kampania „5 dziennie” była tak udana, że każdy, kogo zapytasz na ulicy, powiedziałby ci, że wszyscy powinniśmy jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Owoce są praktycznie domyślną zdrową żywnością. Czy to prawda i czy owoce są odpowiednie na diecie niskowęglowodanowej jak Atkins?
czy owoce są odpowiednie na Atkinsa?
więc odpowiadając na pytanie, czy można jeść owoce na Atkinsie – to zależy od indywidualnej tolerancji węglowodanów i od tego, czy starasz się schudnąć, czy utrzymać wagę. Owoce zawierają fruktozę, która jest naturalnym cukrem. Jednak naturalne lub nie, to nadal cukier do organizmu i jak wszystkie inne węglowodany jest przekształcany w cukier we krwi i używane jako paliwo dla organizmu, z nadmiarem przechowywanym jako tłuszcz. To prawda, kiedy jemy dużo węglowodanów-jeśli nie wykorzystamy ich wszystkich jako energii, kończy się to jako tłuszcz (i najprawdopodobniej wokół naszego środka). Na Atkinsie redukujemy węglowodany, co oznacza, że nasz organizm zamiast tego używa tłuszczu jako paliwa. Wynikiem tego jest to, że schudniemy. Jak pracujemy przez cztery fazy na Atkinsa i zbliżyć się do naszego celu wagi zwiększamy węglowodanów stopniowo. Zanim dojdziemy do fazy podtrzymującej, zwiększymy ilość węglowodanów na tyle, aby zatrzymać odchudzanie. Proste!
czy w fazie odchudzania można jeść jakieś owoce? To oczywiście zależy od owoców. Jeśli jesteś w fazie pierwszej, na przykład, będziesz jeść mniej niż 20 g węglowodanów dziennie. Pomarańcza to około 13g węglowodanów, a banan to 21g węglowodanów, więc jeden kawałek owocu może być więcej niż węglowodany na dzień. To może wystarczyć, aby kopnąć twoje ciało w tryb spalania tłuszczu (ketoza) i wrócić do spalania cukru. Może to również spowodować powrót łaknienia węglowodanów,co może być niebezpieczne! Jednak w fazie drugiej ponownie wprowadzamy owoce w postaci jagód, takich jak maliny, truskawki, jagody itp. Niewielkie ilości jagód są stosunkowo niskie w węglowodanach i są w porządku na Atkins od fazy drugiej.
później w fazie trzeciej i czwartej możesz wprowadzić więcej owoców w zależności od tolerancji węglowodanów. Na przykład, jeśli jesteś w fazie trzeciej i odkryłeś, że twoja tolerancja węglowodanów wynosi 70 g węglowodanów dziennie, na przykład możesz łatwo włączyć pomarańczę do swojego dodatku węglowodanów. W poniższej tabeli przedstawiono ilości węglowodanów w owocach. Jednym z owoców, którym można delektować się od pierwszego dnia, są awokado. Ten owoc zawiera zdrowe tłuszcze &błonnik, a także inne składniki odżywcze, takie jak potas, witaminy K & C. połowa awokado zawiera tylko 1,8 g węglowodanów. Spróbuj zrobić guacamole i mieć go z pokrojoną czerwoną papryką lub selerem jako przekąskę zamiast wyższych owoców węglowodanowych.
co z korzyściami zdrowotnymi owoców?
więc naturalnie, jeśli mówimy, że owoce muszą być w pewnym stopniu ograniczone do Atkinsa, oczywistym pytaniem jest, czy jest to poważna Zbrodnia żywieniowa, na którą wygląda?! Odpowiedź na to pytanie brzmi: nie. Po prostu upewnij się, że są w tym dużo warzyw w diecie. Warzywa, w kontekście ogólnego stanu zdrowia, są bogatszym źródłem minerałów i witamin, a także błonnika pokarmowego, ale bez dodatkowego cukru. Poniższa tabela pokazuje, w jaki sposób witaminy i minerały znajdujące się w owocach o wyższej zawartości węglowodanów można łatwo zastąpić tymi znajdującymi się w warzywach. Zobacz te witaminowe i mineralne wykresy żywieniowe dla list żywności zawierających różne składniki odżywcze.
| owoce | wielkość porcji | węglowodany | odżywianie& alternatywne źródło witamin/minerałów |
|---|---|---|---|
oliwki zielony |
1 oliwka | 0.3 | dobre źródło żelaza i miedzi. Są one mało węglowodanów, więc mogą być wprowadzone wcześnie. |
awokado |
połowa owoców | 1.8 | awokado ma niską zawartość węglowodanów i jest dopuszczalne od fazy pierwszej. Dużo zdrowych tłuszczów oraz witaminy K i C. |
truskawki  |
42g | 1.8 | są one wprowadzane na początku fazy 2 i są dobrym źródłem witaminy C, E i kwasu foliowego, a także potasu, wapnia i magnezu |
jeżyny |
36g | 2,7 | wprowadzone na początku fazy 2. Dobre źródło witaminy C, K i kwasu foliowego. Również bogate w potas, wapń, fosfor i magnez |
cytryna |
1 owoc | 3 | niska zawartość węglowodanów. Bogate w witaminę C, potas i fosfor. Fresh lemon juice can be used as a salad dressing from Phase 1. |
Raspberries |
31g | 3.5 | Introduced early in Phase 2. Good source of vitamin C, K and folate. Also high in potassium, calcium, phosphorous and magnesium |
Melon, cantaloupe balls |
44g | 3.7 | Good source of vitamin C, potassium and phosphorous. |
Blueberries |
37g | 4.1 | wprowadzono na początku fazy 2. Doskonałe źródło witaminy K. również bardzo bogate w potas. |
Limonka |
1 owoc | 5.2 | dobre źródło witaminy C i potasu. Sok z limonki może być stosowany jako dressing sałatkowy od fazy 1. |
Jabłko |
Półśrednie | 8.7 | dobre źródło witaminy C i dużej zawartości potasu. Warzywa bogate w witaminę C zawiera jarmuż, szpinak, papryka, brokuły. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips |
Kiwi |
1 fruit | 8.7 | High in vitamin K and potassium. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips. Artichoke, Asparagus, bok choy, broccoli, Brussels sprouts and cabbage are all much higher in Vitamin K than kiwis. |
Orange |
1 medium fruit | 12.9 | High in vitamin C, folate and potassium. Brokuły, brukselka, dyni, zielony pieprz i jarmuż są bogate w witaminę C. Karczoch i szparagi są znacznie wyższe w kwas foliowy. Piżmak i fasola Francuska są znacznie wyższe w potasie |
Winogrona |
75g | 13,7 | bogate w witaminę K, C i potas. |
Bananna |
1 mały | 21 | bardzo dobre źródło potasu, ale dyni, fasola Francuska, bok choi i pasternak są wyższe. |
artykuł został opublikowany w Journal of Epidemiology and Community Health w 2014 roku i poinformował o znaczącym związku między spożywaniem większej ilości owoców i warzyw a śmiercią z powodu chorób serca i raka. Wspaniałą wiadomością z raportu było to, że stwierdzili, że korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia warzyw są większe niż korzyści płynące z owoców.
w tym momencie możesz zastanawiać się nad sokiem owocowym. Przede wszystkim wiele soków, które można znaleźć w supermarkecie, nie jest prawdziwym sokiem – zwykle są mieszaniną koncentratu, wody i dodatku cukru. Ale nawet jeśli wypiłeś na przykład 100% prawdziwego soku owocowego, może on zawierać tyle cukru, co puszka Coca Coli.
- Coca Cola: 40 gramów cukru (10 łyżeczek).
- sok jabłkowy: 39 gramów cukru (9,8 łyżeczki).
istnieje również kilka badań, które pokazują, że picie soku owocowego jest związane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i otyłości (1, 2, 3, 4, 5)
koktajle są lepsze niż sok owocowy, ponieważ używa się całego owocu. Jednak spożywanie pomarańczy byłoby znacznie lepsze niż spożywanie jej w smoothie – ze względu na zawartość błonnika, wody i odporność na żucie – nie byłoby w stanie zjeść równoważnej ilości cukru tak łatwo lub szybko, jak można by go uzyskać, pijąc go w smoothie.
suszone owoce, takie jak rodzynki, również są problematyczne – są bardzo bogate w cukier i bardzo łatwe do spożycia w dużych ilościach. Ta paczka rodzynek ma 69g węglowodanów na 100g – gdybyś zjadł paczkę, To byłoby prawie 260g węglowodanów – to byłby twój dodatek węglowodanów przez ponad 2 tygodnie, gdybyś był w fazie pierwszej!
Bezpieczna żywność kto stworzył wytyczne, które są przestrzegane w Irlandii, szokująco polecam następujące na śniadanie:
według moich obliczeń tosty (jeśli pełnoziarniste) i banany doszłyby do 30 g węglowodanów, a miska płatków kukurydzianych i rodzynek może wynosić więcej niż 60 g węglowodanów.. Sprawdź nasze pomysły na śniadanie dla znacznie niższych opcji węglowodanów i tych, które zapewnią ci satysfakcję do lunchu.
najważniejsze jest to – jeśli masz owoce, jedz całe nieprzetworzone owoce, a nie sok owocowy, koktajle, suszone owoce lub owoce, które są konserwowane lub w inny sposób przetwarzane. I w zależności od tolerancji węglowodanów, wybierz owoce, które są niższe w węglowodanach, jeśli to konieczne. Jedz różnorodne warzywa, aby upewnić się, że dostajesz dużo witamin i minerałów. Również oczywiście znacznie lepiej jest jeść owoce, nawet jeśli są bogate w węglowodany, niż jeść deser lub inną wysoko przetworzoną żywność. Jest to naturalny nieprzetworzony pokarm w końcu i jeden człowiek ewoluował do jedzenia.