Hypertrofie trainingsvolume: hoeveel Sets om spieren op te bouwen?

hoeveel sets moet u per spiergroep per week doen om spieren op te bouwen? Als u efficiënt traint, het optimaliseren van elke factor voor spiergroei, dan kunt u in staat zijn om uw tarief van spiergroei weg te maximaliseren met zo weinig als 9 sets per week.

aan de andere kant, als je traint voor andere doelen—kracht, kracht, fitness, of uithoudingsvermogen—dan kan het zijn dat je minder spieren krijgt per set, en dus zul je profiteren van een hoger trainingsvolume.

in dit artikel beginnen we met het ideale volume voor spieropbouw. Dan, zodra we efficiënt trainen, kunnen we praten over hoeveel volume we moeten doen om spieren zo snel mogelijk op te bouwen.

Wat is trainingsvolume?

voordat we kunnen praten over het ideale trainingsvolume voor het opbouwen van spieren, moeten we definiëren wat trainingsvolume is, althans in de context van hypertrofie training. Er zijn twee populaire definities:

• trainingsvolume = totaal aantal ponden dat per oefening wordt opgetild: aantal sets × aantal herhalingen × gewicht dat wordt opgetild. Bijvoorbeeld, als we deden 10 sets van front squats voor 5 herhalingen elk, met een lading van 225 pond, onze wekelijkse squat volume zou 11.250 Pond.
• trainingsvolume = aantal uitdagende sets per spier per week. Bijvoorbeeld, als we deden 5 uitdagende sets van front squats op maandag, 5 meer op vrijdag, het trainingsvolume voor onze quads zou zijn 10 sets per week.

beide definities zijn correct en kunnen ook nuttig zijn. Bijvoorbeeld, als we proberen te verbeteren hoeveel algemene werk we doen per week (werkcapaciteit), dan is de eerste definitie beter. Dat is niet bijzonder nuttige informatie bij het proberen om spieren op te bouwen, hoewel.

wanneer we trainen voor spiermassa, hoeven we niet te weten hoeveel werk we doen, we hoeven alleen te weten hoeveel spiergroei we stimuleren. Aangezien uitdagende sets vergelijkbare hoeveelheden spiergroei stimuleren, ongeacht hoeveel werk we doen, is een betere manier om ons trainingsvolume te meten door simpelweg het aantal harde sets te tellen die we doen. (Ik denk dat dit idee werd gepopulariseerd door Nathan Jones.)

trainingsvolume wordt het best gedefinieerd als het aantal uitdagende sets per spier per week. Als u bijvoorbeeld 5 sets bankdrukken op maandag, 5 sets push-ups op woensdag en 5 sets dips op vrijdag, dan is het wekelijkse trainingsvolume voor uw borst 15 sets.

het ideale trainingsvolume

als we het trainingsvolume definiëren als het aantal uitdagende sets dat we doen, moeten we ervoor zorgen dat de sets die we doen even efficiënt zijn in het stimuleren van spiergroei.

bijvoorbeeld, stel je voor dat je grotere triceps probeert te bouwen, dus je besluit om elke week 10 sets voor je triceps te doen. Dat is heel redelijk. Maar laten we zeggen dat u kiest voor een oefening die niet geweldig is in het werken van uw triceps (zoals de bankdrukken). En je doet maar 5 herhalingen per set. Die trainingsstijl is geen efficiënte manier om grotere triceps te bouwen.

stel nu dat je 10 sets skull crushers doet, dat je 12 herhalingen per set doet, en dat je die sets binnen 1-2 herhalingen van mislukking. Nu train je efficiënt.

omdat deze twee manieren van trainen een verschillende hoeveelheid spiergroei per set stimuleren, kunnen we ze niet gelijk wegen. Daarom moeten we praten over het ideale soort volume voordat we kunnen praten over de ideale hoeveelheid volume.

Er zijn een paar dingen die u kunt doen om meer spiergroei te krijgen uit elke set die u doet:

• Kies goede liften. Liften die uw spieren uitdagen door een diep bereik van beweging hebben de neiging om meer spiergroei te stimuleren. Bijvoorbeeld, diepe bankdrukken voor uw borst, front squats voor onze quads, en deadlifts voor uw bilspieren en hamstrings.
• Neem uw sets dicht genoeg bij een mislukking. Stoppen 1-2 herhalingen uit de buurt van mislukking werkt vaak het beste.
• Lift binnen het hypertrofie rep bereik. Overal van 4-40 herhalingen zal spiergroei stimuleren, maar sets van 6-20 herhalingen zijn efficiënter, zodat u meer spier met elke set op te bouwen.
• rust lang genoeg tussen sets. Als u probeert om meer spier met elke reeks op te bouwen, rust 2-5 minuten is vaak het beste. Met dat gezegd, korte rusttijden kan geweldig zijn voor het opbouwen van spieren, maar in gedachten houden dat ze stimuleren minder spiergroei per set. Het kan nodig zijn om 2-3 drop sets of rust-pauze sets te doen om dezelfde stimulus te krijgen als een gewone set. Hetzelfde geldt wanneer u uw rusttijden verkort, het starten van uw volgende set voordat u uw kracht hebt herwonnen.
• Challenge elke spier ten minste tweemaal per week. Een uitdagende training stimuleert een paar dagen van spiergroei. Dat betekent dat om onze spieren de hele week te laten groeien, we ze om de paar dagen moeten trainen—ten minste twee keer per week.

voor meer informatie hebben we een volledig artikel over hoe te trainen voor spiergroei.

de ideale hoeveelheid trainingsvolume

Ok, nu we de verschillende factoren hebben doorlopen die ons ideale trainingsvolume beïnvloeden, kunnen we praten over het ideale aantal sets per spier per week.

Ik zal het onderzoek en de meningen van de twee toonaangevende volume experts doornemen, maar dit is een voortdurend evoluerend gebied, dus dit zijn niet bedoeld om het laatste woord te zijn, alleen de beste aanbevelingen die we op dit moment kunnen verzamelen. Ik zal mijn best doen om dit artikel bij te werken als meer onderzoek komt uit.

hoeveel Sets per spier?

er zijn een paar goede bronnen voor het bepalen van ons ideale trainingsvolume. Een van mijn favorieten is Mike Israetel ‘ s volume oriëntatiepunten voor hypertrofie. Wat hij doet is de verschillende spiergroepen doornemen en aanbevelingen doen voor het volume dat nodig is om de grootte te behouden of te krijgen. Ik zou het ten zeerste aanbevelen om het eens te lezen, maar hier is een korte samenvatting:

• Upper Back 10-25 sets per week met een mix van verticaal trekken (zoals optrekking) en horizontaal trekken (zoals rijen).
• Borst: 10-22 sets per week met een mix van liften die zowel de onderste als bovenste borst raken, zoals de bankdrukken en push-ups.
• schouders: 8-26 sets per week, inclusief een mix van liften zoals overhead persen, gezicht trekt, rechtop rijen, en laterale verhoogt.
• Biceps: 8-26 sets per week naast het algemene trekken (zoals rijen en pull-ups). Ik zou kin-ups tellen als direct biceps werk, let wel, samen met alle biceps curl variaties.
• Quads: 8-20 sets per week met liften zoals squats, step-ups en beenuitbreidingen. Als we liften gebruiken, zoals front squats en Zercher squats, kunnen we onze quads, bilspieren en ruggenmerg erectoren tegelijkertijd trainen, waardoor de noodzaak om ze direct te trainen wordt weggenomen.
• Hamstrings: 6-20 sets per week met liften zoals deadlifts, Roemeense deadlifts, en goede ochtenden. Als we liften gebruiken zoals conventionele deadlifts, kunnen we tegelijkertijd onze bilspieren, vallen en ruggenmerg erectoren trainen, waardoor de noodzaak om die spieren direct te trainen wordt weggenomen.
• Triceps: 6-30 sets per week in aanvulling op onze borst en schouder gerichte persen.
• onderarmen: 2-25 sets per week met een mix van liften zoals polskrullen (voor de pols flexoren) en overhand barbell rijen (voor de brachioradialis).
• Vallen: 0-40 sets per week. Vallen worden getraind in de meeste samengestelde liften, waaronder kin-ups, overhead persen, lange halter rijen, en deadlifts. Als gevolg hiervan, zelfs zonder enige directe val werk (zoals shrugs) kunnen ze uiteindelijk schouders ONGELOOFLIJKE hoeveelheden volume.
• buikspieren: 0-25 sets per week. Samengestelde liften zullen vaak een fatsoenlijk werk van het stimuleren van de buikspieren, maar voor jongens met kleine of hardnekkige buikspieren, directe ab training kan zeker helpen.
• gluten: 0-16 sets per week. Als we al deadlifts en squats doen om onze quads en hamstrings op te vullen, dan is er geen direct bilspieren werk nodig. Maar als we maximale glute ontwikkeling willen, kunnen we optellen tot 16 sets van direct glute werk per week met liften zoals glute bruggen en heup stoten.
• kalveren: 8-16 stellen per week. Echter, het ophopen van onze kalveren zal niet verbeteren onze kracht, gezondheid, of esthetiek, dus ik zou overwegen kalf training volledig optioneel.

sommige spieren, zoals onze traps, worden hard genoeg bewerkt door samengestelde liften dat ze vaak prima zullen groeien zonder ooit geïsoleerd te hoeven worden. Andere spieren, zoals de spieren in onze nek, worden helemaal niet gestimuleerd door een van de grote samengestelde liften, en dus als we groei willen zien, moeten we ze direct trainen. Echter, de meeste spieren profiteren van wordt getraind met een mix van samengestelde liften en isolatie liften. Onze biceps groeien bijvoorbeeld het best wanneer we ze trainen met een mix van kin-ups en biceps-krullen.

Dr Israëlel wijst er ook op dat het wekelijkse volume op intelligente wijze verdeeld moet worden over meerdere trainingssessies, met ongeveer 4-12 sets afkomstig van elke training. De beste manier om een wekelijkse trainingsvolume van achttien sets te raken, zou dan zijn om drie keer per week een spier te trainen met zes sets per training.

houd er ook rekening mee dat meer niet noodzakelijk beter is. In feite krijgen de meeste mensen de beste resultaten tijdens het trainen van iemand in het midden van dat bereik—ergens in de buurt van 12-18 sets per spiergroep per week. We zouden in staat zijn om goede vooruitgang te boeken met minder volume, hoewel, en als een spier achterblijft, of als we een grootte/sterkte plateau hebben geraakt, dan is meer volume misschien het ticket. We hebben een groot bereik om mee te experimenteren.tot slot begint Dr. Israëlel meestal met het onderste deel van het volumebereik om zich dan geleidelijk op te werken naar het hogere eind, en uiteindelijk komen we op een punt waar we niet eens volledig kunnen herstellen van onze training (overreaching). Het is mogelijk-misschien zelfs waarschijnlijk dat dit de spiergroei verhoogt, maar zelfs als dat niet het geval is, lijkt het onze lifting fitness en werkcapaciteit na verloop van tijd te verbeteren.uit het onderzoek van Dr. Israëlel blijkt dat de meeste spieren het beste groeien met een wekelijks trainingsvolume van ongeveer 8-25 sets per spier per week, idealiter verdeeld over 2-5 trainingen. Dit kan echter variëren tussen mensen en ook tussen spiergroepen.

bouwt het doen van meer Sets meer spieren op?

een van mijn favoriete onderzoekers die het ideale trainingsvolume voor spiergroei onderzoeken, is James Krieger, MS. Hij is beroemd voor het publiceren van een studie bekend als The Volume Bible.wat Krieger ‘ s onderzoek zo cool maakt, is dat er de afgelopen jaren nogal wat studies zijn gepubliceerd die de voordelen van zeer hoge trainingsvolumes aantonen—tot 45 sets per spier per week! Echter, al dat onderzoek maakt gebruik van korte rusttijden tussen sets, het presenteren van een potentiële verstorende variabele.

Krieger maakte zijn eigen meta-analyse van de studies, rekening houdend met de rusttijden, en stelde vast dat kortere rusttijden (minder dan twee minuten) inderdaad profiteren van trainingsvolumes tot vijftien sets per spier per training, of 45 sets per spier per week. Hij ontdekte echter ook dat als we langere rusttijden (3-5 minuten) gebruiken, dat effect verdwijnt, en we bouwen net zo veel spieren met matige trainingsvolumes. In feite, vond hij dat de spiergroei volledig wordt gemaximaliseerd met zes uitdagende sets per spier per training. Voor onze biceps, bijvoorbeeld, betekent dat vier sets van kin-ups met twee sets van biceps krullen.

om dit te illustreren, bleek een recente studie dat jongens die hun quads twee keer per week trainden, maximale groei zagen met zes sets per training (12 sets per week). In feite, de groepen doen negen en twaalf sets per training (18 en 24 sets per week) eigenlijk zag iets minder groei, hoewel die resultaten waren niet significant. Dit is een van de vele studies, natuurlijk, maar de resultaten komen overeen met de meta-regressie die Krieger heeft uitgevoerd op alle relevante onderzoeken.

Als u lange rustperioden tussen sets neemt, is ongeveer 6 sets per spiergroep per trainingssessie een goed doelwit voor de meeste individuen die hypertrofie willen maximaliseren.

James Krieger, MS

Krieger wijst erop dat het trainen van een spier 2-3 keer per week redelijk ideaal lijkt, waarbij het ideale trainingsvolume ongeveer 12-18 sets per spiergroep per week bedraagt, maar rekening houdend met het feit dat het volume direct gekoppeld is aan zowel de trainingsfrequentie als de rusttijden.verder merkt Krieger op dat we specialisatiefasen kunnen doen waarbij we ons trainingsvolume voor sommige spiergroepen verminderen, zodat we herstel voor anderen kunnen vrijmaken. We kunnen bijvoorbeeld ons beenvolume verlagen tot acht sets per week en ons biceps/triceps/schoudervolume verhogen tot dertig sets per week. (En, anekdotisch, het trainen van mijn koppige biceps en triceps met obsceen hoog volume voor een paar maanden liet me toe om ongeveer twee centimeter toe te voegen aan mijn armen, dus ik ben zeker een fan van die aanpak.)

Het kan het beste zijn om zich te concentreren op een paar individuele spiergroepen, hen te trainen met een zeer hoog volume, en een onderhoudsvolume te gebruiken op de andere spiergroepen.

James Krieger, MS

ten slotte voegt Krieger toe dat er een voordeel kan zijn aan volumecycling, waarbij we een programma starten met een periode van lager trainingsvolume en dan geleidelijk verder gaan naar hogere trainingsvolumes, waardoor we uiteindelijk op een punt komen waar we meer doen dan de ideale hoeveelheid (overreaching). Ook dat sluit perfect aan bij de aanbevelingen van dr. Israëlel, al is het de moeite waard erop te wijzen dat het nog steeds speculatief is.

Krieger ‘ s onderzoek naar trainingsvolume toont maximale spiergroei tijdens het trainen van elke spier 2-3 keer per week met zes sets per training, wat een ideaal trainingsvolume oplevert van 12-18 sets per spier per week.

Wanneer moet u meer Sets toevoegen?

u zult weten dat u meer sets moet toevoegen wanneer uw workouts stoppen met het geven van een pomp, waardoor u pijn doet, of het veroorzaken van kracht winsten van week tot week. Tot die tijd is het vaak verstandig om te blijven bij wat werkt.

in een 2020-studie trainden proefpersonen een van hun benen met 20% meer volume dan ze gewend waren, en het andere been met een “optimaal” volume van 22 sets per week. Acht weken later, kregen de proefpersonen meer spier in het been met verhoogd volume dan zij in het been met geoptimaliseerd volume deden, hoewel het gemiddelde volume geliquideerd gelijk tussen beide benen.

Deze studie toont aan dat het verstandiger is om meer te focussen op het geleidelijk verhogen van ons volume in plaats van onmiddellijk te proberen het optimale aantal uitdagende sets per week te bereiken.

geleidelijk verhogen van ons volume is ook zinvol als we bedenken dat verschillende mensen (op verschillende punten in hun leven) het beste reageren op verschillende opleidingsvolumes. Idealiter willen we een trainingsvolume vinden dat ons helpt om gestaag kracht te krijgen op onze liften zonder dat we ons al te versleten of vermoeid voelen. Door geleidelijk onze weg omhoog te werken, krijgen we te zien op welke trainingsvolumes we het beste reageren.

voor een voorbeeld van hoe je dit in de praktijk kunt brengen, laten we zeggen dat je op dit moment 3 keer per week hurkt en elke training 3 uitdagende sets doet. Dat zijn in totaal 9 uitdagende sets per week, en dat is perfect … voor nu. Uiteindelijk, 3 sets misschien niet geven uw quads dezelfde pomp, zal niet verlaten ze gevoel pijnlijk achteraf, en je kan problemen hebben met het toevoegen van meer gewicht aan de bar elke week. Op dat punt, overweeg het toevoegen van een vierde set, bumping uw trainingsvolume tot 12 sets per week. Als je je daaraan aanpast, probeer dan een andere set toe te voegen.

wanneer het steeds toenemende volume onhandelbaar of moeilijk te herstellen begint te worden, neem dan een deload week om te herstellen, laat het volume terug naar slechts 2 sets per spier per training, en laat ten minste 3 herhalingen in reserve op elke set. En dan kun je weer omhoog klimmen, misschien met behulp van een iets andere oefening of rep schema.

het minimale Volume dat nodig is om spieren op te bouwen

bij 2-5 sets falen per spiergroep per week is vaak genoeg om ten minste enige spiergroei te stimuleren. Het is niet ideaal, maar het is een efficiënte manier van trainen die nog steeds stabiele spiergroei kan opleveren.

dus we hebben gesproken over de ideale hoeveelheid trainingsvolume. Laten we het nu hebben over de minimale hoeveelheid trainingsvolume die nodig is om spieren op te bouwen en geleidelijk groter te worden. Het goede nieuws is dat de minimale effectieve volume is niet zo veel als je zou denken! Het meeste onderzoek toont aan dat hogere volumes ten minste iets meer groei veroorzaken, zoals we hierboven hebben aangetoond, maar we hebben veel onderzoek waaruit blijkt dat we ook prima kunnen groeien met lagere volumes:

• Een systematisch overzicht toonde aan dat ongetrainde lifters in staat waren om spier te winnen in hun bovenlichaam met slechts drie sets per week.
• we hebben onderzoek dat aantoont dat ervaren lifters nog steeds in staat zijn om behoorlijk wat spier en kracht te winnen met slechts vijf sets per week. er kwam een nieuwe studie uit, waaruit een gestage krachtwinst op de squat-en bankdrukken bleek, met slechts 2-3 sets per lift per week. Merk op dat de gemiddelde sterkte van de studie deelnemers was iets in de trant van een 220-pond bankdrukken 1RM en een 330-pond squat 1RM.

als we kijken naar het onderzoek in het algemeen, het grootste deel ervan toont aan dat we betrouwbaar spieren kunnen opbouwen met slechts een paar uitdagende sets per week. Let wel, de meeste van deze studies hebben de deelnemers naar mislukking getild, dus een afhaalpunt is dat als we ons trainingsvolume verlagen, we op zijn minst onze laatste sets naar mislukking willen brengen.

nu, zijn deze lagere trainingsvolumes volledig ideaal voor het opbouwen van spieren? Geen. Voor optimale spiergroei, zouden we willen doen 2-5 trainingen per week, elk met ergens tussen 3-8 sets per spiergroep. Maar zijn deze lagere trainingsvolumes genoeg om spieren en kracht te winnen? Ja, dat kunnen ze zijn.

en er zijn een paar redenen waarom we opzettelijk zouden willen trainen met lagere volumes:

• minimale opleidingsvolumes kunnen nog steeds vrij effectief zijn. De wet van afnemende rendementen treedt vrij vroeg in met het trainingsvolume. Soms is er een mooie plek waar we de helft van het werk kunnen doen terwijl we nog steeds 80% van de vooruitgang boeken. Voor sommigen van ons, dat is de moeite waard, vooral voor spieren die niet hoge prioriteiten.
• We kunnen trainen met een lager volume op sommige spiergroepen om energie vrij te maken voor spieren die we meer willen groeien. Bijvoorbeeld, misschien trainen we met het minimale effectieve volume voor onze quads om onszelf de tijd en energie te geven om te trainen met het ideale volume voor onze schouders (of vice versa).
• We kunnen spieropbouw op de achtergrond zetten, waardoor tijd en energie worden vrijgemaakt om ons te concentreren op andere aspecten van ons leven. We zouden bijvoorbeeld blij kunnen zijn met het langzamer opbouwen van spieren als het betekent dat we meer tijd hebben voor examens, werk, familie of het beheren van stress.
• lagere trainingsvolumes kunnen onze spieren gevoeliger maken voor hogere volumes. Als we wennen aan het ophopen met lagere trainingsvolumes, wanneer we onze trainingsvolumes in de toekomst verhogen, kunnen we meer groei verwachten. Bijvoorbeeld, als we gaan door een paar maanden van het doen van minimale volume voor onze biceps, zouden ze beter reageren op een specialisatie fase die ratchets de biceps volume veel hoger.

dus, hoeveel Sets om spieren op te bouwen?

het ideale trainingsvolume voor spieropbouw is ongeveer 9-18 sets per spier per week. En als u goede liften kiest, 6-20 herhalingen per set doet, en die sets binnen 1-2 herhalingen van mislukking brengt, is de onderkant van dat bereik vaak genoeg om de spiergroei te maximaliseren.

houd er ook rekening mee dat we ons volume geleidelijk en naar behoefte willen verhogen, in plaats van onmiddellijk helemaal naar de hoogste trainingsvolumes te springen. Meer is niet per se beter, en beginnen met 3 sets per training is vaak genoeg voor een beginner.

Als u een meer minimalistische benadering probeert te volgen, kunt u slechts 2-5 sets per spier per week doen en toch verwachten dat u uw vooruitgang zult behouden. En als je een beginner bent, kun je zelfs wat extra spiergrootte en kracht krijgen.

Als u een aanpasbaar trainingsprogramma (en volledige gids) wilt dat deze principes bouwt, bekijk dan ons Outlift Intermediate Bulking programma. Of, als je nog steeds mager of mager-vet, probeer ons Beny naar beest (mannen) programma of Beny naar Bombshell (vrouwen) programma.