styrketräning är ett fantastiskt sätt att hålla sig i form, särskilt för över 50-talet.
Till skillnad från aerob eller uthållighet, aktiviteter, som förbättrar kardiovaskulär träning och kräver att stora muskelgrupper flyttas hundratals gånger mot tyngdkraften, ger vikter så mycket motstånd att musklerna får styrka från bara några rörelser. Styrketräning trumf löpning, cykling eller andra aerob typ träning för både fett förlust och förbättra styrka.
Imagine What Your Business Could Achieve If Everyone Felt Their Very Best?
Our virtual fitness challenges, ready-made exercise programmes and digital coaching create happy, healthy workplaces, at a delightfully affordable price.
Tips för att börja viktträning över 50
undvika skada
innan du börjar viktträning måste du ge dig en ärlig bedömning av ditt fysiska tillstånd. Känn dina svagheter. Nyckeln är att börja långsamt och inte bli skadad. En skada kommer inte bara att sätta dig tillbaka i din förmåga att träna, det kan påverka din attityd negativt. Om du inte är säker på din förmåga att komma tillbaka i form är det svårt att hålla sig till en ny träningsplan.
ha inte bråttom de första veckorna. Börja långsamt och få din kropp van vid rörelserna och vana vid att röra sig genom ett komplett rörelseområde. Gör några grundläggande övningar med endast kroppsvikt. Squats för benen och glutes; push ups för bröstet, axlarna och tricepsna. Du kan också bara hänga från en bar för att börja bygga greppstyrka och för att sträcka axlar och lats. Använd en lätt skivstång (kanske bara baren) och gör några raka benhissar för låg rygg och hamstrings.
gör sedan overhead pressar med baren bara också. Detta är en bra axel, triceps och kärnstabilisator. Prova några hantelrader med lätt vikt för rygg, biceps och underarmsarbete.
utför detta träningspass 3 gånger i veckan i två veckor så att du vilar minst 24 timmar mellan träningen. Du borde inte vara öm från dessa träningspass. Återigen är detta bara för att få kroppen att röra sig och brukade böja och röra sig genom sitt avsedda rörelseområde.
Du kan använda låga belastningar (till och med något som motståndsband) för att ge en introduktion till motståndsträning, samtidigt som du genererar en anabolisk stimulans och den fördelaktiga effekten det kommer att ge.
Variety
Variety i din träning är ett annat sätt att undvika ’niggly’ överanvändningsskador så vanliga när du blir äldre. För medelålders vikttränare kan rotation genom övningar med olika redskap och styrkurvor vara ett bra sätt att hålla sig frisk och stark.
Variety bör inte bara begränsas till träningsval, utan också träningsordning. Även om en något mer avancerad teknik (när du lär dig konceptet att hålla spänningar på en muskel), placerar du mer stressande övningar som knäböj och skivstångsbänkpressar mot slutet av ett träningspass innebär att du kan skapa en liknande träningseffekt om än med mindre belastning.
Progression
baserat på föregående punkt är ett av de bästa sätten att träna som senior att hitta sätt att öka tiden under spänning på dina muskler och svårigheten med övningar.
förutom att lägga till reps, experimenterar med olika tempos är mycket effektivt för att minska gemensam stress genom att ge en annan stimulans och skapa en större muskelbyggande stimulans.
gruppering av nedre ryggintensiva övningar i en dag i veckan kan vara ett bra sätt att möjliggöra återhämtning för de ofta utsatta nedre ryggstrukturerna.
om du tränar benen var tredje till fem dagar kan ett exempel på rotation vara att göra en squat-eller deadlift-variation ett träningspass och träna övervägande med ensidiga och maskinövningar på nästa, innan du går tillbaka till en squat-eller deadlift-träning.
på den här noten kan squats och deadlifts inte vara nödvändiga alls i sin sanna form om du är nybörjare med begränsad rörelseförmåga, eftersom det ofta kommer att göra mer skada än bra.
Med över 50-talet är ett vanligt problem brist på stabilitet i lederna. Så, att använda isometri, ensidigt arbete och långsamt tempo kan initialt hjälpa till att ta upp denna viktiga aspekt av fitness.
ofta med över 50-talet som fokuserar på kanske fyra till fem övningar per träning maximalt rekommenderas. Att helt enkelt välja en överkropp ’push and pull’ – session och underkroppen ’push and pull’, rotera och hålla ett öga på kvalitet är ett utmärkt sätt att träna.spendera tio till femton minuter om dagen på rörlighet och flexibilitet kommer att betala enorma utdelningar när det gäller att hålla sig frisk när du ålder.
hur mycket vikt ska jag använda?
att bestämma hur mycket vikt du ska lyfta beror på antalet repetitioner du kan göra ordentligt, i allmänhet vill du arbeta med en vikt du kan lyfta ordentligt för åtta till femton reps,
hur många uppsättningar och reps är bäst för över 50-talet?
traditionell styrketräning för optimala styrka mål innebär tre till fem uppsättningar av åtta till tolv reps, men det kan vara oklokt som ryggraden och knä problem kan uppstå när man arbetar med tungt motstånd. En säkrare och mer praktisk IDE är att göra en mängd olika övningar och flera uppsättningar som engagerar samma muskler. Till exempel, i stället för tre uppsättningar raka bicepskrullar, gör en uppsättning eller två av pulldowns (som riktar sig mot ryggmuskler och biceps), gör sedan en uppsättning bicepskrullar med en squat eller lung.
hur ofta ska jag väga tåg?
nybörjare drar nytta av träning två gånger i veckan, åtminstone under den första månaden eller två. Därefter kan tre till fyra gånger i veckan göras om målen motiverar det. Styrketräning träning kräver vanligtvis en dags vila däremellan för att låta musklerna återhämta sig. Fyrtioåtta till sjuttiotvå timmars återhämtningstid mellan träningspass rekommenderas. Men om du vill träna dagligen, sprid ut muskelgrupperna och kroppsdelarna på olika dagar. Till exempel, gör en bröstträning en dag och armar en annan, etc.
Hur vet jag när det är dags att öka motståndet?
detta beror på dina behov. I allmänhet, när du kan lyfta en vikt ordentligt utan smärta femton till tjugo gånger kan du lägga till vikt.
öka vikten för större muskelgrupper, som ben på tio procent per gång, men bara höja motståndet fem procent för mindre muskler, som armar och axlar.
slangar, hantlar, kettlebells eller annat motstånd?
så länge motståndet är lämpligt för muskelgrupperna och individen har förmågan att kontrollera det, kommer någon modalitet att fungera. Till exempel, en hantel bröstpress fungerar samma muskler som en slang bröstpress, men slangen versionen kan vara lättare att kontrollera för nybörjare. Prova några olika motståndsmetoder för att hitta en som passar dig bäst.
Du kommer sannolikt att behöva träna först för en typ av träning som du aldrig har gjort tidigare. Till exempel bör ingen bara börja svänga kettlebells utan att förstå den kontroll som krävs för att de ska vara effektiva. Också, om sista gången du lyfte var decennier sedan, bör du söka instruktioner.
Stretching och skumrullning gynnar musklerna efter träning för att underlätta muskelsårighet och snabb återhämtning.
obehag vid tyngdlyftning
Du bör inte uppleva smärta när du lyfter vikter, men det är normalt att känna lite ömhet nästa dag. Experter tror att som muskler utmanas av motståndet av en vikt, en del av deras vävnad bryts ner. När musklerna läker ökar de gradvis i styrka och storlek. Även om musklerna ska arbetas tills de är trötta, kommer sunt förnuft att diktera när det är dags att sluta.
Om du känner led-eller nervsmärta, eller lägger en enorm belastning på någon del av kroppen, går du förmodligen överbord och kommer potentiellt att skada dig själv. Eftersom stammar, sprains och vävnadsskador kan ta veckor eller till och med månader att läka, bör förebyggande av skador vara en prioritet.
fördelar med styrketräning för över 50 ’ s
i allmänhet, när människor blir äldre, krymper deras muskelfibrer i antal och i storlek (atrofi) och blir mindre känsliga för meddelanden från centrala nervsystemet. Detta bidrar till en minskning av styrka, balans och samordning. Ny forskning har visat att inaktivitet är ansvarig för majoriteten av åldersrelaterad muskelförlust.
dessutom är att förlora muskler skadligt för din hälsa och fitness eftersom det är den del av din kropp som är aktiv och bränner majoriteten av kalorierna du konsumerar. Även när du vilar, bränner dina muskler kalorier. Så, när du förlorar muskelmassa din ämnesomsättning minskar och de extra kalorier som inte bränns lagras som fett.
lyckligtvis kan motståndsträning vända mycket av denna nedgång.
det är välkänt att viktträning kan öka benmassan, vilket minskar risken för att utveckla osteoporos och frakturer. Korrekt styrketräning gäller inte stress direkt på lederna så det är idealiskt för personer med artrit.reumatologer rekommenderar faktiskt det ofta. Även om det inte kan vända artritiska förändringar, hjälper lyftvikter att lindra symtomen genom att stärka muskler, senor och ligament som omger lederna.
motståndsträning kan också hjälpa äldre människor att leva självständigt genom att ge dem den styrka de behöver för att utföra vardagliga uppgifter. Det finns även bevis för att motståndsträning kan hjälpa människor att sova bättre och kan förbättra stämningen hos mildt till måttligt deprimerade individer.för att minska risken för fall och skador bör personer över 60 år som inte nyligen varit aktiva börja med att stärka benen, armarna och stammen med 3-4 veckors viktträning 2-3 gånger i veckan innan de går långa sträckor eller deltar i annan aerob träning.
fördelar med styrketräning för kvinnor över 50 år
När kvinnor går in i klimakteriet minskar äggstocksproduktionen av östrogen och progesteron, som fungerar som kontroller för kortisol och insulin.
det är ofta så att menopausala kvinnor kommer att vara mer stresskänsliga, och som sådan bör detta beaktas i deras träningsregim.
under intensiv och långvarig träning produceras kortisol. För att producera ett positivt adaptivt svar på träning är kortisol nödvändigt och mycket fördelaktigt.
under motståndsövning i synnerhet ger ökningen av anabola hormoner i kombination med kortisol ett mycket hälsosamt och fördelaktigt svar, varigenom kroppen kommer att arbeta för att förlora fett och bygga muskler.
styrketräning rutin för över 50 ’ s
Här är ett exempel på en styrketräning program som kommer att fungera alla de stora musklerna i kroppen. Denna rutin är utformad för dig att göra var tredje dag. Till exempel gör detta program måndag, torsdag och söndag etc. Avstånd ut denna rutin är viktigt att ge din kropp en chans att återhämta sig mellan träningspass. Tyngdlyftning tårar ner muskelfibrer, så din kropp behöver rätt återhämtningstid för att bygga upp dessa fibrer starkare.
Du bör göra varje övning i två uppsättningar med tio repetitioner med minst en minut, men inte mer än två minuter, mellan varje uppsättning. För varje övning välj ett motstånd med vilket de tre sista repetitionerna är svåra att slutföra.
uppvärmning
värm alltid upp före varje träningspass. Detta gör dina muskler varma och redo att träna. Du kan värma upp genom att göra minst fem minuter av någon typ av kardiovaskulär aktivitet i långsam till måttlig takt. Efter varje träning gör alltid lite stretching.
Lat Pulldown
lat pulldown är en bra övning för att stärka och utveckla de övre ryggmusklerna som är kritiska för god hållning. Människor vars axlar sjönk framåt har sannolikt underutvecklade övre ryggmuskler.
sätt dig först ner och justera lårplattan till en position som passar ordentligt över låren. Välj sedan ett motstånd med vilket de tre sista repetitionerna är svåra att slutföra. Om det här är första gången du gör den här övningen kan det ta att experimentera med flera vikter innan du hittar rätt motstånd.
ta sedan tag i stången lite bredare än axelbredden, sätt dig ner på sätet och placera knäna ordentligt under dynan. Börja med armarna helt utsträckta och bröstet hålls högt. Detta är din startposition. Dra nu baren långsamt ner till nacken medan du klämmer axelbladen tillbaka och tillsammans.
sätt långsamt tillbaka fältet till startpositionen. Du bör ta ungefär tre sekunder för att dra baren ner och ungefär två sekunder för att återställa baren till startpositionen. Korrekt andning är mycket viktigt, så kom ihåg att andas ut när du drar baren ner och andas in när du återför baren till startpositionen.
hantel bröstpress
hantel bröstpress är en av de bästa hantelövningarna för att utveckla och stärka bröstet och framsidan av axlarna. Återigen måste du experimentera för att välja rätt vikt att använda.
plocka upp en hantel i varje hand och sitta på slutet av en bänk. Placera hantlarna på knäna, lägg dig sedan tillbaka på bänken och placera hantlarna brösthöjd vid dina sidor. Detta är din startposition.
tryck hantlarna upp över bröstet tills armarna är helt utsträckta, var försiktig så att du inte låser armbågarna. Återgå långsamt hantlarna till startpositionen.
ditt andningsmönster är att andas ut när du trycker upp och andas in när du återgår till startpositionen.
Lateral hantel höjer
den laterala hantelhöjningen utvecklar och stärker dina axlar. Börja med att hålla en hantel i varje hand framför dig.
placera fötterna axelbredd isär, böj knäna något och håll bröstet högt. Detta är din startposition.
böj armbågarna något och lyft händerna ut till sidorna om axelhöjden (med handflatorna nedåt).
återgå till din startposition. Var försiktig med att hålla underarmen och armbågen på samma nivå i slutet av denna rörelse. Ditt andningsmönster är att andas ut när du lyfter upp armarna och andas in när du återvänder till start.
benpress
benpressen är en av de bästa övningarna för övergripande styrka och utveckling av dina ben. Först, sitta i sätet, placera fötterna om axelbredd från varandra och bröstet högt på plattformen.
justera sitthöjden genom att dra i handtaget och skjuta framåt tills låren är parallella med plattformen. Detta är din startposition (se till att nedre delen av ryggen pressas ordentligt mot sätets baksida).
med fötterna plana, tryck långsamt uppåt tills dina ben är helt utsträckta men inte låsta. Återgå långsamt till den position där vikten nästan berör viktstapeln.
andningsmönstret för denna övning är att andas ut när du trycker upp och andas in när du återvänder till början. Återigen måste du experimentera för att hitta en vikt med vilken de tre sista repetitionerna är svåra att utföra.
Step Ups
Step ups är bra för att utveckla och forma din rumpa och bör vara en del av varje över 50 gym träning.
Med denna övning gör du 10 repetitioner på ett ben följt av 10 repetitioner med den andra. Håll en hantel i varje hand och placera dig framför en bänk.
placera en fot platt ovanpå bänken, placera din kropp för att göra en rät vinkel vid knäet.
med bröstet högt och axlarna fyrkantiga steg upp genom hälen och tryck lätt på bänken med din andra fot innan du återgår till startpositionen.andningsmönster för denna övning är att andas ut när du stiger upp och andas in när du går tillbaka ner.
styrketräning träning och övningar
slutliga tankar
fördelarna för över 50s av styrketräning är minst lika stor som det är för dem i 20-årsåldern eller 30s. I en tid i livet när muskelfibrer krymper naturligt och styrka och balans börjar äventyras, ger motståndsträning för seniorer möjlighet att vända denna process och ger dig kroppsstyrka och balans för att fortsätta alla dina fysiska aktiviteter som inte påverkas av ålder.
prehab övningar för att undvika skador
Core Stability Training