pode fazer muito pela sua saúde simplesmente consumindo mais alimentos à base de plantas durante o dia.mas se você é um rato de ginásio comum, seu único foco provavelmente reside em obter gramas suficientes de proteína a cada dia.e se eu te dissesse que podias fazer as duas coisas?
veganismo e vegetarianismo têm maus raps porque muitos artigos baseados em fitness colocam seu único foco em Definir como obter proteínas durante o dia.e como não há dúvida de que as fontes de alimentos para animais têm significativamente mais proteínas do que as suas contra-partes de origem vegetal, pode ser difícil encontrar um guia vegetariano útil para planejar uma dieta de construção muscular.é aí que este artigo entra em jogo. Abaixo eu vou apresentar alguns benefícios para a saúde que você vai encontrar para consumir mais vegetais durante a semana, algumas fontes de proteínas vegetarianas amigáveis, alguns links para algumas ideias de receitas deliciosas, e embrulhá-lo com uma amostra de dia de construção muscular vegetariana comer.
Por que Você Deve Considerar uma Planta Dieta à Base
Micronutrition deficiência não é brincadeira e que afeta milhares de milhões de pessoas1. Mesmo 40% dos adultos americanos são deficientes em minerais essenciais necessários para levar um estilo de vida saudável 2.e sei o que estás a pensar. “Eu trato disto, mano. Bato sempre no macros”. Como a maioria dos frequentadores de ginástica, você coloca uma grande quantidade de pensamento em sua dieta e se concentra em acertar suas macros dia após dia. E isto é óptimo para a composição corporal!
: 4 Coisas Meatheads Pode Aprender a Partir de Veganos
Mas se você quiser ser verdadeiramente saudável e dê a si mesmo uma oportunidade de prevenir doenças crônicas para baixo da linha, isso seria muito benéfico para você colocar alguma atenção ao detalhe geral da ingestão de micronutrientes.é aí que os frutos, legumes, feijões, nozes e grãos entram em jogo 4. Todas estas fontes de alimento são ricas em micronutrientes.aumentando a quantidade de frutas e legumes que consome e aumentando a sua ingestão de micronutrientes.:
- Reduzir níveis de inflamação na body5
- reduzir o seu risco de morrer de cancer6
- Reduzir o seu risco de desenvolver coração diseases7,8
- Diminuir suas chances de ter um stroke9
- Reduzir seu risco de desenvolver o tipo 2 diabetes10
isso é o suficiente benefícios para me interessado em tentar consumir mais alimentos com alto teor de micronutrientes, como sobre você?
mas eu preciso de proteínas para recuperar e construir músculos
Você não está errado aí. Você definitivamente precisa ter uma ingestão adequada de proteínas para se recuperar corretamente. E embora o número mágico ainda não tenha sido descoberto, a maioria dentro do reino da nutrição concorda que em qualquer lugar de 0,7-1,0 g por lb de peso corporal é uma ingestão adequada para um aumento muscular (superávit calórico) dieta.alguns argumentam que os que seguem uma dieta vegetariana podem querer atingir valores mais elevados dentro desse intervalo devido à biodisponibilidade da proteína consumida. A biodisponibilidade das proteínas (a porção que é efectivamente utilizada pelo organismo) a partir de fontes vegetais é significativamente inferior à de fontes animais.
dito isso, é muito mais fácil obter a maioria de sua proteína a partir de fontes de base vegetal do que a maioria pensaria. E, embora não inteiramente à base de plantas, é ainda mais fácil para aqueles que seguem um paradigma de dieta vegetariano de lacto-ovo, que permite que você coma ovos e laticínios.
abaixo estão algumas fontes de proteínas vegetarianas amigáveis (lacto-ovo) para começar:
- Feijão Preto
- Feijão
- Garbanzo Feijão/Grão-de-bico
- Tofu
- Tempeh
- Lentilhas
- Ervilhas
- Quinoa
- Arroz
- Pães
- Glúten de Trigo
- Manteigas
- as Sementes de Chia
- Edamame
- frutos secos (amêndoas, castanha de caju, etc.)
- Ovos
- Leite
- Queijo
- Proteína de Soro de leite
- a Proteína de Caseína
Obviamente, como estrito de uma dieta à base de plantas que você adotará determinar quais dessas fontes de proteína que você vai querer incluir na sua refeição prep.como pequena anedota pessoal, tenho experimentado o vegetarianismo e não tenho tido problemas em obter proteínas suficientes para provocar síntese de proteínas musculares (~20-30g de protein11) em cada refeição.dito isto, eu fui pela Rota do lacto-ovo (conveniência e eu adoro ovos), mas ainda acredito que qualquer pessoa interessada em ir ao vegetarianismo completo ou veganismo não deve enfatizar se a razão que os impede é a ingestão adequada de proteínas. É realizável.
Onde posso encontrar algumas receitas vegetarianas sólidas e proteicas?
this one … is quite a doozy. A partir da experiência pessoal e falando com colegas que são vegetarianos, pode ser difícil pesquisar “receitas vegetarianas de alta proteína” e obter de volta exatamente o que você estava esperando.deixa-me tirar-te essa dor de cabeça dos ombros. Abaixo está uma lista curada de algumas das minhas receitas vegetarianas de alta proteína favoritas na web.
5 Alta Proteína Vegetariana pequeno-Almoço Receitas
- Secos Tomate & Erva Ovos Mexidos com Queijo Grelhado Receita
- Snickerdoodle Pecan Proteína pão francês Varas
- Chocolate, Manteiga de Amendoim Proteína Crepes Receita
- Veludo Vermelho Proteína Receita de Panquecas
- Pumpkin Spice Proteína Donuts Com Cobertura de Creme de Queijo Receita
5 de Proteína de Alta Almoço Vegetariano Opções
- Proteína de Alta Chipotle Cheddar Vegetariano Quesadilla Receita
- Baixo teor de Gordura, Alto teor de Proteína Vegetariana CHURRASCO Cobb Receita de Salada
- Baixa em Hidratos de carbono Brócolis Slaw Frite
- Tempeh Giroscópios com Tzatziki
- Proteína de Alta Cogumelo Lentilha Hambúrgueres
5 de Proteína de Alta Jantar Vegetariano Opções
- Vegetariano Shepherd’s Pie
- Estilo italiano Spaghetti Squash com Tempeh
- Fácil de Trigo integral Vegetariana Lasanha de Espinafre
- Vegetariano Mexicano Caçarola Com Feijão Preto
- Peanutty Quinoa Taças com o Tofu Cozido
5 Alta Proteína Vegetariana Opções de Lanche
- Casal de Chocolate Proteína de Abacate Brownies Receita
- Chocolate, Manteiga de Amendoim Proteína Receita de granola: receita de Pudim de arroz castanho de proteína fácil: receita de Biscoito De Bolacha com pepitas de chocolate triplo: receita de bolachas com pepitas de chocolate contendo proteínas: receita de sorvete de Chocolate contendo proteínas: E não hesite em Adicionar lados adicionais de vegetais e frutas a essas refeições para reivindicar todos os benefícios para a saúde de uma dieta rica em micronutrientes.
: 43 Melhor Proteína de Alta Receitas de Que Qualquer um Pode Cozinhar
Agora que você conhece alguns dos benefícios para a saúde de uma dieta rica em micronutrientes, de alta proteína alimentos que irão ajudar você a atingir seus objetivos, e algumas receitas para experimentar, vamos ver um exemplo de um dia de comer para uma alta de proteína, construção muscular dieta vegetariana.
Sample Vegetarian Muscle Building Meal Plan
estabelecido abaixo é um dia inteiro de comer para um vegetariano com o objetivo de construir músculos. O dia é definido em 5 refeições e 1 batido pós-treino.
Refeição 1
- 1 colheres de sopa de azeite de oliva
- 3 ovos jumbo
- 1 xícara de aveia instantânea (maple e açúcar mascavo)
- 3 xícaras de melão
Refeição 1 informação Nutricional: 859 calorias, 100g de carboidratos, 32g de gordura, 35g de proteína
Refeição 2
- Vegetariano Quesadilla (do link acima)
- 6oz de cenouras
- 4tbsp de homus
Refeição 2 informação Nutricional: 744 calorias, 84g de carboidratos, 32g de gordura, 72g de proteína
Refeição 3 (preworkout)
- Baixo teor de Hidratos de carbono Brócolis Slaw Mexa Fy (do link acima)
- 1 xícara de arroz de jasmim
- Natural Preworkout
Refeição 3 informação Nutricional: 690 calorias, 103.o-g de carboidratos, 16g de gordura, 30g de proteína
Postworkout
- 3 colheres de base Vegetal, Proteína
- 1 colher de Superalimentos Fórmula
- 1 banana
- Água e gelo, conforme necessário
Postworkout informação Nutricional: 380 calorias, 46g de carboidratos, 9 g de gordura, 31g de proteína
Refeição 4
- Vegetariano Shepherd’s Pie (do link acima)
Refeição 4 Fatos sobre Nutrição: 717 calorias, 63 carboidratos, 34 g de gordura, 28g de proteína
Refeição 5 (Antes de dormir)
- 1 scoop de caseína
- 1oz matérias amêndoas
Refeição 5 Fatos sobre Nutrição: 290 calorias, 7g de carboidratos, 15g de gordura, 34 g de proteína
totais Diários: 3,680 calorias, 402g de carboidratos, 139g de gordura, 230 g de proteína
Wrap up
Uma incapacidade de se obter proteína suficiente e obter calorias suficientes para construir o músculo deve nunca ser uma razão para não tentar uma dieta vegetariana.
Há uma abundância de fontes de proteína elevada à base de plantas lá fora e a manutenção de uma dieta vazia de proteínas animais é possível.dito isto, mesmo se você optar por não ser vegetariano ou parcialmente vegetariano, cada pessoa pode se beneficiar de adicionar mais vegetais à sua dieta.