mâncarea la fel de atentă ca în retragere sau într-un curs de mindfulness nu este realistă pentru mulți dintre noi, în special cu familiile, locurile de muncă și nenumăratele distrageri din jurul nostru. Acest lucru nu este să menționăm că prietenii, familia și colegii noștri ar putea să nu aibă răbdare să mănânce cu noi, deoarece luăm cinci minute cu fiecare mușcătură. Așadar, aveți puțină compasiune de sine și luați în considerare mâncarea formală conștientă în retragere și ocazii speciale, precum și mâncarea informală conștientă în viața de zi cu zi.
ceea ce vreau să ofer în această piesă este ceea ce eu numesc o alimentație mai atentă, poate „informală”, spre deosebire de o alimentație formală atentă. Mai ales în timpul nebuniei și stresului și al mâncării suplimentare a sărbătorilor, acel Halloween până la Anul Nou se întind în care sunt mai susceptibile să mănânce fără minte decât cu atenție. Iată șase linii directoare simple pe care trebuie să le țineți minte pentru a discerne între mâncarea fără minte și cea (mai) conștientă și pentru a ne aduce trupurile și mințile înapoi împreună.
1) lăsați-vă corpul să ajungă la creier
mâncând rapid și ignorând semnalele corpului vs.încetinind și mâncând și oprindu-se atunci când corpul spune că este plin.
încetinirea este una dintre cele mai bune modalități prin care ne putem determina mintea și corpul să comunice ceea ce avem cu adevărat nevoie pentru nutriție. Corpul își trimite de fapt semnalul de satietate la aproximativ 20 de minute după creier, motiv pentru care adesea mâncăm în mod inconștient. Dar, dacă încetinim, puteți oferi corpului dvs. șansa de a vă prinde creierul și de a auzi semnalele pentru a mânca cantitatea potrivită. Modalitățile Simple de a încetini ar putea include doar Urmați multe dintre manierele bunicii dvs., cum ar fi să stați jos să mâncați, să mestecați fiecare mușcătură de 25 de ori (sau mai mult), să vă așezați furculița între mușcături și toate acele maniere vechi care poate nu sunt la fel de inutile pe cât păreau. Care sunt câteva modalități prin care puteți încetini consumul și puteți asculta mai profund semnalele corpului
2) cunoașteți semnalele personale de foame ale corpului
răspundeți la o dorință emoțională sau răspundeți nevoilor corpului?
adesea ne ascultăm mai întâi mintea, dar, ca multe practici de mindfulness, am putea descoperi mai multă înțelepciune acordându-ne mai întâi în corpurile noastre. În loc să mâncăm doar atunci când primim semnale emoționale, care pot fi diferite pentru fiecare dintre noi, fie că sunt stres, tristețe, frustrare, singurătate sau chiar doar plictiseală, ne putem asculta corpurile. Stomacul tău mârâie, energia este scăzută sau te simți puțin amețit? Prea des, mâncăm atunci când mintea ne spune, mai degrabă decât corpurile noastre. Adevărata mâncare conștientă este de fapt ascultarea profundă a semnalelor corpului nostru pentru foame. Întreabă-te: Care sunt semnalele de foame ale corpului tău și care sunt declanșatoarele foamei tale emoționale?
3) cultivați o bucătărie conștientă
mâncând singur și la întâmplare vs.mâncând cu alții la ore și locuri stabilite.
un alt mod în care mâncăm fără minte este să rătăcim prin dulapuri, să mâncăm la ore și locuri aleatorii, mai degrabă decât să ne gândim proactiv la mesele și gustările noastre. Acest lucru ne încetinește pentru un singur lucru, dar ne împiedică să dezvoltăm indicii de mediu sănătoase despre ce și cât să mâncăm și ne conectează creierul pentru noi indicii de mâncare care nu sunt întotdeauna ideale. (chiar vrei să creezi un obicei de a mânca de fiecare dată când urci în mașină sau în alte situații?) Sigur, cu toții gustăm din când în când, dar vă poate stimula atât sănătatea minții, cât și a corpului, ca să nu mai vorbim de faptul că vă ajută foarte mult starea de spirit și programul de somn să mănânce în momente și locuri consistente. Da, asta înseamnă să stai jos (la o masă!), punând mâncarea pe o farfurie sau castron, fără a o mânca din recipient și folosind ustensile nu mâinile noastre. De asemenea, vă ajută să mâncați împreună cu ceilalți, nu numai că împărtășiți și obțineți o conexiune sănătoasă, dar, de asemenea, încetiniți și vă puteți bucura mai mult de mâncare și conversație, iar noi ne luăm indicii de la partenerul nostru de cină, nu peste sau subnutriți din emoție.
a avea o bucătărie atentă înseamnă organizarea și îngrijirea spațiului din bucătărie, astfel încât să încurajeze alimentația sănătoasă și adunările hrănitoare. Luați în considerare ceea ce aduceți în bucătăria dvs. și unde puneți lucrurile. Sunt alimentele sănătoase la îndemână? Ce fel de alimente sunt la vedere? Când mâncarea este în jur, o mâncăm.
există multe motive pentru care consumul de stafide este un exercițiu atât de puternic, dar unul este că atunci când încetinim și mâncăm alimente sănătoase precum stafidele, ne bucurăm adesea de ele mai mult decât povestea pe care ne-o spunem despre alimentele sănătoase.
nu trebuie să vă planificați mâncarea până la fiecare mușcătură și este important să fiți flexibili mai ales la ocazii speciale, ci doar să fiți conștienți de faptul că s-ar putea să vă schimbați obiceiurile alimentare în diferite perioade ale anului sau pentru diferite ocazii. Și atunci când planificați din timp, aveți, de asemenea, mai multe șanse să mâncați cantitatea de care are nevoie corpul dvs. în acel moment decât să mâncați și să vă răsfățați mai târziu sau să mâncați în exces și să regretați mai târziu.
sfatul clasic este, de asemenea, să nu faceți cumpărături atunci când vă este foame, dar calea de mijloc se aplică și aici. Un efect psihologic cunoscut sub numele de „licențiere morală” a arătat că cumpărătorii care cumpără kale au mai multe șanse să se îndrepte spre secțiunea de alcool sau înghețată decât cei care nu. se pare că credem că karma noastră se va echilibra și o putem „cheltui” pe junk food sau alte comportamente mai puțin ideale.
4) înțelegeți-vă motivațiile
consumul de alimente care sunt reconfortante emoțional vs.consumul de alimente sănătoase din punct de vedere nutrițional.
acesta este un alt echilibru dificil și, în mod ideal, putem găsi alimente hrănitoare care sunt, de asemenea, satisfăcătoare și reconfortante. Dar gândiți – vă la prima stafidă conștientă. Ți s-a părut atrăgător înainte să încerci? Există multe motive pentru care consumul de stafide este un exercițiu atât de puternic, dar unul este că atunci când încetinim și mâncăm alimente sănătoase precum stafidele, ne bucurăm adesea de ele mai mult decât povestea pe care ne-o spunem despre alimentele sănătoase. Pe măsură ce practicăm să mâncăm alimente mai sănătoase și mai variate, suntem mai puțin înclinați să ne consumăm alimentele de confort și mai înclinați să ne bucurăm de alimente sănătoase, găsind în cele din urmă multe alimente satisfăcătoare din punct de vedere mental și fizic, spre deosebire de doar câteva.
5) Conectați-vă mai profund cu alimentele
luând în considerare de unde provin alimentele vs.gândirea alimentelor ca produs final.
dacă nu sunteți un vânător-culegător sau fermier de hrană, cu toții am devenit din ce în ce mai deconectați de mâncarea noastră în ultimii ani. Mulți dintre noi nici măcar nu ia în considerare în cazul în care o masă vine de dincolo de ambalaj supermarket. Aceasta este o pierdere, deoarece mâncarea oferă o oportunitate incredibilă de a ne conecta mai profund la lumea naturală, la elemente și unul la celălalt.
când ne oprim să luăm în considerare toți oamenii implicați în masa care a ajuns în farfuria ta, de la cei dragi (și tu) care ai pregătit-o, la cei care au aprovizionat rafturile, la cei care au plantat și recoltat ingredientele crude, la cei care le-au susținut, este greu să nu te simți atât recunoscător, cât și interconectat. Fiți atenți la apă, sol și alte elemente care au făcut parte din creația sa în timp ce vă așezați să mâncați orice mâncați. Puteți reflecta asupra tradițiilor culturale care v-au adus această mâncare, rețetele împărtășite cu generozitate de la prieteni sau aduse dintr-un loc și timp îndepărtat pentru a fi transmise în familie.pe măsură ce luați în considerare tot ceea ce a intrat în masă, devine fără efort să experimentați și să vă exprimați recunoștința față de toți oamenii care și-au dat timpul și efortul, elementele universului care au contribuit cu partea lor, prietenii sau strămoșii noștri care au împărtășit rețete și chiar ființele care și-au dat viața unei părți din crearea acestei mese. Cu doar un pic mai multă atenție ca aceasta, putem începe să facem alegeri mai înțelepte cu privire la durabilitate și sănătate în alimentele noastre, nu doar pentru noi, ci pentru întreaga planetă.
6) îngrijiți-vă farfuria
mâncând distras vs. doar mâncând
Multitasking-ul și mâncarea este o rețetă pentru a nu putea asculta profund nevoile și dorințele corpului nostru. Cu toții am avut experiența de a merge la film cu geanta plină de floricele și, înainte ca atracțiile viitoare să se termine, ne întrebăm cine a mâncat toate floricelele noastre. Când suntem distrași, devine mai greu să ascultăm semnalele corpului nostru despre alimente și alte nevoi. Cu următoarea masă, încercați o singură sarcină și doar mâncați, fără ecrane sau distrageri, în afară de a vă bucura de compania cu care împărtășiți o masă și o conversație.Deci, în timp ce practicile formale de alimentație conștientă pot fi ceea ce ne gândim atunci când privim înapoi la un curs de mindfulness sau la o retragere la care am participat, realitatea este că trăim și mâncăm în lumea reală, care este un loc aglomerat. Dar putem lua intuiții obținute din practica noastră formală – încetinind, ascultând corpurile noastre, făcând un lucru la un moment dat, făcând chiar și ritualuri mici și luând în considerare tot ceea ce a intrat în masa noastră în mod mai regulat și aducând mai multă atenție informală meselor noastre zilnice.