Acqua: La scienza del nutriente più importante della natura
Len Kravitz, Ph. D.
L’acqua è incolore, insapore e inodore. A causa delle sue numerose e diverse funzioni nel corpo, è spesso considerato il nutriente più importante. La maggior parte delle persone può sopravvivere non più di 7 giorni senza acqua (Williams, 2005). Sebbene ci sia una prova rigorosa del suo bisogno di una salute ottimale, gli scienziati hanno ancora difficoltà a consigliare oggettivamente alle persone quanto hanno bisogno di bere ogni giorno per mantenere questa salute favorevole. Questo articolo esplorerà le profondità della conoscenza e della ricerca su questo misterioso nutriente chiamato H2O.
Acqua 101: I fatti di base sull’acqua nel corpo?
L’acqua è il costituente più abbondante del corpo, che rappresenta il 50% al 60% della sua massa. È una sostanza inorganica (non contiene carboni) composta da due atomi di idrogeno che sono legati a un atomo di ossigeno. L’acqua è strettamente coinvolta in numerose funzioni del corpo, incluso il trasporto di ossigeno, sostanze nutritive e prodotti di scarto dentro e fuori le cellule. L’acqua potabile contiene diversi elettroliti (sostanze in soluzione che conducono una corrente elettrica) tra cui calcio, cloruro, fluoro, magnesio, potassio e sodio. L’acqua è necessaria per tutte le funzioni di digestione e assorbimento e lubrifica le mucose nel tratto gastrointestinale e respiratorio. Anche se non contiene contenuto calorico, l’acqua è il mezzo per la maggior parte delle reazioni chimiche nel corpo, in particolare quelle reazioni metaboliche coinvolte nella produzione di energia. Il corpo utilizza l’acqua come refrigerante, aiutando a regolare la temperatura corporea durante l’esercizio fisico, la febbre e in ambienti caldi. L’acqua funge anche da componente ammortizzante tra le articolazioni, nel midollo spinale e nel cervello.
Come viene immagazzinata l’acqua nel corpo?
L’acqua è immagazzinata nei compartimenti del liquido intracellulare (ICF) o del liquido extracellulare (ECF). L’ICF rappresenta circa il 65% dell’acqua corporea mentre l’ECF (35%) è il plasma sanguigno e la linfa (un fluido trasparente, leggermente giallo che trasporta i linfociti), che fungono da mezzo di trasporto per rifiuti e sostanze nutritive in tutto il corpo. Minerali come cloruro, potassio e sodio partecipano al mantenimento dei livelli di ICF ed ECF; un processo governato da messaggi ormonali dal cervello e dai reni. Se una molecola diventa troppo concentrata in un compartimento fluido, tirerà l’acqua dall’altro compartimento per diluirsi. Per esempio, mangiare la pizza spesso rende una persona assetata. Questo perché il sodio dalla salsa di pizza e formaggio (e carni) si accumula nel ECF, tirando l’acqua dal ICF. I sensori cellulari rilevano questo cambiamento e segnalano al cervello che la cellula si sta disidratando. Il cervello (in particolare l’ipotalamo) invia un segnale per bere più acqua. Quindi, ogni volta che minerali o molecole diventano troppo concentrati in un compartimento (ICF o ECF), il cervello segnalerà al corpo di bere più acqua fino a quando il compartimento non viene opportunamente diluito per l’omeostasi (mantenimento dell’ambiente interno del corpo). Se nella cellula è presente più liquido del desiderato, i reni procedono a produrre urina filtrando il liquido in eccesso dal sangue.
Qual è l’origine del ‘Bere otto bicchieri da 8 once di acqua al giorno’ Consigli?
Per chiarezza, otto bicchieri da 8 once è pari a 1.893 millilitri, o 2 quarti, o mezzo gallone, o circa 1,9 litri. La maggior parte dei professionisti del fitness, nutrizionisti e personal trainer per anni hanno incoraggiato i clienti a bere otto bicchieri da 8 once di acqua al giorno. Sorprendentemente, non è possibile trovare alcuna prova scientifica che supporti questa raccomandazione “8 X 8”. In una recensione superbamente ricercata e scritta, Heinz Valtin (2002) traccia l’origine di questa raccomandazione a due possibili fonti. Una fonte è un estratto “senza riferimenti” all’interno di un testo (Nutrition for Good Health) scritto da Drs. Fredrick Stare e Margaret McWilliams nel 1974 che raccomanda circa 6-8 bicchieri per 24 ore, e questo può essere sotto forma di caffè, tè, latte, bevande analcoliche, birra, ecc. Tuttavia, Valtin evidenzia un’origine molto precedente nel 1945 dal Food and Nutrition Board del Consiglio nazionale delle ricerche che afferma che “Un’adeguata indennità di acqua per gli adulti è di 2,5 litri (che è di circa otto bicchieri da 8 once) al giorno nella maggior parte dei casi”
Quindi, qual è l’attuale raccomandazione di assunzione giornaliera di acqua?
L’Istituto di Medicina (IOM) ha pubblicato la sua assunzione dietetica di riferimento per l’acqua nel febbraio del 2004. Questo comitato scientifico ha stabilito un’adeguata assunzione (AI) di acqua totale per prevenire gli effetti nocivi (principalmente acuti) della disidratazione. È essenziale prima notare che ogni giorno vicino a un litro d’acqua si perde dalla respirazione, dal sudore e dai movimenti intestinali. Inoltre, la produzione media di urina per gli adulti è fino a 1,5 litri al giorno. Di conseguenza, l’IOM AI per uomini e donne sedentari (19-50 anni) è di 3,7 litri e 2,7 litri al giorno, rispettivamente. Il comitato spiega che i liquidi da bere (acqua e bevande) rappresentano circa l ‘ 81% dell’assunzione totale di acqua e il 19% dell’acqua viene fornita dagli alimenti. Quindi, la raccomandazione AI per l’assunzione effettiva di liquidi è di 3,0 litri per gli uomini e 2,2 litri per le donne. Dal momento che 1 litro = 33,8 once fluide, gli uomini si consiglia di bere 101,4 once fluide di bevande e acqua potabile (che è 13 tazze {una tazza è 8 once fluide}), e le donne si consiglia di bere 74,4 once fluide (9 tazze) di bere liquidi al giorno. L’IA per le ragazze 14-18 anni è di 2,3 litri / giorno (77,7 once o 9,5 tazze) e 2,4 litri (81.1 once o 10 tazze) per i ragazzi 14-18 anni.
L’Influenza sull’Idratazione su Salute e Malattia
calcoli Renali
Portis e Sundaram (2001) sintetizzare diversi fattori che possono contribuire alla formazione della pietra del rene tra cui l’età (è più comune negli adulti versus anziani, ma è più comune negli anziani contro i bambini), il sesso (è da due a tre volte più comune nei maschi e poi le femmine), la razza (è più comune nei Bianchi rispetto a quelli Asiatici di etnia, che sono più spesso colpiti rispetto Neri), il clima (che si verifica più frequentemente in ambienti caldi, climi aridi) e farmaci (farmaci che trattare il gonfiore come per cardiopatia congestizia e cirrosi epatica). Portis e Sundaram continuano che il fattore più importante che influenza la formazione di calcoli renali è la diminuzione dell’assunzione di liquidi. Per aiutare a prevenire i calcoli renali, Hughes e Norman (1992) raccomandano la moderazione nell’assunzione di calcio, ossalato (bevande come birra, latte al cioccolato, tè e succhi di frutta), proteine, sodio e alcol aumentando l’assunzione di acqua e fibre.
Cancro della vescica e del tratto urinario inferiore
Le cause del cancro della vescica includono il fumo di sigaretta e l’esposizione professionale alle ammine aromatiche (aria contaminata da incendi selvaggi o catrame di carbone). Tuttavia è stato anche chiaramente stabilito che la diminuzione del consumo di acqua è associata al cancro della vescica e del tratto urinario inferiore (Altieri, La Vecchia e Negri, 2003). Altieri e colleghi teorizzano che la diminuzione dell’assunzione di liquidi determini una maggiore concentrazione di agenti cancerogeni nelle urine e/o un contatto prolungato con le mucose della vescica.
Cancro del colon-retto
Il cancro del colon-retto è il cancro che si sviluppa nel colon o nel retto, che sono parti del sistema digestivo del corpo. Dall’intestino tenue, il cibo parzialmente digerito entra nel colon (i primi cinque piedi dell’intestino crasso), che rimuove acqua e sostanze nutritive dal cibo e trasforma il resto in rifiuti. I rifiuti passano quindi dal colon nel retto (gli ultimi sei pollici dell’intestino crasso) e poi fuori dal corpo. Nella maggior parte dei casi, i tumori del colon-retto si sviluppano lentamente per un periodo di diversi anni. I ricercatori hanno teorizzato che una bassa assunzione di liquidi (in combinazione con il fatto che espelliamo circa 80-200 ml di acqua al giorno nei rifiuti) può aumentare il rischio di rischio di cancro del colon-retto aumentando il tempo di transito intestinale, aumentando così il contatto cancerogeno all’interno delle mucose nel colon e nel retto (Altieri, La Vecchia e Negri, 2003).
Cancro al seno
L’associazione con l’assunzione di liquidi e il cancro al seno rimane incerta in questo momento. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire se esiste un’associazione.
Salute clinica
Da un punto di vista clinico, qualsiasi deficit idrico corporeo correlato alla salute (ad esempio, malattia, diarrea, vomito o stress climatico) che sfida la capacità del corpo di mantenere l’omeostasi può avere un impatto negativo sulla funzione fisiologica e sulla salute. Se queste condizioni continuano per&Mac179; 24 ore un medico dovrebbe essere consultato.
Idratazione e prestazioni mentali
La ricerca sull’idratazione e le prestazioni mentali è nei suoi anni formativi. Tuttavia, la scienza è chiara che i decrementi nelle prestazioni visuomotorie (percezione visiva da parte del cervello), psicomotorie e cognitive possono verificarsi quando il 2% o più del peso corporeo viene perso a causa della restrizione dell’acqua, del calore o dello sforzo fisico (Grandjean e Grandjean, 2007).
Idratazione e prestazioni fisiche
Secondo Murray (2007) la letteratura che discute le prestazioni fisiche e l’idratazione è iniziata alla fine del 1800. Murray riassume che una diminuzione dell’acqua corporea al di sotto del normale può stimolare l’inibizione delle alterazioni dell’attività nervosa centrale (ridotta motivazione e sforzo), delle reazioni metaboliche della funzione cardiovascolare e dei meccanismi di controllo regolatorio. Una perdita di acqua, come attraverso la disidratazione, superiore al 2% del peso corporeo (appena 3 libbre {acqua} in un atleta 150 libbre) può provocare queste conseguenze negative. Questi eventi fisiologici deleteri sono più gravi negli ambienti caldi rispetto agli ambienti freddi.
Quali sono i segni e il primo soccorso di disidratazione e disturbi del calore?
I primi segni di disidratazione possono includere stordimento, mal di testa, perdita di appetito, pelle arrossata, bocca secca e appiccicosa, affaticamento, occhi asciutti, debolezza muscolare, sensazione di bruciore allo stomaco e un’urina scura con un forte odore (Kleiner, 1999). Mentre la disidratazione peggiora, Kleiner afferma che i sintomi possono includere difficoltà a deglutire, goffaggine, occhi infossati, visione offuscata, intorpidimento della pelle e spasmi muscolari. L’unico trattamento efficace per la disidratazione è quello di sostituire i liquidi persi con acqua fredda. Possono anche aiutare le bevande sportive contenenti elettroliti e una soluzione di carboidrati.
Le tre sindromi di calore legate alla disidratazione sono crampi da calore, esaurimento da calore e colpo di calore. I crampi di calore sono dolorosi, brevi crampi muscolari che si verificano durante l’esercizio o il lavoro in un ambiente caldo. I crampi di calore di solito coinvolgono i muscoli affaticati da sforzi pesanti come i polpacci, le cosce, l’addome e le spalle. Kleiner (1999) teorizza che i crampi sono molto probabilmente dovuti agli alti tassi di sudore e alla disidratazione che interrompono l’equilibrio di ICF e ECF di sodio e potassio. Raffreddare gradualmente e iniziare a riposare. Bere una bevanda contenente elettroliti (sport) massaggiando delicatamente e allungando i gruppi muscolari interessati. Se i crampi continuano per un’ora cercare assistenza medica.
Con l’esaurimento da calore una persona può andare in shock ipovolemico (uno stato di diminuzione del plasma sanguigno e del volume, caratterizzato da pelle pallida, fresca e umida con una frequenza cardiaca rapida e respirazione superficiale) e avere alcuni dei seguenti sintomi: pressione sanguigna bassa o non rilevabile, nausea, sudorazione pesante, febbre di basso grado, mal di testa e diminuzione della coscienza. Se sospetti l’esaurimento da calore, porta la persona in una posizione ombreggiata o climatizzata. Sdraia la persona verso il basso e alza leggermente le gambe e i piedi. Raffreddare la persona spruzzando o spugnando lui / lei con acqua fredda e ventaglio. Chiedi alla persona di bere acqua fresca. L’esaurimento da calore può portare rapidamente a colpi di calore. Se i sintomi iniziano a peggiorare chiamare immediatamente assistenza medica.
Il colpo di calore è un’escalation di crampi da calore e esaurimento da calore. È una condizione pericolosa per la vita che si verifica quando la temperatura corporea è di 104 gradi (F) o superiore. La sudorazione spesso si ferma poiché la temperatura corporea è così alta. La frequenza cardiaca può iniziare ad aumentare fino a circa 130 b / min o superiore (ciò che viene indicato come tachicardia sinusale). Possono anche verificarsi convulsioni, mancanza di coscienza o allucinazioni. Infine, i muscoli deboli possono diventare più rigidi o zoppicanti. È necessario un intervento medico immediato per prevenire danni cerebrali, insufficienza d’organo e/o perdita di vite umane.
Qual è la corretta sostituzione del fluido per sostenere l’esercizio di resistenza?
La mancata idratazione durante l’esercizio fisico è un fattore principale che contribuisce alle scarse prestazioni durante gli eventi di resistenza, in particolare in condizioni di caldo e umido. L’American College of Sport’s Medicine (ACSM) ha recentemente rilasciato la sua nuova posizione sull’esercizio fisico e sulla sostituzione dei fluidi nel tentativo di guidare gli utenti verso una partecipazione sicura e piacevole all’esercizio di resistenza (Sawka et al., 2007). Le prossime tre sezioni, preidratazione prima dell’esercizio, idratazione durante l’esercizio e reidratazione dopo l’esercizio, riassumono i punti chiave di questo documento di posizione ACSM.
Preidratazione prima dell’esercizio
L’obiettivo della preidratazione è quello di assicurarsi che qualsiasi insufficienza di liquidi ed elettroliti venga corretta prima di iniziare l’allenamento cardiovascolare. Idratante prima che l’esercizio può iniziare progressivamente circa 4 ore prima della sessione di allenamento. Circa 5-7 ml / kg di peso corporeo (1 kg = 2,2 libbre) dovrebbe essere sufficiente. Quindi, se una persona pesa 150 libbre, quel peso è di 68 kg; quindi 7 mL/kg X 68 kg = 476 millilitri di liquido. Dal momento che 8 once è equivalente a 237 millilitri, 476 millilatori è di circa 16 once, o due bicchieri d’acqua. Consumare alcuni alimenti contenenti sodio o snack con i due bicchieri d’acqua può aiutare a trattenere il fluido. Una bevanda con sodio molto leggero (20-50 mEq per litro o 460-1150 milligrammi per litro) sarebbe anche sufficiente (si noti che mEq sta per milliequivalent).
Idratante durante l’esercizio
L’obiettivo di idratazione durante l’esercizio è quello di prevenire un’eccessiva perdita di acqua e disparità nell’equilibrio elettrolitico nelle cellule muscolari di lavoro. Le raccomandazioni di idratazione durante l’esercizio fisico possono essere molto variabili a seconda del tasso di sudore di una persona, della modalità di esercizio, della durata dell’esercizio, delle condizioni meteorologiche, delle opportunità di idratazione, dello stato di allenamento, dell’acclimatazione del calore e dell’intensità dell’esercizio. A causa delle circostanze di cui sopra, si raccomanda una strategia di idratazione personalizzata che include segmenti di idratazione periodici durante la sessione di allenamento. Sawka e colleghi (2007) chiariscono che l’esercizio prolungato (&Mac179; 3 ore) è difficile da bilanciare i deficit di elettroliti e acqua. Gli utenti sono incoraggiati a monitorare i loro pesi del corpo pre e post-allenamento durante diversi allenamenti e cercare di abbinare la perdita di peso (tramite sudore) con la sostituzione del fluido durante l’esercizio. Per sostenere le prestazioni dell’esercizio di resistenza&Mac179; 1 ora, il consumo di carboidrati (con una miscela di zuccheri come glucosio, fruttosio, maltodestrina e saccarosio) può essere utile. Il consumo di carboidrati ad una velocità di ~ 30-60 grammi all’ora ha dimostrato di essere molto efficace nel mantenere i livelli di glucosio per prestazioni aerobiche continue oltre un’ora (Sawka et al.). Sawka e colleghi ricercatori aggiungono che la concentrazione di carboidrati dovrebbe essere fino all ‘ 8%, e non oltre, perché una concentrazione più elevata può impedire lo svuotamento gastrico (stomaco). Le esigenze elettrolitiche durante l’esercizio prolungato sono meglio reintegrate con fluidi contenenti ~20-30 mEq per litro (460-690 milligrammi per litro) di sodio e ~ 2-5 mEq per litro (80-200 milligrammi per litro) di potassio.
Reidratazione dopo l’esercizio
Dopo l’esercizio, l’obiettivo è quello di ricostituire qualsiasi deficit di liquidi o elettroliti. Sawka et al. (2007) suggeriscono una ripresa del normale di pasti e snack (che contengono sodio adeguato) con acqua sufficiente per ripristinare il corpo. Gli autori affermano che le perdite di sodio sono molto diverse tra gli individui e difficili da valutare, ma una varietà di scelte alimentari fornisce gli elettroliti esauriti. Infine, i fluidi sono meglio assorbiti dalle cellule del corpo dopo l’esercizio quando ingeriti gradualmente, al contrario di grandi quantità singole. Come regola generale, per ogni chilogrammo (2,2 libbre) di peso post-esercizio sotto il peso pre-esercizio il corpo avrà bisogno di circa 1.5 litri di liquido (Sawka et al.). Conversione kg a lb, per ogni chilo di sudore si perde in esercizio, bere circa 25 once di liquido post-esercizio per il rifornimento.
Conclusione
L’acqua è la sostanza più onnipresente sul nostro pianeta. La vita come la conosciamo non potrebbe esistere senza acqua. Eppure alcune proprietà fisiche uniche sono poco conosciute. Per esempio, perché l’acqua si espande, invece di contrarsi, quando si congela?, o perché l’acqua immagazzina il calore meglio di virtualmente alcun altro fluido?, o come è possibile che due atomi di idrogeno e un atomo di ossigeno, entrambi gas infiammabili, siano in grado di combinarsi e diventare un liquido. Le proprietà uniche dell’acqua pongono limiti alla nostra fisiologia e anatomia, fornendo contemporaneamente le opportunità per l’attività fisica, l’esercizio fisico e la vita come la conosciamo. Eppure, c’è molto di più ancora da imparare su questa misteriosa molecola che chiamiamo H20.
Barra laterale 1: 15 Domande frequenti sull’acqua
1) Perché hai bisogno di bere più acqua con i viaggi aerei?
L’aria ri-circolare sugli aerei ha meno umidità. Il tempo di viaggio ad alta quota aumenta anche la perdita di acqua attraverso l’evaporazione. Come guida generale, bevi un bicchiere d’acqua o succo da 8 once per ogni ora di volo.
2) Perché gli uomini hanno una percentuale più alta di acqua rispetto alle donne?
Gli uomini hanno una percentuale leggermente elevata di massa muscolare nel corpo umano e il muscolo è composto da circa il 75% di acqua.
3) Perché il tuo sudore varia durante gli allenamenti durante la settimana.
Il “tasso” totale di sudorazione e la “perdita di sudore” totale possono essere marcatamente diversi di giorno in giorno a causa delle differenze nell’ambiente (calore e umidità), intensità dell’esercizio, durata dell’esercizio, modalità di esercizio (meno abituati all’attività, di solito più lavoro e perdita di sudore) e tipo di abbigliamento (capacità di assorbimento dell’acqua). {vedi risposta alla domanda # 7 per imparare a calcolare il tasso di sudore esercizio}
4) Quanta acqua può essere perso in un’ora di esercizio?
Facendo esercizio leggero in un ambiente fresco o moderato il tasso di sudorazione potrebbe essere di appena 100 ml/ora, che è di circa 3 once. Tuttavia, durante l’esercizio vigoroso in un ambiente caldo la perdita di sudore può essere superiore a 3.000 ml / ora, che è di circa 100 once (Murray, 2007).
5) In che modo l’età influisce sulla tua capacità di idratare?
Bere solo in risposta ai segnali di sete del corpo aumenta il rischio di un adulto più anziano di diventare disidratato; perché con l’età, la sete diventa un indicatore meno efficace dei bisogni di liquidi del corpo. Gli anziani che si sono trasferiti in luoghi in cui il clima è più caldo o più secco rispetto al clima a cui sono abituati sono anche più suscettibili di disidratarsi. Hanno bisogno di bere acqua regolarmente. La disidratazione nei bambini di solito deriva dalla perdita di grandi quantità di liquidi (come dal gioco) e non bere abbastanza acqua per sostituire la perdita. Un bambino può diventare disidratato solo ore dopo essersi ammalato. La disidratazione è una delle principali cause di malattie infantili e morte in tutto il mondo.
6) Fisiologicamente, perché gli ambienti più freddi non compromettono la funzione fisiologica tanto quanto gli ambienti caldi?
C’è una compromissione delle prestazioni associata agli ambienti più freddi. Tuttavia, la disidratazione non è così deleteria perché la gittata cardiaca (frequenza cardiaca x volume della corsa) è più alta negli ambienti più freddi (migliorando le prestazioni cardiovascolari) mentre la temperatura interna è più bassa (Murray, 2007).
7) Come si può determinare il tasso di sudore.
Per determinare il tasso di sudore, misurare il peso corporeo prima e dopo l’esercizio (senza indossare vestiti), la quantità di liquido consumato durante l’esercizio e la quantità di urina escreta (se presente) durante l’esercizio.
Seguire l’esempio sotto per calcolare il tasso di sudore (Williams, 2005):
. Il Pre-esercizio corpo weight130 lbs
b. Post-esercizio corpo weight126.5 lbs
c. Il cambiamento nel peso corporeo-3.5 lbs (56 grammi)
d. Bere Volume16 once
e. Urina Volume0 once
f. La perdita di sudore (c + d – e)72 once
g. Esercizio time45 minuti
h. Sudore Tasso (f divide g)72 once/45 minuti = 1.67 once/minuto
Sudore tasso varia da persona a persona, a causa di differenze di peso corporeo, i fattori genetici, il calore di acclimatazione capacità e metaboliche (produzione di energia) efficienza (Sawka, 2007).
8) Si prega di spiegare circa i diversi tipi di acqua, tra cui a base di erbe, vitamina, purificata, primavera, minerale e artesiano.
a. Caratteristiche dell’acqua a base di erbe sapori derivati da erbe che tout benefici per la salute associati con antiossidanti.
b.L’acqua vitaminica è fortificata con varie vitamine e altri additivi, tra cui un dolcificante che aggiunge calorie alla bevanda.
c. L’acqua purificata è solitamente prodotta da un certo tipo di processo di distillazione.
d. L’acqua di sorgente scorre naturalmente da una fonte sotterranea.
e. L’acqua minerale proviene da una fonte sotterranea protetta e deve contenere alcuni minerali.
f.L’acqua artesiana viene prelevata da un pozzo che tocca una falda acquifera confinata (strato sotterraneo di roccia permeabile all’acqua, sabbia, argilla o limo).
9) Qual è la composizione del sudore?
Anche se questo varia da persona a persona, la composizione del sudore è di circa il 99% di acqua e gli elettroliti sodio e cloruro (Williams, 2005). Williams osserva che altri minerali persi in piccole quantità includono calcio, potassio, magnesio, ferro, zinco, rame e alcune vitamine idrosolubili.
10) Oltre a contare tazze giornaliere di assunzione di acqua, c’è un modo per monitorare se si sta bevendo abbastanza o troppa acqua?
Come regola generale, il colore delle urine è un buon “marcatore” dell’assunzione di acqua. L’urina è composta da acqua, urea (rifiuti metabolici), materiali organici (comprese piccole quantità di carboidrati, enzimi, acidi grassi e ormoni) e alcuni elettroliti. L’urina normale dovrebbe essere chiara ad ambra (giallo chiaro) a colori. Spesso è più giallo se si assumono vitamine e alcuni farmaci. L’urina che è una produzione di volume giallo scuro e inferiore (del solito per te) sono indicatori di disidratazione.
Bere troppa acqua può portare a una “intossicazione da acqua”. Tuttavia, questo caso è raro nelle persone sane perché i reni possono produrre una grande quantità di urina in un breve periodo di tempo per correggere questo squilibrio. Un’eccedenza di assunzione di acqua può anche portare a una maggiore esposizione agli inquinanti nell’acqua, se sostenuta per un lungo periodo di tempo.
11) L’acqua potabile aiuterà con la perdita di peso?
Ci sono alcune prove per uomini e donne che l’assunzione di acqua con un pasto può aiutare a promuovere la sazietà e togliere la fame (Valtin, 2002). L’acqua non ha valore calorico e quando viene sostituita con bevande zuccherate (di solito con sciroppo di mais ad alto fruttosio o saccarosio), che aggiungono calorie con pochi altri nutrienti, fornirà una modifica positiva a un piano di gestione del peso.
12) Perché alcuni atleti bagnano il loro corpo durante gli eventi di competizione di resistenza?
Spugnare la testa e il busto con acqua fredda o uno spruzzo d’acqua è una tecnica di bagnatura della pelle. Sebbene percepito come migliorare le prestazioni, questa pratica non è stata dimostrata per ridurre la temperatura interna o migliorare le prestazioni cardiovascolari.
13) Le donne in gravidanza o in allattamento devono bere più acqua?
Sì, le future mamme e coloro che allattano hanno bisogno di liquidi aggiuntivi ogni giorno per rimanere idratati. Le donne a rischio di ingrassare troppo sono incoraggiate a consumare più acqua (senza calorie) e limitare i loro consumi di liquidi zuccherati (con calorie).
14) Che cos’è l’iponatriemia?
Iponatriemia (“natriemia” deriva dalla parola latina per sodio, e significa “stato di sodio”) significa livelli subnormali di sodio nel sangue. Ciò può verificarsi in eventi cardiovascolari prolungati come una maratona. I sintomi includono vomito, mal di testa, gonfiore, piedi e mani gonfie, disorientamento, eccessivo affaticamento e respiro sibilante. Il sovraccarico di assunzione di liquidi è la causa principale dell’iponatriemia indotta dall’esercizio. Un’eccessiva perdita di sodio corporeo totale è un’altra causa o ragione che contribuisce. L’intervento medico è necessario per discernere chiaramente se i sintomi provengono da un disturbo da calore o da iponatriemia.
15) L’acqua fredda viene assorbita più velocemente nel corpo rispetto all’acqua calda?
No, tuttavia l’acqua fredda o tiepida è lenitiva al gusto e assorbita più velocemente nel corpo.
Barra laterale 2: Definizione dei termini associati all’idratazione
Elettrolita: una sostanza in soluzione che può condurre una corrente elettrica. Gli elettroliti nel corpo umano includono calcio, cloruro, fluoro, magnesio, potassio e sodio.
Euidratazione: Uno stato normale del contenuto di acqua corporea chiamato anche normoidratazione.
Disidratazione: La perdita di acqua (a causa di esercizio fisico, malattia, ambiente, farmaci {come diuretici}, o privazione di liquidi) e sali essenziali per la normale funzione del corpo.
Idratazione: Per fornire acqua al fine di ripristinare o mantenere l’equilibrio dei liquidi.
Ipoidratazione: La rimozione di acqua dal corpo.
Iperidratazione: uno stato di liquidi in eccesso nel corpo, chiamato anche iperidratazione.
Ipertermia: Una condizione acuta che si verifica quando il corpo produce o assorbe più calore di quanto possa dissipare.
Iponatriemia: Una concentrazione anormalmente bassa di sodio nel sangue. Troppo poco sodio può causare il malfunzionamento delle cellule e il sodio estremamente basso può essere fatale.
Shock ipovolemico. Uno stato di diminuzione del plasma sanguigno e del volume, caratterizzato da pelle pallida, fresca e umida con una frequenza cardiaca rapida e respirazione superficiale. Chiamato anche collasso fisico.
Osmolalità: La quantità o la concentrazione di sostanze disciolte (noto come soluto) in una soluzione.
Osmosi: Diffusione del fluido attraverso una membrana semipermeabile da una soluzione con una bassa concentrazione di soluto ad una soluzione con una maggiore concentrazione di soluto fino a quando non vi è una concentrazione uguale di fluido su entrambi i lati della membrana.
Altieri, A., La Vecchia, C. e Negri, E. (2003). Assunzione di liquidi e rischio di vescica e altri tumori. European Journal of Clinical Nutrition, 57 (Suppl. 2), s59-s68.
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