Share
Smoothies kan tjene som en kul, kremet, deilig måltid-i-et-glass. Men når du pisker opp din favoritt smoothie, kommer den til å nærme deg eller bare tilfredsstille smaksløkene dine? Og hva vil det gjøre med det tallet på skalaen? Her er seks ingredienser våre dietitians tror vil hjelpe deg med å lage de mest næringsrike, fylle smoothies noensinne:
Mørke, grønne grønnsaker
Spinat og grønnkål er gode stifter for smoothies. Men vær ikke redd for å forgrene deg og prøv beterøtter, selleri (med blader) eller andre mørke, grønne grønnsaker.Greens er lav i sukker og kalorier, og gir mer jern og protein enn frukt. De brister også med fiber, folat og fytonæringsstoffer som karotenoider, saponiner og flavonoider.»en smoothie som er all frukt er et ubalansert mini-måltid,» sier Anna Taylor, MS, RD, LD. «Ta en stor håndfull greener, skyll og legg til smoothie for å sikre at du ikke går glipp av viktige næringsstoffer.»Alle grønnsaker bidrar til å støtte en sunn vekt, holde tarmbevegelser regelmessig, bekjempe betennelse og redusere risikoen for kronisk sykdom. Men forskning viser at de aller Fleste Amerikanere sliter med å spise de anbefalte tre til fem porsjoner om dagen.»hvis du har det vanskelig å spise grønnsaker, er smoothies en fin måte å øke inntaket på. Legg til så mange mørke, grønne grønnsaker som du vil!»sier April Verdi, RD, LD .
Cruciferous grønnsaker
Ristet kål, bok choy (og løvgrønn kale også) er en del av den spesielle cruciferous familien av grønnsaker.
«Cruciferous grønnsaker er mine favoritt ingredienser å legge til en smoothie. Disse næringsrike edelstenene inneholder glukosinolater, et antiinflammatorisk fytonæringsstoff,» sier Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.Forskere utforsker cruciferous grønnsaker fordi studier har knyttet glukosinolater til lavere risiko for visse kreftformer. Og en studie knyttet brokkoli inntak til økt overlevelse i blærekreft.uansett hvilken grønnsak du velger, «smoothies er et utrolig enkelt kjøretøy for å øke ditt totale forbruk, fordi du ikke kan smake på veggiene!»hun sier.
Nøtter, nøttesmør og frø
Grønnsaker er avgjørende i en smoothie, men protein vil stabilisere blodsukkeret og holde deg mett.Peanøttsmør, andre nøttesmør, nøtter og frø gir protein-og de gir også hjerte-sunt fett.»De fleste smoothies gir karbohydrat og protein, men mangler fett,» bemerker Kate Patton, Med, RD, CSSD, LD. «Den ekstra bit av fett i nøtter, mutter butters og frø bidrar til å bremse fordøyelsen.»
Velg naturlig peanøtt eller mandelsmør (alle peanøtter eller mandler, ingen fyllstoffer), eller legg til valnøtthalvdeler for å øke omega-3 inntaket.
Jordflaxseed er et annet godt alternativ. «Det er en kilde til omega – 3 fett og gir ekstra protein og fiber,» sier Ms Patton. To spiseskjeer inneholder 60 kalorier, 4,5 gram umettet fett, 3 gram protein og 4 gram fiber.»fordi ekstra fiber også hjelper med tarm regularitet, kan det være lurt å starte med en liten servering av linfrø. Deretter øker, som ønsket, opptil 2 ss per dag, » bemerker hun.Fordi nøtter, frø og nøttesmør er høye i kalorier,» vær oppmerksom på porsjonsstørrelser, » advarer Ms. Verdi. «Legg ikke mer enn en halv unse nøtter eller frø, eller 1 ss nøttesmør, per porsjon.»For eksempel åtte valnøtt halvdeler lik en halv unse.
gresk yoghurt og melk/ melk alternativer
Meieriprodukter er en annen kilde til protein, som kan bidra til å gjøre din smoothie en ekte måltid erstatning som holder deg fornøyd.»Plain gresk yoghurt og tofu er fine alternativer til protein pulver, som ofte kommer med ekstra smaker og sukker som du kanskje ikke ønsker eller trenger,» Sier Dawn Noe, RD, LD, CDE.
Ms. Verdi anbefaler nonfat, vanlig gresk Yoghurt. Hvis du vil legge til væske i smoothie, foreslår hun å bruke unflavored skummet eller 1% kumelk melk, eller unflavored mandel eller soya melk.
Bær
Elsker frukt i din smoothie? Så bær er veien å gå.»Bringebær, blåbær, jordbær og andre bær legge til en søt og syrlig smak, og deres fiber hjelper deg å holde full,» sier Ms Noe.»Bær inneholder også antioksidanter, som forskning tyder på kan ha kreftbekjempende egenskaper. Og fordi de er lave på glykemisk indeks, vil bær ikke spike blodsukkeret ditt så raskt som andre frukter gjør.»
prøv å kaste en blanding av bær i en smoothie. Det er lett å finne frosne poser med blandede bær i matbutikken. «Bare vær sikker på å kjøpe vanlig fruktblanding – uten tilsatt sukker,» legger hun til.Frossen frukt er også en næringsrik erstatning for is i smoothiene dine.
Spirulina
denne sjøgrønnsaken, i tørket pulverform, er et næringsstoffkraftverk — men det er ikke for alle.»Spirulina tilbyr massevis av næringsstoff tetthet uten pakking i kalorier og sukker,» sier Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. «Jeg anbefaler å legge 1 til 2 spiseskjeer til en smoothie.»
To spiseskjeer inneholder bare 40 kalorier, 3,4 gram karbohydrat og 0,5 gram fiber, men gir 8 gram protein fordi det er så rik på aminosyrer.
Men her er noen advarsler:
- Spirulina kan interagere med visse medisiner, spesielt immunosuppressive stoffer. Hvis du har revmatoid artritt, multippel sklerose, lupus eller en annen autoimmun sykdom, er spirulina ikke for deg.Alle med den sjeldne lidelsen fenylketonuri (PKU) bør også unngå spirulina fordi en av de mange aminosyrene den inneholder er fenylalanin.
- Til Slutt, hvis du er gravid eller ammer, snakk med legen din før du prøver denne potente sjøgrønnsaken.
Nå som du er bevæpnet med en liste over de beste ingrediensene for å legge til en smoothie, bør du kunne lage næringsrike, raske måltider som også gjør smaksløkene dine lykkelige.
Dele
- kostholdsekspert poll ernæring smoothies