Share
Smoothies poate servi ca un rece, cremos, delicios masă într-un pahar. Dar când bici până dumneavoastră preferat smoothie, este de gând să vă hrăni sau satisface doar papilele gustative? Și ce va face cu acel număr de pe scară? Iată șase ingrediente pe care dieteticienii noștri cred că vă vor ajuta să creați cele mai hrănitoare și mai pline de smoothie-uri vreodată:
verde închis, cu frunze
spanacul și varza sunt capse excelente pentru smoothie-uri. Dar nu vă fie teamă să vă ramificați și să încercați rădăcini de sfeclă, țelină (cu frunze) sau alte verdeață întunecată, cu frunze.
verdele sunt sărace în zaharuri și calorii și oferă mai mult fier și proteine decât fructele. De asemenea, sunt pline de fibre, folat și fitonutrienți precum carotenoizi, saponine și flavonoide.
„un smoothie care este tot fructul este o mini-masă dezechilibrată”, spune Anna Taylor, MS, RD, LD. „Luați o mână mare de verdeață, clătiți și adăugați la smoothie pentru a vă asigura că nu pierdeți nutrienții cheie.”
toate legumele ajută la susținerea unei greutăți sănătoase, mențin mișcările intestinale regulate, luptă împotriva inflamației și scad riscul bolilor cronice. Dar cercetările arată că marea majoritate a americanilor se luptă să mănânce cele trei până la cinci porții recomandate pe zi.
„Dacă aveți o perioadă dificilă de a mânca legume, smoothie-urile sunt o modalitate excelentă de a vă crește aportul. Adăugați cât mai multe verdețuri întunecate, cu frunze, după cum doriți!”spune April Verdi, RD, LD.
legumele crucifere
varza mărunțită, bok choy (și varza verde cu frunze, de asemenea) fac parte din familia specială de legume crucifere.
„legumele crucifere sunt ingredientele mele preferate de adăugat la un smoothie. Aceste pietre bogate în nutrienți conțin glucozinolați, un fitonutrient antiinflamator”, spune Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
cercetătorii explorează legumele crucifere, deoarece studiile au legat glucozinolații de un risc mai mic de anumite tipuri de cancer. Și un studiu a legat aportul de broccoli de supraviețuirea crescută în cancerul vezicii urinare.
indiferent de legumele pe care le alegeți, „smoothie-urile sunt un vehicul incredibil de ușor pentru creșterea consumului general, deoarece nu puteți gusta legumele!”ea spune.
nucile, unturile de nuci și semințele
legumele sunt vitale într-un smoothie, dar proteinele vă vor stabiliza zaharurile din sânge și vă vor face să vă simțiți plini.
untul de arahide, alte unturi de nuci, nuci și semințe furnizează proteine — și oferă, de asemenea, grăsimi sănătoase pentru inimă.”cele mai multe smoothie-uri oferă carbohidrați și proteine, dar nu au grăsimi”, notează Kate Patton, MEd, RD, CSSD, ld. „Excesul de grăsime din nuci, unturi de nuci și semințe ajută la încetinirea digestiei.”
alegeți unt natural de arahide sau migdale (toate arahidele sau migdalele, fără umpluturi) sau adăugați jumătăți de nuc pentru a vă stimula aportul de omega-3.
semințele de in sunt o altă opțiune excelentă. „Este o sursă de grăsimi omega-3 și oferă proteine și fibre suplimentare”, spune doamna Patton. Două linguri conțin 60 de calorii, 4,5 grame de grăsimi nesaturate, 3 grame de proteine și 4 grame de fibre.
„deoarece fibrele suplimentare ajută și la regularitatea intestinului, poate doriți să începeți cu o porție mică de semințe de in. Apoi creșteți, după dorință, până la 2 linguri pe zi”, notează ea.
deoarece nucile, semințele și unturile de nuci sunt bogate în calorii, „fiți atenți la dimensiunile porțiilor”, avertizează Doamna Verdi. „Adăugați nu mai mult de o jumătate de uncie de nuci sau semințe, sau 1 lingură de unt de nuci, pe porție.”De exemplu, opt jumătăți de nucă sunt egale cu o jumătate de uncie.
iaurtul grecesc și alternativele de lapte/lapte
produsele lactate sunt o altă sursă de proteine, care vă pot ajuta să faceți din smoothie un adevărat înlocuitor de masă care vă menține mulțumit.
„iaurtul grecesc simplu și tofu sunt alternative frumoase la pulberile proteice, care vin adesea cu arome și zaharuri adăugate pe care este posibil să nu le doriți sau să le aveți nevoie”, spune Dawn Noe, RD, LD, CDE.
Doamna Verdi recomandă iaurt grecesc simplu, fără grăsimi. Dacă doriți să adăugați lichid în smoothie-ul dvs., ea sugerează utilizarea laptelui degresat fără aromă sau a laptelui de vacă 1% sau a laptelui de migdale sau soia fără aromă.
fructe de padure
fructe de dragoste în smoothie ta? Atunci fructele de pădure sunt calea de urmat.”zmeura ,afinele, căpșunile și alte fructe de pădure adaugă o aromă dulce și tartă, iar fibrele lor te ajută să rămâi plin”, spune doamna Noe.
„boabele conțin, de asemenea, antioxidanți, despre care cercetările sugerează că ar putea avea proprietăți de combatere a cancerului. Și pentru că sunt scăzute pe indicele glicemic, fructe de padure nu va spike zaharuri din sânge cât mai repede ca alte fructe.”
încercați să aruncați un amestec de fructe de pădure într-un smoothie. Este ușor să găsiți pungi congelate de fructe de pădure mixte la magazinul alimentar. „Asigurați – vă că cumpărați amestecul simplu de fructe-fără adaos de zahăr”, adaugă ea.
fructele congelate sunt un înlocuitor nutritiv pentru gheața din smoothie-urile tale.
Spirulina
această legumă de mare, sub formă de pulbere uscată, este o sursă de nutrienți — dar nu este pentru toată lumea.
„Spirulina oferă o tonă de densitate nutritivă fără ambalare în calorii și zahăr”, spune Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. „Vă recomand să adăugați 1 până la 2 linguri la un smoothie.”
două linguri conțin doar 40 de calorii, 3,4 grame de carbohidrați și 0,5 grame de fibre, dar oferă 8 grame de proteine, deoarece sunt atât de bogate în aminoacizi.
Dar iată câteva avertismente:
- Spirulina poate interacționa cu anumite medicamente, în special medicamente imunosupresoare. Dacă aveți artrită reumatoidă, scleroză multiplă, lupus sau altă boală autoimună, spirulina nu este pentru dumneavoastră.
- oricine cu tulburare rară fenilcetonurie (PKU) ar trebui să evite, de asemenea, spirulina, deoarece unul dintre numeroșii aminoacizi pe care îi conține este fenilalanina.
- în cele din urmă, dacă sunteți gravidă sau alăptați, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca această legumă de mare puternică.
acum că sunteți înarmat cu o listă cu cele mai bune ingrediente pentru a adăuga la un smoothie, ar trebui să puteți crea mese rapide, pline de nutrienți, care să vă facă și papilele gustative fericite.
Share
- dietetician sondaj nutritie piureuri