la formazione di Peso è un modo fantastico per rimanere in forma, in particolare per gli over 50.
a Differenza di aerobica o di resistenza, attività, migliorare il fitness cardiovascolare e richiedono lo spostamento di grandi gruppi muscolari centinaia di volte contro la forza di gravità, pesi fornire una resistenza che i muscoli la forza di guadagno da solo pochi movimenti. Allenamento con i pesi trionfi in esecuzione, in bicicletta o altri allenamenti di tipo aerobico sia per la perdita di grasso e migliorare la forza.
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Suggerimenti per iniziare l’allenamento con i pesi oltre 50
Evitare lesioni
Prima di iniziare l’allenamento con i pesi è necessario fornire voi stessi con una valutazione onesta della vostra condizione fisica di partenza. Conosci le tue debolezze. La chiave è iniziare lentamente e non farsi male. Un infortunio non solo ti riporterà nella tua capacità di allenarti, ma può influire negativamente sul tuo atteggiamento. Se non sei sicuro della tua capacità di tornare in forma, è difficile attenersi a un nuovo regime di allenamento.
Non avere fretta nelle prime settimane. Inizia lento e ottenere il vostro corpo utilizzato per i movimenti e abituati a muoversi attraverso una gamma completa di movimento. Fai alcuni esercizi di base usando solo il peso corporeo. Squat per le gambe e glutei; push up per il petto, spalle e tricipiti. Puoi anche semplicemente appendere da una barra per iniziare a costruire la forza di presa e per allungare le spalle e i lat. Utilizzare un bilanciere leggero (forse solo la barra solo) e fare alcuni stacchi gamba dritta per la parte bassa della schiena e muscoli posteriori della coscia.
Quindi fai anche le presse aeree con la barra. Questa è una buona spalla, tricipiti e stabilizzatore core. Prova alcune righe di manubri usando un peso leggero per il lavoro sulla schiena, sui bicipiti e sull’avambraccio.
Eseguire questo work-out 3 volte a settimana per due settimane assicurando riposare almeno 24 ore tra gli allenamenti. Non dovresti essere dolorante da questi allenamenti. Ancora una volta, questo è solo per far muovere il corpo e abituarsi a piegarsi e muoversi attraverso la sua gamma di movimenti prevista.
È possibile utilizzare carichi bassi (anche qualcosa come bande di resistenza) per fornire un’introduzione all’esercizio di resistenza, generando allo stesso tempo uno stimolo anabolico e l’impatto benefico che fornirà.
Variety
Variety nel tuo allenamento è un altro modo per evitare le lesioni da uso eccessivo “niggly” così diffuse quando invecchi. Per i formatori di peso di mezza età, ruotare attraverso esercizi con diversi attrezzi e curve di forza può essere un buon modo per rimanere sani e forti.
La varietà non dovrebbe essere limitata solo alla scelta dell’esercizio, ma anche all’ordine dell’esercizio. Anche se una tecnica leggermente più avanzata (una volta imparato il concetto di mantenere la tensione su un muscolo), mettendo esercizi più stressanti come squat e bilanciere panca verso la fine di un allenamento significa che è possibile creare un effetto di allenamento simile anche se con meno carico.
Progressione
Basandosi sul punto precedente, uno dei modi migliori per allenarsi da senior è trovare modi per aumentare il tempo sotto tensione sui muscoli e la difficoltà degli esercizi.
Oltre ad aggiungere ripetizioni, sperimentare tempi diversi è altamente efficace nel ridurre lo stress articolare fornendo uno stimolo diverso e creando uno stimolo di costruzione muscolare maggiore.
Raggruppamento lower back-intensive esercizi in un giorno alla settimana può essere un ottimo modo per consentire il recupero per le strutture lombari spesso vulnerabili.
Se si allenano le gambe ogni tre o cinque giorni, un esempio di rotazione potrebbe essere quello di fare una variazione di squat o stacco un allenamento, e allenarsi prevalentemente con esercizi unilaterali e macchina sul prossimo, prima di tornare a un allenamento di squat o stacco.
In questa nota, squat e stacchi possono non essere necessari a tutti nella loro vera forma se sei un principiante con capacità di movimento limitata, come questo spesso fare più male che bene.
Con gli over 50, un problema frequente è la mancanza di stabilità nelle articolazioni. Quindi, l’utilizzo di isometria, lavoro unilaterale e tempi lenti inizialmente può aiutare a far emergere questo aspetto vitale del fitness.
Spesso con gli over 50 concentrandosi su forse quattro o cinque esercizi per allenamento al massimo è consigliabile. Basta scegliere una sessione di “push and pull” della parte superiore del corpo e una sessione di “push and pull” della parte inferiore del corpo, ruotando e tenendo d’occhio la qualità è un ottimo modo per allenarsi.
Spendere dieci-quindici minuti al giorno sulla mobilità e la flessibilità pagherà dividendi enormi quando si tratta di rimanere in buona salute come l’età.
Quanto peso dovrei usare?
Determinare la quantità di peso che dovresti sollevare dipende dal numero di ripetizioni che puoi fare correttamente, In generale, vuoi lavorare con un peso che puoi sollevare correttamente da otto a quindici ripetizioni,
Quanti set e ripetizioni sono i migliori per gli over 50?
L’allenamento con i pesi tradizionale per obiettivi di forza ottimali prevede da tre a cinque serie da otto a dodici ripetizioni, ma ciò potrebbe non essere saggio in quanto possono verificarsi problemi alla colonna vertebrale e al ginocchio quando si lavora con una resistenza pesante. Un’idea più sicura e più pratica è quella di fare una varietà di esercizi e più set che impegnano gli stessi muscoli. Ad esempio, invece di tre serie di riccioli bicipiti dritti, fai un set o due di pulldown (che si rivolge ai muscoli della schiena e ai bicipiti), quindi fai una serie di riccioli bicipiti con uno squat o un affondo.
Quanto spesso devo allenare il peso?
I principianti beneficiano di un allenamento due volte a settimana, almeno per il primo mese o due. Dopo di che, tre o quattro volte a settimana può essere fatto se gli obiettivi lo giustificano. Gli allenamenti di allenamento con i pesi di solito richiedono un giorno di riposo in mezzo per consentire ai muscoli di recuperare. Quarantotto a settantadue ore di tempo di recupero tra le sessioni di esercizio è raccomandato. Tuttavia, se si desidera allenarsi ogni giorno, distribuire i gruppi muscolari e le parti del corpo in giorni diversi. Ad esempio, fai un allenamento al petto un giorno e braccia un altro, ecc.
Come faccio a sapere quando è il momento di aumentare la resistenza?
Questo dipende dalle tue esigenze. In generale, una volta che si può sollevare un peso correttamente senza dolore quindici-venti volte è possibile aggiungere peso.
Aumentare il peso per i gruppi muscolari più grandi, come le gambe al dieci per cento una volta, ma solo aumentare la resistenza cinque per cento per i muscoli più piccoli, come braccia e spalle.
Tubi, manubri, kettlebell o altre resistenze?
Finché la resistenza è appropriata per i gruppi muscolari e l’individuo ha la capacità di controllarla, qualsiasi modalità funzionerà. Ad esempio, una pressa per il torace con manubri funziona con gli stessi muscoli di una pressa per il torace, ma la versione del tubo può essere più facile da controllare per i principianti. Prova alcuni metodi di resistenza diversi per trovarne uno più adatto a te.
Probabilmente avrai bisogno di un allenamento prima per un tipo di allenamento che non hai mai fatto prima. Ad esempio, nessuno dovrebbe iniziare a far oscillare i kettlebell senza capire il controllo necessario per essere efficaci. Inoltre, se l’ultima volta che hai sollevato è stato decenni fa, dovresti cercare istruzioni.
Lo stretching e il rotolamento della schiuma avvantaggiano i muscoli dopo un allenamento per alleviare il dolore muscolare e accelerare il recupero.
Disagio durante il sollevamento pesi
Non dovresti provare dolore durante il sollevamento pesi, ma è normale sentire un po ‘ di dolore il giorno successivo. Gli esperti ritengono che mentre i muscoli sono sfidati dalla resistenza di un peso, alcuni dei loro tessuti si rompono. Man mano che i muscoli guariscono, aumentano gradualmente di forza e dimensioni. Anche se i muscoli dovrebbero essere lavorati fino a quando non sono affaticati, il buon senso detterà quando è il momento di fermarsi.
Se senti dolore alle articolazioni o ai nervi, o stai mettendo a dura prova qualsiasi parte del corpo, probabilmente stai esagerando e potenzialmente danneggiarti. Poiché ceppi, distorsioni e danni ai tessuti possono richiedere settimane o addirittura mesi per guarire, prevenire le lesioni dovrebbe essere una priorità.
Benefici dell’allenamento con i pesi per gli Over 50
In generale, man mano che le persone invecchiano, le loro fibre muscolari si restringono in numero e dimensioni (atrofia) e diventano meno sensibili ai messaggi dal sistema nervoso centrale. Ciò contribuisce a una diminuzione della forza, dell’equilibrio e della coordinazione. Recenti ricerche hanno indicato che l’inattività è responsabile della maggior parte della perdita muscolare associata all’età.
Inoltre, perdere muscoli è dannoso per la salute e la forma fisica perché è il componente del tuo corpo che è attivo e brucia la maggior parte delle calorie che consumi. Anche quando si sta riposando, i muscoli stanno bruciando calorie. Quindi, quando perdi massa muscolare, il tuo metabolismo diminuisce e quelle calorie extra che non vengono bruciate vengono immagazzinate come grasso.
Fortunatamente, l’esercizio di resistenza può invertire gran parte di questo declino.
È noto che l’allenamento con i pesi può aumentare la massa ossea, riducendo il rischio di sviluppare osteoporosi e fratture. Il corretto allenamento della forza non applica lo stress direttamente alle articolazioni, quindi è l’ideale per le persone con artrite; infatti, i reumatologi spesso lo raccomandano. Anche se non può invertire i cambiamenti artritici, sollevamento pesi aiuta ad alleviare i sintomi rafforzando i muscoli, tendini e legamenti che circondano le articolazioni.
L’esercizio di resistenza può anche aiutare le persone anziane a vivere in modo indipendente dando loro la forza di cui hanno bisogno per svolgere le attività quotidiane. Ci sono anche prove che l’esercizio di resistenza può aiutare le persone a dormire meglio e può migliorare l’umore di individui moderatamente depressi.
Per ridurre il rischio di cadute e lesioni, le persone sopra i 60 anni che non sono state attive di recente dovrebbero iniziare rafforzando le gambe, le braccia e i muscoli del tronco con 3-4 settimane di allenamento con i pesi 2-3 volte a settimana prima di percorrere lunghe distanze o impegnarsi in altri esercizi aerobici.
Benefici dell’allenamento con i pesi per le donne Over 50
Quando le donne entrano in menopausa c’è un calo nella produzione ovarica di estrogeni e progesterone, che agiscono come “controlli” per cortisolo e insulina.
È spesso il caso che le donne in menopausa saranno più sensibili allo stress, e come tale, questo dovrebbe essere preso in considerazione nel loro regime di esercizio.
Durante l’esercizio intenso e di lunga durata, viene prodotto cortisolo. Al fine di produrre una risposta adattativa positiva all’esercizio, il cortisolo è necessario e molto utile.
Durante l’esercizio di resistenza in particolare, l’aumento degli ormoni anabolizzanti in combinazione con il cortisolo fornisce una risposta molto sana e benefica, per cui il corpo lavorerà per perdere grasso e costruire muscoli.
Routine di allenamento con i pesi per oltre 50
Ecco un esempio di un programma di allenamento per la forza che funzionerà con tutti i principali muscoli del tuo corpo. Questa routine è progettata per te ogni terzo giorno. Ad esempio, fai questo programma lunedì, giovedì e domenica, ecc. Distanziare questa routine è importante per dare al tuo corpo la possibilità di recuperare tra le sessioni di allenamento. Il sollevamento pesi abbatte le fibre muscolari, quindi il tuo corpo ha bisogno del tempo di recupero adeguato per ricostruire quelle fibre più forti.
Dovresti fare ogni esercizio per due serie di dieci ripetizioni con almeno un minuto, ma non più di due minuti, tra ogni set. Per ogni esercizio selezionare una resistenza con cui le ultime tre ripetizioni sono difficili da completare.
Warm-up
Sempre warm-up prima di ogni allenamento fuori sessione. Questo ottiene i muscoli caldi e pronti per l’esercizio. Puoi riscaldarti facendo almeno cinque minuti di qualsiasi tipo di attività cardiovascolare a un ritmo da lento a moderato. Dopo ogni allenamento fai sempre un po ‘ di stretching.
Lat Pulldown
Il pulldown lat è un ottimo esercizio per rafforzare e sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena che sono fondamentali per una buona postura. Le persone le cui spalle sono accasciate in avanti molto probabilmente hanno muscoli della parte superiore della schiena sottosviluppati.
In primo luogo, sedersi e regolare la coscia pad in una posizione che si adatta saldamente sopra le cosce. Quindi selezionare una resistenza con cui le ultime tre ripetizioni sono difficili da completare. Se questa è la prima volta che fai questo esercizio, potrebbe essere necessario sperimentare diversi pesi prima di trovare la giusta resistenza.
Quindi, afferrare la barra un po ‘ più larga della larghezza delle spalle, sedersi sul sedile e posizionare le ginocchia saldamente sotto il pad. Inizia con le braccia completamente estese e il petto tenuto in alto. Questa è la tua posizione di partenza. Ora, tirare lentamente la barra fino alla base del collo mentre si stringono le scapole indietro e insieme.
Riportare lentamente la barra alla posizione iniziale. Si dovrebbe prendere circa tre secondi per tirare la barra verso il basso e circa due secondi per riportare la barra alla sua posizione di partenza. Una corretta respirazione è molto importante, quindi ricordatevi di espirare come si tira la barra verso il basso e inalare come si riporta la barra alla posizione di partenza.
Dumbbell Chest Press
La dumbbell chest press è uno dei migliori esercizi con manubri per sviluppare e rafforzare il petto e la parte anteriore delle spalle. Anche in questo caso, si dovrà sperimentare per selezionare il peso corretto da utilizzare.
Prendi un manubrio in ogni mano e siediti all’estremità di una panchina. Posiziona i manubri sulle ginocchia, quindi sdraiati sulla panca e posiziona l’altezza del torace dei manubri lungo i fianchi. Questa è la tua posizione di partenza.
Premere i manubri sul petto fino a quando le braccia sono completamente estese, facendo attenzione a non bloccare i gomiti. Riportare lentamente i manubri nella posizione di partenza.
Il vostro modello di respirazione è quello di espirare mentre si preme verso l’alto e inspirare come si torna alla posizione di partenza.
Sollevamenti laterali del manubrio
Il sollevamento laterale del manubrio sviluppa e rafforza le spalle. Inizia tenendo un manubrio in ogni mano di fronte a te.
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e tieni il petto alto. Questa è la tua posizione di partenza.
Piegare leggermente i gomiti e alzare le mani verso i fianchi all’altezza delle spalle (con i palmi rivolti verso il basso).
Ritorna alla tua posizione di partenza. Fai attenzione a mantenere l’avambraccio e il gomito allo stesso livello alla fine di questo movimento. Il tuo modello di respirazione è quello di espirare mentre alzi le braccia e inspiri mentre torni per iniziare.
Leg Press
La leg press è uno dei migliori esercizi per la forza complessiva e lo sviluppo delle gambe. Per prima cosa, siediti sul sedile, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle e il petto in alto sulla piattaforma.
Regolare l’altezza del sedile tirando la maniglia e scorrevole in avanti fino a quando le cosce sono parallele alla piattaforma. Questa è la tua posizione di partenza (assicurati che la parte bassa della schiena sia premuta saldamente contro lo schienale del sedile).
Con i piedi piatti, premere lentamente verso l’alto fino a quando le gambe sono completamente estese ma a corto di bloccaggio. Lentamente tornare alla posizione in cui il peso quasi toccare la pila di peso.
Il modello di respirazione per questo esercizio è quello di espirare mentre si preme verso l’alto e inalare mentre si ritorna all’inizio. Ancora una volta, dovrai sperimentare per trovare un peso con cui le ultime tre ripetizioni sono difficili da eseguire.
Step Ups
Step ups sono grandi per lo sviluppo e modellare il culo e dovrebbe essere parte di ogni oltre 50 allenamento in palestra.
Con questo esercizio farai 10 ripetizioni su una gamba seguita da 10 ripetizioni con l’altra. Tenere un manubrio in ogni mano e posizionarsi di fronte a una panchina.
Posizionare un piede piatto sulla parte superiore della panca, posizionando il corpo per fare un angolo retto al ginocchio.
Con il petto tenuto alto e le spalle quadrate salire attraverso il tallone e toccare leggermente la panca con l’altro piede prima di tornare alla posizione di partenza.
Il modello di respirazione per questo esercizio è quello di espirare mentre si aumenta e inspirare mentre si fa un passo indietro.
Allenamento con i pesi Allenamenti ed esercizi
Considerazioni finali
I benefici per gli over 50 di allenamento con i pesi è almeno grande come lo è per quelli nel loro 20s o 30s. In un momento della vita in cui la fibra muscolare si sta naturalmente restringendo e la forza e l’equilibrio iniziano a essere compromessi, l’allenamento di resistenza per gli anziani offre l’opportunità di invertire questo processo e ti dà la forza e l’equilibrio del corpo per continuare tutte le tue attività fisiche inalterate dall’età.
Esercizi Prehab per evitare lesioni
Core Stability Training