A Beginner ’ s Guide to Weight Training Over 50

trening siłowy jest fantastycznym sposobem na utrzymanie formy, szczególnie dla ponad 50-tych.

w przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych lub wytrzymałościowych, które poprawiają sprawność sercowo-naczyniową i wymagają setki razy poruszania dużymi grupami mięśniowymi przeciwko grawitacji, ciężary zapewniają tak duży opór, że mięśnie zyskują siłę zaledwie od kilku ruchów. Trening siłowy przebija bieganie, jazdę na rowerze lub inne treningi aerobowe zarówno dla utraty tłuszczu, jak i poprawy siły.

Wskazówki dotyczące rozpoczęcia treningu siłowego powyżej 50 lat

unikanie kontuzji

przed rozpoczęciem treningu siłowego musisz zapewnić sobie uczciwą ocenę początkowej kondycji fizycznej. Poznaj swoje słabości. Kluczem jest zacząć powoli i nie dać się zranić. Uraz nie tylko przywróci ci zdolność do treningu, ale może negatywnie wpłynąć na twoje nastawienie. Jeśli nie jesteś pewien swojej zdolności do powrotu do formy, trudno jest trzymać się nowego reżimu treningowego.

nie śpiesz się w pierwszych tygodniach. Zacznij powoli i przyzwyczajaj swoje ciało do ruchów i przyzwyczajaj się do poruszania się w pełnym zakresie ruchu. Wykonaj kilka podstawowych ćwiczeń, używając tylko masy ciała. Przysiady na nogi i pośladki; pompki na klatkę piersiową, ramiona i triceps. Możesz również po prostu powiesić na drążku, aby rozpocząć budowanie siły chwytu i rozciąganie ramion i łat. Użyj lekkiej sztangi (może tylko drążek) i zrób kilka prostych martwych nóg dla niskich pleców i ścięgien ścięgnistych.

następnie wykonuj Prasy napowietrzne tylko z prętem. To dobry stabilizator ramion, tricepsów i rdzenia. Spróbuj kilka rzędów hantli przy użyciu lekkiego ciężaru do pracy z plecami, bicepsami i przedramieniem.
wykonuj to ćwiczenie 3 razy w tygodniu przez dwa tygodnie, zapewniając odpoczynek co najmniej 24 godziny między treningami. Nie powinieneś być obolały od tych treningów. Ponownie, jest to tylko po to, aby ciało poruszało się i przyzwyczaiło się do zginania i poruszania się przez zamierzony zakres ruchu.

możesz wykorzystać niskie obciążenia (nawet coś w rodzaju oporów), aby zapewnić wprowadzenie do ćwiczeń oporowych, jednocześnie generując bodziec anaboliczny i korzystny wpływ, jaki zapewni.

różnorodność

różnorodność w treningu to kolejny sposób na uniknięcie „drobnych” urazów nadużywania, tak powszechnych w miarę starzenia się. Dla trenerów wagi w średnim wieku, obracanie się poprzez ćwiczenia z różnymi narzędziami i krzywymi siły może być dobrym sposobem na zachowanie zdrowia i siły.

różnorodność nie powinna ograniczać się tylko do wyboru ćwiczeń, ale także do kolejności ćwiczeń. Chociaż nieco bardziej zaawansowana technika (po nauczeniu się koncepcji utrzymywania napięcia na mięśniu), umieszczanie bardziej stresujących ćwiczeń, takich jak przysiady i wyciskanie sztangi na ławce pod koniec treningu oznacza, że możesz stworzyć podobny efekt treningowy, choć przy mniejszym obciążeniu.

Progresja

opierając się na poprzednim punkcie, jednym z najlepszych sposobów na trenowanie jako senior jest znalezienie sposobów na zwiększenie czasu pod napięciem mięśni i trudności ćwiczeń.

oprócz dodawania powtórzeń, eksperymentowanie z różnymi tempami jest bardzo skuteczne w zmniejszaniu stresu stawów, zapewniając inny bodziec i tworząc większy bodziec budujący mięśnie.

grupowanie dolnej części pleców-intensywne ćwiczenia w jeden dzień w tygodniu może być świetnym sposobem na regenerację często narażonych struktur dolnej części pleców.

jeśli trenujesz nogi co trzy do pięciu dni, przykładową rotacją może być wykonanie przysiadu lub wariacji martwego ciągu jeden trening, a następnie trenuj głównie z ćwiczeniami jednostronnymi i maszynowymi, zanim wrócisz do treningu przysiadu lub martwego ciągu.

w tej kwestii przysiady i deadlifty mogą nie być wcale konieczne w ich prawdziwej formie, jeśli jesteś początkującym z ograniczoną zdolnością ruchową, ponieważ często wyrządza to więcej szkody niż pożytku.

w wieku ponad 50 lat częstym problemem jest brak stabilności w stawach. Tak więc wykorzystanie izometrii, jednostronnej pracy i powolnego tempa może początkowo pomóc w wychowaniu tego istotnego aspektu sprawności.

często w przypadku osób powyżej 50.roku życia zaleca się skupienie się na maksymalnie czterech do pięciu ćwiczeniach na trening. Po prostu wybranie sesji „push and pull” górnej części ciała i dolnej części ciała „push and pull”, obracanie i monitorowanie jakości to doskonały sposób na trening.

spędzanie od dziesięciu do piętnastu minut dziennie na mobilności i elastyczności przyniesie ogromne korzyści, jeśli chodzi o zachowanie zdrowia w miarę starzenia się.

ile powinnam przytyć?

określenie ciężaru, który powinieneś podnieść, zależy od liczby powtórzeń, które możesz zrobić poprawnie, ogólnie chcesz pracować z ciężarem, który możesz prawidłowo podnieść przez osiem do piętnastu powtórzeń,

ile zestawów i powtórzeń jest najlepszych dla ponad 50?

tradycyjny trening siłowy dla optymalnych celów siłowych obejmuje od trzech do pięciu zestawów po osiem do dwunastu powtórzeń, ale może to być nierozsądne, ponieważ problemy z kręgosłupem i kolanami mogą wystąpić podczas pracy z dużym oporem. Bezpieczniejszym i bardziej praktycznym pomysłem jest wykonywanie różnych ćwiczeń i wielu zestawów, które angażują te same mięśnie. Na przykład zamiast trzech zestawów prostych loków bicepsowych, wykonaj zestaw lub dwa pulldowny (które celują w mięśnie pleców i bicepsy), a następnie wykonaj zestaw loków bicepsowych z przysiadem lub lonżą.

Jak często należy obciążać pociąg?

początkujący korzystają z treningu dwa razy w tygodniu, co najmniej przez pierwszy miesiąc lub dwa. Następnie można zrobić trzy do czterech razy w tygodniu, jeśli cele na to zasługują. Trening siłowy treningi zwykle wymagają odpoczynku w ciągu dnia, aby umożliwić mięśni odzyskać. Zaleca się czterdzieści osiem do siedemdziesięciu dwóch godzin czasu regeneracji między sesjami ćwiczeń. Jeśli jednak chcesz trenować codziennie, rozłóż grupy mięśni i części ciała w różne dni. Na przykład wykonaj jeden dzień treningu klatki piersiowej, a drugi ramion itp.

Skąd mam wiedzieć, kiedy nadszedł czas na zwiększenie odporności?

To zależy od twoich potrzeb. Ogólnie rzecz biorąc, gdy można podnieść wagę prawidłowo bez bólu piętnaście do dwudziestu razy można dodać wagę.

zwiększ wagę dla większych grup mięśni, takich jak nogi o dziesięć procent, ale tylko zwiększ opór o pięć procent dla mniejszych mięśni, takich jak ramiona i ramiona.

rurki, hantle, kettlebells czy inne opory?

tak długo, jak opór jest odpowiedni dla grup mięśni i jednostka ma zdolność kontrolowania go, każda modalność będzie działać. Na przykład, prasa do klatki piersiowej z hantlami działa na tych samych mięśniach,co prasa do klatki piersiowej z rurkami, ale wersja z rurkami może być łatwiejsza do kontrolowania dla początkujących. Wypróbuj kilka różnych metod oporu, aby znaleźć taką, która najbardziej Ci odpowiada.

prawdopodobnie będziesz potrzebował najpierw treningu do rodzaju treningu, którego nigdy wcześniej nie robiłeś. Na przykład nikt nie powinien po prostu zacząć kołysać kettlebells bez zrozumienia kontroli, która jest wymagana, aby były skuteczne. Ponadto, jeśli ostatni raz podniosłeś to lata temu, powinieneś poszukać instrukcji.

rozciąganie i toczenie piany przynosi korzyści mięśniom po treningu, aby złagodzić bolesność mięśni i przyspieszyć regenerację.

dyskomfort podczas podnoszenia ciężarów

nie powinieneś odczuwać bólu podczas podnoszenia ciężarów, ale to normalne, że następnego dnia odczuwasz ból. Eksperci uważają, że jak mięśnie są kwestionowane przez opór masy, niektóre z ich tkanki rozkłada. W miarę jak mięśnie leczą się, stopniowo zwiększają siłę i rozmiar. Chociaż mięśnie powinny być pracował, dopóki nie są zmęczeni, zdrowy rozsądek będzie dyktować, kiedy nadszedł czas, aby zatrzymać.

Jeśli odczuwasz ból stawów lub nerwów, lub nakładasz ogromne obciążenie na dowolną część ciała, prawdopodobnie przesadzasz i potencjalnie zaszkodzisz sobie. Ponieważ szczepy, skręcenia i uszkodzenia tkanek mogą zająć tygodnie, a nawet miesiące, aby wyleczyć, zapobieganie urazom powinno być priorytetem.

korzyści z treningu siłowego dla ponad 50-tych

ogólnie rzecz biorąc, w miarę starzenia się ludzi, ich włókna mięśniowe kurczą się pod względem liczby i wielkości (atrofia) i stają się mniej wrażliwe na wiadomości z ośrodkowego układu nerwowego. Przyczynia się to do zmniejszenia siły, równowagi i koordynacji. Ostatnie badania wykazały, że brak aktywności jest odpowiedzialny za większość utraty mięśni związanych z wiekiem.

ponadto utrata mięśni jest szkodliwa dla zdrowia i kondycji, ponieważ jest to składnik twojego ciała, który jest aktywny i spala większość spożywanych kalorii. Nawet gdy odpoczywasz, twoje mięśnie spalają kalorie. Tak więc, kiedy tracisz masę mięśniową, twój metabolizm spada, a te dodatkowe kalorie, które nie są spalane, są przechowywane jako tłuszcz.

na szczęście ćwiczenia oporu mogą odwrócić większość tego spadku.

powszechnie wiadomo, że trening siłowy może zwiększyć masę kostną, co zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy i złamań. Właściwy trening siłowy nie stosuje stresu bezpośrednio do stawów, więc jest idealny dla osób z zapaleniem stawów; rzeczywiście, reumatolodzy często polecam. Chociaż nie można odwrócić artretyczne zmiany, podnoszenie ciężarów pomaga złagodzić objawy poprzez wzmocnienie mięśni, ścięgien i więzadeł, które otaczają stawy.

ćwiczenia oporu mogą również pomóc osobom starszym w samodzielnym życiu, dając im siłę potrzebną do wykonywania codziennych zadań. Istnieją nawet dowody na to, że ćwiczenia odpornościowe mogą pomóc ludziom lepiej spać i mogą poprawić nastrój osób o łagodnej lub umiarkowanej depresji.
Aby zmniejszyć ryzyko upadków i urazów, osoby powyżej 60 roku życia, które nie były ostatnio aktywne, powinny zacząć od wzmocnienia nóg, ramion i mięśni tułowia od 3-4 tygodni treningu siłowego 2-3 razy w tygodniu przed chodzeniem na duże odległości lub wykonywaniem innych ćwiczeń aerobowych.

korzyści z treningu siłowego dla kobiet po pięćdziesiątce

Kiedy kobiety wchodzą w menopauzę, następuje spadek produkcji estrogenu i progesteronu w jajnikach, które działają jako „kontrola” kortyzolu i insuliny.

często zdarza się, że kobiety w okresie menopauzy będą bardziej wrażliwe na stres i jako takie należy to uwzględnić w ich reżimie ćwiczeń.

podczas intensywnych i długotrwałych ćwiczeń powstaje kortyzol. Aby uzyskać pozytywną reakcję adaptacyjną na ćwiczenia, kortyzol jest niezbędny i bardzo korzystny.

podczas ćwiczeń oporowych w szczególności wzrost hormonów anabolicznych w połączeniu z kortyzolem zapewnia bardzo zdrową i korzystną odpowiedź, dzięki której organizm będzie pracował, aby stracić tłuszcz i zbudować mięśnie.

trening siłowy dla ponad 50-tych

oto przykład programu treningu siłowego, który będzie działał na wszystkie główne mięśnie w twoim ciele. Ta procedura jest przeznaczona do wykonywania co trzeci dzień. Na przykład wykonaj ten program w poniedziałek, czwartek i niedzielę itp. Odstępując od tej rutyny jest ważne, aby dać organizmowi szansę na regenerację między sesjami treningowymi. Podnoszenie ciężarów rozdziera włókna mięśniowe, więc twoje ciało potrzebuje odpowiedniego czasu regeneracji, aby odbudować te włókna silniej.

powinieneś wykonywać każde ćwiczenie przez dwa zestawy po dziesięć powtórzeń z co najmniej jedną minutą, ale nie więcej niż dwie minuty między każdym zestawem. Dla każdego ćwiczenia wybierz opór, z którym ostatnie trzy powtórzenia są trudne do wykonania.

rozgrzewka

zawsze rozgrzewka przed każdą sesją treningową. Dzięki temu twoje mięśnie są ciepłe i gotowe do ćwiczeń. Możesz rozgrzać się, wykonując co najmniej pięć minut dowolnego rodzaju aktywności sercowo-naczyniowej w powolnym lub umiarkowanym tempie. Po każdym treningu zawsze wykonuj rozciąganie.

Lat Pulldown

lat pulldown to świetne ćwiczenie wzmacniające i rozwijające mięśnie górnej części pleców, które są kluczowe dla dobrej postawy. Osoby, których ramiona są wysunięte do przodu, najprawdopodobniej mają słabo rozwinięte mięśnie górnej części pleców.

najpierw usiądź i dostosuj poduszkę udową do pozycji, która mocno pasuje do ud. Następnie wybierz opór, z którym ostatnie trzy powtórzenia są trudne do wykonania. Jeśli jest to twój pierwszy raz robi to ćwiczenie, może to potrwać eksperymentowanie na kilku ciężarach, zanim znajdziesz odpowiedni opór.

następnie chwyć drążek nieco szerszy niż szerokość ramion, usiądź na siedzeniu i połóż kolana mocno pod podkładką. Zacznij od wyciągniętych ramion i klatki piersiowej. To twoja pozycja startowa. Teraz pociągnij drążek powoli w dół do podstawy szyi, ściskając łopatki do tyłu i razem.

powoli przywróć pasek do pozycji wyjściowej. Pociągnięcie drążka w dół powinno zająć około trzech sekund i około dwóch sekund na przywrócenie drążka do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie jest bardzo ważne, więc pamiętaj, aby wydech podczas ciągnięcia drążka w dół i wdychać podczas powrotu drążka do pozycji wyjściowej.

wyciskanie hantli na klatce piersiowej

wyciskanie hantli na klatce piersiowej jest jednym z najlepszych ćwiczeń z hantlami do rozwijania i wzmacniania klatki piersiowej oraz przedniej części ramion. Ponownie, trzeba będzie eksperymentować, aby wybrać odpowiednią wagę do użycia.

podnieś hantle w każdej ręce i usiądź na końcu ławki. Umieść hantle na kolanach, a następnie połóż się z powrotem na ławce i ustaw hantle na wysokości klatki piersiowej po bokach. To twoja pozycja startowa.

naciśnij hantle do góry na klatce piersiowej, aż ramiona są całkowicie wyciągnięte, uważając, aby nie zablokować łokcie. Powoli powrót hantle do pozycji startowej.

Twój wzorzec oddechowy polega na wydechu podczas naciskania i wdechu po powrocie do pozycji wyjściowej.

boczne podnoszenie hantli

boczne podnoszenie hantli rozwija się i wzmacnia ramiona. Zacznij od trzymania hantli w każdej ręce przed sobą.

rozstaw stopy na szerokość ramion, lekko zgnij kolana i trzymaj klatkę piersiową wysoko. To twoja pozycja wyjściowa.

zegnij lekko łokcie i podnieś ręce na boki o wysokości ramion (z dłońmi skierowanymi w dół).

powrót do pozycji wyjściowej. Uważaj, aby utrzymać przedramię i łokieć na tym samym poziomie na końcu tego ruchu. Twój wzorzec oddechowy polega na wydechu, gdy podnosisz ręce do góry i wdychasz, gdy wracasz na start.

Leg Press

Leg press jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla ogólnej siły i rozwoju nóg. Najpierw usiądź na siedzeniu, ustawiając stopy na szerokość ramion i klatkę piersiową wysoko na platformie.

Dostosuj wysokość siedziska, pociągając za uchwyt i przesuwając do przodu, aż uda będą równoległe do platformy. Jest to pozycja wyjściowa (upewnij się, że dolna część pleców jest mocno dociśnięta do oparcia siedzenia).

z płaskimi stopami, powoli naciskaj w górę, aż nogi będą w pełni wysunięte, ale bez blokowania. Powoli wróć do pozycji, w której waga prawie dotyka stosu wagi.

wzorzec oddychania w tym ćwiczeniu polega na wydechu podczas naciskania i wdechu po powrocie na start. Ponownie, będziesz musiał eksperymentować, aby znaleźć ciężar, z którym ostatnie trzy powtórzenia są trudne do wykonania.

Step Ups

Step ups są świetne do rozwijania i kształtowania tyłka i powinny być częścią każdego ponad 50 ćwiczeń na siłowni.

w tym ćwiczeniu wykonasz 10 powtórzeń na jednej nodze, a następnie 10 powtórzeń na drugiej. Trzymaj hantle w każdej ręce i ustaw się przed ławką.
Umieść jedną stopę płasko na ławce, ustawiając ciało, aby uzyskać kąt prosty w kolanie.

z podniesioną klatką piersiową i kwadratowymi ramionami przejdź przez piętę i lekko dotknij ławki drugą stopą przed powrotem do pozycji wyjściowej.

wzorzec oddychania w tym ćwiczeniu polega na wydechu, gdy się podnosisz i wdychaniu, gdy się wycofujesz.

trening siłowy treningi i ćwiczenia

końcowe przemyślenia

korzyści dla ponad 50-tki treningu siłowego są co najmniej tak duże, jak dla osób w wieku 20-30 lat. W czasach, gdy włókna mięśniowe naturalnie kurczą się, a siła i równowaga zaczynają być zagrożone, trening oporowy dla seniorów daje możliwość odwrócenia tego procesu i daje siłę i równowagę ciała, aby kontynuować wszystkie aktywności fizyczne bez wpływu na wiek.

ćwiczenia Prehab, które pomogą uniknąć kontuzji

Trening stabilności podstawowej