Ti senti come se fossi in un solco con il tuo allenamento e alla ricerca di alcuni nuovi allenamenti per rendere le cose questa primavera? Qui ci sono alcuni allenamenti per scuotere le cose e ottenere il vostro corpo innescato per una migliore velocità su gare a distanza più breve come il 5K.
Questi allenamenti sono grandi per gli atleti che sono confortevoli che coprono la distanza 5K, ma non sono ancora pronti a picco e andare a salire su una pista. Qui ci sono alcuni allenamenti per aiutarvi a rompere il vostro 5k in modo da poter raggiungere e afferrare il vostro prossimo PR.
6-8 x 1:00 Hills
Questo è un ottimo allenamento per aiutarti a costruire energia e gestire gli effetti di un ambiente altamente acido. Running hills ti aiuterà a correre in modo più efficiente, oltre a contribuire a costruire forza e potenza delle gambe. Eseguire queste colline su una pendenza costante di quattro a sei gradi a 5K a intensità di un miglio.
50/50 Run
Il pacing è mission critical per impostare un PR, specialmente in una gara corta come il 5K. Abbiamo tutti eseguito una strategia di pacing scadente e probabilmente abbiamo pagato a caro prezzo nel miglio di chiusura e mezzo di una gara.
Usa questa corsa per praticare il tuo ritmo di gara e trattalo come un tempo costante o anche una progressione. Esegui il primo 50 percento della tua corsa a un ritmo aerobico facile, quindi esegui il restante 50 percento a un ritmo duro (mezza maratona a ritmo 10K) sulla via del ritorno. Se si esegue il primo tempo troppo duro, non sarà in grado di chiudere al ritmo obiettivo.
Una grande variazione di questo sarebbe iniziare a ritmo di mezza maratona e chiudere verso il tuo ritmo obiettivo 5K nel secondo tempo.
Piramide o
Mentre una pista può essere grande per correre veloce, un duro uno o quattro minuti di sforzo può essere fatto su qualsiasi terreno e meglio altrettanto efficace. Cambiare marcia ad un alto sforzo può essere fatto, ma devi insegnarti questo in allenamento.
Avendo i tuoi sforzi più veloci nella parte anteriore e posteriore di questo allenamento, sarai costretto a correre duro quando sei stanco. Esegui questo allenamento continuamente con uguale riposo in questo modello . Utilizzare un intervallo di passi con le quantità di tempo più basse ai passi più veloci.
Fartlek
Il fartlek è un ottimo allenamento per quando è necessario spegnere gli allarmi passi, e basta tornare alle basi. Queste sono grandi piste da fare su erba in un parco o su un ciclo di divertimento con alcune piccole colline.
Un fartlek per definizione è una corsa più libera ed è un ottimo modo per praticare la tua gara nella tua testa. Esercitati a salire dalla panchina al palo della luce per far cadere la persona che stai correndo nella tua testa. Surge la prossima collina e praticare le parti difficili di correre una breve gara!
3K Time Trial
Questo è un allenamento di riferimento, meglio utilizzato ogni quattro o sei settimane nel tuo allenamento se non hai pianificato un 5K, o stai cercando di valutare la forma fisica ma non correre una gara completa.
Prenditi un sacco di tempo per riscaldarti e preparare il tuo corpo-se non usi già un riscaldamento dinamico per prepararti alla gara! Una volta che ti sei riscaldato, entra nella cronometro 3K—l’obiettivo è quello di eseguire il tuo ritmo di gara obiettivo o anche un po ‘ più veloce del tuo ritmo 5K.
Chiudi con una lunghezza simile raffreddati e sei pronto a convertire il tuo tempo 3K per vedere dove ti trovi. Utilizzare questo con parsimonia come dovrebbe sentire come uno sforzo gara minore.
Questi sono solo alcuni allenamenti che puoi usare per rendere i tuoi allenamenti 5K senza salire su una pista e ti aiuteranno sicuramente a comporre meglio i tuoi prossimi 5K.
Ricorda che l’obiettivo di qualsiasi allenamento è quello di costruire la tua capacità di gestire il ritmo il più a lungo possibile. Tenendo questo in mente come si costruisce il proprio programma vi aiuterà a raggiungere la vostra prossima linea di partenza con obiettivi chiari e la strategia in mente.
Athletes’ Choice Winner: Running
Questo articolo è stato uno dei più popolari su TrainingPeaks nel 2018. Per vedere tutti i vincitori, visita la Pagina Athletes ‘ Choice 2018.