Le cerveau est votre centre de contrôle, jouant un rôle instrumental dans à peu près tous les principaux systèmes corporels. Votre cerveau vous permet d’avoir des émotions, de communiquer vos sentiments, de coordonner vos mouvements et de contrôler toutes vos actions. Cela vous permet de faire toutes les choses qui vous rendent humain.
En tant que partie la plus étonnante et la plus puissante de votre corps, vous pouvez contribuer intentionnellement à maintenir votre cerveau en bonne santé. La recherche a montré que vous pouvez aider à prévenir le déclin cognitif et réduire le risque de démence avec de bonnes habitudes de santé de base.
En 2020 et au-delà, à l’American Brain Society, nous vous encourageons à être attentif à votre cerveau et aux nombreuses façons dont vous pouvez contribuer à sa vitalité. Voici 10 conseils pour vous aider à démarrer.
1. ADOPTEZ UNE ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE.
Le dicton « Tu es ce que tu manges » ne pouvait pas être plus vrai en ce qui concerne ton cerveau. Bien que nous ne puissions pas contrôler tout ce qui arrive à notre corps, les aliments que nous mangeons influencent la structure et la santé de notre cerveau, soutenant à la fois le fonctionnement à court et à long terme.
Cela signifie incorporer un régime pauvre en graisses saturées et trans et riche en grains entiers, en fruits, en légumes et en acides gras Oméga-3. Pour beaucoup de gens, cela signifie adopter un régime méditerranéen, qui met l’accent sur le poisson, les fruits et légumes, les noix, l’huile d’olive et les avocats, tout en limitant la viande rouge OU le régime MIND – un hybride du régime méditerranéen et du régime DASH sain pour le cœur, avec un accent supplémentaire sur les baies et les légumes verts. Ce régime a été créé spécifiquement pour améliorer la santé du cerveau et il a été démontré qu’il réduisait les risques de maladie d’Alzheimer.
Quelques superaliments qui peuvent aider à maintenir la santé du cerveau comprennent:
- Myrtilles
- Saumon sauvage
- Chocolat noir
- Noix&graines
- Avocats
2. GARDEZ VOTRE CŒUR EN BONNE SANTÉ.
Pour garder votre cerveau en bonne santé, faites attention à votre santé cardiovasculaire. Garder le sang se déplaçant facilement dans votre cœur et vos vaisseaux sanguins est crucial pour maintenir la force et la longévité de votre cerveau.
Dit le Dr. Elise Caccappolo, PhD, professeure agrégée de neuropsychologie au Columbia University Medical Center de New York, explique à Webmd: « L’hypertension artérielle, le taux de cholestérol élevé, le tabagisme et le diabète augmentent tous le risque de développer des maladies neurodégénératives en empêchant le flux sanguin vers le cerveau. »
La stratégie la plus importante, dit-elle, est de rester au top de votre santé cardiaque et de travailler en étroite collaboration avec votre médecin pour vous assurer que votre sang pompe facilement et efficacement.
3. FAITES DU MOUVEMENT UNE PRIORITÉ.
Rester physiquement actif est la clé du fonctionnement de votre cerveau. Des études montrent qu’au moins 150 minutes d’exercice par semaine aideront à garder votre cerveau vif, à améliorer la fonction cognitive, à ralentir le processus de vieillissement mental et à nous aider à traiter l’information plus efficacement.
Non seulement vous resterez en forme et renforcerez votre force, mais l’exercice stimulera le flux sanguin vers le cerveau. Des études ont montré qu’il peut augmenter la taille de l’hippocampe, la partie du cerveau responsable de la mémoire, qui rétrécit naturellement en vieillissant.
Participez à une activité physique que vous aimez, qu’il s’agisse de marcher, de tai chi, de cours de yoga ou de nager, mais l’essentiel est le suivant
N’ARRÊTEZ PAS DE BOUGER!
4. REPOSEZ-VOUS BIEN.
Votre cerveau fonctionne sans arrêt toute la journée, et la meilleure façon de le maintenir en pleine forme est de s’éteindre pendant au moins sept à neuf heures par nuit. Des études montrent qu’un sommeil inadéquat est lié à une pensée plus lente et au risque de démence.
« Le sommeil est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour réinitialiser le cerveau, lui permettre de guérir et de restaurer la santé mentale”, explique Romie Mushtaq, MD, neurologue et spécialiste en médecine intégrative.
Les médicaments pour le sommeil peuvent parfois aggraver les problèmes cognitifs; nous suggérons de parler à votre médecin de créer des habitudes saines afin que vous puissiez vous reposer correctement chaque nuit.
5. SI VOUS FUMEZ, ARRÊTEZ. SI VOUS BUVEZ DE L’ALCOOL, LIMITEZ-VOUS.
Nous savons tous que le tabagisme cause des maladies pulmonaires ainsi que de nombreux autres problèmes de santé, mais il peut également augmenter votre risque de déclin cognitif. Si vous fumez, c’est le moment idéal pour arrêter, car cesser de fumer peut réduire ce risque à des niveaux comparables à ceux des non-fumeurs.
Prendre un verre, c’est bien, mais avec modération. Selon le Dr Eric B. Larson, directeur exécutif du Kaiser Permanente Washington Health Research Institute, « La consommation d’alcool a un effet plus fort sur notre corps à mesure que nous vieillissons. Les experts conseillent une limite d’un verre par jour pour les femmes et de deux verres par jour pour les hommes. »
6. RESTEZ SOCIAL ET CONNECTÉ.
Une grande partie de garder votre cerveau vif et en bonne santé consiste à maintenir une vie sociale active. Être engagé avec votre famille, vos amis et votre communauté est bon pour votre santé physique et mentale.
Selon le Dr Caccappolo, « Lorsque vous socialisez, le sang circule dans plusieurs parties différentes de votre cerveau pendant que vous écoutez et formulez des réponses. »
De plus, si vous vous connectez avec les autres socialement, vous pouvez aider à conjurer la dépression, ce qui peut nuire au bon fonctionnement de votre cerveau. Dr. Caccappolo dit: « Si vous êtes déprimé ou anxieux, le cerveau devient tellement occupé par les choses et les inquiétudes qu’il n’est pas capable de donner 100% à l’apprentissage de nouvelles choses. »
7. UTILISEZ TOUS VOS SENS.
Des études montrent que plus vous utilisez de sens pour apprendre quelque chose, plus votre cerveau sera impliqué dans la rétention de la mémoire. Pensez à défier tous vos sens si possible.
Quelques idées incluent:
- Essayez des cours de cuisine où vous lisez des recettes, apprenez de l’instructeur, participez physiquement à la préparation d’un plat et goûtez la nourriture au fur et à mesure
- En prenant des cours de yoga, vous écoutez l’instructeur de yoga et la musique en arrière-plan, tout en bougeant votre corps et en engageant votre esprit
8. NOURRISSEZ VOTRE ÂME.
Peu importe à quel point vous mangez sainement ou combien vous faites de l’exercice, votre cerveau a besoin de temps pour s’installer et ralentir. N’attendez pas que vous vous sentiez stressé ou épuisé mentalement pour prendre soin de vous.
Nourrissez votre corps, votre esprit ET votre âme en vous engageant dans des choses telles que la méditation ou des exercices de respiration profonde. La recherche montre que cinq à dix minutes de méditation consciente peuvent aider à calmer votre cerveau, à faciliter le sommeil et à réduire l’anxiété, la dépression, la fatigue et la confusion.
9. GARDEZ VOTRE ESPRIT STIMULÉ EN ESSAYANT DE NOUVELLES CHOSES.
Quel que soit votre âge, n’arrêtez pas d’apprendre! Les experts disent que l’acquisition de nouvelles compétences tout au long de votre vie aidera à garder votre cerveau en bonne santé en créant constamment de nouvelles connexions entre les cellules du cerveau.
Sortez de votre zone de confort et mettez-vous au défi avec de nouveaux jeux, puzzles et passe-temps. Envisagez d’apprendre une nouvelle compétence ou participez à votre communauté en faisant un projet qui ne vous est pas familier.
Le Dr Caccappolo dit: « Plus vous avez de stimulation intellectuelle, plus divers circuits neuronaux sont utilisés. Et plus vous avez de circuits, plus il est difficile pour les changements associés aux maladies neurodégénératives de se manifester.”
10. DÉFINISSEZ DES LIMITES.
Notre cerveau est souvent en surmenage, constamment bombardé de demandes professionnelles et personnelles. Pour maintenir une santé cérébrale optimale, vous devez vous reposer et vous ressourcer.
Cela signifie créer et définir des limites – déconnectez-vous du travail lorsque vous le pouvez, mettez votre appareil sur le côté et dites nulle part possible. Prévoyez du temps pour pouvoir vous ressourcer mentalement. Faites un effort conscient pour avoir un équilibre dans votre vie.
En fixant les limites nécessaires, vous vous donnez la permission de vous détendre… votre cerveau, votre corps et votre esprit vous en remercieront plus tard!
VOTRE CERVEAU A BESOIN DE VOUS.
Nous espérons que 2020 vous permettra de prendre des mesures conscientes vers un cerveau plus sain.