cel puțin o dată pe săptămână mi se pune o întrebare despre exerciții kettlebell pentru piept.
cred că întrebarea apare pentru că nu pare să existe exerciții convenționale pe bază de piept care pot fi reportate din lumea clădirii corpului care par adecvate pentru antrenamentul kettlebell.
unul dintre principalele beneficii ale antrenamentului kettlebell este că exercițiile sunt dinamice și curg de la o mișcare la alta.
dintr-o dată se deplasează pe o bancă și efectuarea unui set de prese piept ca tine ar fi cu gantere sau o barbell pur și simplu nu pare să se potrivească.
cu toate acestea, există câteva exerciții kettlebell pentru pectorali sau mușchii pieptului, care pot fi adoptate și se potrivesc cu spirt funcțional de formare kettlebell.
Să aruncăm o privire la 5 exerciții kettlebell pentru piept:
Kettlebell podea piept de presă
probabil cea mai evidentă alegere de exerciții în piept este presa de podea Kettlebell, care implică practic întinderea pe podea și apăsarea kettlebell deasupra capului.
aveți două opțiuni aici fie să țineți cotul aproape de corp, fie să lăsați cotul să iasă la 90 de grade față de corp.
menținerea brațului aproape de corp permite coborârea kettlebell-ului la umăr și este cea mai bună opțiune pentru începători, deoarece pune mai puțină presiune pe articulația umărului.
cei cu mai multă experiență pot scoate brațul în lateral la 90 de grade, dar veți găsi gama dvs. de mișcare limitată de podea.
folosesc această variație parțială cu clienții care au laxitate în articulația umărului (hiper mobil) și trebuie să reducă sloppiness și să consolideze articulația umărului.
Iată cum arată presa de podea:
sfat de exercițiu: pentru a crește cantitatea de activare musculară PEC, împingeți kettlebell-ul spre linia centrală.
variația 1: puteți apăsa călcâiele într-o poziție completă a podului pentru a crește gama de mișcare și a crește activarea în glutes, hamstrings și mușchii miezului.
variația 2: Încercați să apăsați două kettlebells, unul în fiecare mână
legate: 7 podea pe bază de kettlebell core exerciții
jumătate te ridici piept de presă
kettlebell half get up Press este similar cu half get up (prezentat în imaginea de mai sus), cu excepția kettlebell începe de la umăr, mai degrabă decât cu brațul complet extins.
sunt un mare fan al acestui exercițiu, deoarece face mult mai mult decât să dezvolte pieptul.
veți obține o mare dezvoltare de bază din acest exercițiu, precum și luând mușchii umărului și pieptului prin diferite grade de activare și stabilizare.
aș recomanda să începeți cu jumătatea obișnuită să vă ridicați înainte de a adăuga în presă mișcarea.
puteți urmări o demonstrație a jumătății se ridică mai jos:
legate de: Ultimate Ghid pentru kettlebell turcă te ridici
Stabilitate Ball Kettlebell piept de presă
dacă doriți să luați cotul mai adânc și de a crește activarea musculare piept, atunci puteți efectua o kettlebell banc de presă, dar o opțiune chiar mai bună în a utiliza o minge de stabilitate.
utilizarea unei bile de stabilitate produce o bază instabilă care va condiționa mușchii nucleului împreună cu mușchii stabilizatori ai articulației umărului.
în timp ce apăsați kettlebell deasupra capului din poziția culcat, există o mare parte a cuplului produs prin corp, astfel încât va trebui să vă folosiți mușchii de bază pentru a contracara echilibrul mișcării.
aș recomanda utilizarea unei mingi de stabilitate rezistente la spargere atunci când efectuați orice fel de exercițiu kettlebell de această natură, pentru a evita orice fel de rănire neașteptată.
iată că demonstrez presa cu bile de stabilitate cu o ganteră:
sfat de exercițiu: țineți șoldurile în timpul acestui exercițiu și mușchii feselor strânși.
variația 1: Încercați să utilizați mai degrabă două kettlebells decât una, deși această variație este puțin mai ușoară decât variația cu un singur braț, deoarece reduce cantitatea de contra-rotație necesară.
variația 2: De asemenea, puteți să vă rostogoliți cu umărul și să împingeți umărul în sus și în afara mingii de stabilitate în timp ce apăsați
Close Grip Kettlebell Push Up
exercițiul Push Up este probabil unul dintre cele mai bune exerciții de dezvoltare a pieptului și nu necesită echipament.
dacă nu ați însușit împinge în sus și nu poate finaliza 20 – 30 flotări de bună calitate, atunci vă sugerez să adăugați aceste în programul kettlebell.
odată ce sunteți puternic și confortabil cu împingerea în sus, atunci puteți intensifica exercițiul efectuând mișcarea cu mâinile pe un kettlebell.
kettlebell-ul va fi poziționat sub stern în timpul acestui exercițiu.
puteți să vă așezați kettlebell-ul pe o parte și să efectuați exercițiul așa cum arăt mai jos:
sfat de exercițiu: țineți coatele înăuntru și mișcați înapoi în timpul fiecărei repetări pentru a îmbunătăți sănătatea umărului.
variații: Încercați să efectuați flotările kettlebell cu o mână pe kettlebell și cealaltă pe podea și apoi comutați mâinile după fiecare set.
Related: 51 exerciții de greutate corporală pe care le puteți face oriunde
împingeți până la rândul Renegade Kettlebell
pentru un exercițiu avansat de kettlebell pentru piept, puteți utiliza push up pentru a renegade row.
aici combinați 2 modele de mișcare foarte importante împingerea orizontală și tragerea orizontală, astfel încât să vă echilibrați în cele din urmă dezvoltarea musculară.
Mai întâi veți avea nevoie de o poziție bună de scândură, de tehnica push up și de mușchii solizi ai miezului pentru a menține o postură dreaptă și strânsă pe tot parcursul exercițiului.
începeți mai întâi prin stăpânirea celor 2 exerciții diferite de kettlebell: împingerea cu mâinile pe mânerele kettlebell și rândul renegade.
odată ce puteți efectua ambele exerciții kettlebell separat, atunci puteți trece la combinația de împingere în sus urmată de vâslirea unui braț, apoi împingeți în sus și vâslirea celuilalt braț.
aveți grijă în timpul acestui exercițiu și luați-l încet, este ușor pentru kettlebell să se răstoarne și să vă prindă degetele de podea și mânerul kettlebell.
alegerea kettlebell-ului corect pentru acest exercițiu este importantă.
sfat pentru exerciții: este important să vă mențineți miezul și glutele strânse pe tot parcursul mișcării pentru a preveni căderea șoldurilor sub linia centrală.
variație: Încercați să amestecați cantitatea de flotări pe care le efectuați înainte de fiecare rând sau să vâsliți ambele părți înainte de fiecare repetare push up.
Related: stăpânește rândul renegat cu 5 progresii
idei de antrenament pentru piept Kettlebell
acum Puteți pune împreună aceste exerciții pentru a crea un antrenament eficient pentru mușchii pieptului.
începeți mai întâi cu exercițiile mai complexe, astfel:
- Push up to Renegade row
- Half get up chest press
- Stabilitate ball chest press
- Close grip kettlebell push up
- Floor chest press
pieptul, tricepsul și mușchii de bază vor obosi în mod evident pe măsură ce progresați prin exerciții, astfel încât poate doriți să vă limitați antrenamentul la doar 3-4 exerciții.
puteți efectua exercițiile fie ca circuit, fie repetând individual fiecare exercițiu de 2-4 ori înainte de a trece la următorul.
în funcție de obiectivele dvs., probabil că veți dori să vă mențineți repetările la 6-10 pe fiecare parte.
Aflați mai multe: 3 Kettlebell Push and Pull antrenamente pentru partea superioară a corpului
alte exerciții Kettlebell pentru piept
există multe alte exerciții kettlebell care afectează indirect mușchii pieptului:
- Prese aeriene
- Turkish Get Ups
- Morile de vânt
- frânturi
nu veți obține o activare musculară uriașă din partea mușchii pieptului cu aceste exerciții kettlebell, dar pieptul joacă un rol în stabilizarea mișcării.
de asemenea, trebuie remarcat faptul că mușchii tricepului lucrează foarte mult în timpul tuturor exercițiilor toracice kettlebell menționate mai sus, astfel încât combinarea oricărei lucrări aeriene în urma acestor exerciții toracice vă va reduce capacitatea de stabilizare.
evita: Crush Grip Kettlebell piept de presă
un exercițiu de piept pe care eu văd fiind promovat este crush grip kettlebell piept de presă, dar din motive de siguranță nu-l recomand.
presa de piept crush grip implicat culcat pe spate și apăsând kettlebell peste piept în timp ce prindere kettlebell între două mâini deschise.mânerul de zdrobire creează o activare excelentă a mușchilor toracici, dar, deoarece nu țineți mânerul, kettlebell-ul poate fi ușor scăpat și aterizat pe piept, gât sau chiar față.
pe măsură ce mâinile tale transpiră în timpul fiecărei repetări, pericolul de a renunța la kettlebell crește.
deci, din aceste motive în siguranță, nu recomand apăsarea pieptului crush grip.
concluzie
Mai sus am enumerat 5 dintre exercițiile mele preferate de piept kettlebell, variații și idei de antrenament.
nu trebuie să vă întindeți pe o bancă de greutate pentru a vă lucra pieptul folosind un kettlebell puteți activa mai mulți mușchi folosind exercițiile de mai sus.
multe exerciții de kettlebell, cum ar fi smulgerea, Presa aeriană și up-urile turcești, folosesc indirect mușchii pieptului, așa că nu vă mirați dacă amestecarea unora dintre aceste exerciții cu cele de mai sus creează oboseală suplimentară.
pentru a vedea mai multe postări despre antrenamentele push, accesați aici.
Întrebări frecvente
pentru a vă exercita pieptul, trebuie să adăugați o mișcare orizontală de împingere la antrenament. Puteți utiliza o presă de podea mincinoasă sau o variantă turcească.
presa de podea kettlebell este cel mai intens exercițiu de piept kettlebell, dar variațiile de ridicare turcească sunt mai practice.
ați încercat oricare dintre aceste exerciții kettlebell piept? Lasă-mă să știu dumneavoastră preferat de mai jos: