hjernen er kontrollsenteret ditt, og spiller en instrumental rolle i omtrent alle store kroppssystemer. Hjernen din lar deg ha følelser, kommunisere dine følelser, koordinere bevegelsene dine og kontrollere alle dine handlinger. Den lar deg gjøre alle de tingene som gjør deg menneskelig.Som den mest fantastiske og kraftige delen av kroppen din, kan du med vilje bidra til å holde hjernen din sunn. Forskning har vist at du kan bidra til å forhindre kognitiv tilbakegang og redusere risikoen for demens med noen gode grunnleggende helsevaner.I 2020 og utover oppfordrer Vi I American Brain Society deg til å være oppmerksom på hjernen din og de mange måtene du kan bidra til sin vitalitet. Her er 10 tips for å komme i gang.
1. OMFAVNE ET SUNT, BALANSERT KOSTHOLD.
ordtaket, «Du er hva du spiser,» kunne ikke være sannere med hensyn til hjernen din. Selv om vi ikke kan kontrollere alt som skjer med kroppene våre, påvirker maten vi spiser strukturen og helsen til hjernen vår, og støtter både kort-og langsiktig funksjon.
Dette betyr å innlemme en diett lav på mettet og transfett og stappfull av hele korn, frukt, grønnsaker og Omega-3 Fettsyrer. For mange mennesker betyr dette å vedta Et Middelhavsdiett, som legger vekt på fisk, frukt og grønnsaker, nøtter, olivenolje og avokado, mens du begrenser rødt kjøtt eller MIND diet – en hybrid Av Middelhavet diett og hjerte-sunn DASH diett, med ekstra vekt på bær og grønne grønnsaker. Denne dietten ble opprettet spesielt for å øke hjernens helse og har vist seg å redusere oddsen For Alzheimers sykdom.
noen superfoods som kan bidra til å opprettholde hjernens helse inkluderer:
- Blåbær
- Vill laks
- Mørk sjokolade
- Nøtter& frø
- Avokado
2. HOLD HJERTET DITT SUNT.
for å holde hjernen frisk, vær oppmerksom på kardiovaskulær helse. Å holde blodet lett å bevege seg gjennom hjertet og blodårene er avgjørende for å opprettholde styrken og levetiden til hjernen din.
Sier Dr. Elise Caccappolo, PhD, en lektor i nevropsykologi Ved Columbia University Medical Center I New York Til Webmd, » Høyt blodtrykk ,høyt kolesterolnivå, røyking og diabetes øker risikoen for å utvikle nevrodegenerative sykdommer ved å hindre blodstrømmen til hjernen.»Den viktigste strategien, sier Hun, er å holde seg på hjertehelsen og jobbe tett med legen din for å sikre at blodet ditt pumper enkelt og effektivt.
3. GJØR BEVEGELSE EN PRIORITET.
Å holde fysisk aktiv er nøkkelen til å holde hjernen din i gang. Studier viser at minst 150 minutters trening per uke vil bidra til å holde hjernen skarp, forbedre kognitiv funksjon, bremse den mentale aldringsprosessen og hjelpe oss med å behandle informasjon mer effektivt.Ikke bare vil du holde deg i form og bygge styrke, men trening øker blodstrømmen til hjernen. Studier har vist at det kan øke størrelsen på hippocampus, den delen av hjernen som er ansvarlig for minnet, som naturlig krymper når du blir eldre.
Delta i fysisk aktivitet du liker om det er å gå, tai chi, yoga klasser, eller gå for en svømmetur, men bunnlinjen er dette …
IKKE SLUTTE Å BEVEGE seg!
4. FÅ NOK HVILE.Hjernen din jobber non-stop hele dagen, og den beste måten å holde den i toppform er ved å slå av i minst syv-ni timer per natt. Studier viser at utilstrekkelig søvn er knyttet til langsommere tenkning og risiko for demens.»Søvn Er det viktigste du kan gjøre for å tilbakestille hjernen, slik at den kan helbrede og gjenopprette mental helse,» sier Romie Mushtaq, MD, en nevrolog og spesialist i integrativ medisin.Søvnmedisiner kan noen Ganger gjøre kognitive problemer verre; vi foreslår at du snakker med legen din om å skape sunne vaner, slik at du kan få riktig hvile hver natt.
5. HVIS DU RØYKER, SLUTTE. HVIS DU DRIKKER ALKOHOL, BEGRENSE DEG SELV.vi vet alle at røyking forårsaker lungesykdom sammen med mange andre helseproblemer, men det kan også øke risikoen for kognitiv tilbakegang. Hvis du er en røyker, er det nå en flott tid å stoppe, da slutte kan redusere risikoen for nivåer som er sammenlignbare med de ikke-røykere.
å ha en drink er greit, men innenfor moderasjon. Ifølge Dr. Eric B. Larson, Administrerende Direktør, Kaiser Permanente Washington Health Research Institute, «Drikking har en sterkere effekt på kroppene våre når vi blir eldre. Eksperter anbefaler en grense på en drink per dag for kvinner og to drinker per dag for menn.»
6. HOLD DEG SOSIAL OG TILKOBLET.En stor del av å holde hjernen skarp og sunn er å opprettholde et aktivt sosialt liv. Å være engasjert med familie, venner og samfunnet er bra for både fysisk og psykisk helse.Ifølge Dr. Caccappolo, » når du sosialiserer, sirkulerer blodet til flere forskjellige deler av hjernen din mens du lytter og formulerer svar.»I Tillegg, Hvis du forbinder med andre sosialt, kan Du bidra til å avverge depresjon, noe som kan negativt hemme hvor godt hjernen din fungerer. Dr. Caccappolo sier :» hvis du er deprimert eller engstelig, blir hjernen så opptatt av hva-hvis og bekymrer deg for at den ikke er i stand til å gi 100% til å lære nye ting.»
7. BRUK ALLE SANSENE DINE.Studier viser at jo flere sanser du bruker til å lære noe, jo mer av hjernen din vil være involvert i å beholde minnet. Vurder å utfordre alle dine sanser der det er mulig.
noen ideer inkluderer:
- Prøv matlagingskurs hvor du leser oppskrifter, lærer fra instruktøren, fysisk deltar i å lage en tallerken og smaker maten mens du går
- ved å ta yogaklasser, lytter du til yoga instruktøren og musikken i bakgrunnen, mens du beveger kroppen din og engasjerer tankene dine
8. NOURISH DIN SJEL.Uansett hvor sunn du spiser eller hvor mye du trener, trenger hjernen din tid til å slå seg ned og senke farten. Ikke vent til du føler deg stresset eller mentalt utmattet for å engasjere seg i egenomsorg.Feed din kropp, sinn og sjel ved å engasjere seg i ting som meditasjon eller dype pusteøvelser. Forskning viser at fem-ti minutter med mindful meditasjon kan bidra til å roe hjernen din, noe som gjør det lettere å sove og redusere angst, depresjon, tretthet og forvirring.
9. HOLD TANKENE STIMULERT VED Å PRØVE NYE TING.
Uansett alder, ikke slutte å lære! Eksperter sier at å bygge nye ferdigheter gjennom hele livet ditt vil bidra til å holde hjernen frisk ved stadig å skape nye forbindelser mellom hjerneceller.
Gå ut av komfortsonen din, og utfordre deg selv med nye spill, puslespill og hobbyer. Vurdere å lære en ny ferdighet eller delta i samfunnet gjør et prosjekt som ikke er kjent for deg.Dr. Caccappolo sier: «Jo mer intellektuell stimulering du har, jo flere forskjellige nevrale kretser blir brukt. Og jo flere kretser du har, jo vanskeligere er det for endringene knyttet til nevrodegenerative sykdommer å manifestere.»
10. SETT GRENSER.hjernen vår er ofte i overdrive, stadig bombardert med profesjonelle og personlige krav. For å opprettholde optimal hjernehelse må du hvile og lade opp.
Dette betyr å skape og sette grenser-koble fra arbeid når du kan, sette enheten til siden,og si ingensteds mulig. Planlegg tid bort slik at du kan mentalt lade opp. Gjør en bevisst innsats for å ha en balanse i livet ditt.
ved å sette nødvendige grenser, gir du deg selv tillatelse til å slappe av…din hjerne, kropp og sinn vil takke deg senere!
HJERNEN DIN TRENGER deg.Vi håper at 2020 finner deg å ta bevisste skritt mot en sunnere hjerne.