Hypertrofi Treningsvolum: Hvor Mange Sett Å Bygge Muskler?

Hvor mange sett skal du gjøre per muskelgruppe per uke for å bygge muskler? Hvis du trener effektivt, optimalisere hver faktor for muskelvekst, så du kan være i stand til å maksimere hastigheten på muskelvekst unna med så få som 9 sett per uke.På den annen side, hvis du trener for andre mål-styrke, kraft, fitness eller utholdenhet – så kan du få mindre muskel per sett, og så vil du dra nytte av et høyere treningsvolum.

Så i denne artikkelen starter vi med å gå over den ideelle typen volum for å bygge muskler. Så, når vi trener effektivt, kan vi snakke om hvor mye volum vi bør gjøre for å bygge muskler så raskt som mulig.

Hva Er Treningsvolum?

Før vi kan snakke om det ideelle treningsvolumet for å bygge muskler, må vi definere hvilket treningsvolum som er, i hvert fall i sammenheng med hypertrofi trening. Det er to populære definisjoner:

• Treningsvolum = totalt pund løftet per øvelse: antall sett × antall reps × løftet vekt. For eksempel, hvis vi gjorde 10 sett med fremre knep for 5 reps hver, med en belastning på 225 pund, ville vårt ukentlige knebøyvolum være 11.250 pund.
• treningsvolum = antall utfordrende sett per muskel per uke. For eksempel, hvis vi gjorde 5 utfordrende sett med fremre knep på mandag, 5 mer på fredag, ville treningsvolumet for våre quads være 10 sett per uke.

Begge disse definisjonene er riktige, og begge kan også være nyttige. For eksempel, hvis vi prøver å forbedre hvor mye samlet arbeid vi gjør per uke( arbeidskapasitet), så er den første definisjonen bedre. Det er ikke spesielt nyttig informasjon når du prøver å bygge muskler, skjønt. Når vi trener for muskelmasse, trenger vi ikke å vite hvor mye arbeid vi gjør, vi trenger bare å vite hvor mye muskelvekst vi stimulerer. Siden utfordrende sett stimulerer lignende mengder muskelvekst uansett hvor mye arbeid vi gjør, er en bedre måte å måle treningsvolumet på å bare telle antall harde sett vi gjør. (Jeg tror denne ideen ble popularisert Av Nathan Jones.)

Treningsvolum er best definert som antall utfordrende sett du gjør per muskel per uke. For eksempel, hvis du gjør 5 sett med benkpressen på mandag, 5 sett med push-ups på onsdag og 5 sett med dips på fredag, så er det ukentlige treningsvolumet for brystet 15 sett.

Den Ideelle Typen Treningsvolum

hvis vi definerer treningsvolum som antall utfordrende sett vi gjør, må vi sørge for at settene vi gjør er like effektive for å stimulere muskelvekst.la Oss for eksempel forestille oss at du prøver å bygge større triceps, så du bestemmer deg for å gjøre 10 sett for triceps hver uke. Det er helt rimelig. Men la oss si at du velger en øvelse som ikke er bra på å jobbe triceps (for eksempel benkpressen). Og du gjør bare 5 reps per sett. Den treningsstilen er ikke en effektiv måte å bygge større triceps på.

la Oss nå forestille oss at du gjør 10 sett med hodeskalleknusere, at du gjør 12 reps per sett, og at du er bringe disse settene innen 1-2 reps av svikt. Nå trener du effektivt.Fordi disse to måtene å trene stimulerer en annen mengde muskelvekst per sett, kan vi ikke veie dem like mye. Derfor må vi snakke om den ideelle typen volum før vi kan snakke om den ideelle mengden volum.

Det er noen ting du kan gjøre for å få mer muskelvekst ut av hvert sett du gjør:

• Velg gode heiser. Heiser som utfordrer musklene dine gjennom et dypt bevegelsesområde, har en tendens til å stimulere mer muskelvekst. For eksempel, dype benkpresser for brystet, foran knebøy for våre quads, og markløft for setemuskler og hamstrings.
• Ta settene dine nær nok til å mislykkes. Stoppe 1-2 reps unna feil fungerer ofte best.
• Løft innenfor hypertrofi rep-området. Alt fra 4-40 reps vil stimulere muskelvekst, men sett med 6-20 reps er mer effektive, slik at du kan bygge mer muskler med hvert sett.
• Hvil lenge nok mellom settene. Hvis du prøver å bygge mer muskler med hvert sett, hviler 2-5 minutter ofte best. Med det sagt kan korte hviletider være gode for å bygge muskler, bare husk at de stimulerer mindre muskelvekst per sett. Du må kanskje gjøre 2-3 drop sett eller hvile-pause sett for å få samme stimulans som et vanlig sett. Det samme gjelder når du kutter hviletiden kort, starter ditt neste sett før du har gjenvunnet din styrke.
• Utfordre hver muskel minst to ganger per uke. En utfordrende trening stimulerer noen dager med muskelvekst. Det betyr at for å holde musklene våre vokser hele uken, må vi trene dem noen få dager-minst to ganger per uke.

for mer har vi en full artikkel om hvordan du trener for muskelvekst.

Den Ideelle Mengden Treningsvolum

Ok, nå som vi har gått gjennom de ulike faktorene som påvirker vårt ideelle treningsvolum, kan vi snakke om det ideelle antall sett per muskel per uke.jeg skal gå over forskningen og meningene til de to ledende volumekspertene, men dette er et stadig utviklende felt, så disse er ikke ment å være det siste ordet, bare de beste anbefalingene vi kan få for øyeblikket. Jeg vil gjøre mitt beste for å oppdatere denne artikkelen som mer forskning kommer ut.

Hvor Mange Sett per Muskel?

Det er noen gode ressurser for å finne ut vårt ideelle treningsvolum. En av mine favoritter er Mike Israetels volum landemerker for hypertrofi. Det han gjør er å gå over de forskjellige muskelgruppene og gi anbefalinger for volumet som kreves for å opprettholde eller få størrelse. Jeg vil anbefale å gi det en lesning, men her er et raskt sammendrag: Øvre Rygg 10-25 sett per uke med en blanding av vertikal trekking (som chin-ups) og horisontal trekking (som rader).

noen muskler, slik som våre feller, er jobbet hardt nok av sammensatte heiser at de vil ofte vokse helt fint uten å måtte isoleres. Andre muskler, som musklene i nakken, stimuleres ikke overhodet av noen av de store sammensatte løftene, og så hvis vi vil se vekst, må vi trene dem direkte. Imidlertid har de fleste muskler nytte av å bli trent med en blanding av sammensatte heiser og isolasjonsheiser. For eksempel vokser våre biceps best når vi trener dem med en blanding av chin-ups og biceps krøller.Dr Israetel påpeker også at ukentlig volum må deles opp intelligent over flere treningsøkter, med rundt 4-12 sett som kommer fra hver treningsøkt. Den beste måten å treffe en ukentlig trening volum av atten sett, da, ville være å trene en muskel tre ganger per uke med seks sett per treningsøkt.

Husk også at mer ikke nødvendigvis er bedre. Faktisk får de fleste de beste resultatene mens du trener noen midt i det området-et sted i nærheten av 12-18 sett per muskelgruppe per uke. Vi kan være i stand til å gjøre gode fremskritt med mindre volum, skjønt, og hvis en muskel er treg, eller hvis vi har truffet en størrelse / styrke platå, så mer volum kan være billetten. Vi har et stort utvalg å eksperimentere med.Endelig har Dr Israetel en tendens Til å starte bulking faser med den nedre enden av volumområdet og deretter gradvis jobbe seg opp til den høyere enden, og til slutt komme til et punkt der vi ikke engang helt kan gjenopprette fra treningen vår (overreaching). Det er mulig—kanskje til og med sannsynlig at dette øker muskelveksten, men selv om det ikke gjør det, ser det ut til å forbedre vår løfteevne og arbeidskapasitet over tid.Dr Israetels forskning viser at de fleste muskler vokser best med et ukentlig treningsvolum på rundt 8-25 sett per muskel per uke, ideelt spredt over 2-5 treningsøkter. Dette kan imidlertid variere mellom mennesker og også mellom muskelgrupper.

Bygger Flere Sett Mer Muskler?

En annen av mine favorittforskere som ser på det ideelle treningsvolumet for muskelvekst Er James Krieger, MS. Han er kjent for å publisere en studie kjent som The Volume Bible.det Som gjør Kriegers forskning så kul er at Det i løpet av de siste årene har vært ganske mange studier publisert som viser fordeler med svært høye treningsvolumer—så mye som 45 sett per muskel per uke! Men all den forskningen bruker korte hviletider mellom sett, og presenterer en potensiell forvirrende variabel. Krieger gjorde sin egen meta-analyse av studiene mens han regnet med hviletider, og fant at kortere hviletider (under to minutter) faktisk drar nytte av treningsvolumer så høyt som femten sett per muskel per trening, eller 45 sett per muskel per uke. Men han oppdaget også at hvis vi bruker lengre hviletider (3-5 minutter), forsvinner den effekten, og vi bygger like mye muskler med moderate treningsvolumer. Faktisk fant han at muskelvekst er fullt maksimert med seks utfordrende sett per muskel per trening. For våre biceps, si, det kan bety fire sett med chin-ups med to sett med biceps krøller.

for å illustrere dette, en fersk studie ble funnet at gutta trene sine quads to ganger per uke så maksimal vekst med seks sett per treningsøkt (12 sett per uke). Faktisk så gruppene som gjorde ni og tolv sett per treningsøkt (18 og 24 sett per uke) faktisk litt mindre vekst, selv om disse resultatene ikke var signifikante. Dette er bare en av mange studier, selvfølgelig, men resultatene stemmer overens med meta-regresjonen Krieger utført på all relevant forskning.

hvis du tar lange hviler mellom sett, er omtrent 6 sett per muskelgruppe per treningsøkt et godt mål for de fleste individer som ønsker å maksimere hypertrofi.

James Krieger, MS

Krieger påpeker at trening av en muskel 2-3 ganger per uke ser ut til å være ganske ideell, og legger det ideelle treningsvolumet på rundt 12-18 sett per muskelgruppe per uke, men husk at volumet er direkte knyttet til både treningsfrekvens og hviletider.Videre bemerker Krieger at Vi kan gjøre spesialiseringsfaser der vi reduserer treningsvolumet for noen muskelgrupper, slik at vi kan frigjøre utvinning for andre. For eksempel kan vi senke beinvolumet til åtte sett per uke og øke biceps / triceps / skuldervolum til tretti sett per uke. (Og anekdotisk, trening av mine stædige biceps og triceps med uanstendig høyt volum i et par måneder tillot meg å legge rundt to inches til armene mine, så jeg er absolutt en fan av den tilnærmingen.)

det kan være best å fokusere på et par individuelle muskelgrupper, trene dem med svært høyt volum, og bruke et vedlikeholdsvolum på de andre muskelgruppene.

James Krieger, MS

Til Slutt Legger Krieger til at det kan være en fordel for volumsykling, hvor Vi starter et program med en periode med lavere treningsvolum og deretter gradvis går videre til høyere treningsvolumer, og til slutt kommer vi til et punkt der vi gjør mer enn det ideelle beløpet (overreaching). Dette stemmer også perfekt Med Dr Israetels anbefalinger, selv om Det er verdt å påpeke at Det fortsatt er spekulativt.Kriegers forskning på treningsvolum viser maksimal muskelvekst mens du trener hver muskel 2-3 ganger per uke med seks sett per treningsøkt, noe som gir et ideelt treningsvolum på 12-18 sett per muskel per uke.

Når Skal Du Legge Til Flere Sett?

Du vet at du må legge til flere sett når treningsøktene dine slutter å gi deg en pumpe, gjør deg sår eller forårsaker styrkegevinster fra uke til uke. Inntil da er det ofte lurt å holde fast ved det som fungerer.En 2020-studie hadde fag som trente et av bena med 20% mer volum enn de var vant til, og det andre benet med et «optimalt» volum på 22 sett per uke. Åtte uker senere fikk fagene mer muskel i beinet med økt volum enn de gjorde i beinet med optimalisert volum, selv om gjennomsnittlig volum ble lik mellom begge bena.

denne studien viser at det kan være klokere å fokusere mer på gradvis å øke volumet i stedet for umiddelbart å prøve å treffe det optimale antall utfordrende sett per uke.Gradvis økende volum gir også mening Når vi vurderer at forskjellige mennesker (på forskjellige punkter i deres liv) reagerer best på forskjellige treningsvolumer. Ideelt sett ønsker vi å finne et treningsvolum som hjelper oss med å få styrke på våre heiser uten å få oss til å føle oss altfor slitne eller trette. Ved gradvis å jobbe oss oppover, får vi se hvilke treningsvolumer vi reagerer best på.

for et eksempel på hvordan du setter dette i praksis, la oss si at akkurat nå er du huk 3 ganger per uke, gjør 3 utfordrende sett hver trening. Det er totalt 9 utfordrende sett per uke, og det er perfekt… for nå. Til slutt kan 3 sett ikke gi quads samme pumpe, vil ikke la dem føle seg sår etterpå, og du kan ha problemer med å legge mer vekt på baren hver uke. På det tidspunktet bør du vurdere å legge til et fjerde sett, bumping treningsvolumet opp til 12 sett per uke. Når du tilpasser deg det, kan du prøve å legge til et annet sett.Når det stadig økende volumet begynner å bli uhåndterlig eller vanskelig å gjenopprette fra, ta en deload-uke for å gjenopprette, slippe volumet ned igjen til bare 2 sett per muskel per trening, og la minst 3 reps i reserve på hvert sett. Og så kan du klatre opp igjen, kanskje ved hjelp av en litt annen øvelse eller rep-ordning.

Minimumsvolumet Som Trengs for Å Bygge Muskler

Å gjøre 2-5 sett til svikt per muskelgruppe per uke er ofte nok til å stimulere minst litt muskelvekst. Det er ikke ideelt, men det er en effektiv måte å trene på som fortsatt kan gi jevn muskelvekst.

Så vi har snakket om den ideelle mengden treningsvolum. La oss nå snakke om det minste treningsvolumet som kreves for å bygge muskler og gradvis bli større. Den gode nyheten er at det minste effektive volumet ikke er så mye som du kanskje tror! De fleste undersøkelser viser at høyere volumer produserer minst litt mer vekst, som vi har vist ovenfor, men vi har nok av forskning som viser at vi kan vokse helt fint med lavere volumer, også: En systematisk gjennomgang fant at utrente løftere var i stand til å få muskler i overkroppen med så få som tre sett per uke.

hvis vi ser på forskningen generelt, viser det meste at vi pålitelig kan bygge muskler med bare noen få utfordrende sett per uke. Husk at de fleste av disse studiene har deltakerne løftet til feil, så en takeaway er at hvis vi senker treningsvolumet, vil vi kanskje ta minst våre siste sett til feil.

Nå er disse lavere treningsvolumene helt ideelle for å bygge muskler? Ingen. For optimal muskelvekst ønsker vi å gjøre 2-5 treningsøkter per uke, som hver inneholder et sted mellom 3-8 sett per muskelgruppe. Men er disse lavere treningsvolumene nok til å få muskler og styrke? Ja, det kan de være.

Og det er noen grunner til at vi med vilje vil trene med lavere volumer:

• Minimale treningsvolumer kan fortsatt være ganske effektive. Loven om avtagende avkastning sparker inn ganske tidlig med treningsvolum. Noen ganger er det et søtt sted hvor vi kan gjøre halvparten av arbeidet mens vi fortsatt gjør 80% av fremgangen. For noen av oss er det verdt det, spesielt for muskler som ikke er høye prioriteringer.
• Vi kan trene med et lavere volum på noen muskelgrupper for å frigjøre energi til muskler vi er mer ivrige etter å vokse. For eksempel, kanskje vi trener med det minste effektive volumet for våre quads for å gi oss tid og energi til å trene med ideelt volum for skuldrene våre (eller omvendt).
• Vi kan sette bygge muskler på backburner, frigjøre tid og energi til å fokusere på andre aspekter av våre liv. For eksempel kan vi være glade for å bygge muskler sakte hvis det betyr at vi har mer tid til eksamener, arbeid, familie eller håndtering av stress.
• Lavere treningsvolum kan gjøre musklene mer følsomme for høyere volumer. Hvis vi blir vant til bulking med lavere treningsvolumer, når vi øker treningsvolumene i fremtiden, kan vi forvente å se mer vekst. For eksempel, hvis vi går gjennom noen måneder med å gjøre minimalt volum for våre biceps, kan de reagere bedre på en spesialiseringsfase som ratchets biceps volumet langt høyere.

Så, Hvor Mange Sett Å Bygge Muskler?

det ideelle treningsvolumet for å bygge muskler er rundt 9-18 sett per muskel per uke. Og hvis du velger gode heiser, gjør 6-20 reps per sett, og bringer disse settene innen 1-2 reps av feil, er den nederste enden av det området ofte nok til å maksimere muskelveksten.

husk også at vi ønsker å jobbe opp volumet gradvis og etter behov, i stedet for å hoppe helt til de høyeste treningsvolumene. Mer er ikke nødvendigvis bedre, og starter med 3 sett per trening er ofte nok for en nybegynner.Hvis du prøver å ta en mer minimalistisk tilnærming, kan du gjøre så få som 2-5 sett per muskel per uke og fortsatt forvente å opprettholde fremdriften din. Og hvis du er nybegynner, kan du til og med få litt ekstra muskelstørrelse og styrke.

hvis du ønsker en passelig treningsprogram (og full guide) som bygger disse prinsippene i, sjekk ut Vår Outlift Intermediate Bulking Program. Eller, hvis du fortsatt er tynn eller tynnfett, prøv Vårt Bony to Beastly (menns) program eller Bony To Bombshell (kvinners) program.