durerile de spate, în special durerile pe termen scurt, sunt una dintre cele mai frecvente plângeri medicale din Statele Unite. O varietate de factori de stil de viață, afecțiuni medicale și leziuni pot duce la dureri la nivelul spatelui Mijlociu.
simptomele durerii de spate la mijloc pot include:
- dureri scurte, ascuțite
- o durere plictisitoare, constantă
- etanșeitate musculară sau rigiditate
- o gamă redusă de mișcare
Sursa o terapie este aici pentru a vă ajuta să releive durerea de spate. Vizitați una dintre clinicile noastre DFW astăzi pentru a vedea un terapeut și pentru a dezvolta o soluție personalizată de terapie pentru durerea sau rănirea dumneavoastră.următoarele patru întinderi sunt ușor de făcut acasă sau la birou și pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate, la slăbirea mușchilor strânși și la îmbunătățirea mobilității.
răsucire așezată
întinderea răsucirii așezate poate ajuta la determinarea cât de strânși sunt mușchii spatelui Mijlociu, crescând treptat gama de mișcare în ambele direcții.
posturile care implică o mulțime de ședințe cu umerii încovoiați pot determina strângerea mușchilor spatelui Mijlociu, limitând capacitatea coloanei vertebrale de a se răsuci. O persoană ar trebui să se concentreze pe ședința în poziție verticală, cu spatele drept și capul într-o poziție neutră.
pentru a efectua răsucirea așezată:
- Așezați-vă pe un scaun sau pe podea, cu picioarele încrucișate sau drepte în față. Asigurați-vă că stați înalt, în timp ce trageți omoplații împreună și în jos.
- răsuciți încet spre partea stângă. Așezați mâna dreaptă pe exteriorul genunchiului stâng și așezați mâna stângă în spate pentru a oferi sprijin.
- țineți răsucirea timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la centru.
- repetați pe cealaltă parte.
repetați această întindere de trei sau patru ori pe fiecare parte. Când lucrați la un birou, practicarea acestei întinderi și a unor întinderi similare pe tot parcursul zilei poate ajuta la ameliorarea tensiunii din spate.
poziția copilului
poziția copilului este o poziție de yoga odihnitoare, foarte simplă. Permite coloanei vertebrale să se alungească pasiv în timp ce persoana se odihnește peste genunchi.
această variație ține genunchii în afară pentru a întinde mușchii abdominali de bază care leagă partea inferioară a spatelui de osul lung al piciorului.
plasarea brațelor peste cap întinde ușor latissimus dorsi, un mușchi plat mare care leagă coloana vertebrală și osul brațului lung.
pentru a efectua poza copilului:
- Începeți într-o poziție îngenuncheată, cu șoldurile și fesele sprijinite pe picioarele și picioarele inferioare.
- întindeți genunchii într-un punct confortabil. Apoi pliați corpul înainte, aducând pieptul în jos spre genunchi.dacă este posibil, aduceți fruntea pe podea, cu brațele întinse în față. Mâinile trebuie să se sprijine ușor pe podea, ținând brațele drepte.
- odihnește-te aici 20-30 de secunde.
- folosiți mâinile pentru a reveni ușor în poziție verticală.
filetați acul
filetați acul este o poză de yoga care întinde părțile laterale ale corpului, inclusiv latissimus dorsi. Această întindere poate ajuta, de asemenea, la slăbirea mușchilor spatelui superior.
pentru a obține cele mai multe beneficii, concentrați-vă pe menținerea brațelor întinse spre exterior și menținerea unei întinderi confortabile, nu dureroase.
pentru a efectua firul acului:
- începeți pe mâini și genunchi, cu genunchii direct sub șolduri și picioarele în linie cu genunchii.
- păstrând șoldurile, genunchii și picioarele nemișcate, mergeți mâinile în față până când sunt sub umeri. Țineți brațele drepte, astfel încât să se simtă o ușoară întindere pe laturi.
- luați brațul drept și treceți-l sub brațul stâng în timp ce rotiți pieptul. Mâna dreaptă trebuie să se sprijine pe podea, cu palma în sus.
- încercați să coborâți umărul drept cât mai mult posibil, în timp ce așezați ușor partea dreaptă a capului pe podea. Uită-te dincolo de axilă, spre tavan.
- țineți această poziție timp de 20-30 de secunde.
- împingeți în sus, folosind brațul drept pentru a reveni ușor la poziția de pornire. Apoi, repetați întinderea folosind brațul stâng.
Cat-Cow Pose
la fel ca poza copilului, poza Cat-Cow este un alt exercițiu de yoga simplu și blând. Ajută la întinderea și slăbirea umerilor și a mușchilor care rulează lungimea coloanei vertebrale.
efectuarea în mod regulat va crește treptat flexibilitatea unei persoane.
pentru a efectua pisica-vaca Pose:
- începeți pe mâini și genunchi, cu genunchii sub șolduri și încheieturile sub umeri. Întindeți degetele larg și apăsați-le prin vârfurile degetelor pentru a distribui uniform greutatea. Coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție neutră.
- inspiră. Lăsați stomacul să cadă spre pământ și scoateți fesele. Ridicați capul și umerii, împingeți pieptul afară și așteptați cu nerăbdare. Aceasta este poza vacii.
- expirați. Arcuiește spatele în sus ca o pisică. Înclinați pelvisul spre coaste, îndepărtând omoplații unul de celălalt și burta departe de sol. Lăsați capul să cadă spre podea.
- schimbați între aceste două poziții de 5-10 ori.
Sfaturi pentru gestionarea durerilor de spate
câțiva pași simpli pot ajuta la ameliorarea durerii și la reducerea sau prevenirea reapariției:
- rămâneți mobil. Mișcarea poate ajuta la ameliorarea rigidității. Încercați să păstrați activ și de a face unele blând stretching și exercitarea pe tot parcursul zilei.
- medicamente. Medicamentele pentru durere fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul sau acetaminofenul, pot ajuta la ameliorarea temporară a durerii și la reducerea inflamației.
- terapii complementare. Unii oameni consideră că masajul, acupunctura sau stimulările nervoase electrice transcutanate (TENS) ajută la durerile de spate pe termen lung.
- postura. Practicați o postură bună în timp ce stați. Încercați să nu vă loviți, să faceți pauze regulate și să vă asigurați că scaunele și stațiile de lucru sunt potrivite și configurate corect. Unii oameni consideră că birourile în picioare ajută.
- Yoga și Pilates. Mulți oameni consideră că activități precum yoga și Pilates pot ajuta la îmbunătățirea posturii și la ameliorarea durerilor de spate.
Takeaway
durerea de spate este o problemă comună care poate avea efecte grave asupra sănătății și bunăstării generale. Întinderea regulată a spatelui Mijlociu poate slăbi și întări mușchii pentru a ajuta la îmbunătățirea posturii și la reducerea durerilor de spate.
Dacă doriți să programați o evaluare cu un terapeut sursă vă rugăm să contactați unul dintre birourile noastre DFW astăzi! Este posibil să avem o întâlnire care să se potrivească programului dvs. astăzi sau mâine.