äta Atkins

kampanjen ’5 a day’ har varit så framgångsrik att alla du frågar på gatan skulle säga att vi alla borde äta fem portioner frukt och grönt om dagen. Frukt är praktiskt taget standard hälsokost. Så är detta sant och är frukt lämpligt på en lågkolhydratdiet som Atkins?

är frukt lämplig på Atkins?

så för att svara på frågan om du kan äta frukt på Atkins – det beror på din individuella carb tolerans och om du försöker förlora eller behålla din vikt. Frukt innehåller fruktos som är ett naturligt socker. Men naturligt eller inte, det är fortfarande socker i kroppen och som alla andra kolhydrater omvandlas det till blodsocker och används som bränsle för kroppen, med eventuellt överskott lagrat som fett. Det stämmer, när vi äter mycket kolhydrater – om vi inte använder allt som energi, hamnar det som fett (och troligen runt mitten). På Atkins minskar vi kolhydraterna vilket innebär att vår kropp växlar till att använda fett för bränsle istället. Resultatet av detta är att vi går ner i vikt. När vi arbetar genom de fyra faserna på Atkins och närmar oss vår målvikt ökar vi kolhydraterna gradvis. När vi kommer till underhållsfasen kommer vi att ha ökat kolhydraterna tillräckligt för att stoppa viktminskning. Enkelt!

så är det möjligt att äta någon frukt i viktminskningsfaserna på Atkins? Det beror naturligtvis på frukten. Om du är i fas ett, till exempel, skulle du äta mindre än 20 g kolhydrater om dagen. En apelsin är ca 13 g kolhydrater och en banan är 21 g kolhydrater så en enda bit frukt kan vara mer än din carb ersättning för dagen. Detta kan vara tillräckligt för att sparka din kropp Vår av fettförbränningsläge (ketos) och tillbaka till brinnande socker. Det kan också orsaka carb cravings att återvända som kan vara farligt också! Men i fas två introducerar vi frukt i form av bär som hallon, jordgubbar, blåbär etc. Små mängder bär är relativt låga i kolhydrater och är bra på Atkins från fas två och framåt.

senare i fas tre och fyra kan du kanske introducera mer frukt beroende på din kolhydrattolerans. Så till exempel, om du är i fas tre och har upptäckt att din carb tolerans är 70 g kolhydrater per dag, till exempel då kan du enkelt inkludera en apelsin i din carb ersättning. Se tabellen nedan för kolhydrater i frukt. En frukt som du kan njuta av på Atkins från dag ett, är avokado. Denna frukt är laddad med hälsosamma fetter &fiber samt andra näringsämnen, såsom kalium, vitaminer K& C. En halv avokado innehåller bara 1,8 g kolhydrater. Prova att göra lite guacamole och ha den med skuren röd paprika eller selleri som mellanmål istället för högre carbfrukt.

vad sägs om hälsofördelarna med frukt?

så naturligtvis, om vi säger att frukt kan behöva begränsas till viss del på Atkins, är den uppenbara frågan om detta är det allvarliga näringsbrott som det verkar vara?! Svaret på detta är nej. Se bara till att du inkluderar massor av grönsaker i din kost. Grönsaker, i samband med den allmänna hälsan, är en rikare källa till mineraler och vitaminer samt kostfiber men utan extra socker. Tabellen nedan visar hur vitaminerna, mineralerna som finns i högre karbfrukter lätt kan ersättas med de som finns i grönsaker. Se dessa vitamin-och mineralnäringsdiagram för listor över livsmedel som innehåller olika näringsämnen.

frukt	portionsstorlek	kolhydrater	näring & alternativ källa till vitaminer/mineraler
oliver grön	1 Oliv	0.3	en bra källa till järn och koppar. Dessa är låga i kolhydrater så kan introduceras tidigt.
avokado	halv frukt	1.8	avokado är låga i kolhydrater och acceptabla från fas ett. Massor av hälsosamma fetter samt vitamin K och C.
jordgubbar	42g	1.8	dessa introduceras tidigt i fas 2 och är en bra källa till vitamin C, E och folat samt kalium, kalcium och magnesium
björnbär	36g	2.7	infördes tidigt i fas 2. Bra källa till vitamin C, K och folat. Också hög i kalium, kalcium, fosfor och magnesium
citron	1 frukt	3	låg i kolhydrater. Hög i vitamin C, kalium och fosfor. Fresh lemon juice can be used as a salad dressing from Phase 1.
Raspberries	31g	3.5	Introduced early in Phase 2. Good source of vitamin C, K and folate. Also high in potassium, calcium, phosphorous and magnesium
Melon, cantaloupe balls	44g	3.7	Good source of vitamin C, potassium and phosphorous.
Blueberries	37g	4.1	introducerades tidigt i fas 2. Utmärkt källa till vitamin K. också mycket hög i kalium.
Lime	1 frukt	5.2	bra källa till vitamin C och kalium. Limejuice kan användas som salladsdressing från fas 1.
Apple	halv medium	8.7	bra källa till vitamin C och hög kalium. Veg hög i C-vitamin innehåller grönkål, spenat, paprika, broccoli. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips
Kiwi	1 fruit	8.7	High in vitamin K and potassium. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips. Artichoke, Asparagus, bok choy, broccoli, Brussels sprouts and cabbage are all much higher in Vitamin K than kiwis.
Orange	1 medium fruit	12.9	High in vitamin C, folate and potassium. Broccoli, brysselkål, butternut squash, grön paprika och grönkål är alla höga i vitamin c. kronärtskocka och sparris är mycket högre i folat. Butternut squash och franska bönor är mycket högre i kalium
druvor	75g	13.7	hög i vitamin K, C och kalium.
Bananna	1 liten	21	mycket bra kaliumkälla men butternut squash, franska bönor, bok choi och persilja är alla högre.

ett papper publicerades i Journal of Epidemiology and Community Health 2014 och rapporterade ett signifikant samband mellan att äta mer frukt och grönsaker och död från hjärtsjukdomar och cancer. Den stora nyheten från rapporten var att de identifierade att hälsofördelarna med att äta grönsaker var större än frukt.

Du kanske undrar på denna punkt om fruktjuice. Först och främst är många juice som du hittar i snabbköpet inte riktig juice – de är vanligtvis en blandning av koncentrat, vatten och tillsatt socker. Men även om du drack 100% äkta fruktjuice till exempel kan den innehålla så mycket socker som en burk coca cola.

• Coca Cola: 40 gram socker (10 teskedar).
• äppeljuice: 39 gram socker (9,8 teskedar).

det finns också flera studier som visar att dricka fruktjuice är kopplad till en ökad risk för typ 2-diabetes och fetma (1, 2, 3, 4, 5)

Smoothies är bättre än fruktjuice eftersom hela frukten används. Men att äta en apelsin skulle vara mycket bättre än att ha den i en smoothie – på grund av fiberinnehållet, vatteninnehållet och tuggmotståndet – skulle du inte kunna äta motsvarande mängd socker lika enkelt eller snabbt som du skulle få det genom att dricka det i en smoothie.

torkade frukter som russin är också problematiska-de är mycket höga i socker och mycket lätta att konsumera i stora mängder. Detta paket russin har 69 g kolhydrater per 100 g – Om du åt paketet skulle det vara nästan 260 g kolhydrater – det skulle vara ditt kolhydratbidrag i mer än 2 veckor om du var i fas ett!

säker mat som skapade riktlinjerna som följs i Irland rekommenderar chockerande följande till frukost:

enligt mina beräkningar toast (om helvete) och banan skulle komma till 30g kolhydrater och en skål med cornflakes och russin kan vara mer än 60g kolhydrater.. Kolla in våra frukostideer för mycket lägre carb-alternativ och de som kommer att hålla dig nöjd fram till lunch.

summan av kardemumman är – om du har frukt, äta hela obearbetad frukt snarare än fruktjuice, smoothies, torkad frukt eller frukt som är konserverad eller på annat sätt bearbetas. Och beroende på din kolhydrattolerans, välj frukt som är lägre i kolhydrater om det behövs. Ät en mängd olika grönsaker för att se till att du får gott om vitaminer och mineraler. Det är också självklart mycket bättre att äta frukt även om det är högt i kolhydrater än det skulle vara att äta efterrätt eller andra mycket bearbetade livsmedel. Det är en naturlig obearbetad mat trots allt och en människa har utvecklats för att äta.