víz: a tudomány a természet legfontosabb tápanyag
Len Kravitz, pH. d.
a víz színtelen, íztelen és szagtalan. A szervezet számos és változatos funkciója miatt gyakran tekintik a legfontosabb tápanyagnak. A legtöbb ember víz nélkül legfeljebb 7 napig képes túlélni (Williams, 2005). Bár szigorú bizonyíték van arra, hogy szükség van az optimális egészségre, a tudósoknak még mindig nehéz objektíven tanácsot adni az embereknek, hogy mennyit kell naponta inni, hogy fenntartsák ezt a kedvező egészséget. Ez a cikk a H2O nevű titokzatos tápanyag ismeretének és kutatásának mélységeit tárja fel.
víz 101: Az alapvető tények a testben lévő vízről?
A Víz a test leggyakoribb alkotóeleme, tömegének 50-60% – át teszi ki. Ez egy szervetlen (nem tartalmaz szénatomot) anyag, amely két hidrogénatomból áll, amelyek egy oxigénatomhoz vannak kötve. A víz bonyolultan részt vesz a test számos funkciójában, beleértve az oxigén, a tápanyagok és a salakanyagok szállítását a sejtekbe és a sejtekből. Az ivóvíz számos elektrolitot tartalmaz (elektromos áramot vezető oldatban lévő anyagok), beleértve a kalciumot, kloridot, fluoridot, magnéziumot, káliumot és nátriumot. A víz minden emésztési és felszívódási funkcióhoz szükséges,és a gyomor-bél és a légutak nyálkahártyáit keni. Annak ellenére, hogy nem tartalmaz kalóriatartalmat, a víz a test legtöbb kémiai reakciójának közege, különösen az energiatermelésben részt vevő anyagcsere-reakciók. A szervezet vizet használ hűtőfolyadékként, segít szabályozni a testhőmérsékletet edzés közben, lázban és forró környezetben. A víz párnázó komponensként is szolgál az ízületek, a gerincvelő és az agy között.
Hogyan tárolódik a víz a testben?
a vizet intracelluláris folyadék (ICF) vagy extracelluláris folyadék (ECF) rekeszekben tárolják. Az ICF a test vízének körülbelül 65% – át teszi ki, míg az ECF (35%) a vérplazma és a nyirok (átlátszó, enyhén sárga folyadék, amely limfocitákat hordoz), amelyek a hulladékok és tápanyagok szállítására szolgálnak az egész testben. Az olyan ásványi anyagok, mint a klorid, a kálium és a nátrium részt vesznek az ICF és az ECF szint fenntartásában; ezt a folyamatot az agy és a vesék hormonális üzenetei szabályozzák. Ha bármelyik molekula túlságosan koncentrálódik az egyik folyadékrekeszben, akkor a másik rekeszből vizet húz, hogy hígítsa magát. Például a pizza fogyasztása gyakran szomjasvá teszi az embert. Ez azért van, mert a pizza szószból és a sajtból (és a húsokból) származó nátrium felhalmozódik az ECF-ben, vizet húzva az ICF-ből. A sejtérzékelők érzékelik ezt a változást, és jelzik az agynak, hogy a sejt kiszárad. Az agy (különösen a hipotalamusz) jelet küld, hogy több vizet inni. Tehát, amikor bármely ásványi anyag vagy molekula túlságosan koncentrálódik egy rekeszben (ICF vagy ECF), az agy jelzi a testnek, hogy igyon több vizet, amíg a rekeszt megfelelően hígítják a homeosztázishoz (a test belső környezetének fenntartása). Ha a sejtnél a kívántnál több folyadék van jelen, a vesék a vizelet előállítását folytatják a felesleges folyadék vérből történő szűrésével.
Mi az eredete a’ igyál nyolc 8 uncia pohár vizet egy nap ‘ tanácsot?
az egyértelműség kedvéért nyolc 8 uncia szemüveg egyenlő 1893 milliliterrel, vagy 2 quarts, vagy fél gallon, vagy körülbelül 1,9 liter. A legtöbb fitnesz szakember, táplálkozási szakember és személyi edző évek óta arra ösztönzi az ügyfeleket, hogy naponta nyolc 8 uncia pohár vizet igyanak. Meglepő módon nem található olyan tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná ezt a 8 X 8 ajánlást. Heinz Valtin (2002) egy kiválóan kutatott és írott áttekintésben két lehetséges forrásra vezeti vissza az ajánlás eredetét. Az egyik forrás a Dr. Fredrick Stare és Margaret McWilliams által 1974-ben írt’ nutrition for Good Health ‘ szövegrészlet (Nutrition for Good Health), amely körülbelül 6-8 poharat javasol 24 óránként, és ez lehet kávé, tea, Tej, üdítőitalok, sör stb. Azonban Valtin kiemeli egy sokkal korábbi eredetű 1945-ben a Food and Nutrition Board a Nemzeti Kutatási Tanács, amely kimondja, hogy a megfelelő adag vizet felnőtteknek 2,5 liter (ami körülbelül nyolc 8 uncia pohár) naponta a legtöbb esetben ‘
szóval, mi a jelenlegi napi vízbevitel ajánlás?
az Orvostudományi Intézet (iom) 2004 februárjában tette közzé a víz étrendi Referenciabevitelét. Ez a Tudományos Bizottság létrehozta a teljes víz megfelelő bevitelét (AI) a kiszáradás káros (főleg akut) hatásainak megelőzése érdekében. Fontos először megjegyezni, hogy minden nap közel egy liter vizet veszít a légzés, az izzadás és a bélmozgás. Emellett a felnőttek átlagos vizeletmennyisége napi 1,5 liter. Következésképpen az ülő férfiak és nők (19-50 év) iom AI napi 3,7 liter, illetve 2,7 liter. Az EGSZB kifejti, hogy az ivóvíz (víz és italok) a teljes vízbevitel mintegy 81% – át teszi ki, és a víz 19% – át élelmiszerek biztosítják. Tehát a tényleges folyadékbevitelre vonatkozó AI-ajánlás férfiaknál 3,0 liter, nőknél 2,2 liter. Mivel 1 liter = 33,8 folyadék uncia, a férfiaknak ajánlott 101,4 folyadék uncia italt és ivóvizet inni (ami 13 csésze {egy csésze 8 folyadék uncia}), a nőknek pedig 74,4 folyadék uncia (9 csésze) ivófolyadékot kell inni naponta. A 14-18 éves lányok AI-je 2,3 liter/nap (77,7 uncia vagy 9,5 csésze) és 2,4 liter (81.1 uncia vagy 10 csésze) 14-18 éves fiúknak.
A folyadékpótlásra gyakorolt hatás az egészségre és a betegségre
vesekő
Portis and Sundaram (2001) számos olyan tényezőt foglal össze, amelyek hozzájárulhatnak a vesekőképződéshez, beleértve az életkorot (gyakoribb a felnőtteknél az idősekkel szemben, de gyakoribb az időseknél, mint a gyermekeknél), nem (ez kétszer-háromszor gyakoribb a férfiaknál, mint a nőknél), faj (gyakoribb a fehéreknél, mint az ázsiai etnikumúaknál, akik gyakrabban érintettek, mint a feketék), éghajlat (gyakrabban fordul elő forró, száraz éghajlaton), és gyógyszerek (olyan gyógyszerek, amelyek a duzzanatot kezelik, mint például a pangásos szívbetegség és májcirrózis). Portis és Sundaram továbbra is azt állítja, hogy a vesekőképződést befolyásoló legfontosabb tényező a csökkent folyadékbevitel. A vesekövek megelőzése érdekében Hughes és Norman (1992) a kalcium, az oxalát (italok, például sör, csokoládé tej, teák és gyümölcslevek), a fehérje, a nátrium és az alkohol bevitelének mérséklését javasolják, miközben növelik a víz és a rost bevitelét.
rák a húgyhólyag és az alsó húgyúti
az okok a húgyhólyag rák közé tartozik a dohányzás és a foglalkozási expozíció aromás aminok (szennyezett levegő vad tüzek vagy kőszénkátrány). Ugyanakkor azt is egyértelműen megállapították, hogy a csökkent vízfogyasztás összefügg a húgyhólyag és az alsó húgyúti rák (Altieri, La Vecchia and Negri, 2003). Altieri és munkatársai feltételezik, hogy a csökkent folyadékbevitel a rákkeltő anyagok nagyobb koncentrációját eredményezi a vizeletben és/vagy hosszabb ideig érintkeznek a húgyhólyag nyálkahártyájával.
colorectalis rák
a colorectalis rák olyan rák, amely a vastagbélben vagy a végbélben fejlődik ki, amelyek a test emésztőrendszerének részei. A vékonybélből a részben emésztett étel belép a vastagbélbe (a vastagbél első öt lábába), amely eltávolítja a vizet és a tápanyagokat az ételből, a többit pedig hulladékká változtatja. A hulladék ezután a vastagbélből a végbélbe (a vastagbél utolsó hat hüvelykjébe), majd a testből kerül. A legtöbb esetben a vastagbélrák lassan fejlődik ki több év alatt. A kutatók elmélete szerint az alacsony folyadékbevitel (azzal a ténnyel együtt, hogy napi 80-200 ml vizet választunk ki a hulladékban) növelheti a vastagbélrák kockázatát azáltal, hogy növeli a bél tranzitidejét, ezáltal növelve a rákkeltő anyagok érintkezését a vastagbél és a végbél nyálkahártyáin belül (Altieri, La Vecchia, and Negri, 2003).
mellrák
a folyadékbevitellel és az emlőrákkal való kapcsolat jelenleg bizonytalan. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy létezik-e valamilyen társulás.klinikai szempontból bármely egészséggel kapcsolatos testvízhiány (például betegség, hasmenés, hányás vagy éghajlati stressz), amely megkérdőjelezi a test homeosztázis fenntartásának képességét, negatívan befolyásolhatja az élettani funkciókat és az egészséget. Ha ezek a feltételek továbbra is fennállnak a &Mac179 esetében; 24 óra egészségügyi szakemberrel kell konzultálni.
hidratáció és mentális teljesítmény
a hidratációval és mentális teljesítménnyel kapcsolatos kutatások már kialakulóban vannak. A tudomány azonban egyértelmű, hogy a visuomotor (az agy vizuális észlelése), a pszichomotoros és a kognitív teljesítmény csökkenése akkor fordulhat elő, ha a testtömeg 2% – át vagy annál többet veszít vízkorlátozás, hő vagy fizikai erőfeszítés miatt (Grandjean and Grandjean, 2007).
hidratáció és fizikai teljesítmény
Murray (2007) szerint a fizikai teljesítményt és hidratációt tárgyaló irodalom az 1800-as évek végén kezdődött. Murray összefoglalja, hogy a testvíz normálérték alatti csökkenése stimulálhatja a központi idegrendszeri aktivitás (csökkent motiváció és erőfeszítés), a kardiovaszkuláris funkció metabolikus reakcióinak és a szabályozási mechanizmusoknak a gátlását. A vízveszteség, például kiszáradás révén, meghaladja a testtömeg 2%-át (akár 3 lbs {víz} egy 150 lb sportolónál) kiválthatja ezeket a negatív következményeket. Ezek a káros fiziológiai események súlyosabb meleg környezetben, mint a hideg környezetben.
mik a jelei és elsősegély kiszáradás és hő rendellenességek?
a kiszáradás kezdeti jelei lehetnek a szédülés, fejfájás, étvágytalanság, kipirult bőr, száraz ragadós száj, fáradtság, száraz szem, izomgyengeség, égő érzés a gyomorban és sötét vizelet erős szaggal (Kleiner, 1999). Ahogy a kiszáradás rosszabbodik, Kleiner kijelenti, hogy a tünetek közé tartozhat nyelési nehézség, ügyetlenség, elsüllyedt szemek, homályos látás, a bőr zsibbadása és izomgörcsök. A kiszáradás egyik hatékony kezelése az elveszett folyadékok hideg vízzel történő cseréje. Az elektrolitokat és szénhidrátoldatot tartalmazó sportitalok szintén segíthetnek.
a dehidrációval kapcsolatos három hő szindróma a hőgörcsök, a hő kimerültség és a hőguta. A hőgörcsök fájdalmas, rövid izomgörcsök, amelyek edzés közben vagy forró környezetben végzett munka során jelentkeznek. A hőgörcsök általában olyan izmokat foglalnak magukban, amelyeket nehéz megterhelés okoz, mint például a borjak, a combok, a has és a vállak. Kleiner (1999) elmélete szerint a görcsök valószínűleg a magas izzadási aránynak és a kiszáradásnak köszönhetők, ami megzavarja a nátrium-és kálium ICF és ECF egyensúlyt. Fokozatosan hűtsük le és kezdjünk pihenni. Igyon egy elektrolit tartalmú (sport) italt, miközben finoman masszírozza és nyújtja az érintett izomcsoportokat. Ha a görcsök egy órán át folytatódnak, kérjen orvosi segítséget.
a hő kimerülése esetén a személy hipovolémiás sokkba kerülhet (a vérplazma és a térfogat csökkenése, melyet sápadt, hűvös, nyirkos bőr jellemez, gyors pulzusszámmal és sekély légzéssel), és a következő tünetek közül néhányat észlelhet: alacsony vagy nem észlelhető vérnyomás, hányinger, erős izzadás, alacsony fokú láz, fejfájás és csökkent tudat. Ha gyanítja a hő kimerülését, vigye az embert árnyékos vagy légkondicionált helyre. Fektesse le a személyt, és kissé emelje fel a lábakat. Hűtsük le a személyt permetezéssel vagy szivaccsal hűvös vízzel és legyezővel. Kérje meg a személyt, hogy igyon hideg vizet. A hő kimerülése gyorsan hőgutához vezethet. Ha a tünetek súlyosbodnak, azonnal hívjon orvosi segítséget.
a hőguta a hőgörcsök és a hő kimerültség fokozódása. Ez egy életveszélyes állapot, amely akkor fordul elő, ha a testhőmérséklet 104 fok (F) vagy magasabb. Az izzadás gyakran leáll, mivel a testhőmérséklet olyan magas. A pulzusszám körülbelül 130 b/perc vagy annál magasabbra emelkedhet (amit sinus tachycardiának neveznek). Rohamok, eszméletvesztés vagy hallucináció is előfordulhat. Végül a gyenge izmok merevebbé vagy lágyabbá válhatnak. Azonnali orvosi beavatkozásra van szükség az agykárosodás, a szervi elégtelenség és/vagy az életvesztés megelőzése érdekében.
Mi a megfelelő folyadékpótlás az állóképességi gyakorlat fenntartásához?
a megfelelő hidratálás elmulasztása az edzés során a legfontosabb tényező a gyenge teljesítményhez az állóképességi események során, különösen meleg és párás körülmények között. Az American College of Sport ‘ s Medicine (ACSM) nemrégiben kiadta legújabb álláspontját a testmozgásról és a folyadékpótlásról annak érdekében, hogy irányítsa a gyakorlókat a biztonságos és élvezetes részvétel felé az állóképességi gyakorlatban (Sawka et al., 2007). A következő három szakasz, az edzés előtti előhidratálás, az edzés közbeni hidratálás és az edzés utáni rehidratálás, összefoglalja az ACSM álláspontjának legfontosabb pontjait.
Prehidratálás edzés előtt
a prehidratációs cél annak biztosítása, hogy minden folyadék-és elektrolit-elégtelenséget korrigáljanak a kardiovaszkuláris edzés megkezdése előtt. Az edzés előtti hidratálás fokozatosan megkezdődhet körülbelül 4 órával az edzés előtt. Körülbelül 5-7 mL/testtömeg-kg (1 kg = 2,2 Font) elegendőnek kell lennie. Tehát, ha egy személy súlya 150 font, ez a súly 68 kg; ezért 7 mL/kg X 68 kg = 476 milliliter folyadék. Mivel 8 uncia 237 milliliternek felel meg, 476 milliliter körülbelül 16 uncia, vagy két pohár víz. Néhány nátriumtartalmú étel vagy snack fogyasztása a két pohár vízzel elősegítheti a folyadék visszatartását. Nagyon könnyű nátriumot tartalmazó ital (20-50 mEq / liter vagy 460-1150 milligramm / liter) szintén elegendő lenne (vegye figyelembe, hogy a mEq milliekvivalens).
hidratálás edzés közben
a hidratációs cél edzés közben az, hogy megakadályozzák a túlzott vízveszteség és egyenlőtlenségek elektrolit egyensúly a dolgozó izomsejtek. A hidratációs ajánlások az edzés során meglehetősen változóak lehetnek az egyén verejtékarányától, a testmozgás módjától, a testmozgás időtartamától, az időjárási viszonyoktól, a hidratálási lehetőségektől, az edzés állapotától, a hő akklimatizációjától és a testmozgás intenzitásától függően. A fenti körülmények miatt testreszabott hidratációs stratégia ajánlott, amely magában foglalja az időszakos hidratációs szegmenseket az edzés során. Sawka és munkatársai (2007) tisztázzák, hogy az elhúzódó (&Mac179; 3 óra) edzés nehéz egyensúlyba hozni az elektrolit-és vízhiányt. A gyakorlókat arra ösztönzik, hogy figyelemmel kísérjék az edzés előtti és utáni testtömegüket a különböző edzések során, és megpróbálják összehangolni a súlycsökkenést (izzadságon keresztül) a folyadékpótlással az edzés során. Az állóképességi edzés teljesítményének fenntartása &Mac179; 1 óra, szénhidrátfogyasztás (cukrok, például glükóz, fruktóz, maltodextrin és szacharóz keverékével) előnyös lehet. Kimutatták, hogy a szénhidrátfogyasztás ~30-60 gramm / óra sebességgel elég hatékony a glükózszint fenntartásában a folyamatos aerob teljesítmény érdekében egy órán túl (Sawka et al.). Sawka és kutatótársai hozzáteszik, hogy a szénhidrátkoncentrációnak legfeljebb 8% – nak kell lennie, nem pedig azon túl, mert a magasabb koncentráció akadályozhatja a gyomor (gyomor) ürülését. Az elektrolitszükségletet a hosszan tartó edzés során a legjobban olyan folyadékokkal lehet feltölteni, amelyek ~20-30 mEq / liter (460-690 milligramm / liter) nátriumot és ~2-5 mEq / liter (80-200 milligramm / liter) káliumot tartalmaznak.
rehidratálás edzés után
edzés után a cél minden folyadék-vagy elektrolithiány pótlása. Sawka et al. (2007) javasolja a normál ételek és snackek (amelyek megfelelő nátriumot tartalmaznak) újraindítását elegendő vízzel a test helyreállításához. A szerzők azt állítják, hogy a nátriumveszteség meglehetősen eltérő az egyének között, és nehéz felmérni, de a különböző élelmiszer-választási lehetőségek biztosítják a kimerült elektrolitokat. Végül a folyadékokat a test sejtjei a testmozgás után a legjobban felszívják, ha fokozatosan fogyasztják őket, szemben egyetlen nagy mennyiségben. Általános ökölszabályként, minden kilogramm (2,2 font) súly után az edzés előtti súly alatt a testnek körülbelül 1-re lesz szüksége.5 liter folyadék (Sawka et al.). Konvertálása kg lb, minden Font verejték elveszíti a testmozgás, inni körülbelül 25 uncia folyadék edzés utáni feltöltését.
következtetés
a víz a leginkább mindenütt jelen lévő anyag a bolygónkon. Az élet, mint tudjuk, nem létezhet víz nélkül. Néhány egyedi fizikai tulajdonságot azonban rosszul értenek. Például, miért tágul a víz ahelyett, hogy összehúzódna, amikor megfagy?, vagy miért tárolja a víz jobban a hőt, mint gyakorlatilag bármely más folyadék?, vagy hogy van az, hogy két atom hidrogén és egy atom oxigén, mind a gyúlékony gázok, képesek egyesíteni és folyadékká válni. A víz egyedülálló tulajdonságai korlátozzák fiziológiánkat és anatómiánkat, ugyanakkor lehetőséget biztosítanak a fizikai aktivitásra, a testmozgásra és az általunk ismert életre. Még sokkal többet kell még megtudnunk erről a titokzatos molekuláról, amelyet H20-nak hívunk.
Side Bar 1: 15 Gyakran Ismételt Kérdések a víz
1) Miért kell több vizet inni a légi utazás?
az újra keringett levegő repülőgépek kevesebb nedvességet. A nagy magasságban történő utazási idő a párolgás révén növeli a vízveszteséget is. Általános útmutatóként igyon egy 8 uncia pohár vizet vagy gyümölcslevet a repülési idő minden órájára.
2) Miért van a férfiak nagyobb százaléka a víz, mint a nők?
a férfiak kissé magas az izomtömeg százaléka az emberi testben, és az izom körülbelül 75% vízből áll.
3) Miért a verejték változik edzések a hét folyamán.
az izzadás teljes aránya, valamint a teljes verejtékvesztés napról napra jelentősen eltérhet a környezet (hő és páratartalom), a testmozgás intenzitása, a testmozgás időtartama, a testmozgás módja (minél kevésbé szokott hozzá a tevékenységhez, általában annál több munka és verejtékvesztés) és a ruházat típusa (vízelnyelés) miatt. {lásd a 7. kérdésre adott választ, hogy megtudja, hogyan kell kiszámítani a testmozgás verejtékarányát}
4) mennyi víz veszhet el egy óra edzés alatt?
könnyű testmozgás hűvös vagy mérsékelt környezetben az izzadás mértéke akár 100 ml/óra is lehet, ami körülbelül 3 uncia. Forró környezetben végzett erőteljes testmozgás során azonban az izzadságveszteség meghaladhatja a 3000 ml/órát, ami körülbelül 100 uncia (Murray, 2007).
5) Hogyan befolyásolja az életkor a hidratációs képességét?
Az ivás csak a test szomjúságjeleire adott válaszként növeli az idősebb felnőttek kiszáradásának kockázatát; mert az életkorral a szomjúság kevésbé hatékony mutatója a test folyadékigényének. Azok az idősek, akik olyan helyekre költöztek, ahol az időjárás melegebb vagy szárazabb, mint a megszokott éghajlat, szintén hajlamosabbak kiszáradni. Rendszeresen vizet kell inni. A gyermekek kiszáradása általában nagy mennyiségű folyadék elvesztéséből (például játékból) származik, és nem iszik elegendő vizet a veszteség pótlására. A csecsemő csak néhány órával a betegség után kiszáradhat. A kiszáradás a csecsemők betegségének és halálának egyik fő oka az egész világon.
6) fiziológiailag miért nem rontja a hidegebb környezet a fiziológiai funkciót annyira, mint a forró környezet?
a hidegebb környezetekhez teljesítménycsökkenés társul. A kiszáradás azonban nem olyan káros, mert a szívteljesítmény (pulzusszám x lökettérfogat) magasabb hidegebb környezetben (a szív-és érrendszeri teljesítmény fokozása), míg a maghőmérséklet alacsonyabb (Murray, 2007).
7) Hogyan lehet meghatározni a verejték aránya.
a verejtékezés mértékének meghatározásához mérje meg a testtömeget edzés előtt és után (ruha nélkül), az edzés során elfogyasztott folyadék mennyiségét és az edzés során kiválasztott vizelet mennyiségét (ha van ilyen).
kövesse az alábbi példát a verejték arány kiszámításához (Williams, 2005):
a. edzés előtti testtömeg130 Font
b. edzés utáni testtömeg126.5 font
c. a testtömeg változása-3,5 font (vagy 56 uncia)
D. Drink Volume16 uncia
e. vizelet Volume0 uncia
f. verejtékvesztés (c + d-e)72 uncia
G. Edzésidő45 perc
h. izzadási Arány (F osztva g-vel)72 uncia/45 perc = 1,67 uncia/perc
az izzadság aránya személyenként változik a testtömeg – különbségek, a genetikai tényezők, a hő akklimatizációs képesség és az anyagcsere (energiatermelés) hatékonysága miatt (Sawka, 2007).
8) kérjük, magyarázza el a különböző típusú víz, beleértve a növényi, vitamin, tisztított, tavaszi, ásványi és artézi.
a. gyógynövény víz jellegét meghatározza ízek származó gyógynövények tout egészségügyi ellátások társított antioxidánsok.
b. Vitamin víz dúsított különböző vitaminok és egyéb adalékanyagok, beleértve egy édesítőszer, amely hozzáteszi kalóriát az italt.
C. a tisztított vizet általában valamilyen desztillációs eljárással állítják elő.
D. a forrásvíz természetesen egy földalatti forrásból áramlik.
e. Az ásványvíz védett földalatti forrásból származik, és tartalmaznia kell néhány ásványi anyagot.
f. az artézi vizet olyan kútból nyerik, amely egy zárt víztartó réteget csap be (vízáteresztő kőzet, homok, agyag vagy iszap földalatti rétege).
9) Mi a verejték összetétele?
bár ez személyenként változik, a verejték összetétele körülbelül 99% víz és az elektrolitok nátrium és klorid (Williams, 2005). Williams megjegyzi, hogy az apró mennyiségben elvesztett egyéb ásványi anyagok közé tartozik a kalcium, a kálium, a magnézium, a vas, a cink, a réz és néhány vízben oldódó vitamin.
10) a napi csésze vízbevitel számlálása mellett van-e mód arra, hogy ellenőrizze, hogy elég vagy túl sok vizet iszik-e?
Általános ökölszabályként a vizelet színe a vízbevitel jó ‘markere’. A vizelet vízből, karbamidból (metabolikus hulladékból), szerves anyagokból (beleértve kis mennyiségű szénhidrátot, enzimeket, zsírsavakat és hormonokat) és néhány elektrolitból áll. A normál vizeletnek tisztának kell lennie borostyánsárga (világos sárga) színűnek. Gyakran sárgább, ha vitaminokat és bizonyos gyógyszereket szed. A sötét sárga és alacsonyabb térfogatú vizelet (mint általában az Ön számára) a kiszáradás indikátorai.
A túl sok víz fogyasztása “vízmérgezéshez”vezethet. Ez az eset azonban ritka az egészséges embereknél, mert a vesék rövid idő alatt nagy mennyiségű vizeletet képesek előállítani az egyensúlyhiány kijavítására. A vízbevitel többlete a vízben lévő szennyező anyagoknak való nagyobb kitettséghez is vezethet, ha hosszabb ideig fennmarad.
11) az ivóvíz segít a fogyásban?
van néhány bizonyíték a férfiak és a nők számára, hogy az étkezés közbeni vízbevitel elősegítheti a jóllakottságot és enyhítheti az éhséget (Valtin, 2002). A víznek nincs kalóriaértéke, és ha édesített (általában magas fruktóztartalmú kukoricaszirup vagy szacharóz) italokkal helyettesítik, amelyek kevés más tápanyaggal kalóriát adnak hozzá, ez pozitív módosítást nyújt a súlykezelési tervben.
12) miért nedvesítik egyes sportolók a testüket az állóképességi verseny eseményei során?
a fej és a törzs hideg vízzel vagy vízpermettel történő Szivacsozása a bőr nedvesítésének technikája. Bár teljesítménynövelőnek tartják, ez a gyakorlat nem bizonyított, hogy csökkenti a maghőmérsékletet vagy javítja a kardiovaszkuláris teljesítményt.
13) a terhes vagy szoptató nőknek több vizet kell inniuk?
igen, a várandós anyáknak és azoknak, akik szoptatnak, további folyadékokra van szükségük naponta, hogy hidratáltak maradjanak. Azok a nők, akiknél fennáll a veszélye annak, hogy túl sok súlyt kapnak, arra ösztönzik őket, hogy több vizet fogyasszanak (kalória nélkül), és korlátozzák az édesített folyadékok fogyasztását (kalóriákkal).
14) mi az a hyponatremia?
Hyponatremia (“natremia” származik a latin szó a nátrium, és azt jelenti, “nátrium állapot”) azt jelenti, normálisnál alacsonyabb nátriumszint a vérben. Ez előfordulhat hosszan tartó kardiovaszkuláris eseményeknél, például maratonon. A tünetek közé tartozik a hányás, fejfájás, puffadás, láb-és kézduzzanat, tájékozódási zavar, túlzott fáradtság és sípoló légzés. A folyadékbevitel túlterhelése a testmozgás által kiváltott hyponatremia fő oka. A teljes test nátrium túlzott elvesztése egy másik ok vagy hozzájáruló ok. Orvosi beavatkozásra van szükség annak egyértelmű felismeréséhez, hogy a tünetek hőbetegségből vagy hyponatremiából származnak-e.
15) a hideg víz gyorsabban felszívódik a testben, mint a meleg víz?
Nem, azonban a hideg vagy langyos víz megnyugtatja az ízét és gyorsabban felszívódik a szervezetben.
oldalsó sáv 2: A hidratációval kapcsolatos kifejezések meghatározása
elektrolit: oldatban lévő anyag, amely elektromos áramot képes vezetni. Elektrolitok az emberi szervezetben közé tartozik a kalcium, klorid, fluorid, magnézium, kálium és nátrium.
Euhidratáció: A test víztartalmának normális állapota normohidrációnak is nevezik.
dehidráció: a víz elvesztése (a testmozgás, a betegség, a környezet, a gyógyszerek (például a diuretikumok) vagy a folyadékhiány miatt) és a normál testfunkcióhoz szükséges sók.
hidratálás: vízellátás a folyadék egyensúlyának helyreállítása vagy fenntartása érdekében.
Hipohidráció: a víz eltávolítása a testből.
hiperhidráció: a test felesleges folyadékainak állapota, amelyet túlhidrációnak is neveznek.
hipertermia: akut állapot, amely akkor fordul elő, amikor a test több hőt termel vagy elnyel, mint amennyit el tud oszlatni.
Hyponatremia: Abnormálisan alacsony nátriumkoncentráció a vérben. A túl kevés nátrium a sejtek meghibásodását okozhatja, a rendkívül alacsony nátrium pedig végzetes lehet.
hipovolémiás sokk. A csökkent vérplazma és térfogat állapota, amelyet sápadt, hűvös, nyirkos bőr jellemez, gyors pulzussal és sekély légzéssel. Fizikai összeomlásnak is nevezik.
ozmolalitás: az oldott anyagok (oldott anyagként ismert) mennyisége vagy koncentrációja egy oldatban.
ozmózis: A folyadék diffúziója féligáteresztő membránon keresztül alacsony oldott anyagkoncentrációjú oldatból nagyobb oldott anyagkoncentrációjú oldatba, amíg a membrán mindkét oldalán egyenlő folyadékkoncentráció van.
Altieri, A., La Vecchia, C. és Negri, E. (2003). Folyadékbevitel és a húgyhólyag és más rákos megbetegedések kockázata. European Journal of Clinical Nutrition, 57 (Suppl. 2), s59-s68.
Grandjean, A. C. és Grandjean, N. R. (2007). Dehidráció és kognitív teljesítmény. Az amerikai táplálkozási Főiskola folyóirata, Vol. 26(90005), 549-554.
Hughes, J. és Norman, R. W. (1992). Diéta és kalcium raktárak. Canadian Medical Association Journal, 146(2), 137-143.
Orvostudományi Intézet. Összefoglaló. Étrendi referencia beviteli víz, kálium, nátrium, klorid és szulfát. Nemzeti Tudományos Akadémia, élelmiszer-és táplálkozási Testület, National Academy Press, 2004.
Kleiner, S. M. (1999). Víz; nélkülözhetetlen, de figyelmen kívül hagyott tápanyag. Az amerikai Dietetikus Szövetség folyóirata, 99, 200-206.
Murray, B. (2007). Hidratálás és fizikai teljesítmény. Journal of the American College of Nutrition, 26(5), 542s-548s.
Portis, A. J. és Sundaram, C. P. (2001). A vesekövek diagnózisa és kezdeti kezelése. Amerikai Családorvos, Vol. 63(7), 1329-1338.
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., és Stachenfield, N. S. (2007). American College of Sports Medicine pozíció állvány: testmozgás és folyadékpótlás. Orvostudomány & tudomány a sportban & gyakorlat, Vol. 39, 377-390.
Valtin, H. (2002). Igyon legalább nyolc pohár vizet naponta.”Tényleg? Van-e tudományos bizonyíték a 8 X8 – ra? American Journal of Physiology-szabályozó, integratív és összehasonlító fiziológia, 283: R993-R1004.
Williams, M. H. (2005). Táplálkozás az egészség, Fitness & Sport 7.kiadás. McGraw Hill Felsőoktatás.