A Weight training egy fantasztikus módja annak, hogy formában maradjon, különösen az 50-es évek felett.
Az aerob vagy állóképességi tevékenységekkel ellentétben, amelyek javítják a szív-és érrendszeri állóképességet, és nagy izomcsoportokat több százszor mozgatnak a gravitáció ellen, a súlyok annyira ellenállnak, hogy az izmok csak néhány mozdulattal erősödnek. A súlyzós edzés legyőzi a futást, a kerékpározást vagy más aerob típusú edzést mind a zsírégetés, mind az erő javítása érdekében.
Imagine What Your Business Could Achieve If Everyone Felt Their Very Best?
Our virtual fitness challenges, ready-made exercise programmes and digital coaching create happy, healthy workplaces, at a delightfully affordable price.
tippek az 50 év feletti súlyzós edzés megkezdéséhez
sérülések elkerülése
mielőtt elkezdené a súlyzós edzést, őszintén értékelnie kell a kezdő fizikai állapotát. Ismerje meg gyengeségeit. A legfontosabb az, hogy lassan induljon el, és ne sérüljön meg. Egy sérülés nem csak meg vissza a képességét, hogy a vonat, ez negatívan befolyásolja a hozzáállás. Ha nem biztos abban, hogy képes-e visszatérni a formájába, nehéz ragaszkodni egy új képzési rendszerhez.
ne siess az első hetekben. Kezdje lassan, és szokja meg testét a mozgásokhoz, és hozzászokjon a mozgás teljes tartományához. Végezzen néhány alapvető gyakorlatot csak testtömeg felhasználásával. Guggolás a lábak és a fenék; push up a mellkas, a vállak és a tricepsz. Azt is csak lógni egy bárban kezdeni épület markolat erejét és stretching a vállak és lat. Használjon könnyű súlyzót (talán csak a rudat), és végezzen néhány egyenes lábszárat az alsó hát és a combhajlító számára.
ezután csak a rudat is nyomja meg. Ez egy jó váll, tricepsz és mag stabilizátor. Próbáljon ki néhány súlyzó Sort, könnyű súlyt használva a hát, a bicepsz és az alkar munkájához.
végezze el ezt a work-out hetente 3-szor két hétig biztosítva pihenni legalább 24 óra edzések között. Nem szabad fájni ezekből az edzésekből. Ismét ez csak azért van, hogy a test mozogjon, és hozzászokjon a hajlításhoz és a tervezett mozgástartományon való mozgáshoz.
az alacsony terheléseket (még az ellenállási sávokat is) is felhasználhatja az ellenállás gyakorlásának bevezetésére, miközben anabolikus ingert és az általa nyújtott jótékony hatást is generálhat.
Variety
Variety a képzés egy másik módja annak, hogy elkerüljék a ‘niggly’ túlzott használat sérülések annyira elterjedt, ahogy öregszünk. A középkorú súlyzós edzők számára a különböző eszközökkel és erőgörbékkel végzett gyakorlatok forgatása jó módja lehet annak, hogy egészséges és erős maradjon.
a változatosságot nem csak a testmozgás választására kell korlátozni, hanem a testmozgás sorrendjére is. Bár egy kissé fejlettebb technika (miután megtanulta az izom feszültségének megtartásának fogalmát), a stresszesebb gyakorlatok, például a guggolás és a súlyzópadok elhelyezése az edzés vége felé azt jelenti, hogy hasonló edzéshatást hozhat létre, bár kevesebb terheléssel.
progresszió
az előző pontra építve az egyik legjobb módja annak, hogy idősként edzünk, hogy megtaláljuk a módját, hogy növeljük az izmok feszültségét és a gyakorlatok nehézségeit.
az ismétlések hozzáadása mellett a különböző tempókkal való kísérletezés rendkívül hatékony az ízületi stressz csökkentésében azáltal, hogy más ingert biztosít, és nagyobb izomépítő ingert hoz létre.
csoportosítása derék-intenzív gyakorlatok egy nap egy héten lehet egy nagyszerű módja annak, hogy a helyreállítási a gyakran sérülékeny derék struktúrák.
Ha három-öt naponta edzi a lábakat, egy példa lehet egy guggolás vagy holtemelés variáció elvégzése az egyik edzésen, és túlnyomórészt egyoldalú és gépi gyakorlatokkal edz a következőn, mielőtt visszatérne egy guggolás vagy holtemelés edzéshez.
Ezen a jegyzeten a guggolás és a holtemelések egyáltalán nem szükségesek valódi formájukban, ha kezdő vagy korlátozott mozgási képességgel, mivel ez gyakran több kárt okoz, mint hasznot.
az 50 év felettieknél gyakori probléma az ízületek stabilitásának hiánya. Tehát az izometriák, az egyoldalú munka és a lassú tempók használata kezdetben segíthet a fitnesz ezen létfontosságú aspektusának felvetésében.
gyakran tanácsos az 50 év felettieknek edzésenként négy-öt gyakorlatra összpontosítani. Egyszerűen a felsőtest ‘push and pull’ munkamenetének kiválasztása, az alsó test ‘push and pull’, a forgatás és a minőség szem előtt tartása kiváló módja az edzésnek.
ha napi tíz-tizenöt percet töltesz a mobilitással és a rugalmassággal, hatalmas osztalékot fog fizetni, amikor egészséges maradsz, ahogy öregszel.
mennyi súlyt kell használni?
az emelendő súly mennyiségének meghatározása attól függ, hogy hány ismétlést tud megfelelően elvégezni, általában nyolc-tizenöt ismétlésig megfelelő súlyú munkát szeretne dolgozni,
hány készlet és ismétlés a legjobb 50 év felett?
a hagyományos súlyzós edzés az optimális erő célok érdekében három-öt nyolc-tizenkét ismétlésből áll, de ez nem bölcs dolog, mivel a gerinc-és térdproblémák nagy ellenállással dolgozhatnak. A biztonságosabb és praktikusabb ötlet az, hogy különféle gyakorlatokat és több készletet végezzen, amelyek ugyanazokat az izmokat vonják be. Például, ahelyett, hogy három egyenes bicepsz fürtök, csinál egy sor vagy két pulldowns (amely megcélozza a hátizmok és a bicepsz), majd csinál egy sor bicepsz fürtök egy zömök vagy kitörés.
milyen gyakran kell súlyozni?
a kezdők heti kétszeri képzésben részesülnek, legalább az első vagy két hónapban. Ezt követően hetente három-négy alkalommal lehet megtenni, ha a célok ezt indokolják. A súlyzós edzések általában napi pihenést igényelnek, hogy az izmok helyreálljanak. Negyvennyolc-hetvenkét órás gyógyulási idő ajánlott az edzések között. Azonban, ha azt szeretnénk, hogy a vonat naponta, szét az izomcsoportok és testrészek különböző napokon. Például végezzen egy mellkasi edzést egyik nap, a másik karját stb.
Honnan tudom, mikor van ideje növelni az ellenállást?
Ez az Ön igényeitől függ. Általánosságban elmondható, hogy ha tizenöt-húsz alkalommal fájdalom nélkül képes felemelni a súlyt, akkor súlyt adhat.
növelje a súlyt a nagyobb izomcsoportoknál, például a lábaknál tíz százalékkal, de csak öt százalékkal növeli az ellenállást a kisebb izmoknál, mint a karok és a vállak.
csövek, súlyzók, kettlebell vagy más ellenállás?
mindaddig, amíg az ellenállás megfelelő az izomcsoportok számára, és az egyén képes irányítani, minden modalitás működni fog. Például egy súlyzó mellkasi sajtó ugyanazokkal az izmokkal működik, mint egy cső mellkasi sajtó, de a cső változatát könnyebben lehet irányítani az újoncok számára. Próbáljon ki néhány különböző ellenállási módszert, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbbet.
valószínűleg először edzésre lesz szüksége egy olyan edzéshez, amelyet még soha nem végzett. Például senki sem kezdheti el a kettlebell lengését anélkül, hogy megértené azt a vezérlést, amely ahhoz szükséges, hogy hatékony legyen. Is, ha utoljára évtizedekkel ezelőtt emelte fel, meg kell keresnie az utasításokat.
Stretching és hab gördülő előnyök izmok edzés után, hogy megkönnyítse izomfájdalom és a sebesség hasznosítás.
kényelmetlenség súlyemeléskor
nem szabad fájdalmat tapasztalnia súlyemelés közben, de normális, ha másnap fájdalmat érez. A szakértők úgy vélik, hogy mivel az izmokat megtámadja a súly ellenállása, szöveteik egy része lebomlik. Ahogy az izmok gyógyulnak, fokozatosan növekszik az erő és a méret. Bár az izmokat addig kell dolgozni, amíg fáradtak, a józan ész diktálja, mikor kell megállni.
Ha ízületi vagy idegi fájdalmat érez, vagy hatalmas terhelést okoz a test bármely részén, akkor valószínűleg túlzásba esik, és potenciálisan károsíthatja magát. Mivel a törzsek, a ficamok és a szövetkárosodás hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat, a sérülések megelőzésének prioritásnak kell lennie.
A súlyzós edzés előnyei az 50 év felettiek számára
általában az emberek öregedésével az izomrostok száma és mérete (atrófia) csökken, és kevésbé érzékenyek a központi idegrendszer üzeneteire. Ez hozzájárul az erő, az egyensúly és a koordináció csökkenéséhez. A legújabb kutatások azt mutatták, hogy az inaktivitás felelős az életkorral összefüggő izomvesztés többségéért.
továbbá, az izomvesztés káros az egészségre és a fitneszre, mert ez a test összetevője, amely aktív és égeti a fogyasztott kalóriák többségét. Még akkor is, ha pihen, az izmok kalóriát égetnek. Tehát, ha elveszíti az izomtömeget, az anyagcsere csökken, és azok az extra kalóriák, amelyeket nem égetnek el, zsírként tárolódnak.
szerencsére az ellenállás gyakorlása megfordíthatja ennek a csökkenésnek a nagy részét.
jól ismert, hogy a súlyzós edzés növelheti a csonttömeget, ami csökkenti a csontritkulás és a törések kialakulásának kockázatát. A megfelelő erősítő edzés nem alkalmazza a stresszt közvetlenül az ízületekre, így ideális az ízületi gyulladásban szenvedők számára; sőt, a reumatológusok gyakran javasolják. Bár nem tudja visszafordítani az ízületi változásokat, a súlyemelés segít enyhíteni a tüneteket azáltal, hogy erősíti az ízületeket körülvevő izmokat, inakat és szalagokat.
Az ellenállás gyakorlása segíthet az idősebb embereknek abban is, hogy önállóan éljenek, megadva nekik a mindennapi feladatok elvégzéséhez szükséges erőt. Még arra is van bizonyíték, hogy az ellenállás gyakorlása segíthet az embereknek jobban aludni, és javíthatja az enyhén vagy közepesen depressziós egyének hangulatát.
az esések és sérülések kockázatának csökkentése érdekében a 60 év feletti embereknek, akik nemrégiben nem voltak aktívak, meg kell kezdeniük a lábuk, a karjuk és a törzs izmainak megerősítését 3-4 hetes súlyzós edzéssel, hetente 2-3 alkalommal, mielőtt nagy távolságokat sétálnának, vagy más aerob testmozgást végeznének.
A súlyzós edzés előnyei az 50 év feletti nők számára
amikor a nők belépnek a menopauzába, csökken az ösztrogén és a progeszteron petefészek-termelése, amelyek a kortizol és az inzulin kontrolljaként működnek.
gyakran előfordul, hogy a menopauzás nők stresszérzékenyebbek lesznek, és mint ilyen, ezt figyelembe kell venni a testmozgásukban.
intenzív és hosszú ideig tartó testmozgás során kortizol keletkezik. Annak érdekében, hogy pozitív adaptív választ adjon a testmozgásra, a kortizol szükséges és nagyon hasznos.
különösen a rezisztencia gyakorlása során az anabolikus hormonok növekedése a kortizollal kombinálva nagyon egészséges és előnyös választ ad, amelynek során a test a zsír elvesztésén és az izomépítésen fog dolgozni.
súlyzós edzés rutin 50 év felett
itt van egy példa egy erősítő edzésprogramra, amely a test összes fő izmát működteti. Ezt a rutint úgy tervezték, hogy minden harmadik napon elvégezze. Például ezt a programot hétfőn, csütörtökön, vasárnap stb. Ennek a rutinnak a távolsága fontos ahhoz, hogy testének esélye legyen az edzésmunkák közötti gyógyulásra. A súlyemelés lebontja az izomrostokat, így a szervezetnek megfelelő helyreállítási időre van szüksége ahhoz, hogy ezeket a szálakat erősebbé tegye.
minden gyakorlatot két tíz ismétlésből álló sorozatban kell elvégeznie, legalább egy percig, de legfeljebb két percig, az egyes készletek között. Minden gyakorlathoz válasszon egy ellenállást, amellyel az utolsó három ismétlést nehéz elvégezni.
bemelegítés
mindig bemelegítés minden edzés előtt. Ez melegíti az izmokat és készen áll a testmozgásra. Bemelegíthet úgy, hogy legalább öt percig bármilyen típusú kardiovaszkuláris tevékenységet végez lassú vagy mérsékelt ütemben. Minden edzés után mindig végezzen nyújtást.
Lat Pulldown
a lat pulldown nagyszerű gyakorlat a jó testtartás szempontjából kritikus felső hátizmok erősítésére és fejlesztésére. Azok az emberek, akiknek a válla előre esett, valószínűleg fejletlen felső hátsó izmokkal rendelkeznek.
először üljön le, és állítsa be a combpárnát olyan helyzetbe, amely szorosan illeszkedik a combjához. Ezután válasszon ki egy ellenállást, amellyel az utolsó három ismétlést nehéz elvégezni. Ha ez az első alkalom, hogy ezt a gyakorlatot végzi, akkor több súlyon is kísérletezhet, mielőtt megtalálja a megfelelő ellenállást.
ezután fogja meg a rudat egy kicsit szélesebbre, mint a váll szélessége, üljön le az ülésre, és helyezze a térdét szilárdan a pad alá. Kezdje teljesen kinyújtott karokkal, mellkasát pedig magasan tartva. Ez a kezdő pozíciód. Most lassan húzza le a rudat a nyaka tövéig, miközben a lapockákat hátra szorítja.
lassan állítsa vissza a sávot a kiindulási helyzetbe. Körülbelül három másodpercet kell igénybe vennie a rúd lefelé húzásához, körülbelül két másodpercet, hogy a sáv visszatérjen a kiindulási helyzetébe. A megfelelő légzés nagyon fontos, ezért ne felejtse el kilégezni, amikor lehúzza a rudat, és belélegzi, amikor visszatér a rudat a kiindulási helyzetbe.
súlyzó mellkasi sajtó
a súlyzó mellkasi sajtó az egyik legjobb súlyzó Gyakorlat a mellkas és a vállak elülső részének fejlesztésére és megerősítésére. Ismét kísérleteznie kell a megfelelő súly kiválasztásához.
vedd fel a súlyzót mindkét kezében, és ülj le egy pad végére. Helyezze a súlyzókat a térdére, majd feküdjön vissza a padra, és helyezze a súlyzók mellkasának magasságát az oldalára. Ez a kezdő pozíciód.
nyomja fel a súlyzókat a mellkasán, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak, ügyelve arra, hogy ne zárja be a könyökét. Lassan állítsa vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
a légzési mintád az, hogy kilégzel, amikor felfelé nyomod, és belélegzel, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe.
oldalsó súlyzó emel
az oldalsó súlyzó emelés fejleszti és erősíti a vállát. Kezdje azzal, hogy mindkét kezében egy súlyzót tart maga előtt.
helyezze a lábát vállszélességre, kissé hajlítsa meg térdét, tartsa magasan a mellkasát. Ez a kiindulási helyzeted.
kissé hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a kezét az oldalára a vállmagasság körül (tenyerével lefelé).
vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy az alkarját és a könyökét ugyanazon a szinten tartsa a mozgás végén. A légzési mintád az, hogy kilégzel, amikor felemeled a karjaidat, és belélegzel, amikor visszatérsz az induláshoz.
lábprés
a lábprés az egyik legjobb gyakorlat a lábak általános erejéhez és fejlődéséhez. Először üljön le az ülésre, a lábát vállszélességben, a mellkasát pedig magasan helyezze el a platformon.
állítsa be az ülés magasságát a fogantyú meghúzásával és előre csúsztatásával, amíg a combjai párhuzamosak a peronnal. Ez a kiindulási helyzet (győződjön meg róla, hogy a hát alsó része szorosan az ülés hátsó részéhez van nyomva).
lapos lábakkal lassan nyomja felfelé, amíg a lábai teljesen kinyújtódnak, de nem záródnak le. Lassan térjen vissza abba a helyzetbe, ahol a súly majdnem megérinti a súlyköteget.
ennek a gyakorlatnak a légzési mintája az, hogy kilégzés közben nyomja meg a levegőt, amikor visszatér a kezdethez. Ismét kísérleteznie kell, hogy megtalálja azt a súlyt, amellyel az utolsó három ismétlést nehéz végrehajtani.
Step Ups
a Step ups kiválóan alkalmas a fenék fejlesztésére és alakítására, és minden 50 feletti tornaterem edzésének részét kell képeznie.
ezzel a gyakorlattal 10 ismétlést hajt végre az egyik lábon, majd 10 ismétlést a másikkal. Tartson egy súlyzót mindkét kezében, és helyezze magát egy pad elé.
helyezze az egyik lábát laposan a pad tetejére, helyezze testét úgy, hogy derékszögben legyen a térdénél.
a mellkasát magasan tartva, a vállát négyszögesítve lépjen fel a sarkán, és enyhén érintse meg a padot a másik lábával, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
ennek a gyakorlatnak a légzési mintája az, hogy kilégzés közben lépjen fel, és lélegezzen be, amikor visszalép.
súly képzés edzések és gyakorlatok
végső gondolatok
az előnyök, hogy a több mint 50 éves súly képzés legalább olyan nagy, mint ez azoknak a 20-as vagy 30-as. Az élet egy olyan időszakában, amikor az izomrost természetesen zsugorodik, és az erő és az egyensúly veszélybe kerül, az idősek ellenállóképzése lehetőséget nyújt arra, hogy megfordítsa ezt a folyamatot, és megadja a test erejét és egyensúlyát, hogy folytassa az összes fizikai tevékenységet, amelyet az életkor nem befolyásol.
Prehab gyakorlatok a sérülések elkerülése érdekében
Core Stabilitási edzés