La campagna “5 al giorno” ha avuto un tale successo che chiunque chieda per strada ti direbbe che dovremmo mangiare tutti cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. La frutta è praticamente l’alimento salutare predefinito. Quindi è vero e la frutta è appropriata su una dieta a basso contenuto di carboidrati come Atkins?
La frutta è appropriata su Atkins?
Quindi, per rispondere alla domanda se si può mangiare frutta su Atkins – dipende dalla vostra tolleranza individuale carb e se si cerca di perdere o mantenere il vostro peso. La frutta contiene fruttosio che è uno zucchero naturale. Tuttavia, naturale o no, è ancora zucchero per il tuo corpo e come tutti gli altri carboidrati viene convertito in zucchero nel sangue e utilizzato come combustibile per il corpo, con qualsiasi eccesso immagazzinato come grasso. Proprio così, quando mangiamo un sacco di carboidrati – se non usiamo tutto come energia, finisce come grasso (e molto probabilmente intorno al nostro mezzo). Su Atkins, riduciamo i carboidrati, il che significa che il nostro corpo passa a usare il grasso per il carburante. Il risultato di questo è che perdiamo peso. Mentre lavoriamo attraverso le quattro fasi su Atkins e ci avviciniamo al nostro peso obiettivo aumentiamo gradualmente i carboidrati. Con il tempo si arriva alla fase di manutenzione avremo aumentato i carboidrati abbastanza per fermare la perdita di peso. Semplice!
Quindi è possibile mangiare qualsiasi frutto nelle fasi di perdita di peso su Atkins? Dipende ovviamente dal frutto. Se siete in fase uno, per esempio, si sarebbe mangiare meno di 20g di carboidrati al giorno. Un’arancia è di circa 13g di carboidrati e una banana è 21g di carboidrati così un singolo pezzo di frutta potrebbe essere più che il vostro assegno di carboidrati per il giorno. Questo potrebbe essere sufficiente per calciare il vostro corpo la nostra modalità di bruciare i grassi (chetosi), e torna a bruciare zucchero. Potrebbe anche causare voglie di carboidrati a tornare che potrebbe essere pericoloso troppo! Tuttavia nella fase due, reintroduciamo la frutta sotto forma di bacche come lamponi, fragole, mirtilli ecc. Piccole quantità di bacche sono relativamente basse di carboidrati e vanno bene su Atkins dalla fase due in poi.
Più tardi nella fase tre e quattro, potresti essere in grado di introdurre più frutti a seconda della tolleranza ai carboidrati. Così, per esempio, se siete in fase tre e hanno scoperto che la tolleranza carb è 70g di carboidrati al giorno, per esempio, allora si potrebbe facilmente includere un’arancia nella vostra indennità carb. Vedere la tabella seguente per gli importi carb in frutta. Un frutto che si può godere su Atkins dal primo giorno, sono avocado. Questo frutto è caricato con grassi sani& fibra così come altri nutrienti, come potassio, vitamine K & C. Mezzo avocado contiene ha solo 1,8 g di carboidrati. Prova a fare un po ‘ di guacamole e averlo con pepe rosso tagliato o sedano come spuntino invece di frutta carb superiore.
Che dire dei benefici per la salute della frutta?
Quindi, naturalmente, se stiamo dicendo che la frutta potrebbe dover essere limitata in una certa misura su Atkins, la domanda ovvia è se questo è il grave crimine nutrizionale che sembra essere?! La risposta a questo è no. Basta assicurarsi che si stanno includendo un sacco di verdure nella vostra dieta. Le verdure, nel contesto della salute generale, sono una fonte più ricca di minerali e vitamine e fibre alimentari ma senza lo zucchero in più. La tabella seguente mostra come le vitamine, i minerali presenti nei frutti con carboidrati più alti possono essere facilmente sostituiti con quelli presenti nelle verdure. Vedi questi grafici nutrizionali di vitamine e minerali per elenchi di alimenti contenenti diversi nutrienti.
| Frutta | Porzione di dimensioni | Carboidrati | Nutrizione & fonte alternativa di vitamine e minerali |
|---|---|---|---|
Olive verdi |
1 oliva | 0.3 | Una buona fonte di ferro e di rame. Questi sono a basso contenuto di carboidrati, quindi possono essere introdotti precocemente. |
Avocado |
Mezzo frutto | 1.8 | Gli avocado sono a basso contenuto di carboidrati e accettabili dalla fase Uno. Un sacco di grassi sani e vitamina K e C. |
Fragole |
42g | 1.8 | Questi sono introdotte già nella fase 2 e sono una buona fonte di vitamina C, e e di folati, così come potassio, calcio e magnesio |
More |
36g | 2.7 | Introdotto già nella Fase 2. Buona fonte di vitamina C, K e folato. Anche ad alto contenuto di potassio, calcio, fosforo e magnesio |
Limone |
1 frutta | 3 | A basso contenuto di carboidrati. Ricco di vitamina C, potassio e fosforo. Fresh lemon juice can be used as a salad dressing from Phase 1. |
Raspberries |
31g | 3.5 | Introduced early in Phase 2. Good source of vitamin C, K and folate. Also high in potassium, calcium, phosphorous and magnesium |
Melon, cantaloupe balls |
44g | 3.7 | Good source of vitamin C, potassium and phosphorous. |
Blueberries |
37g | 4.1 | Introdotto all’inizio della fase 2. Ottima fonte di vitamina K. Anche molto alto contenuto di potassio. |
Lime |
1 frutta | 5.2 | Buona fonte di Vitamina C e potassio. Il succo di lime può essere usato come condimento per l’insalata dalla fase 1. |
Apple |
Mezzo mezzo | 8.7 | Buona fonte di vitamina C e ricca di potassio. Veg ad alto contenuto di vitamina C include cavoli, spinaci, peperoni, broccoli. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips |
Kiwi |
1 fruit | 8.7 | High in vitamin K and potassium. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips. Artichoke, Asparagus, bok choy, broccoli, Brussels sprouts and cabbage are all much higher in Vitamin K than kiwis. |
Orange |
1 medium fruit | 12.9 | High in vitamin C, folate and potassium. Broccoli, cavoletti di Bruxelles, zucca butternut, pepe verde e cavolo sono tutti ad alto contenuto di vitamina C. Carciofo e asparagi sono molto più alti in folati. Butternut squash e french bean sono molto più alti in potassio |
Uva |
75g | 13.7 | Ad alto contenuto di vitamina K, C e potassio. |
Bananna |
1 piccolo | 21 | Ottima fonte di potassio ma butternut squash, french bean, bok choi e pastinaca sono tutti più alti. |
Un articolo è stato pubblicato sul Journal of Epidemiology and Community Health nel 2014 e ha riportato un’associazione significativa tra il consumo di più frutta e verdura e la morte per malattie cardiache e cancro. La grande notizia dal rapporto era che hanno identificato che i benefici per la salute di mangiare verdure era maggiore di quella di frutta.
Si potrebbe chiedere a questo punto circa il succo di frutta. Prima di tutto, molti succhi che trovi nel supermercato non sono veri succhi – di solito sono una miscela di concentrato, acqua e zucchero aggiunto. Ma anche se hai bevuto il succo di frutta reale al 100%, ad esempio, può contenere tanto zucchero quanto una lattina di coca cola.
- Coca Cola: 40 grammi di zucchero (10 cucchiaini).
- Succo di mela: 39 grammi di zucchero (9,8 cucchiaini).
Inoltre ci sono diversi studi che mostrano che bere succo di frutta è legato ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2 e obesità (1, 2, 3, 4, 5)
Frullati sono meglio di succo di frutta come viene utilizzato il frutto intero. Tuttavia mangiare un’arancia sarebbe molto meglio che averla in un frullato-a causa del contenuto di fibre, del contenuto di acqua e della resistenza alla masticazione – non si sarebbe in grado di mangiare la quantità equivalente di zucchero facilmente o rapidamente come si otterrebbe bevendola in un frullato.
Anche i frutti secchi come l’uvetta sono problematici: sono molto ricchi di zucchero e molto facili da consumare in grandi quantità. Questo pacchetto di uvetta ha 69g di carboidrati per 100g-se avete mangiato il pacchetto, che sarebbe quasi 260g di carboidrati-che sarebbe il vostro assegno carb per più di 2 settimane se tu fossi in fase uno!
Cibo sicuro che ha creato le linee guida che vengono seguite in Irlanda, incredibilmente raccomandare quanto segue per la prima colazione:
Secondo i miei calcoli il pane tostato (se integrale) e banana sarebbe venuto a 30g di carboidrati e una ciotola di cornflakes e uvetta potrebbe essere più di 60g carboidrati.. Dai un’occhiata alle nostre idee per la colazione per opzioni di carboidrati molto più basse e quelle che ti terranno soddisfatto fino a pranzo.
La linea di fondo è – se si hanno frutta, mangiare frutta intera non trasformati, piuttosto che succo di frutta, frullati, frutta secca o frutta che è in scatola o altrimenti trasformati. E a seconda della tolleranza carb, scegliere frutta che è inferiore in carboidrati, se necessario. Mangiare una varietà di verdure per assicurarsi che si stanno ottenendo un sacco di vitamine e minerali. Inoltre è ovviamente molto molto meglio mangiare frutta anche se è ad alto contenuto di carboidrati di quanto sarebbe mangiare dessert o altri alimenti altamente trasformati. È un alimento naturale non trasformato dopo tutto e un uomo si è evoluto per mangiare.