appuyez sur la poitrine de la balle de stabilité
- Appuyez sur la poitrine de kettlebell à prise étroite
- Appuyez sur la poitrine au sol
Votre poitrine, vos triceps et vos muscles centraux se fatigueront évidemment au fur et à mesure que vous progresserez dans les exercices, vous voudrez peut–être limiter votre entraînement à seulement 3 à 4 exercices.
Vous pouvez effectuer les exercices en circuit ou répéter individuellement chaque exercice 2 à 4 fois avant de passer au suivant.
En fonction de vos objectifs, vous voudrez probablement garder vos représentants à 6 – 10 de chaque côté.
En savoir plus: 3 Exercices de Kettlebell Push and Pull pour le haut du corps
Autres Exercices de Kettlebell pour la poitrine
Il existe de nombreux autres exercices de kettlebell qui affectent indirectement les muscles de la poitrine:
- Presses aériennes
- Se Lève turc
- Moulins à vent
- Bribes
Vous n’obtiendrez pas une énorme activation musculaire de la poitrine muscles avec ces exercices de kettlebell, mais la poitrine joue un rôle dans la stabilisation du mouvement.
Il convient également de noter que les muscles triceps travaillent très dur pendant tous les exercices thoraciques de kettlebell mentionnés ci-dessus, de sorte que la combinaison de tout travail aérien après ces exercices thoraciques réduira votre capacité de stabilisation.
Éviter: Presse thoracique Crush Grip Kettlebell
Un exercice thoracique que je vois promu est la presse thoracique crush grip kettlebell, mais pour des raisons de sécurité, je ne le recommande pas.
La presse thoracique crush grip consistait à s’allonger sur le dos et à appuyer la kettlebell sur votre poitrine tout en serrant la kettlebell entre deux mains ouvertes.
La poignée crush crée une excellente activation du muscle thoracique, mais comme vous ne tenez pas la poignée, la kettlebell peut facilement tomber et atterrir sur votre poitrine, votre cou ou même votre visage.
À mesure que vos mains transpirent à chaque répétition, le danger que vous laissiez tomber la kettlebell augmente.
C’est donc pour ces raisons de sécurité que je ne recommande pas la presse thoracique crush grip.
Conclusion
Ci-dessus, j’ai énuméré 5 de mes exercices de poitrine kettlebell préférés, des variations et des idées d’entraînement.
Vous n’avez pas besoin de vous allonger sur un banc de musculation pour travailler votre poitrine à l’aide d’une kettlebell, vous pouvez activer plus de muscles en utilisant les exercices ci-dessus.
De nombreux exercices de kettlebell comme l’Arraché, la Presse aérienne et les levées turques utilisent les muscles de la poitrine indirectement, alors ne soyez pas surpris si mélanger certains de ces exercices avec ceux ci-dessus crée une fatigue supplémentaire.
Pour voir plus d’articles sur les entraînements push, allez ici.
FAQ
Pour exercer votre poitrine, vous devez ajouter un mouvement de poussée horizontal à votre entraînement. Vous pouvez utiliser une presse à plancher allongé ou une variation turque.
Les kettlebells sont un outil d’entraînement complet du corps qui se concentre principalement sur la chaîne postérieure ou l’arrière du corps. Vous pouvez cependant travailler les muscles de la poitrine en utilisant divers mouvements de poussée horizontaux.
La presse au sol kettlebell est l’exercice de poitrine kettlebell le plus intense, mais les variations du lever turc sont plus pratiques.
Avez-vous essayé l’un de ces exercices de poitrine kettlebell? Faites-moi savoir votre favori ci-dessous: