możesz zrobić wiele dla swojego zdrowia po prostu spożywając więcej produktów roślinnych w ciągu dnia.
ale jeśli jesteś przeciętnym szczurem gimnastycznym, Twoim jedynym celem prawdopodobnie jest uzyskanie wystarczającej ilości gramów białka każdego dnia.
a gdybym ci powiedział, że możesz robić oba?
weganizm i wegetarianizm są złe, ponieważ tak wiele artykułów opartych na fitnessie skupia się wyłącznie na układaniu, jak uzyskać białko w ciągu dnia.
a ponieważ nie ma wątpliwości, że źródła pokarmu dla zwierząt mają znacznie więcej białka niż ich części przeciwległe oparte na roślinach, może być trudno znaleźć pomocny przewodnik wegetarianizmu do planowania diety budującej mięśnie.
To jest miejsce, gdzie ten artykuł wchodzi w grę. Poniżej mam zamiar rozłożyć niektóre korzyści zdrowotne, które znajdziesz do spożywania większej ilości warzyw w ciągu tygodnia, niektóre Wegetariańskie przyjazne źródła białka, kilka linków do niektórych pysznych pomysłów na przepis, i owinąć to wszystko z przykładowym dniem wegetariańskiego jedzenia budowania mięśni.
dlaczego warto rozważyć dietę roślinną
niedobór mikroelementów nie jest żartem i dotyka miliardy ludzi na całym świecie1. Nawet 40% dorosłych Amerykanów ma niedobór kluczowych minerałów niezbędnych do prowadzenia zdrowego trybu2.
i wiem o czym myślisz. „Mam tego braciszka. I always hit my macros”. Podobnie jak większość osób na siłowni, wkładasz wiele myśli w dietę i skupiasz się na codziennych makrach. A to jest Świetne dla składu ciała!
podobne: 4 Rzeczy Meatheads można nauczyć się od wegan
ale jeśli chcesz być naprawdę zdrowy i dać sobie możliwość zapobiegania chorobom przewlekłym w dół linii, byłoby to bardzo korzystne, aby umieścić kilka poważnej uwagi na szczegóły w ogólnym spożyciu mikroelementów.
To właśnie tam pojawiają się owoce, warzywa, fasola, orzechy i ziarna. Wszystkie te źródła pożywienia są bogate w mikroelementy.
Po prostu zwiększając ilość spożywanych owoców i warzyw i zwiększając spożycie mikroelementów:
- niższy poziom stanu zapalnego w organizmie5
- zmniejsz ryzyko śmierci na raka 6
- zmniejsz ryzyko rozwoju chorób serca7,8
- zmniejsz szanse na udar9
- zmniejsz ryzyko rozwoju cukrzycy typu 210
to wystarczające korzyści, aby zainteresować mnie próbą spożywania większej ilości gęstych pokarmów mikroelementów, a Ty?
ale potrzebuję białka do regeneracji i budowy mięśni
nie mylisz się. Zdecydowanie musisz mieć odpowiednie spożycie białka, aby prawidłowo odzyskać. I chociaż magiczna liczba nie została jeszcze odkryta, większość w sferze żywienia zgadza się, że gdziekolwiek od 0,7-1,0 g na funt masy ciała jest odpowiednim spożyciem dla diety budującej mięśnie (nadwyżki kalorii).
niektórzy twierdzą, że osoby stosujące dietę wegetariańską mogą chcieć dążyć wyżej w tym zakresie ze względu na biodostępność spożywanego białka. Biodostępność białka (części, która jest faktycznie wykorzystywana przez organizm) ze źródeł roślinnych jest znacznie niższa niż ze źródeł zwierzęcych.
To powiedziawszy, dużo łatwiej jest uzyskać większość białka ze źródeł roślinnych, niż większość by się spodziewała. I chociaż nie jest całkowicie roślinny, jest to jeszcze łatwiejsze dla tych, którzy przestrzegają paradygmatu diety laktoowo-owowej wegetarianizmu, który pozwala jeść jajka i nabiał.
poniżej kilka (lakto-ovo) wegetariańskich przyjaznych źródeł białka, które pomogą nam zacząć:
- czarna fasola
- fasola Kidney
- fasola Garbanzo/ciecierzyca
- Tofu
- Tempeh
- soczewica
- groszek
- Quinoa
- ryż
- pieczywo
- gluten pszenny
- masło orzechowe
- Chia nasiona
- edamame
- orzechy (migdały, orzechy nerkowca itp.)
- jaja
- mleko
- ser
- białko serwatkowe
- białko kazeinowe
oczywiście to, jak ścisła dieta roślinna zostanie przyjęta, decyduje o tym, które z tych źródeł białka chcesz uwzględnić w przygotowaniu posiłku.
jako mała osobista anegdota, eksperymentuję z wegetarianizmem i nie miałem problemu z uzyskaniem wystarczającej ilości białka, aby wywołać syntezę białek mięśniowych (~20-30g protein11) przy każdym posiłku.
To powiedziawszy, poszedłem drogą lakto-ovo (wygoda i uwielbiam jajka), ale nadal wierzę, że każdy zainteresowany pełnym wegetarianizmem lub weganizmem nie powinien stresować się, jeśli powodem ich powstrzymywania jest odpowiednie spożycie białka. To wykonalne.
Gdzie mogę znaleźć solidne, wysokobiałkowe Przepisy wegetariańskie?
ten … jest niezły. Z osobistego doświadczenia i rozmowy z kolegami, którzy są wegetarianami, może to być trudne googling „wysokobiałkowe przepisy wegetariańskie” i powrót dokładnie to, na co liczyłeś.
więc pozwól, że zdejmę ci ten ból głowy z ramion. Poniżej znajduje się wyselekcjonowana lista niektórych z moich ulubionych wegetariańskich przepisów wysokobiałkowych w Internecie.
5 wysokobiałkowych wegetariańskich przepisów śniadaniowych
- suszone pomidory & ziołowa jajecznica przepis na Grillowany ser
- Snickerdoodle Pecan Protein French Toast Sticks
- Chocolate Peanut Butter Protein Crepes Recipe
- Red Velvet Protein Pancakes Recipe
- Pumpkin Spice Protein Donuts With Cream Cheese Frosting Recipe
5 wysokobiałkowych wegetariańskich opcji obiadowych
- wysokobiałkowy Chipotle cheddar wegetariański przepis na quesadillę
- niskotłuszczowy, wysokobiałkowy Wegetariański przepis na sałatkę z grilla Cobb
- Niskowęglowodanowe brokuły Slaw Stir Fry
- tempeh Gyros z Tzatziki
- wysokobiałkowe pieczarki soczewica burgery
5 wegetariańskich opcji obiadowych wysokobiałkowych
- Wegetariańskie ciasto pasterskie
- włoskie spaghetti Squash z Tempeh
- łatwa pełnoziarnista Wegetariańska lasagne szpinakowa
- Wegetariańska meksykańska zapiekanka z czarną fasolą
- peanutty Quinoa miski z pieczonym Tofu
5 wysokobiałkowe wegetariańskie przekąski opcje
- Double Chocolate protein awokado Brownies Recipe
- Chocolate Peanut Butter Protein Granola przepis
- szybkie& łatwe białko brązowy ryż budyń przepis
- Triple Chocolate Chip Deep Dish białko Cookie przepis
- białko pakowane Lody czekoladowe kanapki przepis
tam masz 20 opcji wysokiej białka posiłek, który powinien więcej niż dbać o swoje potrzeby białka. Nie wahaj się dodać do tych posiłków dodatkowych dodatków warzyw i owoców, aby uzyskać wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z diety bogatej w mikroelementy.
podobne: 43 najlepsze wysokobiałkowe przepisy, które każdy może gotować
teraz, gdy znasz niektóre z korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia diety bogatej w mikroelementy, wysokobiałkowe pokarmy, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele, a niektóre przepisy do wypróbowania, sprawdźmy przykładowy dzień jedzenia na wysokobiałkową, wegetariańską dietę budującą mięśnie.
przykładowy Wegetariański plan posiłków budujących mięśnie
Poniżej znajduje się pełny dzień jedzenia dla wegetarianina, którego celem jest budowanie mięśni. Dzień podzielony jest na 5 posiłków i 1 potreningowy shake.
posiłek 1
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 3 jajka jumbo
- 1 szklanka instant oats (klon i brązowy cukier)
- 3 szklanki kantalupy
posiłek 1 fakty żywieniowe: 859 kalorie, 100g węglowodanów, 32G tłuszczu, 35g białka
posiłek 2
- wegetariańska quesadilla (połączona wyżej)
- 6oz marchwi
- 4 łyżki Hummusu
posiłek 2 fakty żywieniowe: 744 kalorie, 84g węglowodanów, 32G tłuszczu, 72g białka
posiłek 3 (preworkout)
- Low Carb brokuły Slaw Stir FY (linked above)
- 1 szklanka ryżu jaśminowego
- naturalny Preworkout
posiłek 3 fakty żywieniowe: 690 kalorii, 103g węglowodanów, 16G tłuszczu, 30g białka
postworkout
- 3 miarki białka roślinnego
- 1 miarka Superfoods formula
- 1 banan
- woda i lód w razie potrzeby
postworkout nutrition facts: 380 kalorii, 46g węglowodanów, 9g tłuszczu, 31g białka
posiłek 4
- Wegetariańskie ciasto pasterskie (połączone powyżej)
posiłek 4 fakty dotyczące wartości odżywczych: 717 kalorii, 63 węglowodany, 34g tłuszczu, 28g białka
posiłek 5 (przed snem)
- 1 miarka kazeiny
- 1 uncja surowe migdały
posiłek 5 wartości odżywcze: 290 kalorii, 7G węglowodanów, 15g tłuszczu, 34g białka
dzienne sumy: 3680 kalorii, 402g węglowodanów, 139g tłuszczu, 230g białka
podsumowanie
niemożność uzyskania wystarczającej ilości białka i uzyskania wystarczającej ilości kalorii do budowy mięśni nigdy nie powinna być powodem, dla którego nie wypróbowuje się diety wegetariańskiej.
istnieje wiele wysokobiałkowych źródeł pochodzenia roślinnego i możliwe jest utrzymanie diety pozbawionej białka zwierzęcego.
To powiedziawszy, nawet jeśli nie zdecydujesz się na pełne wegetariańskie lub częściowo Wegetariańskie, każda osoba może skorzystać z dodania większej ilości warzyw do swojej diety.