voelt alsof u in een sleur zit met uw training en op zoek bent naar een paar nieuwe workouts om dingen op te vrolijken dit voorjaar? Hier zijn een paar workouts om dingen op te schudden en je lichaam voorbereid te krijgen voor verbeterde snelheid over kortere afstand races zoals de 5K.
deze workouts zijn geweldig voor atleten die comfortabel zijn met betrekking tot de 5K-afstand, maar niet helemaal klaar zijn om spike up en ga op een track. Hier zijn een paar trainingen om u te helpen breken uw 5k, zodat u kunt reiken en pak uw volgende PR.
6-8 x 1:00 Hills
Dit is een geweldige training om u te helpen energie op te bouwen en de effecten van een zeer zure omgeving te beheren. Running hills zal u helpen efficiënter te lopen, evenals helpen bij het opbouwen van beensterkte en kracht. Loop deze heuvels op een constante helling van vier tot zes graden met 5K tot een mijl intensiteit.
50/50 Run
Pacing is van cruciaal belang voor het instellen van een PR—vooral in een race zo kort als de 5K. we hebben allemaal een slechte pacing-strategie uitgevoerd, en hebben waarschijnlijk duur betaald in de laatste mijl tot mijl en een halve race.
Gebruik deze run om je race tempo te oefenen en behandel dit als een vast tempo of zelfs een progressie. Run de eerste 50 procent van uw run op een gemakkelijke aerobic tempo, en vervolgens de resterende 50 procent op een hard tempo (halve marathon tot 10K tempo) op de weg terug. Als je de eerste helft te hard loopt, zul je niet in staat zijn om te sluiten op doeltempo.
een grote variatie hiervan zou zijn om te beginnen met een halve marathon tempo en dicht bij uw 5K doeltempo in de tweede helft.
Pyramid of
hoewel een track geweldig kan zijn om snel te lopen, kan een harde inspanning van één tot vier minuten op elk terrein worden gedaan en het beste even effectief zijn. Schakelen met een grote inspanning kan worden gedaan, maar je moet jezelf leren dit in de training.
door het hebben van uw snelste inspanningen aan de voor-en achterkant van deze training, zult u worden gedwongen om hard te lopen als je moe bent. Voer deze training continu uit met gelijke rust in dit patroon . Gebruik een waaier van passen met de laagste hoeveelheden tijd op de snelste passen.
Fartlek
De fartlek is een geweldige workout voor wanneer u de alarmen van de paces moet uitschakelen, en gewoon terug naar de basis gaat. Dit zijn geweldige afdalingen te doen op gras in een park of op een leuke lus met een paar kleine heuvels.
een fartlek is per definitie een meer vrije run, en is een geweldige manier om je race in je hoofd te oefenen. Oefen stijgende van de bank naar de lichtpaal om de persoon die je racet in je hoofd te laten vallen. Schommel de volgende heuvel en oefen de moeilijke delen van het runnen van een korte race!
3k tijdrit
Dit is een benchmark training, die het best elke vier tot zes weken in uw training gebruikt kan worden als u geen 5K gepland heeft, of als u fitness wilt meten maar geen volledige race wilt lopen.
neem voldoende tijd om op te warmen en je lichaam klaar te maken-als je nog geen dynamische warming up gebruikt om je race klaar te maken! Zodra je opgewarmd, krijgen in de 3K tijdrit—het doel is om uw doel race tempo of zelfs een beetje sneller dan uw 5K tempo lopen.
sluit af met een vergelijkbare lengte koel af en u bent klaar om uw 3K-tijd om te zetten om te zien waar u staat. Gebruik dit spaarzaam als het zou moeten voelen als een kleine race inspanning.
Dit zijn slechts een paar trainingen die u kunt gebruiken om uw 5K-trainingen op te fleuren zonder op een track te komen, en zullen u zeker helpen uw volgende 5K beter in te schakelen.
onthoud dat het doel van elke training is om uw vermogen op te bouwen om het tempo zo lang mogelijk te beheren. Met dit in gedachten als je je eigen schema op te bouwen zal u helpen om uw volgende start lijn met duidelijke doelen en strategie in het achterhoofd.
Athletes’ Choice Winner: Draaien
Dit artikel was een van de meest populaire op TrainingPeaks in 2018. Om alle winnaars te zien, bezoek de Athletes ‘ Choice 2018 Pagina.