czujesz, że jesteś w rutynie ze swoim treningiem i szukasz kilku nowych treningów, które urozmaicą tę wiosnę? Oto kilka treningów, aby wstrząsnąć rzeczy i uzyskać swoje ciało zagruntowane dla lepszej prędkości na krótszych dystansach wyścigów, takich jak 5K.
te treningi są świetne dla sportowców, którzy są wygodne pokrycie 5K odległość, ale nie są całkiem gotowi, aby skoczyć i iść na torze. Oto kilka treningów, które pomogą Ci rozbić swój 5k, abyś mógł dotrzeć i chwycić następny PR.
6-8 x 1:00 Hills
to świetny trening, który pomoże Ci zbudować moc i zarządzać efektami wysoce kwaśnego środowiska. Running hills pomoże ci biegać wydajniej, a także pomoże zbudować siłę i siłę nóg. Prowadź te wzgórza na stałym zboczu od czterech do sześciu stopni przy intensywności 5 km do jednej mili.
bieg na 50/50
stymulacja ma kluczowe znaczenie dla ustawiania PR—zwłaszcza w wyścigu tak krótkim, jak 5K. wszyscy wykonaliśmy słabą strategię stymulacji i prawdopodobnie drogo zapłaciliśmy w końcowej mili na półtorej mili wyścigu.
Użyj tego biegu, aby ćwiczyć tempo wyścigu i traktuj to jak stałe tempo, a nawet postęp. Pobiegnij pierwsze 50 procent swojego biegu w łatwym tempie aerobowym, a pozostałe 50 procent w trudnym tempie (Półmaraton do tempa 10 km) w drodze powrotnej. Jeśli pierwsza połowa przebiegnie zbyt ciężko, nie będzie w stanie zamknąć w tempie bramkowym.
wielką wariacją byłoby rozpoczęcie w tempie półmaratonu i zbliżenie się do tempa bramkowego 5K w drugiej połowie.
Pyramid lub
chociaż tor może być świetny do szybkiego biegania, trudny od jednej do czterech minut wysiłek może być wykonany w dowolnym terenie i najlepiej równie skuteczny. Zmiana biegów przy dużym wysiłku można zrobić, ale musisz nauczyć się tego na treningu.
mając najszybsze wysiłki z przodu iz tyłu tego treningu, będziesz zmuszony do ciężkiego biegu, gdy będziesz zmęczony. Uruchom ten trening w sposób ciągły z równym odpoczynkiem w tym wzorze . Korzystaj z szeregu kroków z najniższą ilością czasu przy najszybszych krokach.
Fartlek
fartlek to świetny trening, gdy trzeba wyłączyć alarmy i po prostu wrócić do podstaw. Są to świetne trasy do zrobienia na trawie w parku lub na pętli zabawy z kilkoma małymi wzgórzami.
fartlek z definicji jest bardziej swobodnym biegiem i jest świetnym sposobem na ćwiczenie biegu w głowie. Ćwicz skakanie z ławki na słup światła, aby upuścić osobę, którą ścigasz się w głowie. Pokonaj kolejne wzgórze i poćwicz trudne momenty prowadzenia krótkiego wyścigu!
3K Time Trial
jest to trening porównawczy, najlepiej stosować go co cztery do sześciu tygodni w treningu, jeśli nie masz zaplanowanego 5K lub chcesz ocenić kondycję, ale nie biegasz w pełnym wyścigu.
poświęć dużo czasu na rozgrzanie i przygotowanie ciała-jeśli jeszcze nie używasz dynamicznej rozgrzewki, aby przygotować się do wyścigu! Gdy już się rozgrzejesz, weź udział w biegu na 3 km—twoim celem jest osiągnięcie tempa wyścigu, a nawet trochę szybszego niż tempo na 5 km.
Zamknij się z podobną długością ochłoń i jesteś gotowy, aby przekonwertować swój czas 3K, aby zobaczyć, na czym stoisz. Używaj tego oszczędnie, ponieważ powinno to wydawać się niewielkim wysiłkiem rasowym.
to tylko kilka treningów, których możesz użyć, aby urozmaicić swoje treningi 5K bez wchodzenia na tor, i na pewno pomoże Ci lepiej wybrać następny 5K.
pamiętaj, że celem każdego treningu jest budowanie zdolności do zarządzania tempem tak długo, jak to możliwe. Mając to na uwadze podczas tworzenia własnego harmonogramu pomoże Ci dostać się do następnej linii startu z jasnymi celami i strategią na uwadze.
Athletes’ Choice Winner: Bieganie
Ten artykuł był jednym z najpopularniejszych na TrainingPeaks w 2018 roku. Aby zobaczyć wszystkich zwycięzców, odwiedź Stronę Athletes ’ Choice 2018.