ウェイトトレーニングは、特に50代以上のために、形に滞在する素晴らしい方法です。
心血管のフィットネスを改善し、重力に対して何百回も大きな筋肉群を動かす必要がある有酸素運動や持久力とは異なり、体重は筋肉がわずかな動きから強さを得るほど多くの抵抗を提供します。 重量の訓練は脂肪質の損失および強さを改善すること両方のための動くか、自転車に乗るか、または他の好気性のタイプ試しを切り札
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50以上のウェイトトレーニングを開始するためのヒント
傷害を避ける
ウェイトトレーニングを開始する前に、あなたの開始の物理的条件の正直な評価を自分自身に提供する必要があります。 あなたの弱点を知っています。 鍵は、ゆっくりと開始し、怪我をしないことです。 傷害は訓練するあなたの機能でだけでなく、否定的にあなたの態度に影響を与えることができる置く。 あなたが形に戻る能力に自信がない場合は、新しいトレーニング体制に固執するのは難しいです。最初の数週間は急いではいけません。
ゆっくりと起動し、あなたの体は動きに慣れて、動きのフルレンジを介して移動することに慣れて取得します。 体重のみを使用していくつかの基本的な演習を行います。 足およびglutesのためのスクワット;箱、肩および三頭筋のための腕立て伏せ。 また、ちょうどグリップ力を構築し、肩やラッツを伸ばすために開始するためにバーからハングアップすることができます。 軽いバーベル（多分ちょうど棒だけ）を使用し、低い背部および膝腱のためのあるまっすぐな足のdeadliftsをしなさい。
その後、バーだけでオーバーヘッドプレスを行います。 これは良い肩、上腕三頭筋とコアスタビライザーです。 背部、二頭筋および前腕の仕事のためのライト級選手を使用してあるダンベルの列を試みなさい。
このワークアウトを週に3回、トレーニングの間に少なくとも24時間休むことを保証します。 あなたはこれらのトレーニングから痛いべきではありません。 繰り返しになりますが、これは身体を動かし、意図された動きの範囲を曲げて移動することに慣れさせるためだけのものです。
あなたはまた、同化刺激とそれが提供する有益な影響を生成しながら、抵抗運動への導入を提供するために、低負荷（抵抗バンドのようなものでも）を利用することができます。
バラエティ
あなたのトレーニングのバラエティは、あなたが年を取るほど流行している”niggly”過剰使用傷害を避けるための別の方法です。 中年の重量のトレーナーのために、異なった道具および強さのカーブが付いている練習を通して回転は健康および強いとどまるよい方法である場合もあ
多様性は、運動の選択だけでなく、運動の順序にも限定されるべきではありません。 少し高度の技術が(筋肉の張力の保存の概念を学べば)、より緊張に満ちた練習をスクワットのような置き、試しの終わりの方のバーベルのベンチプレスはより少ない負荷とにもかかわらず同じような訓練の効果を作成できることを意味するが。前のポイントに基づいて、シニアとして訓練するための最良の方法の一つは、あなたの筋肉の緊張と演習の難しさの下で時間を増やす方法を見つ
担当者を追加するだけでなく、異なるテンポで実験することは、異なる刺激を提供し、より大きな筋肉構築刺激を作成することによって、関節のス
週に一日に腰集中的な演習をグループ化することは、多くの場合、脆弱な腰の構造の回復を可能にするための素晴らしい方法になることができます。
三から五日ごとに足を訓練する場合は、例の回転は、スクワットやデッドリフトバリエーションワンワークアウトを行うことができ、スクワットやデッドリフトワークアウトに戻る前に、次の片側と機械の演習で主に訓練することができます。
このノートでは、スクワットやデッドリフトは、あなたが限られた動き能力を持つ初心者であれば、本当の形ではまったく必要ないかもしれません。
50代以上では、関節の安定性の欠如が頻繁に問題になります。 だから、アイソメトリクス、一方的な仕事と遅いテンポを利用することは、最初にフィットネスのこの重要な側面を持ち出すのに役立ちます。
多くの場合、最大でワークアウトごとにおそらく四から五の演習に焦点を当てた50代以上をお勧めします。 上半身の”プッシュとプル”セッションと下半身の”プッシュとプル”を選ぶだけで、回転し、品質に目を保つことは、訓練するための優れた方法です。それはあなたが年齢として健康を維持することになると、モビリティと柔軟性に一日十から十五分の支出は巨大な配当を支払うことになります。
どのくらいの重量を使用する必要がありますか？
あなたが持ち上げるべき重量の量を決定することは、あなたが適切に行うことができます繰り返しの数に依存し、一般的には、あなたが8-15担当者のために適切に持ち上げることができる重量で作業したい、
どのように多くのセットと担当者は、50代以上のために最適ですか？
最適な強度の目標のための伝統的なウェイトトレーニングは、八から十二担当者の三から五セットを必要としますが、重い抵抗で作業するときに背骨と膝の問題が発生する可能性があるので、それは賢明ではないかもしれません。 より安全で、より実用的な考えは同じ筋肉を従事させる多数のセットおよびいろいろな練習をすることである。 例えば、まっすぐな二頭筋のカールの3組の代りに、一組か2つのpulldownsをしなさい(筋肉および二頭筋を背部目標とする)、そして一組の二頭筋のカールをスクワッ
どのくらいの頻度で体重を計るべきですか？
初心者は、少なくとも最初の月または二のために、週二回のトレーニングの恩恵を受けます。 その後、目標がそれを正当化すれば、週に3〜4回行うことができます。 重量の訓練の試しは通常筋肉が回復するようにするように日の残りを中間要求する。 運動セッション間の回復時間の四十八から七十二時間をお勧めします。 しかし、毎日訓練したい場合は、別の日に筋肉群と体の部分を広げてください。 たとえば、ある日胸のトレーニングを行い、別の腕などを行います。
抵抗を増やす時期を知るにはどうすればよいですか？
抵抗を増やす時期を知るにはどうすればよい
これはあなたのニーズに依存します。 一般的には、痛みを伴わずに適切に体重を持ち上げることができれば、体重を加えることができます。
足などの大きな筋肉群の体重を一度に十パーセント増加させるが、腕や肩のような小さな筋肉の抵抗を五パーセント増加させるだけである。
チューブ、ダンベル、ケトルベルまたは他の抵抗？抵抗が筋肉群に適しており、個人がそれを制御する能力を持っている限り、任意のモダリティが機能します。
抵抗が筋肉群に適切であり、個人がそ 例えば、ダンベルの箱の出版物は管の箱の出版物と同じ筋肉を働かせるが、管版は初心者のために制御し易いかもしれない。 最高のあなたに合ったものを見つけるために、いくつかの異なる抵抗方法を試してみてください。
あなたはおそらくあなたが前にやったことがないワークアウトのタイプのために最初の訓練が必要になります。
例えば、誰もちょうどそれらが有効であることができるように要求される制御を理解しないでkettlebellsを振り始めるべきではない。 また、あなたが持ち上げた最後の時間が数十年前だった場合は、指示を求める必要があります。
ストレッチと泡ローリングは、筋肉の痛みを緩和し、回復を促進するために、ワークアウト後の筋肉に利益をもたらします。
重量挙げ時の不快感
体重を持ち上げている間に痛みを経験すべきではありませんが、翌日に痛みを感じるのは普通です。 専門家は筋肉が重量の抵抗によって挑戦されると同時に、ティッシュのいくつかが破壊することを信じる。 筋肉が治癒するにつれて、彼らは徐々に強さとサイズが増加します。 筋肉は疲労するまで働くべきですが、常識は停止する時が来たときに指示します。
関節や神経の痛みを感じたり、体のどの部分にも多大な負担をかけている場合は、おそらく船外に行き、潜在的に自分自身に害を与えます。
緊張、捻挫、および組織の損傷が治癒するのに数週間または数ヶ月かかる可能性があるため、傷害を予防することが優先されるべきです。
50代以上のためのウェイトトレーニングの利点
一般的に、人々が年を取るにつれて、彼らの筋線維の数と大きさ（萎縮）が縮小し、中枢神経系か これは、強度、バランス、および調整の低下に寄与する。 最近の研究は不活動が年齢準筋肉損失の大半に責任があることを示しました。
さらに、筋肉を失うことは、あなたの体の成分であり、あなたが消費するカロリーの大部分を燃やすので、あなたの健康とフィットネスに有害です。
休んでいる時でさえ、あなたの筋肉はカロリーを燃やしている。 従って、筋肉固まりを失うときあなたの新陳代謝は減り、燃やされていないそれらの余分カロリーは脂肪として貯えられる。幸いなことに、抵抗運動はこの減少の多くを逆転させることができます。
ウェイトトレーニングは骨量を増加させることができ、骨粗鬆症や骨折を発症するリスクを低下させることはよく知られています。 適切な強さの訓練は接合箇所に圧力を直接適用しない従って関節炎を持つ人々にとって理想的である;全く、rheumatologistsは頻繁にそれを推薦する。 関節炎の変化を逆転させることはできませんが、体重を持ち上げると、関節を囲む筋肉、腱、靭帯を強化することで症状を緩和するのに役立ちます。
抵抗運動はまた、高齢者が日常の仕事を行うために必要な力を与えることによって、独立して生きるのを助けることができます。
抵抗運動は、 抵抗運動は、人々がよりよく眠るのを助けることができ、軽度から中等度のうつ病の個人の気分を改善することができるという証拠さえあります。
転倒や怪我のリスクを軽減するために、最近アクティブではなかった60歳以上の人は、長距離を歩いたり、他の有酸素運動に従事する前に、3-4週間のウェイトトレーニングで足、腕、体幹の筋肉を週に2-3回強化することから始めるべきである。
50代以上の女性のためのウェイトトレーニングの利点
女性が閉経に入ると、エストロゲンとプロゲステロンの卵巣産生が低下し、コルチゾールとインシュリンの”コントロール”として作用する。更年期の女性はよりストレスに敏感になることがよくあり、そのため、これは運動体制に考慮する必要があります。
閉経後の女性は、より多くの場合、
激しい長時間の運動中に、コルチゾールが産生される。 運動に対する肯定的な適応反応を生成するためには、コルチゾールが必要であり、非常に有益である。
特に抵抗運動中に、コルチゾールと組み合わせた同化ホルモンの上昇は、体が脂肪を失い、筋肉を構築するために働くことにより、非常に健康で有益ここでは、あなたの体のすべての主要な筋肉を動作します筋力トレーニングプログラムの例です。
50以上のためのウェイトトレーニングルーチン
ここでは、あなたの体のすべての主要な筋肉を動作します強さのトレーニングプログラムの例です。 このルーチンは、あなたが三日ごとに行うために設計されています。 たとえば、月曜日、木曜日、日曜日などのプログラムを実行します。 このルーチンを間隔をあけることはあなたの体に試しの会議の間で回復するチャンスを与えて重要である。 重量挙げは筋肉繊維を引き裂くので、あなたの体はそれらの繊維をより強く再構築するために適切な回復時間を必要とします。
あなたは、各セットの間に、少なくとも一分で十回の繰り返しの二組のために各運動を行う必要がありますが、これ以上の二分以下、各セットの間に。
各運動のために最後の三つの繰り返しが完了することは困難であると抵抗を選択します。
ウォームアップ
すべてのワークアウトセッションの前に常にウォームアップ。 これはあなたの筋肉を暖かく、運動する準備ができて取得します。 あなたは、ゆっくりと中程度のペースで心血管活動の任意のタイプの少なくとも5分を行うことによってウォームアップすることができます。 各ワークアウトの後、常にいくつかのストレッチを行います。
緯度プルダウン
緯度プルダウンは、良好な姿勢のために重要である背中の上部の筋肉を強化し、開発するための素晴らしい運動です。 肩が前方に落ち込んでいる人は、背中の上部の筋肉が発達していない可能性が最も高い。
まず、座って太もものパッドを太ももの上にしっかりと収まる位置に調整します。 次に、最後の三つの繰り返しが完了することは困難であると抵抗を選択します。 これがこの練習をするあなたの初めてなら右の抵抗を見つける前に、複数の重量で実験することを取るかもしれない。
次に、肩の幅より少し広いバーを握り、座席に座って膝をパッドの下にしっかりと置きます。 あなたの腕が完全に拡張され、あなたの胸が高く開催されて開始します。 これはあなたの開始位置です。 今度は、あなたの肩甲骨をそして一緒に絞っている間あなたの首の基盤に棒をゆっくり引いて下さい。
ゆっくりとバーを開始位置に戻します。 バーをプルダウンするには約3秒、バーを開始位置に戻すには約2秒かかる必要があります。 適切な呼吸は非常に重要ですので、バーを下に引っ張って息を吐き出し、バーを開始位置に戻すときに吸い込むことを忘れないでください。ダンベルチェストプレスは、あなたの胸を開発し、強化するための最高のダンベルの練習の一つであり、あなたの肩の前。
ダンベルチェストプレス
繰り返しますが、使用する適切な重量を選択するために実験する必要があります。
それぞれの手でダンベルをピックアップし、ベンチの端に座っています。 あなたの膝の上にダンベルのエンドアップを置き、その後、ベンチに戻って横になり、あなたの側面にダンベルの胸の高さを配置します。 これはあなたの開始位置です。あなたの腕が完全に拡張されるまで、あなたの肘をロックしないように注意しながら、あなたの胸の上にダンベルを押してください。
ゆっくりとダンベルを開始位置に戻します。あなたの呼吸パターンは、あなたが押し上げると息を吐き出し、あなたが開始位置に戻ると吸い込むことです。
あなたの呼吸パターンは、あなたが
ラテラルダンベルレイズ
ラテラルダンベルレイズは、あなたの肩を開発し、強化します。 あなたの前にそれぞれの手にダンベルを保持することによって開始します。
足の肩の幅を離し、膝を少し曲げ、胸を高くします。
足の肩の幅を離し、膝を少し曲げ、胸を高くします。 これはあなたの開始位置です。
肘を少し曲げて、肩の高さ（手のひらを下に向けて）について手を両側に上げます。
肘を少し曲げて、肩の高さについて手を上げます。
開始位置に戻ります。 この動きの終わりにあなたの前腕とあなたの肘を同じレベルに保つように注意してください。 あなたの呼吸パターンは、あなたがあなたの腕を上げ、あなたが開始するために戻るように吸い込むように吐き出すことです。
レッグプレス
レッグプレスは、あなたの足の全体的な強さと開発のための最高の練習の一つです。 まず、座席に座って、プラットフォーム上で肩の幅と胸の高さについて足を配置します。
ハンドルを引っ張って、太ももがプラットフォームに平行になるまで前方にスライドさせてシートの高さを調整します。 これはあなたの開始位置です（あなたのより低い背部が座席の背部に対してしっかりと押されることを確かめて下さい）。
あなたの足を平らにして、あなたの足が完全に拡張されますが、ロックの短いまでゆっくりと上向きに押します。 ゆっくり重量が重量の積み重ねにほとんど触れる位置に戻りなさい。この練習の呼吸パターンは、あなたが押し上げると息を吐き出し、あなたが開始に戻ると吸い込むことです。
この練習のための呼吸パターンは、あなたが 繰り返しますが、最後の3回の繰り返しを実行するのが難しい体重を見つけるために実験する必要があります。
ステップアップ
ステップアップは、あなたのお尻を開発し、成形するための素晴らしいですし、すべての50以上のジムのワークアウトの一部
この練習では、一方の脚で10回の繰り返しを行い、もう一方の脚で10回の繰り返しを行います。 それぞれの手でダンベルを保持し、ベンチの前に自分自身を配置します。
片足をベンチの上に平らに置き、膝に直角になるように体を配置します。
胸を高くして肩を正方形にして、かかとをステップアップし、他の足でベンチを軽くタップしてから、開始位置に戻ります。
胸を高くして、肩を上にして、開始位置に戻ります。
の練習の呼吸パターンは、ステップアップして息を吐き、ステップダウンして吸い込むことです。
ウェイトトレーニングワークアウトと演習
最終的な考え
ウェイトトレーニングの50代以上への利点は、それが彼らの20代や30代のもの 筋繊維が自然に縮まり、強さおよびバランスが妥協され始める生命の時に先輩のための抵抗の訓練はこのプロセスを逆転させる機会を提供し、年齢
怪我を避けるためにプレハブエクササイズ
コア安定性トレーニング