Si può fare molto per la vostra salute semplicemente consumando più alimenti a base vegetale durante il corso della giornata.
Ma se sei un topo da palestra medio, il tuo unico obiettivo probabilmente si trova intorno a ottenere abbastanza grammi di proteine ogni giorno.
E se te lo dicessi, potresti fare entrambe le cose?
Il veganismo e il vegetarismo ottengono cattivi rap perché così tanti articoli basati sul fitness mettono il loro unico obiettivo nel definire come ottenere proteine durante il giorno.
E poiché non è dubbio che le fonti di cibo animale abbiano significativamente più proteine rispetto alle loro parti di contatore a base vegetale, può essere difficile trovare un’utile guida al vegetarismo per pianificare una dieta per la costruzione muscolare.
Ecco dove questo articolo entra in gioco. Qui di seguito ho intenzione di tracciare alcuni benefici per la salute che troverete a consumare più verdure durante la settimana, alcune fonti proteiche vegetariane amichevoli, alcuni collegamenti ad alcune deliziose idee di ricette e concludere il tutto con un giorno campione di vegetariano costruzione muscolare mangiare.
Perché dovresti considerare una dieta a base vegetale
La carenza di micronutrizione non è uno scherzo e colpisce miliardi di persone in tutto il mondo1. Anche il 40% degli adulti americani è carente di minerali chiave necessari per condurre uno stile di vita sano2.
E so cosa stai pensando. “Ho questo fratello. Ho sempre colpito le mie macro”. Come la maggior parte frequentatori di palestra, si mette una grande quantità di pensiero nella vostra dieta e concentrarsi su colpire il vostro macro giorno dopo giorno. E questo è ottimo per la composizione corporea!
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Ma se si vuole essere veramente sano e dare voi stessi l’opportunità di prevenire le malattie croniche su tutta la linea, sarebbe di grande beneficio di mettere un po ‘ seria attenzione ai dettagli nel vostro apporto complessivo di micronutrienti.
È qui che entrano in gioco frutta, verdura, fagioli, noci e grani4. Tutte queste fonti alimentari sono ricche di micronutrienti.
Semplicemente aumentando la quantità di frutta e verdura che consumi e aumentando l’assunzione di micronutrienti:
- Abbassare i livelli di infiammazione all’interno del body5
- ridurre il rischio di morte per cancer6
- ridurre il rischio di sviluppare il cuore diseases7,8
- Diminuire le vostre probabilità di avere un stroke9
- ridurre il rischio di sviluppare il tipo 2 diabetes10
basta con i benefici di farmi interessati a cercare di consumare più di micronutrienti alimenti densi, come su di te?
Ma ho bisogno di proteine per recuperare e costruire muscoli
Non ti sbagli lì. Hai sicuramente bisogno di avere un adeguato apporto proteico per recuperare correttamente. E mentre il numero magico deve ancora essere capito, la maggior parte nel regno della nutrizione concorda sul fatto che ovunque da 0,7-1,0 g per lb di peso corporeo è un apporto adeguato per una dieta di costruzione muscolare (eccesso calorico).
Alcuni sostengono che coloro che seguono una dieta vegetariana potrebbero voler puntare più in alto all’interno di tale intervallo a causa della biodisponibilità della proteina consumata. La biodisponibilità delle proteine (la porzione che viene effettivamente utilizzata dall’organismo) da fonti vegetali è significativamente inferiore rispetto a quelle animali.
Detto questo, è molto più facile ottenere la maggior parte delle proteine da fonti vegetali di quanto la maggior parte possa pensare. E anche se non del tutto a base vegetale, è ancora più facile per coloro che seguono un paradigma di dieta vegetariana lacto-ovo, che ti permette di mangiare uova e latticini.
Di seguito sono riportati un paio di fonti proteiche vegetariane (lacto-ovo) per iniziare:
- Fagioli
- Fagioli
- Ceci Fagioli/Ceci
- Tofu
- Tempeh
- Lenticchie
- Piselli
- Quinoa
- Riso
- Pane
- il Glutine di Grano
- Burro di noci
- Semi di Chia
- Edamame
- frutta a guscio (mandorle, anacardi, ecc)
- Uova
- Latte
- Formaggio
- Proteine del Siero di latte
- Caseina Proteina
Ovviamente, per quanto rigoroso di una dieta a base di piante che si adotta a determinare quali di queste fonti di proteine si desidera includere nel vostro pasto prep.
Come qualche leggero aneddoto personale, ho sperimentato il vegetarismo e non ho avuto problemi a ottenere abbastanza proteine per suscitare la sintesi proteica muscolare (~20-30g di protein11) ad ogni pasto.
Detto questo, ho seguito la via lacto-ovo (convenienza e amo le uova), ma credo ancora che chiunque sia interessato a fare pieno vegetarismo o veganismo non dovrebbe sottolineare se il motivo per cui li trattiene è un adeguato apporto proteico. È fattibile.
Dove posso trovare alcune ricette vegetariane ad alto contenuto proteico?
Questo one è piuttosto doozy. Dall’esperienza personale e parlando con i colleghi che sono vegetariani, può essere difficile googling “ricette vegetariane ad alto contenuto proteico” e tornare esattamente quello che speravi.
Quindi, lascia che ti tolga quel mal di testa dalle spalle. Di seguito è riportato un elenco curato di alcune delle mie ricette vegetariane ad alto contenuto proteico preferite sul web.
5 Elevato di Proteine Colazione Vegetariana Ricette
- Pomodori Secchi & Erba, Uova Strapazzate al Formaggio alla Griglia Ricetta
- Snickerdoodle Pecan Proteina Bastoni French Toast
- Cioccolato Burro di Arachidi Proteina Crepes Ricetta
- in Velluto Rosso Protein Pancake Ricetta
- Pumpkin Spice Proteina Ciambelle Con Glassa alla Crema di Formaggio Ricetta
5 Elevato di Proteine Pranzo Vegetariano Opzioni
- Proteine ad Alto Chipotle Cheddar Vegetariano Quesadilla Ricetta
- Basso contenuto di Grassi, ad Alto contenuto Proteico Vegetariano BARBECUE Cobb Insalata Ricetta
- A basso contenuto di Carboidrati Broccoli Slaw Soffriggere
- Tempeh Gyros con Tzatziki
- Proteine ad Alto Funghi Hamburger di Lenticchie
5 Elevato di Proteine Cena Vegetariana Opzioni
- Vegetariano Shepherd’s Pie
- Stile italiano, Spaghetti Squash con Tempeh
- Facile Grano Intero Vegetariane Spinaci Lasagna
- Vegetariana Messicana Casseruola Con i Fagioli Neri
- Peanutty Quinoa Ciotole con il Tofu Cotto
5 High Protein Snack Vegetariano Opzioni
- Doppio Cioccolato Proteine Avocado Brownies Ricetta
- Cioccolato Burro di Arachidi di Proteine Ricetta muesli
- Rapida & Facile ricetta per budino di riso integrale con proteine
- Ricetta per biscotti proteici con gocce di cioccolato triple
- Ricetta per panini con gelato al cioccolato con proteine
Ci sono 20 opzioni di pasto ad alto contenuto proteico che dovrebbero più che prendersi cura delle tue esigenze proteiche. E non esitate ad aggiungere ulteriori lati di frutta e verdura a quei pasti per rivendicare tutti i benefici per la salute di una dieta ricca di micronutrienti.
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Ora che sapete alcuni dei benefici per la salute di mangiare una dieta ricca di micronutrienti, gli alimenti ad alto contenuto proteico che vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi, e alcune ricette per provare, diamo un’occhiata a un giorno di esempio di mangiare per un alto contenuto proteico,
Sample Vegetarian Muscle Building Meal Plan
Di seguito è riportato un giorno intero di mangiare per un vegetariano con l’obiettivo di costruire muscoli. Il giorno è disposto in 5 pasti e 1 scossa post allenamento.
farina 1
- 1 cucchiaio di olio di oliva
- 3 jumbo uova
- 1 tazza di avena istantanea (acero e zucchero di canna)
- 3 tazze di melone
farina 1 di Fatti di Nutrizione: 859 calorie, 100 grammi di carboidrati, 32g di grasso, 35g di proteine
farina 2
- Vegetariano Quesadilla (linkato sopra)
- 6oz di carote
- 4tbsp di hummus
farina 2 di Fatti di Nutrizione: 744 calorie, 84 g di carboidrati, 32g di grasso, 72 g di proteine
Pasto 3 (preworkout)
- Basso contenuto di Carboidrati Broccoli Slaw Mescolare Fy (linkato sopra)
- 1 tazza di riso jasmine
- Naturale Preworkout
Pasto 3 di Fatti di Nutrizione: 690 calorie, 103g di carboidrati, 16 g di grassi, 30g di proteine
post-allenamento
- 3 palline a base di Vegetali, Proteine
- 1 misurino Supercibi Formula
- 1 banana
- Acqua e ghiaccio come necessario
di Fatti di Nutrizione post-allenamento: 380 calorie, 46g di carboidrati, 9 g di grassi, 31 g di proteine
Pasto 4
- Vegetariano Shepherd’s Pie (linkato sopra)
Pasto 4 di Fatti di Nutrizione: 717 calorie, 63 carboidrati, 34g di grasso, 28 g di proteine
Pasto 5 (Prima di dormire)
- 1 misurino di caseina
- 1oz mandorle crude
Pasto 5 di Fatti di Nutrizione: 290 calorie, 7 g di carboidrati, 15g di grassi, 34g di proteine
i totali Giornalieri: 3,680 calorie, 402g di carboidrati, 139g di grasso, 230g di proteine
Wrap-up
Un’impossibilità di ottenere abbastanza proteine e ottenere abbastanza calorie per costruire il muscolo non dovrebbe mai essere un motivo per non provare una dieta vegetariana.
Ci sono un sacco di fonti vegetali ad alto contenuto proteico là fuori e mantenere una dieta priva di proteine animali è possibile.
Detto questo, anche se si sceglie di non andare completamente vegetariano o parzialmente vegetariano, ogni singola persona può beneficiare di aggiungere più verdure alla sua dieta.