Guia de Um Novato para o Treinamento de Peso de Mais de 50

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Our virtual fitness challenges, ready-made exercise programmes and digital coaching create happy, healthy workplaces, at a delightfully affordable price.Antes de começar a treinar o peso, tem de se assegurar de uma avaliação honesta da sua condição física inicial. Conhece as tuas fraquezas. A chave é começar devagar e não ficar ferido. Uma lesão não só vai colocá-lo de volta em sua capacidade de treinar, ele pode afetar negativamente sua atitude. Se você não está confiante em sua capacidade de voltar à forma, é difícil manter um novo regime de treinamento.não tenha pressa nas primeiras semanas. Comece devagar e habitue o seu corpo aos movimentos e habitue-se a mover-se através de uma gama completa de movimentos. Faça alguns exercícios básicos usando apenas peso corporal. Agachamentos para as pernas e glúteos; flexões para o peito, ombros e tríceps. Você também pode apenas pendurar de um bar para começar a construir força de aderência e para esticar os ombros e lats. Use uma barra de luz (talvez apenas o bar) e fazer alguns deadlifts perna reta para as costas baixas e tendão.em seguida, fazer prensas aéreas apenas com a barra também. Este é um bom ombro, tríceps e estabilizador do núcleo. Tente algumas linhas de haltere usando peso leve para trás, bíceps e trabalho no antebraço.execute este trabalho 3 vezes por semana durante duas semanas, garantindo que descanse pelo menos 24 horas entre os treinos. Não devias estar chateado com estes exercícios. Mais uma vez, isto é apenas para fazer o corpo mover-se e usado para dobrar e mover-se através da sua gama de movimento pretendido.

pode utilizar cargas baixas (mesmo algo como bandas de resistência) para proporcionar uma introdução ao exercício de resistência, ao mesmo tempo que gera um estímulo anabólico e o impacto benéfico que irá proporcionar.a variedade

variedade

variedade no seu treino é outra forma de evitar as lesões “quase” de uso excessivo tão prevalentes à medida que envelhece. Para treinadores de peso de meia-idade, rodar através de exercícios com diferentes implementos e curvas de força pode ser uma boa maneira de permanecer saudável e forte.

variedade não deve ser apenas limitado a exercer a escolha, mas também exercer a ordem. Embora uma técnica ligeiramente mais avançada (uma vez que você aprende o conceito de manter a tensão em um músculo), colocando exercícios mais estressantes, como squats e barbell bench presses no final de um exercício significa que você pode criar um efeito de treinamento semelhante, embora com menos carga.

progressão

com base no ponto anterior, uma das melhores formas de treinar como sénior é encontrar formas de aumentar o tempo sob tensão nos músculos e a dificuldade dos exercícios.

além de adicionar reps, experimentar diferentes tempos é altamente eficaz na redução do estresse articular, proporcionando um estímulo diferente e criando um estímulo maior para a construção muscular.agrupar exercícios com menor intensidade de dor lombar em um dia por semana pode ser uma ótima maneira de permitir a recuperação para as estruturas menores de costas frequentemente vulneráveis.se treinar as pernas a cada três a cinco dias, um exemplo de rotação pode ser fazer uma variação de agachamento ou deadlift num exercício, e treinar predominantemente com exercícios unilaterais e de máquina no próximo, antes de voltar para um exercício de agachamento ou defasamento.nesta nota, squats e deadlifts podem não ser necessários na sua verdadeira forma se você for um iniciante com capacidade de movimento limitada, pois isso muitas vezes fará mais mal do que bem.

com mais de 50 anos, uma questão frequente é a falta de estabilidade nas articulações. Assim, a utilização da isometria, o trabalho unilateral e os tempos lentos inicialmente podem ajudar a trazer este aspecto vital da aptidão.muitas vezes, com mais de 50 anos focando em talvez quatro a cinco exercícios por exercício no máximo é aconselhável. Simplesmente escolher uma sessão de “empurrar e puxar” da parte superior do corpo, e a parte inferior do corpo “empurrar e puxar”, girando, e mantendo um olho na qualidade é uma excelente maneira de treinar.gastar dez a quinze minutos por dia em mobilidade e flexibilidade pagará enormes dividendos quando se trata de manter-se saudável à medida que envelhece.

quanta massa devo usar?

Determinar a quantidade de peso que você deve levantar depende do número de repetições que você pode fazer corretamente, Em geral, você quer trabalhar com um peso que você pode levantar corretamente para oito a quinze repetições,

quantas séries e repetições são melhores por mais de 50 anos?

o treino de peso tradicional para os objetivos de força ideal envolve três a cinco conjuntos de oito a doze reps, mas isso pode ser imprudente, uma vez que problemas de coluna e joelho podem ocorrer quando se trabalha com resistência pesada. Uma idéia mais segura e prática é fazer uma variedade de exercícios e conjuntos múltiplos que envolvem os mesmos músculos. Por exemplo, em vez de três conjuntos de curvas bíceps retas, fazer um conjunto ou dois de pulsações (que aponta para os músculos das costas e bíceps), em seguida, fazer um conjunto de bíceps curvados com um agachamento ou lunge.com que frequência devo pesar o comboio?

os iniciantes beneficiam de formação duas vezes por semana, pelo menos durante o primeiro ou dois meses. Depois disso, três a quatro vezes por semana pode ser feito se os objetivos o justificarem. Exercícios de treinamento de peso geralmente requerem um dia de descanso no meio para permitir que os músculos se recuperem. Quarenta e oito a setenta e duas horas de tempo de recuperação entre as sessões de exercício é recomendado. No entanto, se você quiser treinar diariamente, espalhar os grupos musculares e partes do corpo em dias diferentes. Por exemplo, fazer um exercício no peito um dia e braços outro, etc.como é que eu sei quando é altura de aumentar a resistência?isto depende das suas necessidades. Em geral, uma vez que você pode levantar um peso corretamente sem dor quinze a vinte vezes você pode adicionar peso.

aumenta o peso para grupos musculares maiores, tais como pernas a dez por cento por vez, mas apenas aumenta a resistência a cinco por cento para músculos menores, como braços e ombros.tubagem, halteres, kettlebells ou outra resistência?desde que a resistência seja apropriada para os grupos musculares e o indivíduo tenha a capacidade de O controlar, qualquer modalidade funcionará. Por exemplo, uma prensa torácica dumbell funciona os mesmos músculos que uma prensa torácica tubing, mas a versão tubing pode ser mais fácil de controlar para os noviços. Tente alguns métodos de resistência diferentes para encontrar um que melhor lhe convier.você provavelmente vai precisar de treinamento primeiro para um tipo de exercício que você nunca fez antes. Por exemplo, ninguém deve apenas começar a balançar kettlebells sem entender o controle que é necessário para que eles sejam eficazes. Além disso, se a última vez que levantaste foi há décadas, devias procurar instruções.o alongamento e a laminagem da espuma beneficiam os músculos após um treino para aliviar a dor muscular e a recuperação da velocidade.não deve sentir dor enquanto levanta pesos, mas é normal sentir alguma dor no dia seguinte. Especialistas acreditam que, como os músculos são desafiados pela resistência de um peso, alguns de seus tecidos se quebram. À medida que os músculos se curam, eles gradualmente aumentam em força e tamanho. Embora os músculos devem ser trabalhados até que eles estão fatigados, o senso comum vai ditar quando é hora de parar.se sentir dores nas articulações ou nos nervos, ou se estiver a exercer uma enorme pressão sobre qualquer parte do corpo, provavelmente estará a exagerar e poderá prejudicar-se a si próprio. Como as estirpes, entorses e danos nos tecidos podem levar semanas ou mesmo meses para curar, prevenir lesões deve ser uma prioridade.em geral, à medida que as pessoas envelhecem, as suas fibras musculares encolhem em número e tamanho (atrofia) e tornam-se menos sensíveis às mensagens do sistema nervoso central. Isso contribui para uma diminuição na força, equilíbrio e coordenação. Pesquisas recentes indicaram que a inactividade é responsável pela maioria da perda muscular associada à idade.além disso, perder músculo é prejudicial para a sua saúde e aptidão porque é o componente do seu corpo que está activo e queima a maioria das calorias que consome. Mesmo quando você está descansando, seus músculos estão queimando calorias. Então, quando você perde massa muscular seu metabolismo diminui e as calorias extras que não estão sendo queimadas são armazenadas como gordura.

felizmente, o exercício de resistência pode reverter grande parte deste declínio.é sabido que a formação de peso pode aumentar a massa óssea, o que reduz o risco de desenvolvimento de osteoporose e fracturas. O treinamento de força adequado não aplica estresse diretamente às articulações, por isso é ideal para pessoas com artrite; na verdade, reumatologistas muitas vezes recomendam. Embora não possa reverter as alterações artríticas, levantar pesos ajuda a aliviar os sintomas, fortalecendo os músculos, tendões e ligamentos que cercam as articulações.o exercício de resistência também pode ajudar as pessoas mais velhas a viver de forma independente, dando-lhes a força de que precisam para realizar tarefas diárias. Há até evidências de que o exercício de resistência pode ajudar as pessoas a dormir melhor e pode melhorar o humor de indivíduos ligeiramente a moderadamente deprimidos.para reduzir o risco de quedas e lesões, pessoas com mais de 60 anos que não foram recentemente ativos devem começar por fortalecer suas pernas, braços e músculos do tronco com 3-4 semanas de treinamento de peso 2-3 vezes por semana antes de caminhar longas distâncias ou se engajar em outro exercício aeróbico.benefícios da formação de peso para mulheres com mais de 50 anos de idade quando as mulheres entram na menopausa há um declínio na produção ovárica de estrogénio e progesterona, que actuam como “controlos” do cortisol e da insulina.é frequente as mulheres menopáusicas serem mais sensíveis ao stress e, como tal, este facto deve ser tido em conta no seu regime de exercício.durante o exercício intenso e de longa duração, é produzido cortisol. A fim de produzir uma resposta positiva adaptativa ao exercício, o cortisol é necessário e muito benéfico.durante o exercício de resistência em particular, o aumento das hormonas anabólicas em combinação com cortisol proporciona uma resposta muito saudável e benéfica, através da qual o organismo irá trabalhar para perder gordura e músculo da construção.

rotina de treinamento de peso para mais de 50’s

Aqui está um exemplo de um programa de treinamento de força que irá trabalhar todos os músculos principais em seu corpo. Esta rotina foi concebida para você fazer a cada três dias. Por exemplo, faça este programa Segunda-feira, quinta-feira, e domingo etc. O espaçamento desta rotina é importante para dar ao seu corpo uma chance de recuperar entre as sessões de treino. Levantar peso rasga fibras musculares, então o seu corpo precisa do tempo de recuperação adequado para reconstruir essas fibras mais fortes.

Você deve fazer cada exercício para dois conjuntos de dez repetições com pelo menos um minuto, mas não mais de dois minutos, entre cada conjunto. Para cada exercício selecione uma resistência com a qual as três últimas repetições são difíceis de completar.

Aquecimento

aquecimento sempre antes de cada sessão de trabalho. Isto aquece os músculos e prepara-se para o exercício. Você pode aquecer fazendo pelo menos cinco minutos de qualquer tipo de atividade cardiovascular em um ritmo lento a moderado. Depois de cada treino, faz sempre alongamentos.

Lat Pulldown

o lat pulldown é um grande exercício para fortalecer e desenvolver os músculos superiores das costas que são críticos para uma boa postura. As pessoas cujos ombros estão inclinados para a frente provavelmente têm músculos das costas subdesenvolvidos.em primeiro lugar, sente-se e ajuste a compressa da coxa para uma posição que se encaixe firmemente nas coxas. Em seguida, selecione uma resistência com a qual as três últimas repetições são difíceis de completar. Se esta for a sua primeira vez a fazer este exercício, pode ser necessário experimentar em vários pesos antes de encontrar a resistência certa.em seguida, segure a barra um pouco mais larga que a largura do ombro, sente-se no banco e coloque os joelhos firmemente sob a almofada. Comece com os braços completamente estendidos e o peito erguido. Esta é a tua posição inicial. Agora, puxe a barra lentamente até à base do seu pescoço enquanto aperta as suas omoplatas para trás e juntas.lentamente, retornar a barra para a posição inicial. Você deve levar cerca de três segundos para puxar a barra para baixo e cerca de dois segundos para devolver a barra à sua posição inicial. A respiração adequada é muito importante, então lembre-se de exalar enquanto você puxa a barra para baixo e inalar enquanto você retornar a barra para a posição de partida.a prensa torácica é um dos melhores exercícios para desenvolver e fortalecer o seu peito, e a frente dos seus ombros. Mais uma vez, você terá que experimentar para selecionar o peso adequado para usar.levanta um haltere em cada mão e senta-te na extremidade de um banco. Coloque os halteres nos joelhos, depois deite-se no banco e posicione a altura do peito dos halteres nos seus lados. Esta é a tua posição inicial.Pressione os halteres sobre o peito até os braços estarem completamente esticados, tendo o cuidado de não bloquear os cotovelos. Lentamente devolva os halteres para a posição inicial.o seu padrão respiratório é expirar à medida que pressiona e inspira à medida que volta à posição inicial.a elevação lateral desenvolve e fortalece os ombros. Começa por segurar um haltere em cada mão à tua frente.Posicione os pés, a largura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos e mantenha o peito alto. Esta é a tua posição de partida.dobre ligeiramente os cotovelos e levante as mãos para os lados em torno da altura do ombro (com as palmas das mãos viradas para baixo).volte à sua posição inicial. Tenha cuidado para manter o antebraço e o cotovelo no mesmo nível no final deste movimento. O seu padrão respiratório é expirar à medida que levanta os braços e inala à medida que regressa para começar.a pressão da perna é um dos melhores exercícios para a força global e o desenvolvimento das suas pernas. Primeiro, sente-se no banco, posicionando os pés sobre a largura do ombro e peito alto na plataforma.regular a altura do banco puxando o manípulo e deslizando para a frente até as coxas estarem paralelas à plataforma. Esta é a sua posição inicial (certifique-se que a parte inferior das costas é pressionada firmemente contra a parte de trás do banco).com os pés achatados, pressione lentamente para cima até as pernas estarem completamente estendidas, mas sem bloqueios. Lentamente retornar à posição onde o peso quase tocar a pilha de peso.o padrão respiratório para este exercício é expirar à medida que pressiona e inala quando volta ao início. Mais uma vez, você terá que experimentar para encontrar um peso com o qual as três últimas repetições são difíceis de executar.

Step Ups

Step ups são ótimos para desenvolver e moldar o seu rabo e devem fazer parte de todos os mais de 50 exercícios de ginástica.

com este exercício você fará 10 repetições em uma perna seguido de 10 repetições com a outra. Segure um haltere em cada mão e posicione-se em frente a um banco.coloque um pé no topo do banco, posicionando o seu corpo para fazer um ângulo recto no joelho.com o peito erguido e os ombros rectos, passa pelo calcanhar e bate levemente no banco com o outro pé antes de voltar à posição inicial.o padrão de respiração para este exercício é expirar à medida que sobe e inspira à medida que desce.os benefícios para os mais de 50 anos de treinamento de peso é pelo menos tão grande quanto para aqueles em seus 20 ou 30 anos. Numa altura em que a fibra muscular está naturalmente a diminuir e a força e o equilíbrio começam a ficar comprometidos, o treino de resistência para idosos oferece a oportunidade de inverter este processo e dá-Lhe a força e o equilíbrio do corpo para continuar Todas as suas actividades físicas não afectadas pela idade.exercícios Prehab para ajudar a evitar lesões