Een Beginner ’s Guide to Weight Training Over 50

gewichtstraining is een fantastische manier om in vorm te blijven, vooral voor meer dan 50′ S.

in tegenstelling tot aërobe, of uithoudingsvermogen, activiteiten, die cardiovasculaire fitness verbeteren en vereisen dat grote spiergroepen honderden keren tegen de zwaartekracht bewegen, bieden gewichten zoveel weerstand dat spieren kracht krijgen door slechts een paar bewegingen. Gewichtstraining overtroeft hardlopen, fietsen of andere aerobic type workouts voor zowel vet verlies en het verbeteren van kracht.

Tips voor beginnende krachttraining ouder dan 50

vermijden van letsel

voordat u begint met krachttraining moet u uzelf een eerlijke beoordeling geven van uw fysieke startconditie. Ken je zwakheden. De sleutel is om langzaam te beginnen en niet gewond raken. Een blessure zal je niet alleen terugzetten in je vermogen om te trainen, het kan je houding negatief beïnvloeden. Als u niet zeker bent van uw vermogen om weer in vorm te komen, is het moeilijk om vast te houden aan een nieuw trainingsregime.

Wees de eerste weken niet gehaast. Start langzaam en krijg je lichaam gewend aan de bewegingen en gewend aan het bewegen door middel van een volledig bereik van de beweging. Doe enkele basisoefeningen met alleen lichaamsgewicht. Squats voor de benen en bilspieren; push-ups voor de borst, schouders en triceps. U kunt ook gewoon hangen aan een bar om te beginnen met het opbouwen van grip sterkte en voor het strekken van de schouders en lats. Gebruik een lichte halter (misschien alleen de stang) en doe wat Rechte been deadlifts voor de lage rug en hamstrings.

doe dan alleen overhead persen met de balk. Dit is een goede schouder, triceps en kernstabilisator. Probeer een aantal halter rijen met behulp van licht gewicht voor rug, biceps en onderarm werk.
Voer deze work-out 3 keer per week uit gedurende twee weken, zodat u ten minste 24 uur rust tussen de workouts. Je moet niet boos zijn van deze trainingen. Nogmaals, dit is gewoon om het lichaam in beweging te krijgen en gewend te buigen en te bewegen door het beoogde bereik van de beweging.

u kunt gebruik maken van lage belastingen (zelfs zoiets als weerstandsbanden) om een inleiding te geven op weerstand oefening, terwijl ook het genereren van een anabole stimulus en de gunstige impact die het zal bieden.

Variety

Variety in uw training is een andere manier om de “niggly” over-use blessures te voorkomen die zo vaak voorkomen als je ouder wordt. Voor gewichtstrainers van middelbare leeftijd kan het roteren door oefeningen met verschillende werktuigen en krachtcurven een goede manier zijn om gezond en sterk te blijven.

variëteit moet niet alleen beperkt blijven tot het uitoefenen van keuze, maar ook tot het uitoefenen van orde. Hoewel een iets meer geavanceerde techniek (als je eenmaal leert het concept van het houden van spanning op een spier), het plaatsen van meer stressvolle oefeningen zoals squats en barbell bankdrukken tegen het einde van een training betekent dat u kunt een soortgelijke training effect zij het met minder belasting.

progressie

voortbouwend op het vorige punt, is een van de beste manieren om als senior te trainen manieren vinden om de tijd onder spanning op uw spieren en de moeilijkheid van oefeningen te verhogen.

naast het toevoegen van herhalingen, is experimenteren met verschillende tempo ‘ s zeer effectief in het verminderen van gewrichtsspanning door een andere stimulus te geven en een grotere spieropbouwende stimulus te creëren.

het groeperen van intensieve oefeningen in de onderrug in één dag per week kan een geweldige manier zijn om herstel mogelijk te maken voor de vaak kwetsbare onderrugstructuren.

als de benen om de drie tot vijf dagen worden getraind, kan een rotatie bijvoorbeeld bestaan uit het doen van een squat-of deadlift-variatie in de ene training, en het trainen van de volgende voornamelijk met unilaterale en machine-oefeningen, alvorens terug te gaan naar een squat-of deadlift-training.

op deze noot zijn squats en deadlifts misschien helemaal niet nodig in hun ware vorm als je een beginner bent met beperkte bewegingsmogelijkheden, omdat dit vaak meer kwaad dan goed zal doen.

bij 50-plussers is een gebrek aan stabiliteit in de gewrichten vaak een probleem. Dus, met behulp van isometrie, unilaterale werk en trage tempo ‘ s in eerste instantie kan helpen brengen dit vitale aspect van fitness.

vaak met de 50-plussers die zich richten op misschien vier tot vijf oefeningen per training op het maximum is aan te raden. Gewoon kiezen van een bovenlichaam ‘push and pull’ sessie, en onderlichaam ‘push and pull’, draaien, en het houden van een oogje op de kwaliteit is een uitstekende manier om te trainen.

tien tot vijftien minuten per dag besteden aan mobiliteit en flexibiliteit zal enorme voordelen opleveren als het gaat om gezond blijven als je ouder wordt.

hoeveel gewicht moet ik gebruiken?

het bepalen van de hoeveelheid gewicht die u moet tillen hangt af van het aantal herhalingen dat u goed kunt doen, in het algemeen wilt u werken met een gewicht dat u goed kunt tillen voor acht tot vijftien herhalingen,

hoeveel sets en herhalingen zijn het beste voor 50-plussers?

traditionele krachttraining voor optimale krachtdoelen omvat drie tot vijf sets van acht tot twaalf herhalingen, maar dat kan onverstandig zijn omdat wervelkolom-en knieproblemen kunnen optreden bij het werken met zware weerstand. Een veiliger en praktischer idee is om een verscheidenheid aan oefeningen en meerdere sets te doen die dezelfde spieren aangaan. Bijvoorbeeld, in plaats van drie sets rechte biceps krullen, doe een set of twee pulldowns (die zich richt op de rugspieren en biceps), doe dan een set biceps krullen met een squat of longe.

hoe vaak moet ik gewicht trainen?

Beginners krijgen tweemaal per week een opleiding, ten minste gedurende de eerste of twee maanden. Daarna, drie tot vier keer per week kan worden gedaan als de doelen rechtvaardigen. Gewichtstraining trainingen vereisen meestal een dag rust tussendoor om spieren te herstellen. Achtenveertig tot tweeënzeventig uur hersteltijd tussen trainingssessies wordt aanbevolen. Als u echter dagelijks wilt trainen, spreid dan de spiergroepen en lichaamsdelen op verschillende dagen uit. Bijvoorbeeld, doe een borst training een dag en armen een andere, enz.

hoe Weet ik wanneer het tijd is om de weerstand te verhogen?

Dit hangt af van uw behoeften. In het algemeen, als je eenmaal een gewicht goed kunt tillen zonder pijn vijftien tot twintig keer kunt u gewicht toevoegen.

gewichtsverhoging voor grotere spiergroepen, zoals benen met tien procent per keer, maar verhoog slechts vijf procent weerstand voor kleinere spieren, zoals armen en schouders.

buizen, halters, kettlebells of andere weerstand?

zolang de weerstand geschikt is voor de spiergroepen en het individu de mogelijkheid heeft deze te controleren, zal elke modaliteit werken. Bijvoorbeeld, een halter Borst pers werkt dezelfde spieren als een buis Borst pers, maar de buis versie kan gemakkelijker te controleren voor beginners. Probeer een paar verschillende weerstandsmethoden om er een te vinden die het beste bij u past.

u zult waarschijnlijk eerst training nodig hebben voor een soort training die u nog nooit eerder hebt gedaan. Bijvoorbeeld, niemand moet gewoon beginnen met het zwaaien kettlebells zonder het begrijpen van de controle die nodig is om ze effectief te zijn. Ook, als de laatste keer dat je optilde decennia geleden was, moet je instructie zoeken.

Stretching en schuim rolling voordelen spieren na een training te verlichten spierpijn en snelheid herstel.

ongemak bij gewichtheffen

u mag geen pijn ervaren tijdens het gewichtheffen, maar het is normaal om de volgende dag wat pijn te voelen. Experts geloven dat als spieren worden uitgedaagd door de weerstand van een gewicht, een deel van hun weefsel afbreekt. Naarmate de spieren genezen, nemen ze geleidelijk toe in kracht en grootte. Hoewel spieren moeten worden gewerkt totdat ze vermoeid zijn, zal gezond verstand dicteren wanneer het tijd is om te stoppen.

Als u gewrichts-of zenuwpijn voelt, of een enorm deel van het lichaam onder druk zet, gaat u waarschijnlijk overboord en zal u mogelijk schade aanrichten. Aangezien stammen, verstuikingen en weefselschade weken of zelfs maanden kunnen duren om te genezen, moet het voorkomen van letsel een prioriteit zijn.

voordelen van krachttraining voor 50-plussers

in het algemeen, naarmate mensen ouder worden, krimpen hun spiervezels in aantal en grootte (atrofie) en worden ze minder gevoelig voor berichten vanuit het centrale zenuwstelsel. Dit draagt bij aan een afname van kracht, evenwicht en coördinatie. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat inactiviteit verantwoordelijk is voor het merendeel van leeftijdsgebonden spierverlies.

bovendien is spierverlies schadelijk voor uw gezondheid en fitness omdat het de actieve component van uw lichaam is die het merendeel van de calorieën verbrandt die u verbruikt. Zelfs als je rust, je spieren verbranden calorieën. Dus, als je verliest spiermassa je stofwisseling afneemt en die extra calorieën die niet worden verbrand worden opgeslagen als vet.

gelukkig kan resistentieoefening een groot deel van deze afname ongedaan maken.

Het is algemeen bekend dat gewichtstraining de botmassa kan verhogen, wat het risico op het ontwikkelen van osteoporose en fracturen verlaagt. Een goede krachttraining is niet van toepassing stress direct op de gewrichten, dus het is ideaal voor mensen met artritis; inderdaad, reumatologen raden het vaak. Hoewel het artritische veranderingen niet kan omkeren, helpt het opheffen van gewichten symptomen te verlichten door de spieren, pezen en ligamenten te versterken die gewrichten omringen.

Resistentieoefening kan ouderen ook helpen zelfstandig te leven door hen de kracht te geven die ze nodig hebben om alledaagse taken uit te voeren. Er is zelfs bewijs dat weerstand oefening kan helpen mensen beter slapen en kan de stemming van mild tot matig depressieve personen te verbeteren.om het risico op vallen en letsel te verminderen, moeten mensen ouder dan 60 die niet recent actief zijn geweest, beginnen met het versterken van hun benen, armen en rompspieren met 3-4 weken krachttraining 2-3 keer per week voordat ze lange afstanden lopen of andere aërobe oefeningen doen.

voordelen van krachttraining voor 50-plussers

wanneer vrouwen in de menopauze gaan, is er een afname in de productie van oestrogeen en progesteron in de eierstokken, die als ‘controles’ voor cortisol en insuline fungeren.

Het is vaak het geval dat menopauzale vrouwen meer stressgevoelig zullen zijn, en daarom moet dit in hun inspanningsregime worden meegenomen.

tijdens intensieve en langdurige inspanning wordt cortisol geproduceerd. Om een positieve adaptieve reactie op oefening te produceren, is cortisol noodzakelijk en zeer gunstig.

tijdens resistentieoefeningen zorgen met name de toename van anabole hormonen in combinatie met cortisol voor een zeer gezonde en gunstige reactie, waarbij het lichaam zal werken om vet te verliezen en spieren op te bouwen.

Gewichtstrainingsroutine voor meer dan 50 ‘ s

Hier is een voorbeeld van een krachttrainingsprogramma dat alle belangrijke spieren in uw lichaam zal werken. Deze routine is ontworpen voor u om elke derde dag te doen. Bijvoorbeeld doen dit programma maandag, donderdag, en zondag etc. Spatiëring uit deze routine is belangrijk om je lichaam een kans om te herstellen tussen trainingssessies te geven. Gewichtheffen scheurt spiervezels naar beneden, dus je lichaam heeft de juiste hersteltijd nodig om die vezels sterker te herbouwen.

u moet elke oefening doen gedurende twee sets van tien herhalingen met ten minste één minuut, maar niet meer dan twee minuten, tussen elke set. Kies voor elke oefening een weerstand waarmee de laatste drie herhalingen moeilijk te voltooien zijn.

Warming-up

altijd warming-up voor elke work-out sessie. Dit maakt je spieren warm en klaar om te oefenen. U kunt opwarmen door het doen van ten minste vijf minuten van elke vorm van cardiovasculaire activiteit in een langzaam tot matig tempo. Na elke training altijd wat stretching doen.

Lat Pulldown

de lat pulldown is een geweldige oefening voor het versterken en ontwikkelen van de bovenrugspieren die cruciaal zijn voor een goede houding. Mensen van wie de schouders naar voren zakken, hebben waarschijnlijk onderontwikkelde bovenrugspieren.

ga eerst zitten en stel het dijbeen zo in dat het stevig over uw dijen past. Selecteer vervolgens een weerstand waarmee de laatste drie herhalingen moeilijk te voltooien zijn. Als dit de eerste keer is dat u deze oefening doet, kan het experimenteren met verschillende gewichten duren voordat u de juiste weerstand vindt.houd vervolgens de stang iets breder dan schouderbreedte vast, ga op de stoel zitten en plaats uw knieën stevig onder het kussen. Begin met je armen volledig uitgestrekt en je borst omhoog gehouden. Dit is je startpositie. Trek nu de stang langzaam naar beneden naar de basis van je nek terwijl je je schouderbladen terug en samen knijpt.

keer de balk langzaam terug naar de beginpositie. Je moet ongeveer drie seconden om de bar naar beneden te trekken en ongeveer twee seconden om de bar terug te keren naar zijn startpositie. Een goede ademhaling is erg belangrijk, dus vergeet niet uit te ademen als je de balk naar beneden trekt en inademt als je de balk terugbrengt naar de beginpositie.

Dumbbell Chest Press

de dumbbell chest press is een van de beste dumbbell oefeningen voor het ontwikkelen en versterken van uw borst en de voorkant van uw schouders. Nogmaals, je moet experimenteren om het juiste gewicht te gebruiken selecteren.

neem in elke hand een halter op en ga op het einde van een bank zitten. Plaats de halters end-up op je knieën, ga dan weer op de bank liggen en plaats de borsthoogte van de halters aan uw zijkanten. Dit is je startpositie.

druk de halters over uw borst tot uw armen volledig zijn uitgerekt, Let erop dat u uw ellebogen niet vergrendelt. Keer de halters langzaam terug naar de startpositie.

uw ademhalingspatroon bestaat uit uitademen terwijl u opdrukt en inademen wanneer u terugkeert naar de beginpositie.

laterale Halterraise

de laterale halterraise ontwikkelt en versterkt uw schouders. Begin met het houden van een halter in elke hand voor je.Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig uw knieën iets en houd uw borst hoog. Dit is je startpositie.

buig uw ellebogen iets en steek uw handen op ongeveer schouderhoogte naar uw zij (met uw handpalmen naar beneden).

keer terug naar uw startpositie. Wees voorzichtig om je onderarm en je elleboog op hetzelfde niveau te houden aan het einde van deze beweging. Je ademhalingspatroon is om uit te ademen als je je armen omhoog doet en inademt als je terugkeert naar het begin.

Leg Press

De leg press is een van de beste oefeningen voor algehele kracht en ontwikkeling van uw benen. Ten eerste, zitten in de stoel, positioneren van uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en de borst hoog op het platform.

Stel de zithoogte in door aan de hendel te trekken en naar voren te schuiven totdat uw dijen evenwijdig aan het platform staan. Dit is uw startpositie (zorg ervoor dat uw onderrug stevig tegen de rugleuning van de stoel wordt gedrukt).

met uw voeten plat, druk langzaam omhoog totdat uw benen volledig zijn uitgeschoven maar niet vergrendeld. Keer langzaam terug naar de positie waar het gewicht het gewichtstap bijna raakt.

het ademhalingspatroon voor deze oefening is uitademen terwijl u opdrukt en inademen wanneer u terugkeert naar het begin. Nogmaals, je zult moeten experimenteren om een gewicht te vinden waarmee de laatste drie herhalingen moeilijk uit te voeren zijn.

Step ups

Step ups zijn geweldig voor het ontwikkelen en vormgeven van je kont en zouden deel moeten uitmaken van elke meer dan 50 gym workout.

met deze oefening doe je 10 herhalingen op het ene been, gevolgd door 10 herhalingen op het andere. Houd een halter in elke hand en plaats jezelf voor een bank.plaats één voet plat op de bank en plaats uw lichaam om een rechte hoek bij uw knie te maken.

met uw borst hoog gehouden en schouders recht omhoog stap door uw hiel en tik licht tegen de bank met uw andere voet voordat u terugkeert naar de startpositie.

ademhalingspatroon voor deze oefening bestaat uit uitademen terwijl u opstapt en inademen terwijl u weer naar beneden stapt.

gewichtstraining Workouts en oefeningen

laatste gedachten

De voordelen voor 50-plussers van gewichtstraining zijn minstens even groot als die voor personen in de 20 of 30 jaar. Op een moment in het leven dat de spiervezel van nature krimpt en kracht en balans begint te worden aangetast, biedt weerstandstraining voor senioren de mogelijkheid om dit proces om te keren en geeft u de kracht en balans van het lichaam om al uw fysieke activiteiten voort te zetten die niet worden beïnvloed door de leeftijd.

Prehab-oefeningen om letsel te voorkomen

Kernstabiliteitstraining