känner du att du är i en ruta med din träning och letar efter några nya träningspass för att krydda saker i vår? Här är några träningspassar för att skaka upp saker och få din kropp grundad för förbättrad hastighet över kortare sträckor som 5K.
dessa träningspassar är bra för idrottare som är bekväma att täcka 5K-avståndet men är inte helt redo att spika upp och gå på ett spår. Här är några träningspass som hjälper dig att bryta ner din 5k så att du kan nå ut och ta tag i din nästa PR.
6-8 x 1:00 Hills
detta är ett bra träningspass som hjälper dig att bygga kraft och hantera effekterna av en mycket sur miljö. Running hills hjälper dig att springa mer effektivt, samt hjälpa till att bygga benstyrka och kraft. Kör dessa kullar på en stadig sluttning på fyra till sex grader vid 5K till en mil intensitet.
50/50 Run
Pacing är missionskritisk för att ställa in en PR—speciellt i en tävling så kort som 5K. vi har alla genomfört en dålig pacingstrategi och har sannolikt betalat dyrt i den sista milen till mil och en halv av en tävling.
använd den här körningen för att öva din tävlingshastighet och behandla detta som ett stadigt tempo eller till och med en progression. Kör de första 50 procenten av din körning i en lätt aerob takt och kör sedan de återstående 50 procenten i ett hårt tempo (halvmaraton till 10K takt) på vägen tillbaka. Om du kör första halvlek för hårt, kommer du inte att kunna stänga i mål takt.
en stor variation av detta skulle vara att börja i halvmaratontakt och stänga mot din 5K-måltakt i andra halvlek.
Pyramid eller
medan ett spår kan vara bra för att springa snabbt, kan en hård en till fyra minuters ansträngning göras på vilken terräng som helst och bäst lika effektiv. Byte av växlar med hög ansträngning kan göras, men du måste lära dig detta i träning.
genom att ha din snabbaste ansträngningar på framsidan och baksidan av detta träningspass, kommer du att tvingas köra hårt när du är trött. Kör denna träning kontinuerligt med lika vila i detta mönster . Använd en rad steg med de lägsta tidsmängderna i snabbaste takt.
Fartlek
fartlek är ett bra träningspass för när du behöver stänga av paces-larm och bara gå tillbaka till grunderna. Det här är bra körningar att göra på gräs i en park eller på en rolig slinga med några små kullar.
en fartlek per definition är en mer friformskörning, och är ett bra sätt att öva ditt lopp i ditt huvud. Öva svallande från bänken till lyktstolpen för att släppa den person du racing i huvudet. Surge nästa kulle och öva de tuffa delarna av att köra en kort tävling!
3K Time Trial
detta är ett riktmärke träning, bäst används var fjärde till sex veckor i din träning om du inte har en 5K planerad, eller om du vill mäta fitness men inte köra en hel tävling.
ta gott om tid att värma upp och få din kropp redo-om du inte redan använder en dynamisk uppvärmning för att få dig redo! När du är uppvärmd, gå in i 3K time trial—målet är att köra din målrace eller till och med lite snabbare än din 5K-takt.
Stäng ut med en liknande längd svalna och du är redo att konvertera din 3K tid för att se var du står. Använd detta sparsamt eftersom det borde kännas som en mindre tävlingsinsats.
dessa är bara några träningspass som du kan använda för att krydda dina 5K-träningspass utan att komma på ett spår, och kommer definitivt att hjälpa dig att bättre ringa in din nästa 5K.
Kom ihåg att målet med något träningspass är att bygga din förmåga att hantera takten så länge du kan. Att hålla detta i åtanke när du bygger ditt eget schema hjälper dig att komma till din nästa startlinje med tydliga mål och strategi i åtanke.
idrottare’ Choice vinnare: Running
den här artikeln var en av de mest populära på TrainingPeaks 2018. För att se alla vinnare, besök sidan Athletes ’ Choice 2018.