Volume de treino de hipertrofia: quantos conjuntos para construir músculos?

quantos conjuntos você deve estar fazendo por grupo muscular por semana para construir músculo? Se você treinar de forma eficiente, otimizando cada fator para o crescimento muscular, então você pode ser capaz de maximizar a sua taxa de crescimento muscular longe com tão poucos como 9 conjuntos por semana.por outro lado, se você está treinando para outros objetivos—força, poder, aptidão ou resistência—então você pode estar ganhando menos músculo por conjunto, e então você vai se beneficiar de um maior volume de treinamento. neste artigo, vamos começar por rever o tipo de volume ideal para o músculo da construção. Então, uma vez que estamos treinando de forma eficiente, podemos falar sobre o volume que devemos fazer para construir músculos o mais rápido possível.

o que é o Volume de formação?

Antes de podermos falar sobre o volume de treinamento ideal para músculo de construção, precisamos definir o volume de treinamento, pelo menos no contexto de treinamento de hipertrofia. Existem duas definições populares:

• volume de treinamento = Libras totais levantadas por exercício: número de conjuntos × número de reps × peso levantado. Por exemplo, se nós fizéssemos 10 conjuntos de agachamentos dianteiros para 5 representantes cada, com uma carga de 225 libras, nosso volume semanal de agachamento seria 11.250 Libras.volume de treino = número de conjuntos desafiadores por músculo e por semana. Por exemplo, se fizéssemos 5 jogos desafiadores de squats na segunda-feira, 5 mais na sexta-feira, o volume de treinamento para os nossos quads seria de 10 sets por semana.

ambas as definições estão corretas, e ambas podem ser úteis, também. Por exemplo, se estamos tentando melhorar o trabalho global que estamos fazendo por semana (capacidade de trabalho), então a primeira definição é melhor. Isso não é muito útil quando se tenta construir músculos. quando treinamos para a massa muscular, não precisamos de saber quanto trabalho estamos a fazer, só precisamos de saber quanto crescimento muscular estamos a estimular. Uma vez que conjuntos desafiadores estimulam quantidades semelhantes de crescimento muscular, independentemente de quanto trabalho estamos fazendo, uma melhor maneira de medir o nosso volume de treinamento é simplesmente contar o número de conjuntos duros que estamos fazendo. (Acho que esta ideia foi popularizada por Nathan Jones.)

o volume de treinamento é melhor definido como o número de conjuntos desafiadores que você faz por músculo por semana. Por exemplo, se você fizer 5 conjuntos de bancada na segunda-feira, 5 conjuntos de flexões na quarta-feira, e 5 conjuntos de mergulhos na sexta-feira, então o volume de treinamento semanal para o seu peito é de 15 conjuntos.

o tipo Ideal de Volume de treinamento

Se estamos definindo o volume de treinamento como o número de conjuntos desafiadores que fazemos, precisamos ter certeza de que os conjuntos que estamos fazendo são igualmente eficientes em estimular o crescimento muscular.por exemplo, vamos imaginar que você está tentando construir tríceps maiores, então você decide fazer 10 conjuntos para seus tríceps todas as semanas. Isso é totalmente razoável. Mas vamos dizer que você escolhe um exercício que não é grande em trabalhar seus tríceps (como a bancada). E só fazes 5 reps por conjunto. Esse estilo de treino não é uma forma eficiente de construir tríceps maiores.

Agora, vamos imaginar que você está fazendo 10 conjuntos de crânio trituradores, que você está fazendo 12 repetições por série, e que você está trazendo os conjuntos dentro de 1-2 repetições de falha. Agora estás a treinar de forma eficiente.porque estas duas formas de treino estimulam uma quantidade diferente de crescimento muscular por conjunto, não podemos pesá-las igualmente. É por isso que precisamos falar sobre o tipo ideal de volume antes de podermos falar sobre a quantidade ideal de volume.existem algumas coisas que você pode fazer para obter mais crescimento muscular de cada conjunto que você faz:

• escolha bons elevadores. Elevações que desafiam seus músculos através de uma ampla gama de movimentos tendem a estimular mais crescimento muscular. Por exemplo, banco profundo pressiona para o seu peito, quadras dianteiras para os nossos quadris, e deadlifts para os seus glúteos e tendão umbilical.levem os vossos conjuntos para perto o suficiente para falharem. Parar 1-2 reps longe do fracasso muitas vezes funciona melhor. elevar dentro do intervalo rep de hipertrofia. Em qualquer lugar a partir de 4-40 reps irá estimular o crescimento muscular, mas os conjuntos de 6-20 reps são mais eficientes, permitindo-lhe construir mais músculo com cada conjunto.
• descansa o tempo suficiente entre os conjuntos. Se você está tentando construir mais músculo com cada conjunto, descansar 2-5 minutos é muitas vezes melhor. Com isso dito, tempos de descanso curtos pode ser grande para a construção muscular, basta ter em mente que eles estimulam menos crescimento muscular por conjunto. Você pode precisar fazer 2-3 conjuntos de queda ou conjuntos de descanso-pausa para obter o mesmo estímulo que um conjunto regular. O mesmo é verdade quando se reduz os tempos de descanso, começando o próximo set antes de se recuperar a força.desafia cada músculo pelo menos duas vezes por semana. Um exercício desafiador estimula alguns dias de crescimento muscular. Isso significa que para manter nossos músculos crescendo a semana toda, precisamos treiná—los a cada poucos dias-pelo menos duas vezes por semana.

Para mais, temos um artigo completo sobre como treinar para o crescimento muscular.

a quantidade Ideal de Volume de treinamento

Ok, agora que passamos pelos vários fatores que afetam o nosso volume de treinamento ideal, podemos falar sobre o número ideal de conjuntos por músculo por semana.eu vou rever a pesquisa e opiniões dos dois principais especialistas em volume, mas este é um campo em constante evolução, então estes não são destinados a ser a palavra final, apenas as melhores recomendações que podemos obter no momento. Farei o meu melhor para actualizar este artigo à medida que mais pesquisas forem sendo divulgadas.quantos conjuntos por músculo?

Existem alguns bons recursos para descobrir o nosso volume de treinamento ideal. Um dos meus favoritos é o marco do volume de Mike Israetel para a hipertrofia. O que ele faz é passar por cima dos diferentes grupos musculares e dar recomendações para o volume necessário para manter ou ganhar o tamanho. Eu recomendaria muito dar-lhe uma leitura, mas aqui está um resumo rápido:

• Parte superior de trás 10-25 conjuntos por semana com uma mistura de puxar vertical (como queixo-ups) e puxar horizontal (como linhas).peito: 10-22 conjuntos por semana com uma mistura de elevadores que atingem tanto a parte inferior como a parte superior do peito, tais como a prensa no banco e flexões.ombros: 8-26 conjuntos por semana, incluindo uma mistura de elevadores, tais como prensas, puxadores da face, linhas verticais e elevações laterais.bíceps: 8-26 conjuntos por semana, além de trabalhos gerais de tracção (tais como linhas e flexões). Eu contaria os queixo-ups como bíceps diretos funcionam, lembre-se, juntamente com todas as variações de curvatura dos bíceps.Quads: 8-20 conjuntos por semana com ascensores como squats, step-ups e extensões das pernas. Se usarmos elevadores como squats frontais e Zercher squats, podemos treinar os nossos quads, glúteos e eretores espinais ao mesmo tempo, removendo a necessidade de treiná-los diretamente.tendão: 6-20 conjuntos por semana com elevadores como deadlifts, deadlifts romenos e boas manhãs. Se usarmos elevadores como deadlifts convencionais, podemos treinar nossos glúteos, armadilhas e ereectores espinais ao mesmo tempo, removendo a necessidade de treinar diretamente esses músculos.tríceps: 6-30 conjuntos por semana, além do nosso trabalho de prensagem no peito e ombro.antebraços: 2-25 conjuntos por semana com uma mistura de elevações como os caracóis de pulso (para os flexores de pulso) e linhas de barbela sobre-mão (para o brachioradialis).armadilhas: 0-40 conjuntos por semana. As armadilhas são treinadas na maioria dos elevadores compostos, incluindo elevações, prensas aéreas, filas de barbell e deadlifts. Como resultado, mesmo sem qualquer trabalho de armadilha direta (tais como Encolhimentos) eles podem acabar Carregando quantidades incríveis de volume.músculos Ab: 0-25 conjuntos por semana. Os elevadores compostos muitas vezes fazem um trabalho decente de estimular os abs, mas para os indivíduos com abs pequenos ou teimosos, treinamento ab direto pode certamente ajudar.glúteos: 0-16 conjuntos por semana. Se já estamos a fazer deadlifts e squats para empilhar os nossos quadris e tenazes, então não é necessário nenhum trabalho de glúteo directo. Mas se quisermos o desenvolvimento máximo de glúteos, poderíamos somar até 16 conjuntos de trabalho direto de glúteo por semana com elevadores como pontes de glúteo e movimentos de quadril.vitelos: 8-16 conjuntos por semana. No entanto, acumular os nossos bezerros não vai melhorar a nossa força, saúde ou estética, por isso considero o treino de bezerros totalmente opcional.

alguns músculos, tais como as nossas armadilhas, são trabalhados o suficiente por elevadores compostos que muitas vezes crescem bem sem nunca precisar de ser isolados. Outros músculos, como os músculos em nossos pescoços, não são estimulados por qualquer um dos grandes elevadores compostos, e assim, se queremos ver crescimento, precisamos treiná-los diretamente. No entanto, a maioria dos músculos se beneficiam de ser treinados com uma mistura de elevadores compostos e elevadores de isolamento. Por exemplo, os nossos bíceps crescem melhor quando os treinamos com uma mistura de queixo-ups e bíceps enrolados.o Dr. Israetel também aponta que o volume semanal precisa ser dividido inteligentemente em várias sessões de treinamento, com cerca de 4-12 conjuntos provenientes de cada exercício. A melhor maneira de atingir um volume de treinamento semanal de dezoito conjuntos, então, seria treinar um músculo três vezes por semana com seis conjuntos por exercício.

também, tenha em mente que mais não é necessariamente melhor. Na verdade, a maioria das pessoas obtém os melhores resultados ao treinar alguém no meio dessa faixa—em algum lugar na vizinhança de 12-18 conjuntos por grupo muscular por semana. Podemos ser capazes de fazer um bom progresso com menos volume, porém, e se um músculo está atrasado, ou se atingimos um planalto de tamanho/força, então mais volume pode ser o bilhete. Temos um grande alcance para experimentar.

Finalmente, o Dr. Israetel tende a começar fases de volume com a extremidade inferior do intervalo de volume e, em seguida, gradualmente, trabalhar o seu caminho até a extremidade superior, eventualmente chegando a um ponto onde não podemos recuperar totalmente da nossa formação (overreaching). É possível—talvez até provável que isto aumente o crescimento muscular, mas mesmo que não aumente, parece melhorar a nossa capacidade de Elevação e de trabalho ao longo do tempo.a investigação do Dr. Israetel mostra que a maioria dos músculos cresce melhor com um volume semanal de formação de cerca de 8 a 25 conjuntos por músculo por semana, idealmente distribuídos por 2 a 5 exercícios. No entanto, isso pode variar entre as pessoas e também entre grupos musculares.fazer mais conjuntos cria mais músculo?outro dos meus investigadores favoritos que procura o volume ideal de treino para o crescimento muscular é James Krieger, em. Ele é famoso por publicar um estudo conhecido como a Bíblia do Volume.

O que torna a pesquisa de Krieger tão fixe é que, nestes últimos anos, tem havido bastantes estudos publicados mostrando benefícios para volumes de treino muito elevados-cerca de 45 conjuntos por músculo por semana! No entanto, toda essa pesquisa utiliza tempos de descanso curtos entre conjuntos, apresentando uma potencial variável confundindo. Krieger fez a sua própria meta-análise dos estudos, enquanto contabilizava os tempos de repouso, descobrindo que os tempos de repouso mais curtos (menos de dois minutos) beneficiam efectivamente de volumes de treino de até quinze conjuntos por músculo por exercício, ou 45 conjuntos por músculo por semana. No entanto, ele também descobriu que se usarmos tempos de repouso mais longos (3-5 minutos), esse efeito desaparece, e nós construímos tanto músculo com volumes de treinamento moderados. Na verdade, ele descobriu que o crescimento muscular é totalmente maximizado com seis conjuntos desafiadores por músculo por exercício. Para os nossos bíceps, pode significar quatro chin-ups com dois bíceps enrolados.

para ilustrar isso, um estudo recente foi encontrado que os indivíduos que treinam seus quadris duas vezes por semana viram crescimento máximo com seis sets por workout (12 sets por semana). Na verdade, os grupos fazendo nove e doze conjuntos por exercício (18 e 24 conjuntos por semana) realmente viu um pouco menos de crescimento, embora esses resultados não foram significativos. Este é apenas um dos muitos estudos, é claro, mas os resultados estão alinhados com o Krieger de meta-regressão realizado em todas as pesquisas relevantes.

Se está a fazer longas pausas entre conjuntos, cerca de 6 conjuntos por grupo muscular por sessão de treino é um bom alvo para a maioria dos indivíduos que procuram maximizar a hipertrofia.

James Krieger, MS

Krieger aponta que a formação de um músculo 2-3 vezes por semana parece ser bastante ideal, colocando a formação ideal volume em torno de 12 a 18 jogos por grupo muscular por semana, mas tendo em mente que o volume está diretamente ligada ao treinamento de frequência e tempos de descanso.

além disso, Krieger observa que podemos fazer fases de especialização onde reduzimos o nosso volume de treinamento para alguns grupos musculares para que possamos libertar a recuperação para outros. Por exemplo, podemos baixar o volume da perna para oito conjuntos por semana e aumentar o volume do bíceps/tríceps/ombro para trinta conjuntos por semana. (E, anecdotalmente, treinar meus bíceps e tríceps teimosos com volume obscenamente alto por um par de meses me permitiu adicionar cerca de cinco centímetros em meus braços, então eu sou certamente um fã dessa abordagem.)

pode ser melhor concentrar-se em alguns grupos musculares individuais, treinando-os com volume muito elevado, e usando um volume de manutenção nos outros grupos musculares.

James Krieger, MS

Finalmente, Krieger acrescenta que pode haver um benefício para o volume de ciclismo, onde começamos um programa com um período de menor volume de treinamento e, em seguida, gradualmente o progresso maiores volumes de treinamento, eventualmente chegando a um ponto onde nós estamos fazendo mais do que a quantidade ideal (overreaching). Isto também se coaduna perfeitamente com as recomendações do Dr. Israeletel, embora valha a pena salientar que ainda é especulativo.a pesquisa de Krieger sobre o volume de treino mostra o crescimento máximo do músculo, enquanto treinam cada músculo 2-3 vezes por semana com seis conjuntos por treino, produzindo um volume ideal de treino de 12-18 conjuntos por músculo por semana.

quando deve adicionar mais conjuntos?

você vai saber que você precisa adicionar mais conjuntos quando seus exercícios deixam de lhe dar uma bomba, tornando-o dorido, ou causando ganhos de força de semana para semana. Até lá, é muitas vezes sensato manter o que está a funcionar.

a 2020 study had subjects train one of their legs with 20% more volume than they were used to, and the other leg with an” optimal ” volume of 22 sets per week. Oito semanas depois, os indivíduos ganharam mais músculo na perna com volume aumentado do que na perna com volume otimizado, mesmo que o volume médio acabou sendo semelhante entre ambas as pernas.

Este estudo mostra que pode ser mais sensato concentrar-se mais no aumento gradual do nosso volume em vez de imediatamente tentar atingir o número ideal de conjuntos desafiadores por semana.o aumento gradual do nosso volume também faz sentido quando consideramos que diferentes pessoas (em diferentes pontos da sua vida) respondem melhor a diferentes volumes de formação. Idealmente, queremos encontrar um volume de treinamento que nos ajude a ganhar força constante em nossos elevadores, sem nos fazer sentir excessivamente desgastados ou fatigados. Ao trabalharmos gradualmente para subir, podemos ver a que volumes de formação respondemos melhor.

Para obter um exemplo de como colocar isso em prática, digamos que agora você está de cócoras, 3 vezes por semana, fazendo 3 desafiante define cada treino. Isso é um total de nove sets desafiadores por semana, e isso é perfeito … por agora. Eventualmente, 3 conjuntos pode não dar aos seus quads a mesma bomba, não vai deixá-los sentindo dor depois, e você pode ter dificuldade em adicionar mais peso para a barra a cada semana. Nesse ponto, considere adicionar um quarto conjunto, aumentando o seu volume de treinamento até 12 conjuntos por semana. Quando se adaptar a isso, tente adicionar outro conjunto.

Quando o volume sempre crescente começa a tornar-se incontrolável ou difícil de recuperar, tomar uma semana deload para recuperar, caindo o volume de volta para apenas 2 conjuntos por músculo por exercício, e deixando pelo menos 3 reps em reserva em cada conjunto. E então você pode subir novamente, talvez usando um exercício ligeiramente diferente ou esquema de rep.

o Volume mínimo necessário para formar músculo

fazendo 2-5 conjuntos de falência por grupo muscular por semana é muitas vezes suficiente para estimular pelo menos algum crescimento muscular. Não é o ideal, mas é uma forma eficiente de treinamento que ainda pode produzir crescimento muscular constante.por isso, já falámos sobre a quantidade ideal de volume de treino. Agora vamos falar sobre a quantidade mínima de volume de treinamento necessário para construir músculo e gradualmente ficar maior. A boa notícia é que o volume mínimo eficaz não é tanto quanto você poderia pensar! A maioria das pesquisas mostra que os mais altos volumes de produzir pelo menos um pouco mais de crescimento, como mostramos acima, mas nós temos a abundância de pesquisas mostrando que podemos crescer muito bem com volumes menores, também:

• Uma revisão sistemática concluiu que não treinados levantadores foram capazes de ganhar músculos em sua parte superior do corpo com apenas três jogos por semana.temos pesquisas que mostram que os seres vivos experientes ainda são capazes de ganhar um pouco de músculo e força com menos de cinco conjuntos por semana. e um novo estudo revelou ganhos de força constantes na prensa agachada e em bancada, com apenas 2 a 3 conjuntos por elevador por semana. Note – se que a força média dos participantes do estudo foi algo ao longo das linhas de um banco de 220 libras pressionado 1RM e um squat 1RM de 330 libras.

Se olharmos para a pesquisa em geral, a maioria mostra que podemos construir músculos confiavelmente com apenas alguns conjuntos desafiadores por semana. Lembre-se, a maioria destes estudos tem os participantes a elevar-se ao fracasso, então uma coisa é que se estamos a baixar o nosso volume de treino, podemos querer levar pelo menos os nossos conjuntos finais ao fracasso.estes menores volumes de treino são ideais para a construção de músculos? Não. Para o crescimento muscular ideal, queremos fazer 2-5 exercícios por semana, cada um contendo entre 3-8 conjuntos por grupo muscular. Mas estes menores volumes de treinamento são suficientes para ganhar músculo e força? SIM, podem ser.

E há algumas razões pelas quais podemos intencionalmente querer treinar com volumes menores:

• volumes mínimos de treinamento ainda podem ser bastante eficazes. A lei da diminuição dos retornos começa bastante cedo com o volume de treinamento. Às vezes há um ponto doce onde podemos fazer metade do trabalho enquanto ainda fazer 80% do progresso. Para alguns de nós, vale a pena, especialmente para músculos que não são grandes prioridades.podemos treinar com um menor volume em alguns grupos musculares para libertar energia para os músculos que estamos mais ansiosos para crescer. Por exemplo, talvez nós treinemos com o volume mínimo eficaz para nossos quads para dar a nós mesmos o tempo e a energia para treinar com o volume ideal para nossos ombros (ou vice-versa).podemos colocar músculos de construção no backburner, libertando tempo e energia para nos concentrarmos noutros aspectos das nossas vidas. Por exemplo, podemos ser felizes construindo músculos mais lentamente se isso significa que temos mais tempo para exames, trabalho, família, ou gestão do estresse.os volumes mais baixos de formação podem tornar os nossos músculos mais sensíveis a volumes mais elevados. Se nos habituarmos a acumular com menores volumes de formação, quando aumentarmos os nossos volumes de formação no futuro, poderemos esperar ver mais crescimento. Por exemplo, se passarmos por alguns meses fazendo volume mínimo para nossos bíceps, eles podem responder melhor a uma fase de especialização que ratcheja o volume dos bíceps muito mais alto.

então, quantos conjuntos para construir músculo?

o volume de treino ideal para o músculo da construção é de cerca de 9-18 conjuntos por músculo por semana. E se você está escolhendo bons elevadores, fazendo 6-20 reps por conjunto, e trazendo esses conjuntos dentro de 1-2 reps de falha, a extremidade inferior dessa gama é muitas vezes o suficiente para maximizar o crescimento muscular.

também, tenha em mente que queremos trabalhar o nosso volume gradualmente e conforme necessário, em vez de saltar imediatamente para os maiores volumes de treinamento. Mais não é necessariamente melhor, e começando com 3 conjuntos por exercício é muitas vezes bastante para um iniciante.

Se você está tentando tomar uma abordagem mais minimalista, você pode fazer tão poucos como 2-5 conjuntos por músculo por semana e ainda esperar manter o seu progresso. E se você é um novato, você pode até ganhar algum tamanho extra muscular e força.

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