vesi: luonnon tärkein ravintoaine
Len Kravitz, Ph. D.
vesi on väritöntä, mautonta ja hajutonta. Koska sen lukuisia ja erilaisia toimintoja kehossa, sitä pidetään usein tärkein ravintoaine. Useimmat ihmiset selviävät korkeintaan 7 päivää ilman vettä (Williams, 2005). Vaikka on olemassa tiukka todiste siitä, että se tarvitsee optimaalisen terveyden, tutkijat ovat edelleen vaikea aika objektiivisesti neuvoo ihmisiä, kuinka paljon he tarvitsevat juoda päivittäin säilyttää tämän suotuisan terveyden. Tässä artikkelissa perehdytään tiedon ja tutkimuksen syövereihin tästä salaperäisestä ravintoaineesta nimeltä H2O.
Water 101: the Basic Facts About Water in the Body?
vesi on kappaleen runsain ainesosa, sen osuus sen massasta on 50-60%. Se on epäorgaaninen (ei sisällä hiiltä) aine, joka koostuu kahdesta vetyatomista, jotka ovat sitoutuneet yhteen happiatomiin. Vesi osallistuu monimutkaisesti lukuisiin elimistön toimintoihin, kuten hapen, ravinteiden ja kuona-aineiden kuljettamiseen soluihin ja niistä pois. Juomavesi sisältää useita elektrolyyttejä (liuoksessa olevia aineita, jotka johtavat sähkövirtaa), mukaan lukien kalsium, kloridi, fluoridi, magnesium, kalium ja natrium. Vesi on välttämätöntä kaikille ruoansulatus-ja imeytymistoiminnoille ja voitelee limakalvoja ruoansulatuskanavassa ja hengityselimissä. Vaikka vesi ei sisältäisikään kaloripitoisuutta, se on väliaine useimmille kehon kemiallisille reaktioille, erityisesti energiantuotantoon liittyville aineenvaihdunnallisille reaktioille. Elimistö käyttää vettä jäähdytysnesteenä, joka auttaa säätelemään kehon lämpötilaa liikunnan aikana, kuumeessa ja kuumassa ympäristössä. Vesi toimii myös iskunvaimennuskomponenttina nivelten välillä, selkäytimessä ja aivoissa.
miten vesi varastoituu elimistöön?
vesi varastoituu joko solunsisäisiin nesteosastoihin (ICF) tai solunulkoisiin nesteosastoihin (ECF). ICF: n osuus kehon vedestä on noin 65%, kun taas ECF: n osuus (35%) on veriplasma ja lymph (läpinäkyvä, hieman keltainen neste, joka kuljettaa lymfosyyttejä), jotka toimivat jätteiden ja ravinteiden kuljetusvälineenä koko kehossa. Mineraalit, kuten kloridi, kalium ja natrium osallistuvat ICF-ja ECF-tasojen ylläpitoon; prosessi, jota ohjaavat aivojen ja munuaisten hormonaaliset viestit. Jos jokin molekyyli tiivistyy liikaa yhteen nesteosastoon, se vetää toisesta osastosta vettä laimentaakseen itseään. Esimerkiksi pizzan syöminen saa ihmisen usein janoiseksi. Tämä johtuu siitä, että pizzakastikkeen ja juuston (ja lihojen) natrium kerääntyy ECF: ään ja vetää vettä ICF: stä. Solusensorit havaitsevat tämän muutoksen ja viestittävät aivoille, että solu on kuivumassa. Aivot (erityisesti hypotalamus) lähettää signaalin juoda enemmän vettä. Joten aina kun jokin mineraali tai molekyylit tulevat liian keskittyneiksi yhteen osastoon (ICF tai ECF), aivot antavat keholle signaalin juoda enemmän vettä, kunnes osasto on asianmukaisesti laimennettu homeostaasiin (kehon sisäisen ympäristön ylläpitoon). Jos solussa on enemmän nestettä kuin halutaan, munuaiset ryhtyvät tekemään virtsaa suodattamalla ylimääräisen nesteen verestä.
mistä juontuu ”juo kahdeksan 8-unssin lasillista vettä päivässä” – neuvo?
selvyyden vuoksi kahdeksan 8 unssin lasia vastaa 1 893 millilitraa eli 2 litraa eli puoli gallonaa eli noin 1,9 litraa. Useimmat kuntoilijat, ravitsemusterapeutit ja personal trainerit ovat vuosien ajan kannustaneet asiakkaita juomaan kahdeksan 8 unssin lasillista vettä päivässä. Yllättävää kyllä, ei löydy tieteellistä näyttöä, joka tukisi tätä 8 X 8 ” – suositusta. Erinomaisesti tutkitussa ja kirjallisessa katsauksessa Heinz Valtin (2002) jäljittää tämän suosituksen alkuperän kahteen mahdolliseen lähteeseen. Yksi lähde on ”viittaamaton” ote tekstissä (Nutrition for Good Health) kirjoittanut Drs. Fredrick Stare ja Margaret McWilliams vuonna 1974, joka suosittelee noin 6-8 lasillista per 24 tuntia, ja tämä voi olla muodossa kahvia, teetä, maitoa, virvoitusjuomia, olutta, jne. Valtin kuitenkin nostaa esiin kansallisen tutkimusneuvoston Ruoka-ja ravitsemuslautakunnan paljon varhaisemman alkuperän vuodelta 1945, jonka mukaan ”aikuisille sopiva vesimäärä on 2,5 litraa (joka on noin kahdeksan 8 unssin lasia) päivittäin useimmissa tapauksissa”
niin, mikä on nykyinen päivittäinen veden saantisuositus?
Institute of Medicine (IOM) julkaisi Dietary Reference Intake for Water-tutkimuksensa helmikuussa 2004. Tämä tiedekomitea vahvisti kokonaisveden riittävän saannin (AI), jotta nestehukan haitalliset (pääasiassa akuutit) vaikutukset voitaisiin estää. On tärkeää ensin huomata, että joka päivä lähes litra vettä menetetään hengittämisestä, hikoilusta ja suolen toiminnasta. Myös aikuisten keskimääräinen virtsaneritys on jopa 1,5 litraa päivässä. Näin ollen istumatyötä tekevien miesten ja naisten (19-50 V) iom AI on 3,7 litraa ja 2,7 litraa päivässä. Komitea selittää, että juomanesteiden (veden ja juomien) osuus veden kokonaissaannista on noin 81 prosenttia, ja 19 prosenttia vedestä saadaan elintarvikkeista. Tekoälyn suositus varsinaiselle nesteen saannille on siis miehillä 3,0 litraa ja naisilla 2,2 litraa. Koska 1 litra = 33.8 neste unssia, miesten suositellaan juoda 101.4 neste unssia juomia ja juomavettä (joka on 13 kuppia {kuppi on 8 nestettä unssia}), ja naisten suositellaan juoda 74.4 neste unssia (9 kuppia) juominen nesteitä päivittäin. Tekoäly 14-18-vuotiaille tytöille on 2,3 litraa päivässä (77,7 unssia eli 9,5 kuppia) ja 2,4 litraa (81.1 unssi tai 10 kuppia) 14-18-vuotiaille pojille.
the Influence on nesteytys on Health and Disease
Kidney Stones
Portis and Sundaram (2001) summary several factors that may contribute to kidney stone formation including age (it is more common in adults vs. Old, but more common in Old vs. LAPD), gender (it is two to three times more in males than females), race (it is more common in the those of Asian ethnic, who are more often affected than Black), climate (it is more frequently in hot, arid climates), and medicines (drugs that treatment turpoaminen such as for kongestiivinen sydänsairaus ja maksakirroosi). Portis ja Sundaram jatkavat, että tärkein munuaiskivien muodostumiseen vaikuttava tekijä on vähentynyt nesteen saanti. Munuaiskivien ehkäisemiseksi Hughes and Norman (1992) suosittelee kohtuutta kalsiumin, oksalaatin (juomat, kuten olut, suklaamaito, teet ja hedelmämehut), proteiinin, natriumin ja alkoholin nauttimisessa samalla kun lisätään veden ja kuidun saantia.
virtsarakon ja alempien virtsateiden syöpä
virtsarakon syövän syitä ovat tupakointi ja työperäinen altistuminen aromaattisille amiineille (maastopalojen saastuttama ilma tai kivihiiliterva). On kuitenkin myös selvästi osoitettu, että vähentynyt Vedenkulutus liittyy virtsarakon ja alempien virtsateiden syöpään (Altieri, La Vecchia and Negri, 2003). Altieri ja kollegat teoretisoivat, että vähentynyt nesteen saanti johtaa suurempaan karsinogeenipitoisuuteen virtsassa ja / tai pitkittyneeseen kosketukseen virtsarakon limakalvojen kanssa.
paksusuolen syöpä
paksusuolen syöpä on syöpä, joka kehittyy joko paksusuolessa tai peräsuolessa, jotka ovat elimistön ruoansulatusjärjestelmän osia. Ohutsuolesta osittain sulanut ruoka siirtyy paksusuoleen (paksusuolen ensimmäiset viisi jalkaa), joka poistaa ruoasta vettä ja ravinteita ja muuttaa loput jätteeksi. Jätteet sitten siirtyy paksusuolesta peräsuoleen (viimeiset kuusi tuumaa paksusuolen) ja sitten ulos kehosta. Useimmissa tapauksissa kolorektaalisyövät kehittyvät hitaasti useiden vuosien aikana. Tutkijat ovat teoretisoineet, että alhainen nesteen saanti (yhdessä sen kanssa, että eritämme noin 80-200 ml vettä päivässä jätteessä) voi lisätä riskiä paksusuolen syövän riskiä lisäämällä suolen kauttakulkuaikaa, mikä lisää karsinogeenikosketusta limakalvojen sisällä paksusuolessa ja peräsuolessa (Altieri, La Vecchia, and Negri, 2003).
rintasyöpä
yhteys nesteen saantiin ja rintasyöpään on toistaiseksi epävarma. Tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, onko jokin yhdistys olemassa.
kliininen Terveys
kliinisestä näkökulmasta mikä tahansa terveyteen liittyvä kehon vesivaje (esim.sairaus, ripuli, oksentelu tai ilmastollinen stressi), joka haastaa kehon kykyä ylläpitää homeostaasia, voi vaikuttaa negatiivisesti fysiologiseen toimintaan ja terveyteen. Jos nämä oireet jatkuvat & Mac179; 24 tuntia on käännyttävä lääkärin puoleen.
Hydration and Mental Performance
hydration and mental performance-tutkimus on vasta alkutekijöissään. Tiede on kuitenkin selvää, että visumotoriset (aivojen näköhavainto), psykomotoriset ja kognitiiviset suoritukset voivat tapahtua, kun 2% tai enemmän kehon painosta menetetään veden rajoittamisen, lämmön tai fyysisen rasituksen vuoksi (Grandjean and Grandjean, 2007).
Hydration and Physical Performance
Murrayn (2007) mukaan fyysistä suorituskykyä ja nesteytystä käsittelevä kirjallisuus alkoi 1800-luvun lopulla. Murray tiivistää, että kehon veden väheneminen alle normaalin voi stimuloida keskushermoston toiminnan muutosten estämistä (vähentynyt motivaatio ja ponnistus), sydän-ja verisuonitoiminnan metabolisia reaktioita ja niitä sääteleviä säätelymekanismeja. Veden menetys, kuten nestehukan kautta, yli 2% kehon painosta (niinkin vähän kuin 3 lbs {vesi} 150-lb urheilijassa) voi aiheuttaa näitä kielteisiä seurauksia. Nämä tuhoisat fysiologiset tapahtumat ovat ankarampia lämpimässä kuin kylmässä ympäristössä.
mitkä ovat nestehukan ja lämpöhäiriöiden merkit ja ensiapu?
nestehukan ensimmäisiä merkkejä voivat olla pyörrytys, päänsärky, ruokahaluttomuus, ihon punoitus, tahmainen suun kuivuminen, väsymys, silmien kuivuminen, lihasheikkous, polttava tunne vatsassa ja tumma virtsa, jolla on voimakas haju (Kleiner, 1999). Nestehukan pahentuessa oireita voivat Kleinerin mukaan olla nielemisvaikeudet, kömpelyys, uponneet silmät, hämäränäkö, ihon puutuminen ja lihaskouristukset. Nestehukan ainoa tehokas hoito on korvata menetetyt nesteet viileällä vedellä. Myös elektrolyyttejä ja hiilihydraattiliuosta sisältävät urheilujuomat voivat auttaa.
nestehukkaan liittyvät Kolme lämpöoireyhtymää ovat lämpökouristukset, lämpöhalvaus ja lämpöhalvaus. Lämpökouristukset ovat kivuliaita, lyhyitä lihaskramppeja, jotka ilmenevät liikunnan tai työn aikana kuumassa ympäristössä. Lämpökouristukset liittyvät yleensä kovan rasituksen väsyttämiin lihaksiin, kuten pohkeisiin, reisiin, vatsaan ja hartioihin. Kleiner (1999) esittää teorian, jonka mukaan kouristelu johtuu todennäköisimmin korkeasta hikoilun määrästä ja nestehukasta, joka häiritsee natrium-ja kaliumpitoisuutta ICF: ssä ja ECF: ssä. Vähitellen jäähtyä ja alkaa levätä. Juo elektrolyyttiä sisältävä (urheilu) juoma samalla varovasti hierovat ja venyttely vaikuttaa lihasryhmiä. Jos krampit jatkuvat tunnin, Hakeudu lääkäriin.
lämpöhalvauksen yhteydessä henkilö voi joutua hypovoleemiseen sokkiin (veriplasman ja-tilavuuden lasku, jolle on ominaista kalpea, viileä, nihkeä iho, nopea syke ja matala hengitys), ja hänellä voi olla joitakin seuraavista oireista: matala tai havaitsematon verenpaine, pahoinvointi, runsas hikoilu, matala kuume, päänsärky ja tajunnan heikkeneminen. Jos epäilet lämpöhalvausta, vie henkilö varjoisaan tai ilmastoituun paikkaan. Makaa henkilö alas ja nosta jalat ja jalat hieman. Jäähdytä henkilö suihkuttamalla tai sienestämällä häntä viileällä vedellä ja tuulettamalla. Anna henkilön juoda viileää vettä. Lämpöhalvaus voi nopeasti johtaa lämpöhalvaukseen. Jos oireet alkavat pahentua soita välittömästi lääkärin apua.
lämpöhalvaus on lämpökramppien ja lämpöhalvauksen eskaloituminen. Se on hengenvaarallinen tila esiintyy, kun kehon lämpötila on 104 astetta (F) tai korkeampi. Hikoilu loppuu usein, koska kehon lämpötila on niin korkea. Pulssi voi alkaa kasvaa noin 130 b/min tai korkeampi (mitä kutsutaan sinustakykardia). Myös kouristuskohtauksia, tajuttomuutta tai hallusinaatioita voi esiintyä. Lisäksi heikot lihakset voivat muuttua joko jäykemmiksi tai veltoiksi. Välitöntä lääketieteellistä hoitoa tarvitaan aivovaurioiden, elinten vajaatoiminnan ja/tai ihmishenkien menetyksen estämiseksi.
mikä on oikea Nesteensiirto Kestävyysliikunnan ylläpitämiseksi?
riittämätön nesteytys harjoituksen aikana on pääsyy huonoon suorituskykyyn kestävyystapahtumien aikana, erityisesti kuumissa ja kosteissa olosuhteissa. American College of Sport ’ s Medicine (ACSM) julkaisi äskettäin uusimman kantatelineen liikunta-ja nestekorvauksesta pyrkiessään ohjaamaan liikkujia kohti turvallista ja nautinnollista osallistumista kestävyysliikuntaan (Sawka et al., 2007). Seuraavat kolme osaa, prehydrating ennen harjoitusta, hydrating harjoituksen aikana, ja rehydrating harjoituksen jälkeen, tiivistää keskeisiä kohtia tästä ACSM kanta paperi.
Prehydrating Before Exercise
prehydration tavoitteena on varmistaa, että kaikki nesteen ja elektrolyyttien vajaatoiminta on korjattu ennen sydän-ja verisuonitautiharjoitusten aloittamista. Nesteytys ennen harjoitusta voi alkaa asteittain noin 4 tuntia ennen harjoitussessiota. Noin 5-7 mL painokiloa kohti (1 kg = 2, 2 lbs) pitäisi riittää. Joten, jos henkilö painaa 150 lbs, että paino on 68 kg; siis 7 mL/kg X 68 kg = 476 millilitraa nestettä. Koska 8 unssia vastaa 237 millilitraa, 476 millileriä on noin 16 unssia eli kaksi lasillista vettä. Joidenkin natriumia sisältävien ruokien tai välipalojen nauttiminen kahden vesilasillisen kanssa voi auttaa nesteen säilymisessä. Hyvin kevyt natriumjuoma (20-50 mEq litrassa tai 460-1150 milligrammaa litrassa) riittäisi myös (huomaa, että mEq tarkoittaa milliekvivalenttia).
Hydrating During Exercise
nesteytystavoite harjoituksen aikana on estää liiallinen vedenhukka ja elektrolyyttitasapainon erot työssä olevissa lihassoluissa. Nesteytyssuositukset harjoituksen aikana voivat olla varsin vaihtelevia riippuen henkilön hikinopeudesta, liikuntamuodosta, harjoituksen kestosta, sääolosuhteista, kosteutusmahdollisuuksista, harjoitustilasta, lämpösukeltamisesta ja liikunnan intensiteetistä. Edellä mainittujen olosuhteiden vuoksi suositellaan räätälöityä nesteytysstrategiaa, joka sisältää ajoittaisia nesteytyssegmenttejä harjoitussession aikana. Sawka ja kollegat (2007) selventävät, että pitkäaikainen (&Mac179; 3 tuntia) liikunta on vaikea tasapainottaa elektrolyytti-ja vesivajetta. Liikkujia kannustetaan tarkkailemaan ennen ja jälkeen harjoituksen kehon painot aikana eri liikuntaa ja yrittää sovittaa laihtuminen (kautta hiki) nesteen vaihto harjoituksen aikana. Kestävyysliikuntasuorituksen ylläpitämiseksi &Mac179; 1 tunti hiilihydraattien nauttimisesta (sokerien, kuten glukoosin, fruktoosin, maltodekstriinin ja sakkaroosin seoksella) voi olla hyötyä. Hiilihydraattien kulutus nopeudella ~30-60 grammaa tunnissa on osoitettu olevan varsin tehokas ylläpitämään glukoosipitoisuutta jatkuvan aerobisen suorituskyvyn yli tunnin (Sawka et al.). Sawka ja muut tutkijat lisäävät, että hiilihydraattipitoisuuden tulisi olla jopa 8%, eikä sen yli, koska suurempi pitoisuus voi estää mahan tyhjenemistä. Elektrolyyttitarpeet pitkäaikaisen liikunnan aikana täydennetään parhaiten nesteillä, jotka sisältävät ~20-30 mEq litrassa (460-690 milligrammaa litrassa) natriumia ja ~2-5 mEq litrassa (80-200 milligrammaa litrassa) kaliumia.
Rehydrating after Exercise
After exercise, tavoitteena on täydentää neste-tai elektrolyyttivajetta. Sawka ym. (2007) ehdottaa normaalin aterioiden ja välipaloja (jotka sisältävät riittävästi natriumia) riittävästi vettä palauttaa kehon. Kirjoittajien mukaan natriumpitoisuudet ovat yksilöiden välillä varsin erilaisia ja vaikeasti arvioitavissa, mutta ehtyneitä elektrolyyttejä saa monenlaisista ravintovalinnoista. Lopuksi nesteet imeytyvät parhaiten solujen kehon post-liikunta kun nautitaan vähitellen, toisin kuin yksittäisinä suurina määrinä. Nyrkkisääntönä voidaan todeta, että jokaista kilogrammaa (2,2 lbs) painoa kohden, joka on harjoituksen jälkeen alle edeltävän painon, keho tarvitsee noin 1.5 litraa nestettä (Sawka et al.). Muuntaa kg lb, jokaista kiloa hikeä menetät liikunnassa, juoda noin 25 unssia nestettä harjoituksen jälkeen täydentämistä.
johtopäätös
vesi on kaikkialla läsnä oleva aine planeetallamme. Tuntemaamme elämää ei voisi olla ilman vettä. Kuitenkin joitakin ainutlaatuisia fysikaalisia ominaisuuksia ymmärretään huonosti. Miksi esimerkiksi vesi laajenee, sen sijaan että se supistuisi, kun se jäätyy? tai miksi vesi varastoi lämpöä paremmin kuin käytännössä mikään muu neste? tai miten on mahdollista, että kaksi vetyatomia ja yksi happiatomi, jotka molemmat ovat syttyviä kaasuja, voivat yhdistyä ja muuttua nesteeksi. Veden ainutlaatuiset ominaisuudet rajoittavat fysiologiaamme ja anatomiaamme ja tarjoavat samalla mahdollisuuden liikuntaan, liikuntaan ja elämään sellaisena kuin me sen tunnemme. Vielä on paljon opittavaa tästä salaperäisestä molekyylistä, jota kutsumme H20: ksi.
sivupalkki 1: 15 Frequently Asked Questions on Water
1) Miksi lentomatkoilla pitää juoda enemmän vettä?
lentokoneiden kierrätysilmassa on vähemmän kosteutta. Matka-aika korkealla lisää myös veden haihtumista. Yleisohjeena on, että juo yksi 8 unssi lasillinen vettä tai mehua jokaista lentotuntia kohti.
2) Miksi miehillä on enemmän vettä kuin naisilla?
miehillä on hieman korkea prosentti ihmisen kehon lihasmassasta ja lihas koostuu noin 75% vedestä.
3) miksi hiki vaihtelee treeneissä viikon aikana.
hikoilun ”kokonaisnopeus” ja ”hien” kokonaishäviö voivat vaihdella huomattavasti päivästä toiseen johtuen eroista ympäristössä (lämpö ja kosteus), liikunnan intensiteetistä, liikunnan kestosta, liikuntamuodosta (mitä vähemmän on tottunut toimintaan, sitä enemmän työtä ja hikeä häviää) ja vaatetustyypistä (veden imukyky). {katso vastaus kysymykseen #7 oppia laskemaan liikunnan hikinopeus}
4) Kuinka paljon vettä voi hukata tunnin liikunnassa?
kevyessä liikunnassa viileässä tai kohtalaisessa ympäristössä hikoilunopeus saattaa olla niinkin vähän kuin 100 ml/h eli noin 3 unssia. Kuitenkin aikana voimakasta liikuntaa kuumassa ympäristössä hiki menetys voi olla yli 3000 ml / h, joka on noin 100 unssia (Murray, 2007).
5) Miten ikä vaikuttaa nesteytyskykyysi?
juominen vain vastauksena elimistön janosignaaleihin lisää iäkkään aikuisen riskiä sairastua nestehukkaan, sillä iän myötä janosta tulee elimistön nestetarpeen vähemmän tehokas mittari. Seniorit, jotka ovat muuttaneet paikkoihin, joissa sää on lämpimämpi tai kuivempi kuin ilmasto, johon he ovat tottuneet, ovat myös alttiimpia kuivumaan. Heidän täytyy juoda vettä säännöllisesti. Nestehukka lapsilla johtuu yleensä menettää suuria määriä nestettä (kuten leikki) ja ei juo tarpeeksi vettä korvata menetys. Lapsi voi saada nestehukan vain tunteja sairastumisen jälkeen. Nestehukka on merkittävä syy pikkulasten sairastumiseen ja kuolemaan kaikkialla maailmassa.
6) fysiologisesti, miksi kylmemmät ympäristöt eivät heikennä fysiologista toimintaa yhtä paljon kuin kuumat ympäristöt?
kylmempiin ympäristöihin liittyy suorituskyvyn heikkenemistä. Nestehukka ei kuitenkaan ole yhtä haitallista, koska sydämen ulostulo (syke x iskutilavuus) on suurempi kylmemmissä ympäristöissä (parantaa sydän-ja verisuonitehokkuutta), kun taas ytimen lämpötila on alhaisempi (Murray, 2007).
7) Miten voit määrittää hikinopeutesi.
hien määrän määrittämiseksi mitataan kehon paino ennen ja jälkeen harjoituksen (ilman vaatteita), harjoituksen aikana kulutetun nesteen määrä ja liikunnan aikana mahdollisesti erittyneen virtsan määrä.
seuraa alla olevaa esimerkkiä laskiaksesi hikinopeuden (Williams, 2005):
a. harjoitusta edeltävä kehonpaino130 lbs
b. harjoituksen jälkeinen kehonpaino126.5 lbs
C. kehon painon muutos-3.5 lbs (tai 56 unssia)
D. Drink Volume16 unssia
e. virtsan Volume0 unssia
f. Hikihäviö (c + d-e)72 unssia
G. harjoitusaika 45 minuuttia
h. hikinopeus (F jaettuna G: llä)72 unssia/45 minuuttia = 1,67 unssia/minuutti
hikinopeus vaihtelee henkilöstä toiseen johtuen kehon Painoeroista, geneettisistä tekijöistä, lämmön totuttelukyvystä ja aineenvaihdunnan (energiantuotanto) tehokkuudesta (Sawka, 2007).
8) kerro eri vesilajeista, mukaan lukien kasviperäinen, vitamiini, puhdistettu, lähde, mineraali ja arteesinen.
a. Yrttivedessä on yrteistä johdettuja makuja, jotka toutavat antioksidantteihin liittyviä terveyshyötyjä.
b. vitamiinivettä täydennetään erilaisilla vitamiineilla ja muilla lisäaineilla, muun muassa makeutusaineella, joka lisää juomaan kaloreita.
c. puhdistettu vesi valmistetaan yleensä jonkinlaisella tislausprosessilla.
D. lähdevesi virtaa luontaisesti maanalaisesta lähteestä.
e. Kivennäisvesi tulee suojatusta maanalaisesta lähteestä, ja siinä on oltava joitakin mineraaleja.
f. Arteesinen vesi johdetaan kaivosta, joka hanoittaa suljettua pohjavesialuetta (veden alla oleva kerros läpäisevää kiveä, hiekkaa, savea tai silttiä).
9) Mikä on hien kokoonpano?
vaikka tämä vaihtelee henkilöittäin, hien koostumus on noin 99% vettä ja elektrolyytit natriumia ja kloridia (Williams, 2005). Williams huomauttaa, että muita pieniä määriä menetettyjä mineraaleja ovat kalsium, kalium, magnesium, rauta, sinkki, kupari ja eräät vesiliukoiset vitamiinit.
10) sen lisäksi, että lasketaan päivittäin kupilliset vedenjuontia, voiko seurata, juoko riittävästi vai liikaa vettä?
yleisenä nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että virtsan väri on hyvä ”merkki” veden saannista. Virtsa koostuu vedestä, ureasta (aineenvaihduntajätteestä), orgaanisista aineista (mukaan lukien pieniä määriä hiilihydraatteja, entsyymejä, rasvahappoja ja hormoneja) ja joistakin elektrolyyteistä. Normaalin virtsan tulee olla väriltään kirkkaan kellanruskeaa (vaaleankeltaista). Se on usein keltaisempi, jos ottaa vitamiineja ja joitakin lääkkeitä. Virtsa, joka on Tummankeltainen ja pienempi tilavuus tuotos (kuin tavallista sinulle) ovat merkkejä nestehukasta.
liiallinen veden juominen voi johtaa ”vesimyrkytykseen”. Tämä tapaus on kuitenkin harvinainen terveillä ihmisillä, koska munuaiset voivat tuottaa suuren määrän virtsaa lyhyessä ajassa tämän epätasapainon korjaamiseksi. Liian suuri vedenjuonti voi myös johtaa suurempaan altistumiseen saasteille vedessä, jos sitä jatketaan pitkään.
11) auttaako veden juominen painonpudotukseen?
miehillä ja naisilla on jonkin verran näyttöä siitä, että veden nauttiminen aterian yhteydessä voi edistää kylläisyyttä ja lievittää nälkää (Valtin, 2002). Vedellä ei ole kaloriarvoa ja kun se korvataan makeutetuilla (yleensä runsaasti fruktoosia sisältävällä maissisiirapilla tai sakkaroosilla) juomilla, jotka lisäävät kaloreita muutamilla muilla ravintoaineilla, se antaa positiivisen muutoksen painonhallintasuunnitelmaan.
12) miksi jotkut urheilijat kastelevat kehoaan kestävyyskilpailutapahtumien aikana?
pään ja ylävartalon sienestäminen kylmällä vedellä tai vesisuihkulla on ihon kostutustekniikka. Vaikka tätä käytäntöä pidetään suorituskykyä parantavana, sen ei ole osoitettu alentavan sisälämpötilaa tai parantavan sydän-ja verisuoniperäistä suorituskykyä.
13) pitääkö raskaana olevien tai imettävien naisten juoda enemmän vettä?
Kyllä odottavat äidit ja imettävät tarvitsevat päivittäin lisää nesteitä pysyäkseen nesteytettyinä. Naisia, joilla on riski lihoa liikaa, kehotetaan käyttämään enemmän vettä (ei kaloreita) ja rajoittamaan makeutettujen nesteiden (kaloreilla) kulutusta.
14) mitä hyponatremia on?
Hyponatremia (”natremia ”tulee latinan natriumia tarkoittavasta sanasta ja tarkoittaa” natriumin tilaa”) tarkoittaa veren normaalia alhaisempia natriumpitoisuuksia. Tätä voi esiintyä pitkittyneissä sydän-ja verisuonitapahtumissa, kuten maratonilla. Oireita ovat oksentelu, päänsärky, turvotus, jalkojen ja käsien turvotus, sekavuus, liiallinen väsymys ja vinkuva hengitys. Nesteen saanti ylikuormitus on tärkein syy liikunnan aiheuttama hyponatremia. Liiallinen menetys koko kehon natriumin on toinen syy tai myötävaikuttava syy. Lääketieteellinen toimenpide on tarpeen, jotta voidaan selvästi erottaa, ovatko oireet johtuvat lämpöhäiriö tai hyponatremia.
15) imeytyykö kylmä vesi elimistöön nopeammin kuin lämmin vesi?
Ei, Vaikka viileä tai haalea vesi rauhoittaisi makua ja imeytyisi elimistöön nopeammin.
sivupalkki 2: hydraatioon liittyvien termien määritelmä
elektrolyytti: liuoksessa oleva aine, joka voi johtaa sähkövirtaa. Elektrolyyttejä ihmiskehossa ovat kalsium, kloridi, fluoridi, magnesium, kalium ja natrium.
Euhydraatio: Normaali tila kehon vesipitoisuus kutsutaan myös normohydration.
nestehukka: nestehukka (liikunnan, sairauden, ympäristön, lääkkeiden (kuten diureettien) tai nestevajauksen) ja elimistön normaalille toiminnalle välttämättömien suolojen vuoksi.
Hydration: to supply water to order to restore or maintain fluid balance.
Hypohydration: the removal of water from the body.
Hyperhydration: tila liikaa nesteitä elimistössä, kutsutaan myös overhydration.
hypertermia: akuutti tila, joka syntyy, kun keho tuottaa tai absorboi enemmän lämpöä kuin se voi haihduttaa.
Hyponatremia: Epätavallisen alhainen natriumpitoisuus veressä. Liian vähäinen natrium voi aiheuttaa solujen toimintahäiriöitä, ja erittäin vähäinen natrium voi olla kohtalokas.
Hypovoleeminen sokki. Tila vähentynyt veriplasma ja tilavuus, ominaista kalpea, viileä, nihkeä iho nopea syke ja matala hengitys. Sitä kutsutaan myös fyysiseksi romahdukseksi.
osmolaliteetti: liuenneiden aineiden määrä tai pitoisuus liuoksessa.
osmoosi: Fluidin diffuusio puoliliukoisen kalvon läpi liuoksesta, jonka liuotuspitoisuus on alhainen, liuokseen, jonka liuotuspitoisuus on suurempi, kunnes kalvon molemmilla puolilla on yhtä suuri nestepitoisuus.
Altieri, A., La Vecchia, C. and Negri, E. (2003). Nesteen saanti ja virtsarakon ja muiden syöpien riski. European Journal of Clinical Nutrition, 57(Suppl. 2), s59-s68.
Grandjean, A. C. and Grandjean, N. R. (2007). Nestehukka ja kognitiivinen suorituskyky. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26(90005), 549s-554s.
Hughes, J. and Norman, R. W. (1992). Ruokavalio ja kalsiumvarastot. Canadian Medical Association Journal, 146 (2), s.137 & ndash; 143.
Institute of Medicine. Tiivistelmä. Ravinnon kautta tapahtuvan veden, kaliumin, natriumin, kloridin ja sulfaatin saannin vertailuarvot. National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, National Academy Press, 2004.
Kleiner, S. M. (1999). Vesi; välttämätön mutta huomiotta jätetty ravintoaine. Journal of the American Dietetic Association, 99, 200-206.
Murray, B. (2007). Nesteytys ja fyysinen suorituskyky. Journal of the American College of Nutrition, 26 (5), 542s-548s.
Portis, A. J. and Sundaram, C. P. (2001). Diagnoosi ja munuaiskivien alustava hoito. American Family Physician, Vol. 63(7), s.1329-1338.
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., and Stachenfield, N. S. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: liikunta ja nesteen korvaaminen. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 39, s. 377-390.
Valtin, H. (2002). ”Juo vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä.”Niinkö? Onko 8 X8: lletieteellistä näyttöä? American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283: R993-R1004.
Williams, M. H. (2005). Nutrition for Health, Fitness & Sport 7th Edition. McGraw Hillin Korkeakoulu.