almeno una volta a settimana, ho una domanda circa il kettlebell esercizi per il petto.
Penso che la domanda sorge perché non sembra esserci alcun esercizio convenzionale basato sul torace che possa essere riportato dal mondo del body building che sembra appropriato per l’allenamento di kettlebell.
Uno dei principali vantaggi dell’allenamento kettlebell è che gli esercizi sono dinamici e fluiscono da un movimento all’altro.
Improvvisamente muoversi su una panchina e l’esecuzione di una serie di presse petto come si farebbe con manubri o un bilanciere proprio non sembra adattarsi.
Tuttavia, ci sono alcuni esercizi di kettlebell per i pettorali o i muscoli pettorali che possono essere adottati e si adattano allo spirt funzionale dell’allenamento di kettlebell.
Diamo un’occhiata a 5 esercizi di kettlebell per il petto:
Kettlebell Pavimento Petto Press
Probabilmente il più ovvio petto esercizio di scelta è il kettlebell piano di stampa, che sostanzialmente prevede sdraiato sul pavimento e premendo il kettlebell sopra la testa.
Hai due opzioni qui o mantenere il gomito vicino al corpo o lasciare che il gomito esca a 90 gradi rispetto al corpo.
Mantenere il braccio vicino al corpo consente al kettlebell di essere abbassato sulla spalla ed è l’opzione migliore per i principianti perché mette meno sforzo sull’articolazione della spalla.
Quelli con più esperienza possono prendere il braccio di lato a 90 gradi, ma troverete la vostra gamma di movimento limitato dal pavimento.
Uso questa variazione parziale con clienti che hanno lassità nell’articolazione della spalla (iper mobile) e hanno bisogno di ridurre la sciatteria e rafforzare l’articolazione della spalla.
Ecco come appare la stampa a pavimento:
Esercizio Suggerimento: Per aumentare la quantità di pec attivazione muscolare spingere il kettlebell verso la linea mediana.
Variazione 1: È possibile premere attraverso i talloni in una posizione di ponte completo al fine di aumentare la gamma di movimento e aumentare l’attivazione nei glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli del nucleo.
Variazione 2: Prova a premere due kettlebell, uno in ogni mano
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Ottenere la Metà di Petto Premere
Il Kettlebell Metà alzarsi Stampa è simile a Metà Get Up (come mostrato nell’immagine sopra), tranne il kettlebell inizia a spalla piuttosto che con il braccio completamente esteso.
Sono un grande fan di questo esercizio perché fa molto di più che sviluppare il torace.
Otterrete un grande sviluppo di base da questo esercizio, oltre a prendere i muscoli della spalla e del torace attraverso vari gradi di attivazione e stabilizzazione.
Ti consiglio di iniziare con la metà normale alzati prima di aggiungere la stampa al movimento.
È possibile guardare una dimostrazione della Metà Arrivare Fino qui sotto:
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Stability Ball Kettlebell Chest Press
Se vuoi prendere il gomito più in profondità e aumentare l’attivazione del muscolo toracico, puoi eseguire una panca kettlebell ma un’opzione ancora migliore per usare una palla di stabilità.
Utilizzando una palla di stabilità produce una base instabile che condizionerà i muscoli del nucleo insieme ai muscoli stabilizzanti dell’articolazione della spalla troppo.
Mentre premi il kettlebell in testa dalla posizione sdraiata, c’è una grande quantità di coppia prodotta attraverso il corpo, quindi dovrai usare i muscoli del core per controbilanciare il movimento.
Consiglierei di utilizzare una palla di stabilità burst proof durante l’esecuzione di qualsiasi tipo di esercizio kettlebell di questa natura in modo da evitare qualsiasi tipo di infortunio imprevisto.
Ecco che sto dimostrando la pressione della palla di stabilità con un manubrio:
Esercizio Suggerimento: Mantenere i fianchi durante questo esercizio e muscoli dei glutei spremuto stretto.
Variazione 1: Prova a usare due kettlebell piuttosto che uno, anche se questa variazione è leggermente più semplice della variazione a braccio singolo perché riduce la quantità di contro rotazione richiesta.
Variazione 2: Puoi anche arrotolare con la spalla e spingere la spalla verso l’alto e fuori dalla palla di stabilità mentre premi
Close Grip Kettlebell Push Up
L’esercizio Push Up è forse uno dei migliori esercizi di sviluppo del torace e non richiede attrezzature.
Se non hai imparato il push up e non riesci a completare 20 – 30 push up di buona qualità, ti suggerisco di aggiungerli al tuo programma kettlebell.
Una volta che sei forte e a tuo agio con il push up, puoi intensificare l’esercizio eseguendo il movimento con le mani su un kettlebell.
Il kettlebell sarà posizionato sotto lo sterno durante questo esercizio.
Si può mentire, il kettlebell su un lato ed eseguire l’esercizio come vi mostro qui di seguito:
Esercizio Suggerimento: Mantenere i gomiti e lo spostamento all’indietro durante ogni ripetizione per migliorare la spalla di salute.
Variazioni: Prova a eseguire le flessioni di kettlebell con una mano sul kettlebell e l’altra sul pavimento e poi passa le mani dopo ogni set.
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Push-Up per Kettlebell Renegade Row
Per un avanzato kettlebell esercizio per il petto è possibile utilizzare il push-up per renegade row.
Qui stai combinando 2 modelli di movimento molto importanti, la spinta orizzontale e la trazione orizzontale, in modo da bilanciare il tuo sviluppo muscolare.
In primo luogo avrete bisogno di una buona posizione della plancia, push up tecnica e muscoli del nucleo solido al fine di mantenere una bella postura dritta e stretta durante l’esercizio.
Per prima cosa inizia padroneggiando i 2 diversi esercizi di kettlebell: il push up con le mani sulle maniglie di kettlebell e la riga renegade.
Una volta che è possibile eseguire entrambi gli esercizi di kettlebell separatamente, è possibile passare alla combinazione di push up seguita da remare un braccio, quindi spingere verso l’alto e remare l’altro braccio.
Fai attenzione durante questo esercizio e prendilo lentamente, è facile per il kettlebell rovesciarsi e intrappolare le dita contro il pavimento e la maniglia del kettlebell.
La scelta del kettlebell corretto per questo esercizio è importante.
Consiglio di esercizio: è importante mantenere il core e i glutei stretti durante tutto il movimento per evitare che i fianchi cadano sotto la linea centrale.
Variazione: Prova a mescolare la quantità di flessioni che esegui prima di ogni riga o remare su entrambi i lati prima di ogni ripetizione push up.
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Kettlebell Chest Workout Ideas
Ora puoi mettere insieme questi esercizi per creare un allenamento efficace per i muscoli del torace.
Inizia prima con gli esercizi più complessi, come questo:
- Push up a renegade fila
- Half get up chest press
- Palla di stabilità chest press
- Close grip kettlebell push up
- Floor chest press
Il tuo petto, tricipiti e muscoli del core sarà ovviamente fatica come si procede attraverso gli esercizi così si consiglia di limitare il vostro allenamento a soli 3-4 esercizi.
È possibile eseguire gli esercizi sia come un circuito o ripetendo individualmente ogni esercizio 2 – 4 volte prima di passare a quello successivo.
A seconda dei tuoi obiettivi, probabilmente vorrai mantenere le tue ripetizioni fino a 6 – 10 per lato.
per Saperne di più: 3 Kettlebell Push e Pull di esercizi per la parte Superiore del Corpo
Altri Kettlebell Esercizi per il Petto
Ci sono molti altri esercizi kettlebell che indirettamente influenzano i muscoli del petto:
- Overhead Presse
- Turkish Get Up
- Mulini a vento
- Strappa
non sarà possibile raggiungere enorme di attivazione muscolare da i muscoli del petto con questi esercizi kettlebell, ma il petto non gioca un ruolo nella stabilizzazione del movimento.
Va anche notato che i muscoli del tricipite lavorano molto duramente durante tutti gli esercizi al petto di kettlebell menzionati sopra, quindi combinare qualsiasi lavoro in testa dopo questi esercizi al petto ridurrà la capacità di stabilizzazione.
Evitare: Crush Grip Kettlebell Chest Press
Un esercizio di petto che vedo essere promosso è il crush grip kettlebell chest press, ma per motivi di sicurezza non lo consiglio.
Il crush grip chest press coinvolto sdraiato sulla schiena e premendo il kettlebell sul petto, mentre il serraggio kettlebell tra due mani aperte.
La presa di schiacciamento crea un’eccellente attivazione del muscolo toracico, ma poiché non si tiene il manico, il kettlebell può essere facilmente lasciato cadere e atterrare sul petto, sul collo o persino sul viso.
Mentre le mani si sudano durante ogni ripetizione aumenta il pericolo di far cadere il kettlebell.
Quindi è per questi motivi in modo sicuro che non consiglio la crush grip chest press.
Conclusione
Sopra ho elencato 5 dei miei esercizi preferiti kettlebell petto, variazioni e idee di allenamento.
Non è necessario sdraiarsi su una panca pesi per lavorare il petto utilizzando un kettlebell è possibile attivare più muscoli utilizzando gli esercizi di cui sopra.
Molti esercizi di kettlebell come Snatch, Overhead Press e Turkish Get Up usano indirettamente i muscoli del torace, quindi non sorprenderti se mescolare alcuni di questi esercizi con quelli sopra crea ulteriore affaticamento.
Per vedere altri post sugli allenamenti push, vai qui.
FAQ
Per esercitare il tuo petto devi aggiungere un movimento di spinta orizzontale al tuo allenamento. È possibile utilizzare una pressa a pavimento sdraiata o una variazione di alzata turca.
I kettlebell sono uno strumento di allenamento completo del corpo che si concentra principalmente sulla catena posteriore o sul retro del corpo. È tuttavia possibile lavorare i muscoli del torace utilizzando vari movimenti di spinta orizzontale.
La kettlebell floor press è l’esercizio più intenso del kettlebell chest, ma le variazioni del turco get up sono più pratiche.
Hai provato uno di questi esercizi per il petto di kettlebell? Fammi sapere il tuo preferito qui sotto: