de fleste gutter som trener vil imponerende abs.faktisk, hvis du spør de fleste gutter, er det sannsynligvis muskelgruppen som de er mest opptatt av…Å Ha fremtredende, synlig abs Er det ultimate tegn på å være super passform (og det gjør ikke vondt at kvinner vurderer det som en av de mest ønskelige mannlige kroppsdelene).
nå vet de fleste av dere allerede de typiske ab-øvelsene; du vet, de som har blitt pusset over alle store treningsmagasiner de siste 2 tiårene.Vi har alle hørt om crunches, sykler, planker, sidebøyninger osv.-og mens alle kan være effektive, er ingen av dem sannsynligvis veldig spennende for deg, ikke sant?
vel, du har flaks, for i dag skal jeg gi deg noe annet.
jeg skal vise deg 3 av de mest utfordrende, ab-definerende øvelsene i verden.
De er tøffe-absolutt ikke for svak av hjertet – og realistisk vil du ikke kunne gjøre noen av dem med en gang (hvis noen gang).
men de er også utrolig effektive – og hvis du er i stand til å mestre dem, vil du snu hodene på treningsstudioet og stranden neste sommer.
1) Drageflagget
nå har noen av dere kanskje sett dette før, selv om du aldri har prøvd det selv.dragon flag ble opprinnelig popularisert Av Bruce Lee, og ble også omtalt I Rocky som en del Av stallones intensive treningsregime.
for å gjøre drageflagget ligger du på en standard vektbenk, og griper enden av benken med begge hender fast for støtte.
på dette punktet, sakte heise kroppen opp i en vertikal stilling, med føttene peker mot taket, bena rett, og vekten hviler på baksiden av skuldrene.
Derfra er målet å ta beina sakte ned mens du holder kroppen din så rett som mulig.
når du kommer til bunnen, pause, og ta deretter kroppen din tilbake til startposisjonen-igjen, prøver å ikke bøye knærne – og på ingen måte bør nedre rygg ta kontakt med benken.Nå er dette vanskelig, og realistisk vil du ikke kunne gjøre det med mindre du allerede har en velutviklet kjerne.det Er imidlertid en fantastisk ab-øvelse, og du vil føle deg som en dårlig røv gjør det, så ikke viker unna det bare fordi det er tøft som helvete.
jeg foreslår at du starter med å gjøre drageflagger med knærne bøyd, noe som er betydelig lettere, og deretter jobber du med å gjøre reps med beina helt rett.Her er en video som viser deg hvordan du gjør et drageflagg riktig:
2) Stående AB-Utrullinger
ab-hjulet er en flott øvelse for å bygge kjernestyrke, og det er absolutt ikke en tur i parken.
men du vet hva som er mye vanskeligere enn vanlige ab rollouts?
Stående ab utrullinger!
I Stedet for å starte fra en knelende stilling, gjør du disse stående mens du griper en lastet vektstang.
for å utføre øvelsen ruller du bare stangen fremover, holder tærne på bakken hele tiden, til hele kroppen din er strukket ut.
Fra det punktet bruker du kjernen til å rulle stangen tilbake mot føttene, til du står i stående stilling igjen.
Det er sinnsykt vanskelig å gjøre, men vel verdt å prøve hvis du allerede har mestret mer konvensjonelle utrullinger.
her er en video som viser deg hvordan du gjør stående ab rollouts riktig:
https://www.youtube.com/watch?v=wpx1NaerObc
3) Frontspaken
har du allerede mestret planken og vil ha noe som virkelig vil utfordre kjernen din?
så ser ikke lenger enn den fryktede foran spaken.
dette er en øvelse som veldig, veldig få gutter kan gjøre-selv de som har trent i årevis!
for å gjøre disse, vil du ønsker å stå under en rett pull-up bar, og ta den med en skulder bredde grep.
trekk deg deretter inn i en hengende stilling – som om du skulle gjøre en vanlig pull-up-men i stedet for å fullføre pull-up, bruk kjerne-og ryggmuskulaturen til å trekke hele kroppen helt rett, slik at du er horisontal til bakken.
Dette bør se litt ut som en opp-ned planke når det gjøres riktig.
Derfra, som planken, bør målet være å holde det i så mange sekunder som mulig (selv 5 sekunder i begynnelsen er en god start).
her er en video som viser deg hvordan du gjør fremre spaker riktig:
4) Det Menneskelige Flagget
OK, så de 3 ab øvelsene jeg har diskutert er vanskelig-ingen tvil om det.
men sannheten er at ingen av dem selv kommer i nærheten av vanskeligheten med denne siste øvelsen…
det menneskelige flagget er, bar none, den tøffeste ab-øvelsen av dem alle.
Det krever utrolig kjernestyrke og utholdenhet å trekke av, men ser fantastisk ut som helvete.
Tenk deg å gjøre en drage flagg horisontalt som du holder på en stang.
Høres gal ut? Vel, det er akkurat det menneskelige flagget i utgangspunktet er.
faktisk, når det gjør riktig, ser det ut som om du flyter i luften.
og det kan gjøres ganske mye hvor som helst, noe som fører til denne siste mani.for å gi deg en følelse av hvor vanskelig det er, sjekk ut dette verdensrekordforsøket, hvor fyren klarer å holde det menneskelige flagget i nær 40 sekunder (den faktiske verdensrekorden er litt over et minutt).