meg tudod csinálni egy csomó az egészségre egyszerűen fogyaszt több növényi alapú élelmiszerek során a nap folyamán.
de ha egy átlagos tornaterem patkány, az egyetlen hangsúly valószínűleg abban rejlik, hogy elég gramm fehérje minden nap.
mi lenne, ha azt mondanám, hogy mindkettőt meg tudod csinálni?
a veganizmus és a vegetarianizmus rossz rappeket kap, mert sok fitnesz alapú cikk kizárólag arra összpontosít, hogy meghatározza, hogyan lehet fehérjét szerezni a nap folyamán.
és mivel nem kérdés, hogy az állati táplálékforrások lényegesen több fehérjét tartalmaznak, mint a növényi alapú számláló részeik, nehéz lehet hasznos vegetáriánus útmutatót találni az izomépítő étrend megtervezéséhez.
Ez az, ahol ez a cikk jön szóba. Az alábbiakban fogok feküdt ki néhány egészségügyi ellátások megtalálja a fogyasztó több zöldséget a hét folyamán, néhány vegetáriánus barát fehérjeforrások, néhány linkek ki néhány finom recept ötleteket, és lezárja az egészet egy minta nap vegetáriánus izomépítő evés.
miért érdemes fontolóra venni a növényi alapú étrendet
a Mikrotáplálkozás hiánya nem vicc, és világszerte több milliárd embert érint1. Még az amerikai felnőttek 40% – A is hiányos az egészséges életmódhoz szükséges kulcsfontosságú ásványi anyagokban2.
és tudom, mire gondolsz. “Megvan ez a tesó. Mindig eltaláltam a makróimat”. Mint a legtöbb edzőtermi látogató, nagy figyelmet fordít az étrendjére, és arra összpontosít, hogy nap mint nap elérje a makrókat. Ez pedig nagyszerű a testösszetétel szempontjából!
kapcsolódó: 4 dolog, amit a Meatheads tanulhat a Vegánoktól
de ha igazán egészséges akarsz lenni, és lehetőséget adsz magadnak a krónikus betegségek megelőzésére, akkor nagyon hasznos lenne, ha komoly figyelmet fordítana a részletekre az Általános mikrotápanyag-bevitel során.
Ez az, ahol a gyümölcsök, zöldségek, babok, diófélék és gabonák mind játékba kerülnek4. Mindezek az élelmiszerforrások mikrotápanyagokban gazdagok.
azáltal, hogy egyszerűen növeli az elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek mennyiségét, és növeli a mikrotápanyag-bevitelét:
- a szervezeten belüli gyulladás alacsonyabb szintje5
- csökkentse a rákos halálozás kockázatát6
- csökkentse a szívbetegségek kialakulásának kockázatát7, 8
- csökkentse a stroke esélyeit9
- csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát10
Ez elég előny ahhoz, hogy érdekeljen, hogy megpróbáljak több mikrotápanyag-sűrű ételt fogyasztani, mi a helyzet veled?
de szükségem van fehérjére, hogy felépüljek és izomot építsek
nem tévedsz ott. A megfelelő gyógyuláshoz feltétlenül megfelelő fehérjebevitelre van szükség. És bár a mágikus szám még nem jött létre, a legtöbb a táplálkozási birodalomban egyetértenek abban, hogy bárhol 0,7-1,0 g / lb Testtömeg egy megfelelő bevitel egy izomépítő (kalória többlet) diéta.
egyesek azt állítják, hogy azok, akik vegetáriánus étrendet követnek, az elfogyasztott fehérje biohasznosulása miatt magasabbra törekedhetnek ezen a tartományon belül. A növényi forrásokból származó fehérje (a test által ténylegesen felhasznált rész) biohasznosulása lényegesen alacsonyabb, mint az állati forrásokból.
Ez azt jelenti, hogy sokkal könnyebb megszerezni a fehérje nagy részét növényi forrásokból, mint a legtöbb ember gondolná. És bár nem teljesen növényi alapú, még könnyebb azok számára, akik követik a lakto-ovo vegetáriánus étrend paradigmát, amely lehetővé teszi, hogy tojást és tejterméket fogyasszon.
Az alábbiakban néhány (lacto-ovo) vegetáriánusbarát fehérjeforrás található a kezdéshez:
- fekete bab
- vesebab
- Garbanzo bab/csicseriborsó
- Tofu
- Tempeh
- lencse
- borsó
- Quinoa
- rizs
- kenyér
- búza glutén
- dió vaj
- Chia mag
- edamame
- diófélék (mandula, kesudió, stb.)
- tojás
- tej
- sajt
- tejsavófehérje
- kazein fehérje
nyilvánvaló, hogy a növényi alapú étrend szigorúsága meghatározza, hogy ezek közül a fehérjeforrások közül melyiket szeretné felvenni az étkezés előkészítésébe.
mint egy kis személyes anekdota, kísérleteztem a vegetarianizmussal, és nem volt probléma, hogy elegendő fehérjét kapjak az izomfehérje-szintézis kiváltásához (~20-30 g protein11) minden étkezéskor.
Ez azt jelenti, hogy a lacto-ovo útvonalon mentem (kényelem és szeretem a tojásokat), de még mindig úgy gondolom, hogy bárki, akit érdekel a teljes vegetarianizmus vagy a veganizmus, nem szabad stresszelnie, ha az ok, ami visszatartja őket, a megfelelő fehérjebevitel. Ez megvalósítható.
Hol találok néhány szilárd magas fehérjetartalmú Vegetáriánus receptek?
Ez egy … elég doozy. Személyes tapasztalatból és vegetáriánus kollégákkal való beszélgetésből nehéz lehet a “magas fehérjetartalmú vegetáriánus receptek” googlingja, és pontosan azt kapja vissza, amit remélt.
szóval, hadd vegye le a fejfájást a válláról. Az alábbiakban felsoroljuk néhány kedvenc vegetáriánus magas fehérjetartalmú receptemet az interneten.
5 magas fehérjetartalmú vegetáriánus reggeli receptek
- Sundried Paradicsom & gyógynövény rántotta Grillezett sajt recept
- Snickerdoodle pekándió fehérje francia pirítós botok
- csokoládé mogyoróvaj fehérje palacsinta recept
- vörös bársony fehérje palacsinta recept
- sütőtök fűszer fehérje fánk krémsajt cukormáz Recept
5 magas fehérjetartalmú vegetáriánus Ebéd lehetőségek
- magas fehérjetartalmú Chipotle cheddar vegetáriánus quesadilla recept
- alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú vegetáriánus BBQ Cobb saláta recept
- Alacsony szénhidráttartalmú brokkoli Slaw keverjük megsütjük
- Tempeh Gyros a Tzatziki
- magas fehérjetartalmú gomba lencse hamburgerek
5 magas fehérjetartalmú vegetáriánus vacsora lehetőségek
- vegetáriánus Pásztortorta
- olasz stílusú spagetti Squash Tempeh
- könnyű teljes kiőrlésű vegetáriánus spenót Lasagna
- vegetáriánus mexikói rakott fekete bab
- Peanutty Quinoa tálak sült tofu
5 magas fehérjetartalmú vegetáriánus snack lehetőségek
- dupla csokoládé fehérje avokádó Brownie recept
- csokoládé mogyoróvaj fehérje Granola Recept
- gyors & könnyű fehérje barna rizs puding recept
- hármas csokoládé Chip mély étel fehérje süti recept
- fehérjével csomagolt csokoládé fagylalt szendvicsek Recept
ott van 20 magas fehérjetartalmú étkezési lehetőség, amely több, mint vigyázni a fehérje szükségleteit. És ne habozzon, ha további zöldségeket és gyümölcsöket ad hozzá ezekhez az ételekhez, hogy a mikrotápanyagokban gazdag étrend minden egészségügyi előnyét igényelje.
kapcsolódó: 43 legjobb magas fehérjetartalmú receptek, amelyeket bárki szakács
most, hogy ismeri a mikrotápanyagokban gazdag étrend, a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztásának néhány egészségügyi előnyét, amelyek segítenek elérni céljait, és néhány receptet kipróbálni, nézzük meg a minta napi étkezés magas fehérjetartalmú, izomépítő vegetáriánus étrend.
Minta vegetáriánus izomépítő étkezési terv
Az alábbiakban egy vegetáriánus étkezés teljes napja, amelynek célja az izomépítés. A nap lefektetett 5 étkezés és 1 edzés utáni shake.
étkezés 1
- 1 tbs olívaolaj
- 3 jumbo tojás
- 1 csésze instant zab (juhar és barna cukor)
- 3 csésze sárgadinnye
étkezés 1 Táplálkozási tények: 859 kalória, 100g szénhidrát, 32G zsír, 35g fehérje
étkezés 2
- vegetáriánus quesadilla (fent hivatkozott)
- 6OZ sárgarépa
- 4tbsp hummus
étkezés 2 táplálkozási tények: 744 kalória, 84G szénhidrát, 32G zsír, 72g fehérje
étkezés 3 (edzés előtti)
- alacsony szénhidráttartalmú brokkoli Slaw keverjük Fy (fent hivatkozott)
- 1 csésze jázmin rizs
- természetes edzés előtti
étkezés 3 táplálkozási tények: 690 kalória, 103g szénhidrát, 16G zsír, 30g fehérje
postworkout
- 3 gombóc növényi alapú fehérje
- 1 gombóc superfoods formula
- 1 banán
- víz és jég szükség szerint
postworkout táplálkozási tények: 380 kalória, 46G szénhidrát, 9G zsír, 31G fehérje
étkezés 4
- vegetáriánus Pásztortorta (fent linkelve)
étkezés 4 táplálkozási tények: 717 kalória, 63 szénhidrát, 34G zsír, 28G fehérje
étkezés 5 (lefekvés előtt)
- 1 gombóc kazein
- 1oz nyers mandula
étkezés 5 táplálkozási tények: 290 kalória, 7 g szénhidrát, 15 g zsír, 34 g fehérje
napi összesítés: 3,680 kalória, 402g szénhidrát, 139g zsír, 230g fehérje
Wrap up
az a képtelenség, hogy elegendő fehérjét kapjunk és elegendő kalóriát kapjunk az izomépítéshez, soha nem lehet oka annak, hogy nem próbáljuk ki a vegetáriánus étrendet.
rengeteg magas fehérjetartalmú növényi eredetű forrás létezik, és az állati fehérje nélküli étrend fenntartása lehetséges.
Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha úgy dönt, hogy nem teljes vegetáriánus vagy részben vegetáriánus, minden egyes ember számára előnyös lehet, ha több zöldséget ad hozzá étrendjéhez.