woda: Nauka o najważniejszym składniku odżywczym Natury
Len Kravitz, Ph.d.
woda jest bezbarwna, bez smaku i bez zapachu. Ze względu na liczne i różnorodne funkcje w organizmie jest często uważany za najważniejszy składnik odżywczy. Większość ludzi może przetrwać nie więcej niż 7 dni bez wody (Williams, 2005). Chociaż istnieje rygorystyczny dowód na jego potrzebę optymalnego zdrowia, naukowcy nadal mają trudności z obiektywnym doradzaniem ludziom, ile muszą pić dziennie, aby utrzymać to korzystne zdrowie. Ten artykuł zgłębi głębię wiedzy i badań nad tym tajemniczym składnikiem odżywczym zwanym H2O.
woda 101: podstawowe fakty dotyczące wody w organizmie?
woda jest najobficiej występującym składnikiem organizmu, stanowiącym od 50% do 60% jego masy. Jest to nieorganiczna (nie zawiera węgli) substancja złożona z dwóch atomów wodoru, które są połączone z jednym atomem tlenu. Woda jest misternie zaangażowany w wiele funkcji organizmu, w tym transportu tlenu, składników odżywczych i produktów odpadowych do iz komórek. Woda pitna zawiera kilka elektrolitów (substancji w roztworze, które przewodzą prąd elektryczny), w tym wapń, chlorek, fluor, magnez, potas i sód. Woda jest niezbędna do wszystkich funkcji trawienia i wchłaniania, a także smaruje błony śluzowe w przewodzie pokarmowym i oddechowym. Mimo że nie zawiera kalorii, woda jest medium dla większości reakcji chemicznych w organizmie, zwłaszcza tych reakcji metabolicznych zaangażowanych w produkcję energii. Organizm wykorzystuje wodę jako chłodziwo, pomagając regulować temperaturę ciała podczas ćwiczeń, gorączki i w gorącym otoczeniu. Woda służy również jako element amortyzujący między stawami, w rdzeniu kręgowym i w mózgu.
jak woda magazynuje się w organizmie?
woda jest przechowywana w komorach płynu wewnątrzkomórkowego (ICF) lub płynu zewnątrzkomórkowego (ECF). ICF stanowi około 65% wody w organizmie, podczas gdy ECF (35%) to osocze krwi i limfa (przezroczysty, lekko żółty płyn, który przenosi limfocyty), które służą jako medium transportu odpadów i składników odżywczych w całym organizmie. Minerały takie jak chlorek, potas i sód uczestniczą w utrzymaniu poziomu ICF i ECF; proces regulowany przez hormonalne wiadomości z mózgu i nerek. Jeśli jakakolwiek cząsteczka stanie się zbyt skoncentrowana w jednym przedziale płynu, będzie ona pobierać wodę z drugiego przedziału, aby się rozcieńczyć. Na przykład jedzenie pizzy często powoduje, że człowiek jest spragniony. Dzieje się tak, ponieważ sód z sosu do pizzy i sera (i mięsa) gromadzi się w ECF, pobierając wodę z ICF. Czujniki komórkowe wykrywają tę zmianę i sygnalizują mózgowi, że komórka odwadnia się. Mózg (w szczególności podwzgórze) wysyła sygnał do picia większej ilości wody. Tak więc, gdy minerały lub cząsteczki staną się zbyt skoncentrowane w jednym przedziale (ICF lub ECF), mózg zasygnalizuje organizmowi picie większej ilości wody, dopóki przedział nie zostanie odpowiednio rozcieńczony w celu homeostazy (utrzymania środowiska wewnętrznego organizmu). Jeśli więcej płynu jest obecny niż pożądane w komórce, nerki przystąpić do moczu przez filtrowanie nadmiaru płynu z krwi.
Jakie jest pochodzenie Rady „pij osiem szklanek wody dziennie”?
dla jasności osiem 8-uncjowych szklanek to 1893 mililitrów, czyli 2 ćwiartki, czyli pół galona, czyli około 1,9 litra. Większość specjalistów fitness, dietetyków i trenerów osobistych od lat zachęca klientów do picia ośmiu 8-uncjowych szklanek wody dziennie. Zaskakująco, nie można znaleźć dowodów naukowych na poparcie tego zalecenia „8 X 8”. W doskonale zbadanej i napisanej recenzji Heinz Valtin (2002) śledzi pochodzenie tego zalecenia do dwóch możliwych źródeł. Jednym ze źródeł jest „niezreferowany” fragment tekstu (Nutrition for Good Health) autorstwa dr Fredricka Starego i Margaret McWilliams w 1974 r., który zaleca około 6 do 8 szklanek na dobę, a może to być kawa, herbata, mleko, napoje bezalkoholowe, piwo itp. Jednak Valtin podkreśla znacznie wcześniejsze pochodzenie w 1945 roku przez Radę ds. żywności i Żywienia Narodowej Rady Badań Naukowych, która stwierdza „odpowiednia dawka wody dla dorosłych wynosi 2,5 litra (co stanowi około ośmiu 8-uncyjnych szklanek) dziennie w większości przypadków”
więc, jakie jest obecne zalecenie dziennego spożycia wody?
Instytut Medycyny (iom) opublikował swoje referencyjne spożycie wody w lutym 2004 roku. Ten komitet naukowy ustanowił odpowiednie spożycie (AI) wody ogółem, aby zapobiec szkodliwym (głównie ostrym) skutkom odwodnienia. Ważne jest, aby najpierw pamiętać, że każdy dzień w pobliżu litra wody jest tracony z oddychania, pocenia się i wypróżnień. Również średnia produkcja moczu dla dorosłych wynosi do 1,5 litra dziennie. W związku z tym IOM AI dla siedzących mężczyzn i kobiet (19-50 lat) wynosi odpowiednio 3,7 litra i 2,7 litra dziennie. Komitet wyjaśnia, że płyny do picia (woda i napoje) stanowią około 81% całkowitego spożycia wody, a 19% wody pochodzi z żywności. Tak więc zalecenie AI dla faktycznego spożycia płynów wynosi 3,0 litra dla mężczyzn i 2,2 litra dla kobiet. Ponieważ 1 litr = 33,8 uncji płynów, mężczyznom zaleca się picie 101,4 uncji płynów i wody pitnej (czyli 13 filiżanek {filiżanka to 8 uncji płynów}), a kobietom zaleca się picie 74,4 uncji płynów (9 filiżanek) dziennie. AI dla dziewcząt 14-18 lat wynosi 2,3 litra / dzień (77,7 uncji lub 9,5 szklanki) i 2,4 litra (81.1 uncja lub 10 filiżanek) dla chłopców 14-18 lat.
wpływ na nawodnienie na zdrowie i choroby
kamienie nerkowe
Portis i Sundaram (2001) podsumowują kilka czynników, które mogą przyczyniać się do powstawania kamienia nerkowego, w tym wiek (występuje częściej u dorosłych w porównaniu z osobami starszymi, ale częściej u osób starszych w porównaniu z dziećmi), płeć (jest dwa do trzech razy częściej u mężczyzn niż u kobiet), rasa (występuje częściej u białych w porównaniu z tymi pochodzenia azjatyckiego, którzy są częściej dotknięci niż Czarni), klimat (występuje częściej w gorącym, suchym klimacie) i leki (leki, które leczą obrzęk, taki jak w przypadku zastoinowej choroby serca i marskość wątroby). Portis i Sundaram utrzymują, że najważniejszym czynnikiem wpływającym na tworzenie się kamienia nerkowego jest zmniejszenie spożycia płynów. Aby zapobiec kamicy nerkowej, Hughes and Norman (1992) zalecają umiarkowanie w spożyciu wapnia, szczawianu (napoje takie jak piwo, mleko czekoladowe, herbaty i soki owocowe), białka, sodu i alkoholu, zwiększając jednocześnie spożycie wody i błonnika.
Rak pęcherza moczowego i dolnych dróg moczowych
przyczyny raka pęcherza moczowego obejmują palenie papierosów i narażenie zawodowe na Aminy aromatyczne (powietrze zanieczyszczone dzikimi pożarami lub smołą węglową). Jednakże ustalono również wyraźnie, że zmniejszone zużycie wody jest związane z rakiem pęcherza moczowego i dolnych dróg moczowych (Altieri, La Vecchia i Negri, 2003). Altieri i współpracownicy teoretyzują, że zmniejszone spożycie płynów powoduje większe stężenie substancji rakotwórczych w moczu i/lub przedłużony kontakt z błonami śluzowymi pęcherza moczowego.
Rak jelita grubego
rak jelita grubego to rak, który rozwija się w okrężnicy lub odbytnicy, które są częściami układu pokarmowego organizmu. Z jelita cienkiego częściowo strawiony pokarm dostaje się do jelita grubego (pierwsze pięć stóp jelita grubego), co usuwa wodę i składniki odżywcze z pokarmu, a resztę zamienia w odpady. Odpady następnie przechodzi z jelita grubego do odbytnicy (ostatnie sześć cali jelita grubego), a następnie z ciała. W większości przypadków nowotwory jelita grubego rozwijają się powoli w ciągu kilku lat. Naukowcy teoretyzowali, że niskie spożycie płynów (w połączeniu z faktem, że wydalamy około 80-200 ml wody dziennie w odpadach) może zwiększać ryzyko raka jelita grubego poprzez wydłużenie czasu tranzytu jelit, zwiększając w ten sposób kontakt z czynnikami rakotwórczymi w błonach śluzowych jelita grubego i odbytnicy (Altieri, La Vecchia, and Negri, 2003).
rak piersi
związek z przyjmowaniem płynów i rakiem piersi pozostaje obecnie niepewny. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy jakiekolwiek Stowarzyszenie istnieje.
Zdrowie kliniczne
z klinicznego punktu widzenia każdy związany ze zdrowiem deficyt wody w organizmie (np. choroba, biegunka, wymioty lub stres klimatyczny), który podważa zdolność organizmu do utrzymania homeostazy, może negatywnie wpływać na funkcje fizjologiczne i zdrowie. Jeśli te warunki utrzymują się przez &Mac179; 24 godziny należy skonsultować się z lekarzem.
nawodnienie i sprawność umysłowa
badania nad nawodnieniem i sprawnością umysłową znajdują się w okresie kształtowania. Jednak nauka jest jasna, że pogorszenie sprawności wizuomotorycznej (percepcji wzrokowej przez mózg), psychomotorycznej i poznawczej może wystąpić, gdy 2% lub więcej masy ciała zostanie utracone z powodu ograniczenia wody, ciepła lub wysiłku fizycznego (Grandjean and Grandjean, 2007).
nawodnienie i wydolność fizyczna
według Murraya (2007) Literatura omawiająca wydolność fizyczną i wydolność fizyczną rozpoczęła się pod koniec XIX wieku. Murray podsumowuje, że spadek wody w organizmie poniżej normy może stymulować hamujące zmiany w aktywności ośrodkowego układu nerwowego (zmniejszona motywacja i wysiłek), reakcje metaboliczne funkcji układu sercowo-naczyniowego i mechanizmy kontroli regulacji. Utrata wody, na przykład przez odwodnienie, przekraczająca 2% masy ciała (zaledwie 3 lbs {woda} u sportowca 150 lb) może wywołać te negatywne konsekwencje. Te szkodliwe zdarzenia fizjologiczne są bardziej dotkliwe ciepłe w środowiskach w porównaniu do zimnych środowisk.
jakie są objawy i Pierwsza Pomoc w odwodnieniu i zaburzeniach cieplnych?
początkowe objawy odwodnienia mogą obejmować uczucie pustki w głowie, ból głowy, utratę apetytu, zaczerwienienie skóry, suchość lepkich ust, zmęczenie, suchość oczu, osłabienie mięśni, uczucie pieczenia w żołądku i ciemny mocz o silnym zapachu (Kleiner, 1999). Jak odwodnienie pogarsza, Kleiner stwierdza, że objawy mogą obejmować trudności w połykaniu, niezdarność, zapadnięte oczy, słabe widzenie, drętwienie skóry i skurcze mięśni. Jednym skutecznym sposobem leczenia odwodnienia jest zastąpienie utraconych płynów zimną wodą. Pomocne mogą być również napoje sportowe zawierające elektrolity i roztwór węglowodanów.
trzy zespoły cieplne związane z odwodnieniem to skurcze cieplne, wyczerpanie cieplne i udar cieplny. Skurcze cieplne są bolesne, krótkie skurcze mięśni, które występują podczas ćwiczeń lub pracy w gorącym otoczeniu. Skurcze cieplne zwykle obejmują mięśnie zmęczone ciężkim wysiłkiem, takie jak łydki, uda, brzuch i ramiona. Kleiner (1999) teoretyzuje, że skurcze są najprawdopodobniej spowodowane wysoką szybkością potu i odwodnieniem zakłócającym równowagę sodu i potasu ICF i ECF. Stopniowo schłodzić i zacząć odpoczywać. Pij napój zawierający elektrolit (sportowy), delikatnie masując i rozciągając dotknięte grupy mięśni. Jeśli skurcze nadal przez godzinę szukać pomocy medycznej.
z wyczerpaniem cieplnym osoba może przejść do wstrząsu hipowolemicznego (stan zmniejszonego osocza krwi i objętości, charakteryzujący się bladą, chłodną, wilgotną skórą z szybkim biciem serca i płytkim oddechem) i mieć niektóre z następujących objawów: niskie lub niewykrywalne ciśnienie krwi, nudności, nadmierne pocenie się, niska gorączka, ból głowy i zmniejszona świadomość. Jeśli podejrzewasz wyczerpanie cieplne, zabierz osobę do zacienionego lub klimatyzowanego miejsca. Połóż osobę i lekko podnieś nogi i stopy. Schłodzić osobę, spryskując ją lub gąbką zimną wodą i wachlując. Niech osoba pije zimną wodę. Wyczerpanie cieplne może szybko prowadzić do udaru cieplnego. Jeśli objawy zaczną się nasilać, natychmiast wezwij pomoc medyczną.
udar cieplny to eskalacja skurczów cieplnych i wyczerpania cieplnego. Jest to stan zagrażający życiu występujący, gdy temperatura ciała wynosi 104 stopni (F) lub wyższa. Pocenie się często zatrzymuje się, ponieważ temperatura ciała jest tak wysoka. Tętno może zacząć wzrastać do około 130 b / min lub więcej (co jest określane jako tachykardia zatokowa). Mogą również wystąpić napady padaczkowe, brak przytomności lub omamy. Wreszcie, słabe mięśnie mogą stać się bardziej sztywne lub wiotkie. Konieczna jest natychmiastowa interwencja medyczna, aby zapobiec uszkodzeniu mózgu, niewydolności narządów i/lub utracie życia.
jaki jest odpowiedni płyn do podtrzymania ćwiczeń wytrzymałościowych?
brak odpowiedniego nawodnienia podczas ćwiczeń jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do słabej wydajności podczas imprez wytrzymałościowych, szczególnie w gorących i wilgotnych warunkach. American College of Sport ’ s Medicine (ACSM) niedawno opublikował swoje najnowsze stanowisko na temat ćwiczeń i wymiany płynów, aby poprowadzić ćwiczących w kierunku bezpiecznego i przyjemnego udziału w ćwiczeniach wytrzymałościowych (Sawka et al., 2007). Następne trzy sekcje, nawadnianie przed ćwiczeniem, nawilżanie podczas ćwiczeń i nawadnianie po ćwiczeniu, podsumowują kluczowe punkty z tego dokumentu stanowiska ACSM.
Prehydratacja przed wysiłkiem
celem prehydratacji jest upewnienie się, że wszelka niewydolność płynów i elektrolitów zostanie skorygowana przed rozpoczęciem ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Nawilżanie przed treningiem może rozpocząć się stopniowo około 4 godzin przed sesją treningową. Około 5-7 mL / kg masy ciała (1 kg = 2,2 funta) powinno wystarczyć. Tak więc, jeśli osoba waży 150 funtów, waga ta wynosi 68 kg; dlatego 7 mL / kg X 68 kg = 476 mililitrów płynu. Ponieważ 8 uncji odpowiada 237 mililitrom, 476 mililerów to około 16 uncji lub dwie szklanki wody. Spożywanie niektórych pokarmów lub przekąsek zawierających sód z dwiema szklankami wody może pomóc w zatrzymaniu płynu. Wystarczy również napój z bardzo lekkim sodem (20-50 mEq na litr lub 460-1150 miligramów na litr) (zauważ, że mEq oznacza miliekwiwalent).
nawodnienie podczas ćwiczeń
celem nawodnienia podczas ćwiczeń jest zapobieganie nadmiernej utracie wody i dysproporcjom w równowadze elektrolitowej w pracujących komórkach mięśniowych. Zalecenia dotyczące nawodnienia podczas ćwiczeń mogą być bardzo zmienne w zależności od szybkości potu, trybu ćwiczeń, czasu trwania ćwiczeń, warunków pogodowych, możliwości nawodnienia, stanu treningu, aklimatyzacji ciepła i intensywności ćwiczeń. Ze względu na powyższe okoliczności zaleca się dostosowanie strategii nawodnienia, która obejmuje okresowe segmenty nawodnienia podczas sesji treningowej. Sawka i współpracownicy (2007) wyjaśniają, że długotrwałe (&Mac179; 3 godziny) ćwiczenia są trudne do zrównoważenia niedoborów elektrolitów i wody. Ćwiczący są zachęcani do monitorowania masy ciała przed i po treningu podczas różnych treningów i starają się dopasować utratę wagi (poprzez pot) do wymiany płynów podczas ćwiczeń. Aby utrzymać wydolność wysiłkową &Mac179; 1 godzina, spożywanie węglowodanów (z mieszaniną cukrów, takich jak glukoza, fruktoza, maltodekstryna i sacharoza) może być korzystne. Wykazano, że spożycie węglowodanów w tempie ~30-60 gramów na godzinę jest dość skuteczne w utrzymywaniu poziomu glukozy w celu zapewnienia ciągłej wydajności tlenowej powyżej JEDNEJ godziny (Sawka et al.). Sawka i inni badacze dodają, że stężenie węglowodanów powinno wynosić do 8%, a nie więcej, ponieważ wyższe stężenie może utrudniać opróżnianie żołądka (żołądka). Potrzeby elektrolitów podczas długotrwałego wysiłku najlepiej uzupełnić płynami zawierającymi ~20-30 mEq na litr (460-690 miligramów na litr) sodu I ~2-5 mEq na litr (80-200 miligramów na litr) potasu.
nawadnianie po wysiłku
po wysiłku celem jest uzupełnienie niedoboru płynów lub elektrolitów. Sawka i in. (2007) sugerują wznowienie normalnych posiłków i przekąsek (które zawierają odpowiedni sód) z wystarczającą ilością wody, aby przywrócić organizm. Autorzy twierdzą, że straty sodu są zupełnie różne u poszczególnych osób i trudne do oceny, ale różnorodne wybory żywieniowe dostarczają wyczerpanych elektrolitów. Wreszcie, płyny są najlepiej wchłaniane przez komórki ciała po wysiłku, gdy spożywane stopniowo, w przeciwieństwie do pojedynczych dużych ilości. Ogólnie rzecz biorąc, na każdy kilogram (2,2 funta) wagi po treningu poniżej wagi przed treningiem organizm będzie potrzebował około 1.5 litrów płynu (Sawka i in.). Przeliczając kg na funty, za każdy funt potu tracisz podczas ćwiczeń, pij około 25 uncji płynu po treningu w celu uzupełnienia.
wniosek
woda jest najbardziej wszechobecną substancją na naszej planecie. Życie, jakie znamy, nie mogłoby istnieć bez wody. Jednak niektóre unikalne właściwości fizyczne są słabo poznane. Na przykład, dlaczego woda rozszerza się, zamiast kurczyć, kiedy zamarza?, lub dlaczego woda przechowuje ciepło lepiej niż praktycznie każdy inny płyn? jak to siÄ ™ dzieje, ĹĽe dwa atomy wodoru i jeden atom tlenu, oba palne gazy, sÄ … w stanie siÄ ™ poĹ 'Ä … czyÄ ‡ i staÄ ‡ pĹ’ ynÄ…. Unikalne właściwości wody ograniczają naszą fizjologię i anatomię, zapewniając jednocześnie możliwości aktywności fizycznej, ćwiczeń i życia, jakie znamy. Jest jeszcze wiele do odkrycia o tej tajemniczej cząsteczce, którą nazywamy H20.
pasek boczny 1: 15 Najczęściej zadawane pytania dotyczące wody
1) Dlaczego musisz pić więcej wody podczas podróży samolotem?
recyrkulowane powietrze w samolotach ma mniej wilgoci. Czas podróży na dużych wysokościach zwiększa również utratę wody poprzez parowanie. Jako ogólny przewodnik, wypij jedną szklankę wody lub soku o pojemności 8 uncji na każdą godzinę lotu.
2) Dlaczego mężczyźni mają wyższy procent wody niż kobiety?
mężczyźni mają nieco wysoki procent masy mięśniowej w organizmie człowieka, a mięśnie składają się z około 75% wody.
3) Dlaczego Twój pot zmienia się na treningach w ciągu tygodnia.
całkowita „szybkość” pocenia się, jak również całkowita „utrata potu” może być znacznie różna z dnia na dzień ze względu na różnice w środowisku (ciepło i wilgotność), intensywność ćwiczeń, czas trwania ćwiczeń, sposób ćwiczeń (im mniej przyzwyczajony do aktywności, Zwykle tym więcej pracy i utraty potu) i rodzaj odzieży (chłonność wody). {zobacz odpowiedź na pytanie # 7, aby dowiedzieć się, jak obliczyć szybkość wysiłku}
4) ile wody można stracić w ciągu godziny ćwiczeń?
wykonując lekkie ćwiczenia w chłodnym lub umiarkowanym środowisku, szybkość pocenia się może wynosić zaledwie 100 ml/godzinę, co stanowi około 3 uncji. Jednak podczas intensywnych ćwiczeń w gorącym otoczeniu utrata potu może wynosić ponad 3000 ml / godzinę, co stanowi około 100 uncji (Murray, 2007).
5) Jak wiek wpływa na zdolność nawodnienia?
picie tylko w odpowiedzi na sygnały pragnienia organizmu zwiększa ryzyko odwodnienia się osoby starszej; ponieważ z wiekiem pragnienie staje się mniej skutecznym wskaźnikiem zapotrzebowania organizmu na płyny. Seniorzy, którzy przenieśli się do miejsc, w których pogoda jest cieplejsza lub bardziej sucha niż klimat, do którego są przyzwyczajeni, są również bardziej podatni na odwodnienie. Muszą regularnie pić wodę. Odwodnienie u dzieci zwykle wynika z utraty dużych ilości płynu (na przykład z zabawy)i nie picie wystarczającej ilości wody, aby zastąpić utratę. Niemowlę może się odwodnić zaledwie kilka godzin po zachorowaniu. Odwodnienie jest główną przyczyną chorób i śmierci niemowląt na całym świecie.
6) fizjologicznie, dlaczego zimne środowiska nie zaburzają funkcji fizjologicznych tak bardzo, jak gorące środowiska?
występuje pogorszenie wydajności związane z chłodniejszymi środowiskami. Jednak odwodnienie nie jest tak szkodliwe, ponieważ pojemność minutowa serca (tętno x objętość udaru) jest wyższa w chłodniejszych środowiskach (poprawa wydolności sercowo-naczyniowej), podczas gdy temperatura rdzenia jest niższa (Murray, 2007).
7) Jak można określić szybkość potu.
Aby określić szybkość potu, zmierzyć masę ciała przed i po wysiłku (bez ubrania), ilość płynu zużywanego podczas wysiłku oraz ilość wydalanego moczu (jeśli występuje) podczas wysiłku.
wykonaj poniższy przykład, aby obliczyć szybkość potu (Williams, 2005):
a. masa ciała przed wysiłkiem fizycznym 130 lbs
b. masa ciała po ćwiczeniu 126,5 lbs
C.zmiana masy ciała-3,5 lbs (lub 56 uncji)
D. objętość napoju 16 uncji
E. objętość moczu 0 uncji
f. utrata potu (c + d-e)72 uncje
G. ćwiczenia czas45 minut
h. szybkość potu (f podzielone przez G)72 uncje/45 minut = 1,67 uncji/minutę
szybkość potu zmienia się w zależności od osoby ze względu na różnice w masie ciała, czynniki genetyczne, zdolność aklimatyzacji ciepła i wydajność metaboliczną (produkcja energii) (Sawka, 2007).
8) proszę o wyjaśnienie różnych rodzajów wody, w tym ziołowej, witaminowej, oczyszczonej, źródlanej, mineralnej i artezyjskiej.
a.woda ziołowa ma aromaty pochodzące z ziół, które mają korzyści zdrowotne związane z przeciwutleniaczami.
b.woda witaminowa jest wzbogacona w różne witaminy i inne dodatki, w tym słodzik, który dodaje kalorie do napoju.
C. oczyszczona woda jest zwykle wytwarzana w pewnym procesie destylacji.
D. woda źródlana płynie naturalnie ze źródła podziemnego.
e. Woda mineralna pochodzi z chronionego podziemnego źródła i musi zawierać pewne minerały.
f. woda artezyjska czerpana jest ze studni, w której krany są zamknięte warstwy wodonośne (podziemna warstwa przepuszczalnych dla wody skał, piasku, gliny lub mułu).
9) jaki jest skład potu?
chociaż różni się to w zależności od osoby, skład potu wynosi około 99% wody i elektrolitów sodu i chlorku (Williams, 2005). Williams zauważa, że inne minerały tracone w niewielkich ilościach to wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, miedź i niektóre rozpuszczalne w wodzie witaminy.
10) oprócz liczenia dziennych kubków wody, czy istnieje sposób na monitorowanie, czy pijesz wystarczająco dużo, czy za dużo wody?
ogólnie rzecz biorąc, kolor moczu jest dobrym „markerem” spożycia wody. Mocz składa się z wody, mocznika (odpadów metabolicznych), materiałów organicznych (w tym niewielkich ilości węglowodanów, enzymów, kwasów tłuszczowych i hormonów) i niektórych elektrolitów. Normalny mocz powinien być przezroczysty do bursztynowego (jasnożółtego) koloru. Często jest bardziej żółty, jeśli przyjmuje witaminy i niektóre leki. Mocz, który jest ciemnożółty i niższa objętość (niż zwykle) są wskaźnikami odwodnienia.
picie zbyt dużej ilości wody może prowadzić do „zatrucia wodą”. Jednak ten przypadek jest rzadki u zdrowych osób, ponieważ nerki mogą produkować dużą ilość moczu w krótkim okresie czasu, aby skorygować tę nierównowagę. Nadmiar pobieranej wody może również prowadzić do większego narażenia na zanieczyszczenia w wodzie, jeśli utrzymuje się przez dłuższy czas.
11) Czy picie wody pomoże w odchudzaniu?
istnieją pewne dowody dla mężczyzn i kobiet, że spożycie wody z posiłkiem może pomóc w promowaniu sytości i przezwyciężyć głód (Valtin, 2002). Woda nie ma wartości kalorycznej, a gdy zostanie zastąpiona słodzonymi (Zwykle wysokofruktozowym syropem kukurydzianym lub sacharozą) napojami, które dodają kalorie z kilkoma innymi składnikami odżywczymi, zapewni to pozytywną modyfikację planu kontroli wagi.
12) dlaczego niektórzy sportowcy moczą ciało podczas zawodów wytrzymałościowych?
gąbkowanie głowy i tułowia zimną wodą lub strumieniem wody jest techniką zwilżania skóry. Chociaż postrzegane jako zwiększenie wydajności, praktyka ta nie wykazano, aby obniżyć temperaturę rdzenia lub poprawić wydolność układu sercowo-naczyniowego.
13) Czy kobiety w ciąży lub karmiące piersią muszą pić więcej wody?
tak, matki w ciąży i karmiące piersią potrzebują codziennie dodatkowych płynów, aby się nawodnić. Kobiety narażone na zbyt dużą wagę zachęcamy do spożywania większej ilości wody (bez kalorii) i ograniczania zużycia słodzonych płynów (z kaloriami).
14) Co to jest hiponatremia?
hiponatremia („natremia” pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego sód i oznacza „stan sodu”) oznacza podnormalny poziom sodu we krwi. Może to wystąpić w przypadku długotrwałych zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak maraton. Objawy obejmują wymioty, ból głowy, wzdęcia, opuchnięte stopy i ręce, dezorientację, nadmierne zmęczenie i świszczący oddech. Przeciążenie spożyciem płynów jest główną przyczyną hiponatremii wywołanej wysiłkiem fizycznym. Nadmierna utrata całkowitego sodu ciała jest inną przyczyną lub przyczyną. Interwencja medyczna jest konieczna, aby wyraźnie rozpoznać, czy objawy wynikają z zaburzeń cieplnych lub hiponatremii.
15) czy zimna woda wchłania się szybciej w organizmie niż ciepła woda?
nie, jednak chłodna lub letnia woda jest kojąca dla smaku i szybciej wchłaniana w organizmie.
pasek boczny 2: Definicja pojęć związanych z Uwodnieniem
elektrolit: substancja w roztworze, która może przewodzić prąd elektryczny. Elektrolity w organizmie człowieka obejmują wapń, chlorek, fluor, magnez, potas i sód.
Euhydration: Normalny stan zawartości wody w organizmie zwany również normohydracją.
odwodnienie: utrata wody (spowodowana wysiłkiem fizycznym, chorobą, środowiskiem, lekami (np. diuretykami) lub brakiem płynów) i soli niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
nawodnienie: dostarczanie wody w celu przywrócenia lub utrzymania równowagi płynów.
Hypohydration: usuwanie wody z organizmu.
Hyperhydration: stan nadmiaru płynów w organizmie, zwany także overhydration.
hipertermia: ostry stan, który występuje, gdy organizm produkuje lub pochłania więcej ciepła niż może rozproszyć.
hiponatremia: Nienormalnie niskie stężenie sodu we krwi. Zbyt mała ilość sodu może spowodować nieprawidłowe działanie komórek, a ekstremalnie niska zawartość sodu może być śmiertelna.
wstrząs hipowolemiczny. Stan zmniejszonego osocza krwi i objętości, charakteryzuje się bladą, chłodną, wilgotną skórą z szybkim biciem serca i płytkim oddychaniem. Zwany także załamaniem fizycznym.
Osmolalność: ilość lub stężenie substancji rozpuszczonych (znanych jako substancje rozpuszczone) w roztworze.
osmoza: Dyfuzja płynu przez półprzepuszczalną membranę z roztworu o niskim stężeniu substancji rozpuszczonej do roztworu o wyższym stężeniu substancji rozpuszczonej, aż do uzyskania równego stężenia płynu po obu stronach membrany.
Altieri, A., La Vecchia, C. and Negri, E. (2003). Spożycie płynów i ryzyko wystąpienia raka pęcherza moczowego i innych nowotworów. European Journal of Clinical Nutrition, 57 (Suppl. 2), s59-s68.
Grandjean, A. C. and Grandjean, N. R. (2007). Odwodnienie i sprawność poznawcza.
Dieta i zapasy wapnia. Canadian Medical Association Journal, 146 (2), pp. 137-143.
Instytut Medycyny. Streszczenie. Spożycie referencyjne dla wody, potasu, sodu, chlorków i siarczanów. National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, National Academy Press, 2004.
Kleiner, S. M. (1999). Woda; niezbędny, ale pomijany składnik odżywczy. Journal of the American Dietetic Association, 99, 200-206.
Murray, B. (2007). Nawilżenie i wydolność fizyczna. Journal of the American College of Nutrition, 26(5), 542s-548s.
Portis, A. J. and Sundaram, C. P. (2001). Diagnostyka i wstępne leczenie kamieni nerkowych. American Family Physician, Vol. 63(7), s. 1329-1338.
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., and Stachenfield, N. S. (2007). Stanowisko American College of Sports Medicine: ćwiczenia i wymiana płynów. Medycyna & Nauka w sporcie & ćwiczenia 39, s. 377-390.
Valtin, H. (2002). „Pij co najmniej osiem szklanek wody dziennie.”Naprawdę? Czy istnieją naukowe dowody na 8 X8”? American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283: R993 – R1004.
Williams, M. H. (2005). Odżywianie dla zdrowia, Fitness & Sport 7th Edition. McGraw Hill Higher Education.