minst en gang per uke får jeg spørsmål om kettlebell øvelser For Brystet.jeg tror spørsmålet oppstår fordi det ikke synes å være noen konvensjonelle brystet basert øvelser som kan overføres fra kroppen bygningen verden som synes passende for kettlebell trening.en av de viktigste fordelene med kettlebell trening er at øvelsene er dynamiske og flyter fra en bevegelse til den neste.plutselig beveger Seg På en benk og utfører et sett med bryst presser som du ville med manualer eller en vektstang bare ikke synes å passe.
det Er Imidlertid noen kettlebell øvelser for pecs eller brystmusklene som kan vedtas og passer inn med den funksjonelle spirten til kettlebell training.
La oss ta en titt på 5 kettlebell øvelser for brystet:
Kettlebell Gulv Brystet Trykk
Sannsynligvis Den mest åpenbare bryst øvelse valg er kettlebell Gulvet Trykk Som I Utgangspunktet Innebærer Liggende På gulvet og trykke kettlebell overhead.
du har to alternativer her, enten å holde albuen nær kroppen eller la albuen komme ut 90 grader til kroppen.
Å holde armen nær kroppen gjør at kettlebell kan senkes til skulderen og er det beste alternativet for nybegynnere fordi det legger mindre belastning på skulderleddet.
de med mer erfaring kan ta armen ut til siden ved 90 grader, men du vil finne ditt bevegelsesområde begrenset av gulvet.
jeg bruker denne delvise variasjonen med klienter som har slapphet i skulderleddet (hypermobil) og trenger å redusere slurv og styrke skulderleddet.
her er hva gulvpressen ser ut:
treningstips: for å øke mengden av pec-muskelaktivering, skyv kettlebellen inn mot midtlinjen.
Variasjon 1: du kan trykke gjennom hælene i en full broposisjon for å øke bevegelsesområdet og øke aktiveringen i glutes, hamstrings og kjernemuskler.
Variant 2: prøv å trykke på to kettlebells, en i hver hånd
Relatert: 7 gulv basert kettlebell kjerneøvelser
Halv Få Opp Brystet Trykk
kettlebell halv få Opp Trykk Er Lik halvparten få Opp (vist på bildet ovenfor) bortsett fra kettlebell starter på skulderen i stedet for med armen helt ut.
jeg er en stor fan av denne øvelsen fordi den gjør så mye mer enn bare å utvikle brystet.
du vil få stor kjerneutvikling fra denne øvelsen, samt å ta skulder – og brystmusklene gjennom varierende grad av aktivering og stabilisering.
jeg vil anbefale at du starter med den vanlige halvdelen stå opp før du legger i pressen til bevegelsen.
du kan se en demonstrasjon Av Halvparten Komme opp under:
relatert: Ultimate Guide Til Kettlebell Turkish Get Up
Stabilitetskule Kettlebell Brystpress
hvis du vil ta albuen dypere og øke brystmuskelaktiveringen, kan du utføre en kettlebell benkpress, men et enda bedre alternativ for å bruke en stabilitetskule.
Ved hjelp av en stabilitetskule produserer en ustabil base som vil kondisjonere kjernemuskulaturen sammen med de stabiliserende musklene i skulderleddet også.
når du trykker kettlebell overhead fra liggende stilling, er det mye dreiemoment produsert gjennom kroppen, så du må bruke kjernemuskulaturen for å motvirke balansen i bevegelsen.
jeg vil anbefale å bruke en burst proof stability ball når du utfører noen form for kettlebell trening av denne art for å unngå enhver form for uventet skade.
her demonstrerer Jeg Stabilitetsballpressen med En Hantel:
treningstips: hold hoftene oppe under denne øvelsen, og rumpemuskulaturen klemmes tett.
Variasjon 1: Prøv å bruke to kettlebells i stedet for en, selv om denne varianten er litt enklere enn enarmsvariasjonen fordi den reduserer mengden tellerrotasjon som kreves.
Variasjon 2: Du kan også rulle opp med skulderen og skyve skulderen opp og av stabilitetskulen mens du trykker
Lukk Grep Kettlebell Push Up
Push up øvelsen er muligens en av de beste brystutviklingsøvelsene og krever ikke noe utstyr.
hvis du ikke har mestret push up og ikke kan fullføre 20-30 god kvalitet push ups så foreslår jeg at du legger disse inn i kettlebell programmet.
Når du er sterk og komfortabel med push up, kan du intensivere øvelsen ved å utføre bevegelsen med hendene på en kettlebell.
kettlebellen vil bli plassert under brystbenet ditt under denne øvelsen.
du kan ligge din kettlebell på siden og utføre øvelsen som jeg viser nedenfor:
treningstips: hold albuene inn og flytt bakover under hver repetisjon for å forbedre skulderhelsen.
Variasjoner: Prøv å utføre kettlebell pushups med en hånd på kettlebell og den andre på gulvet og deretter bytte hender etter hvert sett.
Relatert: 51 kroppsvektøvelser du kan gjøre hvor som helst
Trykk Opp Til Kettlebell Renegade Row
for En Avansert Kettlebell-Øvelse for brystet kan du bruke push up til renegade-raden.
her kombinerer du 2 svært viktige bevegelsesmønstre horisontal push og horisontal trekk, slik at du til slutt balanserer muskelutviklingen din.
først trenger du en god plankeposisjon, push up teknikk og solide kjernemuskler for å opprettholde en fin rett og stram holdning gjennom hele øvelsen.
begynn først med å mestre de 2 forskjellige kettlebell-øvelsene: push up med hendene på kettlebell-håndtakene og renegade-raden.
når du kan utføre begge kettlebell øvelser separat så kan du gå videre til kombinasjonen av push up etterfulgt av roing en arm deretter presse opp og roing den andre armen.
Vær forsiktig under denne øvelsen og ta den sakte, det er lett for kettlebell å velte og felle fingrene mot gulvet og kettlebell håndtaket.
Å Velge riktig kettlebell for denne øvelsen er viktig.
Treningstips: det er viktig å holde kjernen og setemusklene stramt gjennom hele bevegelsen for å hindre hoftene fra sagging under midtlinjen.
Variasjon: Prøv å blande opp mengden push ups du utfører før hver rad eller roing begge sider før hver push up repetisjon.
Relatert: Master renegade row med 5 progresjoner
Kettlebell Chest Workout Ideas
du kan nå sette sammen disse øvelsene for å skape en effektiv trening for brystmusklene.
Start med de mer komplekse øvelsene først, slik:
- Trykk Opp til overløper rad
- Halv få opp brystet trykk
- Stabilitet ball brystet trykk
- lukk grep kettlebell trykk opp
- Gulv brystet trykk
brystet, triceps og kjerne muskler vil åpenbart tretthet som du avanserer gjennom øvelsene så kan du begrense treningen til bare 3 – 4 øvelser.
du kan utføre øvelsene enten som en krets eller individuelt gjenta hver øvelse 2-4 ganger før du går videre til neste.
Avhengig av dine mål vil du sannsynligvis ønske å holde reps ned til 6 – 10 hver side.
Lær mer: 3 Kettlebell Push Og Pull Treningsøkter for Overkroppen
Andre Kettlebell Øvelser for Brystet
det er mange andre kettlebell øvelser som indirekte påvirker brystmusklene:
- Overhead Presser
- tyrkisk Get Ups
- Vindmøller
- Snatches
du vil ikke oppnå stor muskelaktivering fra brystmusklene med disse kettlebell øvelser men brystet Spiller en rolle I Å Stabilisere bevegelsen.det bør også bemerkes at tricep-musklene jobber veldig hardt under alle kettlebell – brystøvelsene som er nevnt ovenfor, slik at kombinasjon av overhead-arbeid etter disse brystøvelsene vil redusere stabiliseringskapasiteten.
Unngå: Crush Grip Kettlebell Brystpress
En brystøvelse som jeg ser blir fremmet, er crush grip kettlebell brystpress, men av sikkerhetshensyn anbefaler jeg ikke det.
crush grip chest press involvert liggende på ryggen og trykke kettlebell over brystet mens klemme kettlebell mellom to åpne hender.
crush grip skaper utmerket brystmuskelaktivering, men siden du ikke holder på håndtaket, kan kettlebell lett slippes og lande på brystet, nakken eller til og med ansiktet.
som hendene blir svett under hver repetisjon faren for du slippe kettlebell øker.
Så det er av disse trygge grunnene at jeg ikke anbefaler crush grip chest press.
Konklusjon
Ovenfor har jeg listet opp 5 av mine favoritt kettlebell bryst øvelser, variasjoner og trening ideer.
du trenger ikke å ligge på en treningsbenk for å jobbe brystet med en kettlebell du kan aktivere flere muskler ved å bruke øvelsene ovenfor.mange kettlebell øvelser som Napp, Overhead Trykk og tyrkisk Få Ups bruker brystmusklene indirekte så ikke bli overrasket om blande opp noen av disse øvelsene med de ovenfor skaper ekstra tretthet.
for å se flere innlegg om push-treningsøkter, gå her.
FAQ
for å trene brystet må du legge til en horisontal skyvebevegelse til treningen. Du kan bruke en liggende gulvpress eller tyrkisk få opp variasjon.
har du prøvd noen av disse kettlebell bryst øvelser? La meg vite din favoritt nedenfor: