Volume d’entraînement à l’Hypertrophie: Combien d’ensembles pour développer le muscle?

Combien de séries devriez-vous faire par groupe musculaire par semaine pour développer vos muscles? Si vous vous entraînez efficacement, en optimisant chaque facteur de croissance musculaire, vous pourrez peut-être maximiser votre taux de croissance musculaire avec aussi peu que 9 séries par semaine.

D’un autre côté, si vous vous entraînez pour d’autres objectifs — force, puissance, forme physique ou endurance — vous gagnerez peut-être moins de muscles par set, et vous bénéficierez donc d’un volume d’entraînement plus élevé.

Donc, dans cet article, nous allons commencer par passer en revue le type de volume idéal pour la construction musculaire. Ensuite, une fois que nous nous entraînons efficacement, nous pouvons parler de la quantité de volume que nous devrions faire pour développer nos muscles le plus rapidement possible.

Qu’est-ce que le volume d’entraînement?

Avant de pouvoir parler du volume d’entraînement idéal pour la construction musculaire, nous devons définir ce qu’est le volume d’entraînement, au moins dans le contexte de l’entraînement hypertrophique. Il existe deux définitions populaires:

• Volume d’entraînement = livres totales levées par exercice: nombre de séries × nombre de répétitions × poids levé. Par exemple, si nous faisions 10 séries de squats avant pour 5 représentants chacun, avec une charge de 225 livres, notre volume de squat hebdomadaire serait de 11 250 livres.
• Volume d’entraînement = nombre de séries difficiles par muscle et par semaine. Par exemple, si nous faisions 5 séries difficiles de squats avant le lundi, 5 autres le vendredi, le volume d’entraînement de nos quads serait de 10 séries par semaine.

Ces deux définitions sont correctes et peuvent également être utiles. Par exemple, si nous essayons d’améliorer le travail global que nous effectuons par semaine (capacité de travail), la première définition est meilleure. Ce n’est pas une information particulièrement utile lorsque vous essayez de développer du muscle, cependant.

Lors de l’entraînement pour la masse musculaire, nous n’avons pas besoin de savoir combien de travail nous faisons, nous avons juste besoin de savoir combien de croissance musculaire nous stimulons. Étant donné que les ensembles difficiles stimulent des quantités similaires de croissance musculaire, quelle que soit la quantité de travail que nous faisons, une meilleure façon de mesurer notre volume d’entraînement consiste simplement à compter le nombre d’ensembles difficiles que nous faisons. (Je pense que cette idée a été popularisée par Nathan Jones.)

Le volume d’entraînement est mieux défini comme le nombre de jeux difficiles que vous faites par muscle et par semaine. Par exemple, si vous faites 5 séries de développé couché le lundi, 5 séries de pompes le mercredi et 5 séries de trempettes le vendredi, le volume d’entraînement hebdomadaire de votre poitrine est de 15 séries.

Le TYPE idéal de Volume d’entraînement

Si nous définissons le volume d’entraînement comme le nombre de séries difficiles que nous faisons, nous devons nous assurer que les séries que nous faisons sont également efficaces pour stimuler la croissance musculaire.

Par exemple, imaginons que vous essayez de construire des triceps plus gros, alors vous décidez de faire 10 séries pour vos triceps chaque semaine. C’est tout à fait raisonnable. Mais disons que vous choisissez un exercice qui n’est pas excellent pour travailler vos triceps (comme le développé couché). Et vous ne faites que 5 répétitions par set. Ce style d’entraînement n’est pas un moyen efficace de construire des triceps plus gros.

Imaginons maintenant que vous faites 10 jeux de broyeurs de crâne, que vous faites 12 répétitions par jeu, et que vous je ramène ces séries dans les 1-2 répétitions de l’échec. Maintenant, vous vous entraînez efficacement.

Parce que ces deux méthodes d’entraînement stimulent une quantité différente de croissance musculaire par set, nous ne pouvons pas les peser de la même manière. C’est pourquoi nous devons parler du type de volume idéal avant de pouvoir parler de la quantité idéale de volume.

Il y a quelques choses que vous pouvez faire pour obtenir plus de croissance musculaire de chaque ensemble que vous faites:

• Choisissez de bons ascenseurs. Les ascenseurs qui défient vos muscles grâce à une amplitude de mouvement profonde ont tendance à stimuler davantage la croissance musculaire. Par exemple, des presses à banc profondes pour votre poitrine, des squats avant pour nos quads et des soulevé de terre pour vos fessiers et vos ischio-jambiers.
• Prenez vos jeux assez près de l’échec. Arrêter 1-2 représentants loin de l’échec fonctionne souvent mieux.
• Ascenseur dans la plage de représentation de l’hypertrophie. De 4 à 40 répétitions stimuleront la croissance musculaire, mais les séries de 6 à 20 répétitions sont plus efficaces, vous permettant de développer plus de muscles à chaque série.
• Reste assez longtemps entre les séries. Si vous essayez de développer plus de muscles à chaque set, il est souvent préférable de vous reposer 2 à 5 minutes. Cela dit, de courts temps de repos peuvent être parfaits pour la construction musculaire, gardez simplement à l’esprit qu’ils stimulent moins la croissance musculaire par set. Vous devrez peut-être faire 2-3 séries de gouttes ou des séries de repos-pause pour obtenir le même stimulus qu’un ensemble régulier. Il en va de même lorsque vous raccourcissez vos temps de repos, en commençant votre prochain set avant d’avoir repris des forces.
• Défiez chaque muscle au moins deux fois par semaine. Un entraînement stimulant stimule quelques jours de croissance musculaire. Cela signifie que pour garder nos muscles en croissance toute la semaine, nous devons les entraîner tous les quelques jours — au moins deux fois par semaine.

Pour en savoir plus, nous avons un article complet sur la façon de s’entraîner pour la croissance musculaire.

La QUANTITÉ Idéale de Volume d’entraînement

D’accord, maintenant que nous avons passé en revue les différents facteurs qui affectent notre volume d’entraînement idéal, nous pouvons parler du nombre idéal de séries par muscle et par semaine.

Je vais passer en revue les recherches et les opinions des deux principaux experts en volume, mais c’est un domaine en constante évolution, donc ce n’est pas censé être le dernier mot, juste les meilleures recommandations que nous pouvons recueillir pour le moment. Je ferai de mon mieux pour mettre à jour cet article à mesure que d’autres recherches sortiront.

Combien De Jeux Par Muscle ?

Il existe quelques bonnes ressources pour déterminer notre volume d’entraînement idéal. L’un de mes favoris est le volume landmarks for hypertrophy de Mike Israetel. Ce qu’il fait, c’est passer en revue les différents groupes musculaires et donner des recommandations sur le volume nécessaire pour maintenir ou gagner en taille. Je recommande fortement de le lire, mais voici un résumé rapide:

• 10 à 25 séries par semaine dans le haut du dos avec un mélange de traction verticale (comme les tractions) et de traction horizontale (comme les rangées).
• Poitrine: 10 à 22 séries par semaine avec un mélange d’ascenseurs qui touchent à la fois le bas et le haut de la poitrine, tels que le développé couché et les pompes.
• Épaules: 8 à 26 séries par semaine, y compris un mélange de levées telles que des presses aériennes, des tirettes faciales, des rangées verticales et des levées latérales.
• Biceps: 8 à 26 séries par semaine en plus du travail de traction général (comme les rangées et les tractions). Je compterais les chin-ups comme un travail direct des biceps, attention, avec toutes les variations de boucles des biceps.
• Quads: 8 à 20 séries par semaine avec des ascenseurs comme des squats, des step-ups et des extensions de jambes. Si nous utilisons des ascenseurs comme les squats avant et les squats Zercher, nous pouvons entraîner nos quads, nos fessiers et nos érecteurs rachidiens en même temps, éliminant ainsi la nécessité de les entraîner directement.
• Ischio-jambiers: 6-20 sets par semaine avec des ascenseurs comme les deadlifts, les deadlifts roumains et les bons matins. Si nous utilisons des ascenseurs comme les soulevé de terre conventionnels, nous pouvons entraîner nos fessiers, nos pièges et nos érecteurs spinaux en même temps, éliminant ainsi le besoin d’entraîner directement ces muscles.Triceps: 6 à 30 séries par semaine en plus de notre travail de pressage axé sur la poitrine et les épaules.
• Avant-bras: 2 à 25 séries par semaine avec un mélange de lifting comme des boucles de poignet (pour les fléchisseurs du poignet) et des rangées d’haltères à la main (pour les brachioradialis).
• Pièges: 0-40 séries par semaine. Les pièges sont entraînés dans la plupart des ascenseurs composés, y compris les tractions, les presses aériennes, les rangées d’haltères et les soulevé de terre. En conséquence, même sans aucun travail de piège direct (comme les haussement d’épaules), ils peuvent supporter des quantités incroyables de volume.
• Muscles Ab: 0-25 séries par semaine. Les ascenseurs composés feront souvent un travail décent pour stimuler les abdominaux, mais pour les gars avec des abdominaux petits ou têtus, une formation directe aux abdominaux peut certainement aider.Fessiers : 0-16 séries par semaine. Si nous faisons déjà des soulevé de terre et des squats pour grossir nos quads et nos ischio-jambiers, aucun travail direct sur les fessiers n’est nécessaire. Mais si nous voulons un développement maximal du fessier, nous pourrions ajouter jusqu’à 16 séries de travail direct du fessier par semaine avec des ascenseurs comme des ponts de fessier et des poussées de hanche.Veaux : 8-16 séries par semaine. Cependant, gonfler nos veaux n’améliorera pas notre force, notre santé ou notre esthétique, alors je considérerais l’entraînement des veaux totalement facultatif.

Certains muscles, tels que nos pièges, sont suffisamment travaillés par des ascenseurs composés pour qu’ils se développent souvent très bien sans jamais avoir besoin d’être isolés. D’autres muscles, tels que les muscles de notre cou, ne sont stimulés par aucun des grands ascenseurs composés, et donc si nous voulons voir la croissance, nous devons les entraîner directement. Cependant, la plupart des muscles bénéficient d’un entraînement avec un mélange d’ascenseurs composés et d’ascenseurs d’isolement. Par exemple, nos biceps se développent mieux lorsque nous les entraînons avec un mélange de tractions et de boucles de biceps.

Le Dr Israetel souligne également que le volume hebdomadaire doit être réparti intelligemment sur plusieurs séances d’entraînement, avec environ 4 à 12 séries provenant de chaque séance d’entraînement. La meilleure façon d’atteindre un volume d’entraînement hebdomadaire de dix-huit séries serait donc d’entraîner un muscle trois fois par semaine avec six séries par séance d’entraînement.

Gardez également à l’esprit que plus n’est pas nécessairement mieux. En fait, la plupart des gens obtiennent les meilleurs résultats en entraînant quelqu’un au milieu de cette plage — quelque part dans les environs de 12 à 18 séries par groupe musculaire par semaine. Nous pourrions être en mesure de faire de bons progrès avec moins de volume, cependant, et si un muscle est en retard, ou si nous avons atteint un plateau de taille / force, alors plus de volume pourrait être le ticket. Nous avons une large gamme à expérimenter.

Enfin, le Dr Israetel a tendance à commencer les phases de gonflement avec l’extrémité inférieure de la plage de volume, puis à progresser progressivement jusqu’à l’extrémité supérieure, pour finalement arriver à un point où nous ne pouvons même pas récupérer complètement de notre entraînement (entraînement excessif). Il est possible — peut-être même probable que cela augmente la croissance musculaire, mais même si ce n’est pas le cas, cela semble améliorer notre forme physique et notre capacité de travail au fil du temps.

Les recherches du Dr Israetel montrent que la plupart des muscles se développent mieux avec un volume d’entraînement hebdomadaire d’environ 8 à 25 séries par muscle par semaine, idéalement réparti sur 2 à 5 séances d’entraînement. Cependant, cela peut varier d’une personne à l’autre et d’un groupe musculaire à l’autre.

Est-Ce Que Faire Plus De Sets Renforce Plus De Muscles?

Un autre de mes chercheurs préférés qui cherche le volume d’entraînement idéal pour la croissance musculaire est James Krieger, MS. Il est célèbre pour avoir publié une étude connue sous le nom de Bible en volume.

Ce qui rend la recherche de Krieger si cool, c’est qu’au cours de ces dernières années, de nombreuses études ont été publiées montrant des avantages pour des volumes d’entraînement très élevés — jusqu’à 45 séries par muscle par semaine! Cependant, toutes ces recherches utilisent de courts temps de repos entre les séries, ce qui présente une variable de confusion potentielle.

Krieger a fait sa propre méta-analyse des études tout en tenant compte des temps de repos, constatant que des temps de repos plus courts (moins de deux minutes) bénéficient en effet de volumes d’entraînement allant jusqu’à quinze séries par muscle par entraînement, soit 45 séries par muscle par semaine. Cependant, il a également découvert que si nous utilisons des temps de repos plus longs (3-5 minutes), cet effet disparaît et nous construisons autant de muscles avec des volumes d’entraînement modérés. En fait, il a constaté que la croissance musculaire est pleinement maximisée avec six séries difficiles par muscle par entraînement. Pour nos biceps, disons, cela pourrait signifier quatre séries de tractions avec deux séries de boucles de biceps.

Pour illustrer cela, une étude récente a révélé que les gars qui entraînaient leurs quads deux fois par semaine ont connu une croissance maximale avec six séries par entraînement (12 séries par semaine). En fait, les groupes faisant neuf et douze séries par entraînement (18 et 24 séries par semaine) ont en fait enregistré une croissance légèrement inférieure, bien que ces résultats ne soient pas significatifs. Ce n’est qu’une des nombreuses études, bien sûr, mais les résultats s’alignent sur la méta-régression Krieger effectuée sur toutes les recherches pertinentes.

Si vous prenez de longs repos entre les séries, environ 6 séries par groupe musculaire par séance d’entraînement sont une bonne cible pour la plupart des personnes qui cherchent à maximiser l’hypertrophie.

James Krieger, MS

Krieger souligne que l’entraînement d’un muscle 2 à 3 fois par semaine semble être assez idéal, plaçant le volume d’entraînement idéal autour de 12 à 18 séries par groupe musculaire par semaine, mais en gardant à l’esprit que le volume est directement lié à la fréquence d’entraînement et aux temps de repos.

De plus, Krieger note que nous pouvons faire des phases de spécialisation où nous réduisons notre volume d’entraînement pour certains groupes musculaires afin de libérer la récupération pour d’autres. Par exemple, nous pourrions abaisser le volume de nos jambes à huit séries par semaine et augmenter le volume de nos biceps / triceps / épaules à trente séries par semaine. (Et, pour l’anecdote, l’entraînement de mes biceps et triceps têtus avec un volume obscénement élevé pendant quelques mois m’a permis d’ajouter environ deux pouces à mes bras, donc je suis certainement fan de cette approche.)

Il peut être préférable de se concentrer sur quelques groupes musculaires individuels, de les entraîner avec un volume très élevé et d’utiliser un volume d’entretien sur les autres groupes musculaires.

James Krieger, MS

Enfin, Krieger ajoute qu’il peut y avoir un avantage au cycle de volume, où nous commençons un programme avec une période de volume d’entraînement plus faible, puis progressons progressivement vers des volumes d’entraînement plus élevés, pour finalement arriver à un point où nous faisons plus que la quantité idéale (dépassement). Cela correspond également parfaitement aux recommandations du Dr Israetel, même s’il convient de souligner que cela reste spéculatif.

Les recherches de Krieger sur le volume d’entraînement montrent une croissance musculaire maximale tout en entraînant chaque muscle 2 à 3 fois par semaine avec six séries par séance d’entraînement, ce qui donne un volume d’entraînement idéal de 12 à 18 séries par muscle par semaine.

Quand Faut-Il Ajouter D’Autres Ensembles ?

Vous saurez que vous devez ajouter plus de sets lorsque vos entraînements cessent de vous donner une pompe, vous font mal ou provoquent des gains de force de semaine en semaine. Jusque-là, il est souvent sage de s’en tenir à ce qui fonctionne.

Dans une étude de 2020, les sujets entraînaient une de leurs jambes avec 20% de volume en plus qu’ils n’en avaient l’habitude, et l’autre jambe avec un volume « optimal” de 22 séries par semaine. Huit semaines plus tard, les sujets ont gagné plus de muscle dans la jambe avec un volume accru que dans la jambe avec un volume optimisé, même si le volume moyen a fini par être similaire entre les deux jambes.

Cette étude montre qu’il pourrait être plus sage de se concentrer davantage sur l’augmentation progressive de notre volume plutôt que d’essayer immédiatement d’atteindre le nombre optimal de séries difficiles par semaine.

Augmenter progressivement notre volume est également logique lorsque nous considérons que différentes personnes (à différents moments de leur vie) répondent mieux à différents volumes d’entraînement. Idéalement, nous voulons trouver un volume d’entraînement qui nous aide à gagner régulièrement en force sur nos ascenseurs sans nous sentir trop usés ou fatigués. En progressant progressivement, nous arrivons à voir à quels volumes de formation nous répondons le mieux.

Pour un exemple de la façon de mettre cela en pratique, disons qu’en ce moment, vous vous accroupissez 3 fois par semaine, en faisant 3 sets difficiles à chaque entraînement. C’est un total de 9 séries difficiles par semaine, et c’est parfait… pour l’instant. Finalement, 3 séries pourraient ne pas donner à vos quads la même pompe, ne les laisseront pas endoloris par la suite, et vous pourriez avoir du mal à ajouter plus de poids à la barre chaque semaine. À ce stade, envisagez d’ajouter un quatrième set, augmentant votre volume d’entraînement jusqu’à 12 sets par semaine. Lorsque vous vous adaptez à cela, essayez d’ajouter un autre ensemble.

Lorsque le volume toujours croissant commence à devenir ingérable ou difficile à récupérer, prenez une semaine de relâche pour récupérer, en ramenant le volume à seulement 2 séries par muscle par entraînement et en laissant au moins 3 répétitions en réserve sur chaque série. Et puis vous pouvez remonter à nouveau, peut-être en utilisant un exercice ou un schéma de représentation légèrement différent.

Le volume minimum Nécessaire pour développer le muscle

Faire 2 à 5 séries d’échec par groupe musculaire par semaine est souvent suffisant pour stimuler au moins une certaine croissance musculaire. Ce n’est pas idéal, mais c’est un moyen efficace de s’entraîner qui peut toujours produire une croissance musculaire régulière.

Nous avons donc parlé de la quantité idéale de volume d’entraînement. Parlons maintenant de la quantité minimale de volume d’entraînement nécessaire pour développer les muscles et grossir progressivement. La bonne nouvelle est que le volume efficace minimum n’est pas autant que vous pourriez le penser! La plupart des recherches montrent que des volumes plus élevés produisent au moins un peu plus de croissance, comme nous l’avons montré ci-dessus, mais de nombreuses recherches montrent que nous pouvons également croître très bien avec des volumes plus faibles:

• Une revue systématique a révélé que les pousseurs non entraînés étaient capables de gagner du muscle dans le haut de leur corps avec aussi peu que trois séries par semaine.
• Nous avons des recherches montrant que les poussoirs expérimentés sont encore capables de gagner un peu de muscle et de force avec aussi peu que cinq séries par semaine.
• Et une nouvelle étude est sortie montrant des gains de force constants sur le squat et le développé couché avec aussi peu que 2-3 séries par levée et par semaine. Notez que la force moyenne des participants à l’étude était similaire à celle d’un développé couché de 220 livres 1RM et d’un squat de 330 livres 1RM.

Si nous examinons la recherche dans son ensemble, la plupart montrent que nous pouvons développer des muscles de manière fiable avec seulement quelques séries difficiles par semaine. Rappelez-vous, la plupart de ces études ont les participants à l’échec, donc un point à retenir est que si nous réduisons notre volume d’entraînement, nous pourrions vouloir amener au moins nos séries finales à l’échec.

Maintenant, ces faibles volumes d’entraînement sont-ils totalement idéaux pour la construction musculaire? Aucun. Pour une croissance musculaire optimale, nous voudrions faire 2 à 5 séances d’entraînement par semaine, chacune contenant entre 3 et 8 séries par groupe musculaire. Mais ces volumes d’entraînement inférieurs sont-ils suffisants pour gagner du muscle et de la force? Oui, ils peuvent l’être.

Et il y a plusieurs raisons pour lesquelles nous pourrions intentionnellement vouloir nous entraîner avec des volumes plus faibles:

• Des volumes d’entraînement minimes peuvent toujours être très efficaces. La loi de la diminution des retours intervient assez tôt avec le volume d’entraînement. Parfois, il y a un bon endroit où nous pouvons faire la moitié du travail tout en faisant 80% des progrès. Pour certains d’entre nous, cela en vaut la peine, en particulier pour les muscles qui ne sont pas prioritaires.
• Nous pouvons nous entraîner avec un volume plus faible sur certains groupes musculaires pour libérer de l’énergie pour les muscles que nous avons plus envie de grandir. Par exemple, peut-être que nous nous entraînons avec le volume effectif minimum pour nos quads afin de nous donner le temps et l’énergie de nous entraîner avec un volume idéal pour nos épaules (ou vice versa).
• Nous pouvons mettre le renforcement musculaire sur le dos, libérant du temps et de l’énergie pour nous concentrer sur d’autres aspects de notre vie. Par exemple, nous pourrions être heureux de développer nos muscles plus lentement si cela signifie que nous avons plus de temps pour les examens, le travail, la famille ou la gestion du stress.
• Des volumes d’entraînement plus faibles peuvent rendre nos muscles plus sensibles à des volumes plus élevés. Si nous nous habituons à grouper avec des volumes de formation plus faibles, lorsque nous augmenterons nos volumes de formation à l’avenir, nous pourrions nous attendre à une croissance plus importante. Par exemple, si nous passons quelques mois à faire un volume minimal pour nos biceps, ils pourraient mieux répondre à une phase de spécialisation qui augmente le volume des biceps.

Alors, Combien d’Ensembles pour construire du muscle?

Le volume d’entraînement idéal pour la construction musculaire est d’environ 9 à 18 séries par muscle et par semaine. Et si vous choisissez de bons ascenseurs, faites 6 à 20 répétitions par série et amenez ces séries dans les 1 à 2 répétitions de l’échec, l’extrémité inférieure de cette plage est souvent suffisante pour maximiser la croissance musculaire.

Gardez également à l’esprit que nous voulons augmenter notre volume progressivement et au besoin, plutôt que de sauter immédiatement jusqu’aux volumes d’entraînement les plus élevés. Plus n’est pas nécessairement mieux, et commencer avec 3 séries par entraînement est souvent suffisant pour un débutant.

Si vous essayez d’adopter une approche plus minimaliste, vous pouvez faire aussi peu que 2 à 5 séries par muscle par semaine et vous attendre à maintenir vos progrès. Et si vous êtes débutant, vous pouvez même gagner de la taille et de la force musculaire supplémentaires.

Si vous voulez un programme d’entraînement personnalisable (et un guide complet) qui intègre ces principes, consultez notre programme de gonflement intermédiaire Outlift. Ou, si vous êtes toujours maigre ou maigre, essayez notre programme Bony to Beastly (pour hommes) ou Bony to Bombshell (pour femmes).