Rozciąganie promuje elastyczność i pomaga twoim stawom utrzymać zdrowy zakres ruchu—a tym samym zmniejsza szanse na napięcie stawów i mięśni.
ale jak często należy rozciągać? Jak długo należy trzymać odcinek? A ile razy należy wykonać każdy odcinek?
panel ekspertów zwołany przez American College of Sports Medicine (ACSM) dokonał przeglądu szerokiego zakresu badań, aby pomóc odpowiedzieć na te pytania. Rozciąganie zostało zbadane znacznie mniej rygorystycznie niż inne formy ćwiczeń, więc nauka nie jest tak silna. Ale, w oparciu o dowody, panel zgodził się, że:
- zdrowi dorośli powinni wykonywać ćwiczenia elastyczności (rozciąganie, joga lub tai chi) dla wszystkich głównych grup mięśni-ścięgien—szyi, ramion, klatki piersiowej, tułowia, dolnej części pleców, bioder, nóg i kostek—co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.
- aby uzyskać optymalne wyniki, powinieneś poświęcić w sumie 60 sekund na każde ćwiczenie rozciągające. Tak więc, jeśli możesz trzymać konkretny odcinek przez 15 sekund, powtórzenie go jeszcze trzy razy byłoby idealne. Jeśli możesz przytrzymać odcinek przez 20 sekund, dwa kolejne powtórzenia dadzą radę.
aby dowiedzieć się więcej na temat poprawy elastyczności, przeczytaj Stretching, specjalny raport zdrowotny z Harvard Medical School.
Image: Martinan/Getty Images
Disclaimer:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być kiedykolwiek używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.