あなたは、単に一日の過程でより多くの植物ベースの食品を消費することによって、あなしかし、あなたが平均的なジムラットであれば、あなたの唯一の焦点は、おそらく毎日タンパク質の十分なグラムを得ることの周りにあります。
私があなたに言ったら、あなたは両方をすることができますか？
非常に多くのフィットネスベースの記事は、日中にタンパク質を取得する方法をレイアウトに彼らの唯一の焦点を置くので、ビーガニズムと菜食主義
そして、動物の食物源が植物ベースのカウンターパーツよりもはるかに多くのタンパク質を持っていることは間違いないので、筋肉構築食を計画す
それがこの記事の出番です。
私の下であなたが週の間により多くの野菜を消費することに見つけるある健康上の利点、ある菜食主義の友好的な蛋白質の源、あるおいしい調理法の考えへの少数のリンクをレイアウトし、菜食主義筋肉建物の食べることのサンプル日とそれをすべて包むことを行っている。
なぜあなたは植物ベースの食事を考慮する必要があります
微量栄養欠乏症は冗談ではなく、世界中の何十億 アメリカの大人の40%は健康なlifestyle2を導くのに必要な主鉱物で不十分である。そして、私はあなたが何を考えているか知っています。
“私はこの仲間を持っています。 私はいつも私のマクロを打つ”。 ほとんどの体育館の来場者のように、あなたの食事療法に大量の思考を置き、あなたのマクロに日及び日当ることに焦点を合わせる。 そして、これは体組成に最適です！
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しかし、あなたが本当に健康になり、慢性疾患を予防する機会を与えたいのであれば、あなたの全体的な微量栄養素の摂取量に深刻な注意を払うことは非常に有益です。
果物、野菜、豆、ナッツ、穀物がすべて遊びに来る場所です4。 これらの食料源はすべて微量栄養素が豊富です。
単にあなたが消費する果物や野菜の量を増やし、あなたの微量栄養素の摂取量を増やすことによって、あなたは:
- 体内の炎症のレベルが低い5
- がんで死ぬリスクが低い6
- 心臓病を発症するリスクが低い7,8
- ストロークを持つ可能性が低い9
- 2型糖尿病を発症するリスクが低い10
それは私がより多くの微量栄養素の密な食品を消費しようとすることに興味を持って取得するのに十分な利点です、どのようにあなたはどうですか？p>
しかし、私は回復し、筋肉を構築するためにタンパク質が必要です
あなたは間違いなく適切に回復するために十分なタンパク質摂取量を持っている必要があります。 そして魔法数がまだ計算されていない間、栄養物の王国の内のほとんどは体重のlbごとの0.7-1.0gからどこでも筋肉建物(カロリーの余剰)の食事療法のための十分な取入口であることに同意する。
いくつかは、菜食主義の食事に従っている人は、消費されるタンパク質の生物学的利用能のために、その範囲内でより高く目指したいと主張する 植物ベースの供給源からのタンパク質（実際に身体によって使用される部分）の生物学的利用能は、動物供給源からのものよりも有意に低い。そうは言っても、ほとんどの人が考えるよりも、植物ベースの供給源からタンパク質の大部分を得る方がはるかに簡単です。
完全に植物ベースではありませんが、卵や乳製品を食べることを可能にするラクトオーボ菜食主義の食事パラダイムに従う人にとってはさらに簡単で
以下は、私たちを始めるために（lacto-ovo）ベジタリアンフレンドリーなタンパク質源のカップルです:////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
明らかに、あなたが採用する植物ベースの食事の厳格な方法は、あなたがあなたの食事の準備に含めたいと思うこれらのタンパク質源のどれを決定します。いくつかのわずかな個人的な逸話として、私は菜食主義を試してきましたが、各食事で筋肉タンパク質合成（-20-30gのprotein11）を引き出すのに十分なタンパク質を得ることに問題はありませんでした。
それは言った、私はlacto-ovoルート（利便性と私は卵を愛しています）を行っていますが、完全な菜食主義やビーガニズムに興味がある人は、それらを保持する理由が十分なタンパク質摂取であれば強調すべきではないと信じています。 それは実行可能です。p>
どこで私はいくつかの固体高タンパク質ベジタリアン
これは…かなりdoozyです。 個人的な経験と菜食主義者の同僚と話すことから、”高タンパクベジタリアンレシピ”をグーグルで検索し、あなたが望んでいたものを正確に取り戻すことは難しいことがあります。だから、私はあなたの肩からその頭痛を取ることができます。
以下は、ウェブ上の私のお気に入りのベジタリアン高タンパク質レシピのいくつかのキュレーション
5高タンパクベジタリアン朝食レシピ
- サンドライドトマト&ハーブスクランブルエッググリルチーズレシピ
- Snickerdoodleピーカンプロテインフレンチトースト
5高蛋白ベジタリアンランチオプション
- 高蛋白チポトルチェダーベジタリアンケサディージャレシピ
- 低脂肪、高蛋白ベジタリアンバーベジタリアンBbqコッブサラダレシピ
- 低炭水化物ブロッコリースロー炒め
- Tzatzikiとテンペジャイロ
- 高タンパク質キノコレンズ豆ハンバーガー
5高タンパク質ベジタリアンディナーオプション
- ベジタリアンシェパーズパイ
- テンペとイタリア風のスパゲッティスカッシュ
- 簡単に全粒小麦ベジタリアンほうれん草ラザニア
- 黒豆とベジタリアンメキシコキャセロール
- 焼き豆腐とピーナッツキノアボウル
5高蛋白ベジタリアンスナックオプション
- ダブルチョコレートプロテインアボカドブラウニーレシピ
- チョコレートピーナッツバタープロテイン グラノーラレシピ
- クイック&簡単なタンパク質玄米プディングレシピ
- トリプルチョコレートチップディープディッシュプロテインクッキーレシピ
- タンパク質パックチョコレートアイスクリームサンドイッチレシピ
そこには、あなたのタンパク質のニーズの世話をするよりも必要があります20の高タンパク質食事のオプションがあります。 そして、微量栄養素が豊富な食事のすべての健康上の利点を主張するために、それらの食事に野菜や果物の追加の側面を追加することを躊躇しな
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今、あなたは微量栄養素が豊富な食事を食べることの健康上の利点のいくつかを知っていること,あなたの目標を達成するのに役立ちます高タンパク質食品,そして試してみるためにいくつかのレシピ,のは、高タンパク質のために食べるのサンプル日をチェックしてみましょう,筋肉の建物菜食主義の食事.
サンプルベジタリアン筋肉建物の食事計画
以下にレイアウトされた筋肉を構築することを目的としたベジタリアンのための食事の一日 その日は5回の食事と1回のポストワークアウトシェイクにレイアウトされています。
食事1
- オリーブ油1tbs
- 3ジャンボ卵
- インスタントオート麦（メープルとブラウンシュガー）1カップ
- メロン3カップ
食事1栄養事実：859カロリー、100gの炭水化物、32gの脂肪、35gのタンパク質
食事2
- ベジタリアンケサディージャ（上記リンク）
- ニンジンの6oz
- フムスの4tbsp
食事2栄養: 744カロリー、炭水化物の84グラム、脂肪の32グラム、タンパク質の72グラム
食事3（preworkout）
- 低炭水化物ブロッコリースロー Stir Fy（上記リンク）
- ジャスミン米の1カップ
- 自然Preworkout
食事3栄養事実：690カロリー、炭水化物の103グラム、脂肪の16グラム、タンパク質の30グラム
食事3栄養事実：690カロリー、炭水化物の103グラム、脂肪の16グラム、タンパク質の30グラム
食事3栄養事実：690カロリー、炭水化物の103グラム、脂肪の16グラム、タンパク質の30グラム
- 低炭水化物ブロッコリースロースター Fy（上記リンク）
- 低炭水化物ブロッコリースロースター Fy（上記リンク）p>
postworkout
- 3スクープ植物ベースのタンパク質
- 1スクープスーパーフードフォーミュラ
- 1バナナ
- 必要に応じて水と氷
postworkout栄養事実: 380カロリー、炭水化物の46g、脂肪の9g、タンパク質の31g
食事4
- ベジタリアンシェパーズパイ（上記リンク）
食事4栄養事実：717カロリー、63炭水化物、脂肪の34g、タンパク質の28g
食事5（ベッドの前に）
- 1スクープカゼイン
- 1oz生アーモンド
食事5栄養事実：290カロリー、炭水化物の7g、脂肪の15g、タンパク質の34g
毎日の合計: 3,680カロリー、炭水化物402g、脂肪139g、タンパク質230g
ラップアップ
十分なタンパク質を取得し、筋肉を構築するのに十分
そこに高タンパク質植物ベースのソースがたくさんあり、動物性タンパク質の食事の空隙を維持することが可能です。それは、あなたが完全な菜食主義者または部分的に菜食主義者に行かないことを選択したとしても、すべての人が自分の食事に野菜を追加するこ
- 低炭水化物ブロッコリースロースター Fy（上記リンク）p>