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Les smoothies peuvent servir de repas frais, crémeux et délicieux dans un verre. Mais quand vous concoctez votre smoothie préféré, cela va-t-il vous nourrir ou simplement satisfaire vos papilles gustatives? Et qu’est-ce que cela va faire à ce nombre sur l’échelle? Voici six ingrédients selon nos diététistes qui vous aideront à créer les smoothies les plus nutritifs et les plus nourrissants de tous les temps:
Les verts foncés et feuillus
Les épinards et le chou frisé sont d’excellents aliments de base pour les smoothies. Mais n’ayez pas peur de ramifier et essayez les racines de betterave, le céleri (avec des feuilles) ou d’autres légumes verts sombres et feuillus.
Les légumes verts sont faibles en sucres et en calories et fournissent plus de fer et de protéines que les fruits. Ils regorgent également de fibres, de folates et de phytonutriments comme les caroténoïdes, les saponines et les flavonoïdes.
« Un smoothie tout en fruits est un mini-repas déséquilibré”, explique Anna Taylor, MS, RD, LD. « Prenez une grosse poignée de légumes verts, rincez et ajoutez-les à votre smoothie pour vous assurer de ne pas manquer de nutriments clés. »
Tous les légumes aident à soutenir un poids santé, à maintenir des selles régulières, à combattre l’inflammation et à diminuer le risque de maladie chronique. Mais la recherche montre que la grande majorité des Américains ont du mal à manger les trois à cinq portions recommandées par jour.
« Si vous avez du mal à manger des légumes, les smoothies sont un excellent moyen d’augmenter votre consommation. Ajoutez autant de verts foncés et feuillus que vous le souhaitez! » dit April Verdi, RD, LD.
Légumes crucifères
Le chou râpé, le bok choy (et le chou vert à feuilles, également) font partie de la famille spéciale des légumes crucifères.
« Les légumes crucifères sont mes ingrédients préférés à ajouter à un smoothie. Ces gemmes riches en nutriments contiennent des glucosinolates, un phytonutriment anti-inflammatoire ”, explique Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
Les chercheurs explorent les légumes crucifères car des études ont établi un lien entre les glucosinolates et un risque moindre de certains cancers. Et une étude a lié la consommation de brocoli à une survie accrue dans le cancer de la vessie.
Quel que soit le légume que vous choisissez, « les smoothies sont un véhicule incroyablement facile pour augmenter votre consommation globale, car vous ne pouvez pas goûter les légumes! » dit-elle.
Les noix, les beurres de noix et les graines
Les légumes sont essentiels dans un smoothie, mais les protéines stabiliseront votre glycémie et vous permettront de vous sentir rassasié.
Le beurre d’arachide, les autres beurres de noix, les noix et les graines fournissent des protéines — et ils fournissent également des graisses saines pour le cœur.
« La plupart des smoothies fournissent des glucides et des protéines mais manquent de matières grasses”, note Kate Patton, MED, RD, CSSD, LD. « Le peu de graisse supplémentaire dans les noix, les beurres de noix et les graines aide à ralentir votre digestion. »
Choisissez du beurre d’arachide ou d’amande naturel (toutes arachides ou amandes, sans charges), ou ajoutez des moitiés de noix pour augmenter votre apport en oméga-3.
Les graines de lin moulues sont une autre excellente option. « C’est une source de gras oméga-3 et fournit des protéines et des fibres supplémentaires”, explique Mme Patton. Deux cuillères à soupe contiennent 60 calories, 4,5 grammes de graisses insaturées, 3 grammes de protéines et 4 grammes de fibres.
« Parce que des fibres supplémentaires aident également à la régularité intestinale, vous voudrez peut-être commencer par une petite portion de graines de lin. Ensuite, augmentez, comme vous le souhaitez, jusqu’à 2 cuillères à soupe par jour « , note-t-elle.
Parce que les noix, les graines et les beurres de noix sont riches en calories, « soyez attentif à la taille des portions”, met en garde Mme Verdi. « N’ajoutez pas plus d’une demi-once de noix ou de graines, ou 1 cuillère à soupe de beurre de noix, par portion. »Par exemple, huit moitiés de noix correspondent à une demi-once.
Yogourt grec et lait / substituts de lait
Les produits laitiers sont une autre source de protéines, ce qui peut aider à faire de votre smoothie un véritable substitut de repas qui vous satisfait.
« Le yogourt grec nature et le tofu sont de bonnes alternatives aux poudres de protéines, qui viennent souvent avec des saveurs et des sucres ajoutés que vous ne voulez peut-être pas ou dont vous n’avez pas besoin”, explique Dawn Noe, RD, LD, CDE.
Mme Verdi recommande du yogourt grec nature non gras. Si vous souhaitez ajouter du liquide à votre smoothie, elle suggère d’utiliser du lait écrémé sans saveur ou du lait de vache à 1%, ou du lait d’amande ou de soja sans saveur.
Baies
Vous aimez les fruits dans votre smoothie? Ensuite, les baies sont la voie à suivre.
« Les framboises, les myrtilles, les fraises et autres baies ajoutent une saveur sucrée et acidulée, et leur fibre vous aide à rester rassasiée”, explique Mme Noe.
« Les baies contiennent également des antioxydants, dont les recherches suggèrent qu’ils pourraient avoir des propriétés de lutte contre le cancer. Et parce qu’ils sont bas sur l’indice glycémique, les baies ne feront pas augmenter votre glycémie aussi rapidement que les autres fruits. »
Essayez de jeter un mélange de baies dans un smoothie. Il est facile de trouver des sacs congelés de baies mélangées à l’épicerie. ”Assurez–vous simplement d’acheter le mélange de fruits nature – sans sucre ajouté », ajoute-t-elle.
Les fruits congelés remplacent également la glace dans vos smoothies.
Spiruline
Ce légume marin, sous forme de poudre séchée, est une source de nutriments – mais ce n’est pas pour tout le monde.
« La spiruline offre une tonne de densité nutritive sans contenir les calories et le sucre”, explique Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. « Je recommande d’ajouter 1 à 2 cuillères à soupe à un smoothie. »
Deux cuillères à soupe ne contiennent que 40 calories, 3,4 grammes de glucides et 0,5 gramme de fibres, mais fournissent 8 grammes de protéines car elles sont si riches en acides aminés.
Mais voici quelques mises en garde:
- La spiruline peut interagir avec certains médicaments, en particulier les médicaments immunosuppresseurs. Si vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde, de sclérose en plaques, de lupus ou d’une autre maladie auto-immune, la spiruline n’est pas pour vous.
- Toute personne atteinte du trouble rare de la phénylcétonurie (PCU) devrait également éviter la spiruline car l’un des nombreux acides aminés qu’elle contient est la phénylalanine.
- Enfin, si vous êtes enceinte ou allaitez, parlez-en à votre médecin avant d’essayer ce puissant légume marin.
Maintenant que vous êtes armé d’une liste des meilleurs ingrédients à ajouter à un smoothie, vous devriez être en mesure de créer des repas rapides et riches en nutriments qui satisferont également vos papilles gustatives.
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- smoothies nutritionnels de sondage de diététiste