Du kan göra mycket för din hälsa helt enkelt genom att konsumera mer växtbaserade livsmedel under dagen.
men om du är en genomsnittlig gymråtta ligger ditt enda fokus förmodligen runt att få tillräckligt med gram protein varje dag.
vad händer om jag sa till dig, kan du göra båda?Veganism och vegetarianism får dåliga rappar eftersom så många fitnessbaserade artiklar sätter sitt enda fokus på att lägga ut hur man får protein under dagen.
och eftersom det inte är någon tvekan om att animaliska livsmedelskällor har betydligt mer protein än sina växtbaserade motdelar, kan det vara svårt att hitta en användbar vegetarianismguide för att planera en muskelbyggnadsdiet.
det är där den här artikeln kommer in i bilden. Nedan kommer jag att lägga ut några hälsofördelar som du hittar för att konsumera mer grönsaker under veckan, några vegetariska vänliga proteinkällor, några länkar till några läckra receptideer och avsluta allt med en provdag med vegetarisk muskelbyggande äta.
varför du bör överväga en växtbaserad Diet
mikronäringsbrist är inget skämt och det påverkar miljarder människor över hela världen1. Även 40% av amerikanska vuxna har brist på viktiga mineraler som är nödvändiga för att leda en hälsosam livsstil2.
och jag vet vad du tänker. ”Jag har den här broen. Jag träffar alltid mina makron”. Liksom de flesta gymbesökare lägger du mycket tanke på din kost och fokuserar på att slå dina makron dag in och dag ut. Och det här är bra för kroppssammansättning!
relaterade: 4 saker Meatheads kan lära av veganer
men om du vill vara riktigt frisk och ge dig själv en möjlighet att förebygga kroniska sjukdomar längs linjen, skulle det vara till stor nytta för dig att lägga allvarlig uppmärksamhet på detaljer i ditt övergripande mikronäringsintag.
det är där frukt, grönsaker, bönor, nötter och korn alla spelar IN4. Alla dessa livsmedelskällor är rika på mikronäringsämnen.
genom att helt enkelt öka mängden frukt och grönsaker du konsumerar och öka ditt mikronäringsintag du:
- lägre nivåer av inflammation i kroppen5
- minska risken för att dö av cancer6
- minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar7, 8
- minska dina chanser att få en stroke9
- minska risken för att utveckla typ 2 diabetes10
det är tillräckligt med fördelar för att få mig intresserad av att försöka konsumera mer mikronäringsämnen täta livsmedel, vad sägs om dig?
men jag behöver Protein för att återhämta sig och bygga muskler
Du har inte fel där. Du måste definitivt ha ett tillräckligt proteinintag för att återhämta sig ordentligt. Och medan det magiska numret ännu inte har kommit fram, är de flesta inom näringsriket överens om att var som helst från 0,7-1,0 g per lb kroppsvikt är ett adekvat intag för en muskelbyggande (kaloriöverskott) diet.
vissa skulle hävda att de som följer en vegetarisk diet kanske vill sikta högre inom det intervallet på grund av biotillgängligheten för det konsumerade proteinet. Biotillgängligheten av protein (den del som faktiskt används av kroppen) från växtbaserade källor är signifikant lägre än från djurkällor.
som sagt, det är mycket lättare att få majoriteten av ditt protein från växtbaserade källor än de flesta skulle tro. Och även om det inte är helt växtbaserat, är det ännu enklare för dem som följer ett lakto-ovo vegetarianism dietparadigm, vilket gör att du kan äta ägg och mejeri.
nedan finns ett par (lakto-ovo) vegetariska vänliga proteinkällor för att komma igång:
- svarta bönor
- njurbönor
- Garbanzo bönor/kikärter
- Tofu
- Tempeh
- linser
- ärtor
- Quinoa
- ris
- bröd
- vetegluten
- nötsmör
- chiafrön
- edamame
- nötter (mandel, cashewnötter, etc)
- ägg
- mjölk
- ost
- vassleprotein
- kaseinprotein
självklart, hur strikt av en växtbaserad diet du antar kommer att avgöra vilka av dessa proteinkällor du vill inkludera i din måltid prep.
som en liten personlig anekdot har jag experimenterat med vegetarianism och jag har inte haft några problem att få tillräckligt med protein för att framkalla muskelproteinsyntes (~20-30g protein11) vid varje måltid.
som sagt, Jag har gått lakto-ovo-vägen (bekvämlighet och jag älskar ägg), men tror fortfarande att alla som är intresserade av att gå full vegetarianism eller veganism inte bör stressa om anledningen till att hålla dem tillbaka är tillräckligt med proteinintag. Det är genomförbart.
Var Kan jag hitta några fasta högprotein vegetariska recept?
den här … är ganska doozy. Från personlig erfarenhet och att prata med kollegor som är vegetarianer kan det vara svårt att googla ”vegetariska recept med hög proteinhalt” och få tillbaka exakt vad du hoppades på.
så, låt mig ta den huvudvärk från dina axlar. Nedan följer en kurerad lista över några av mina favorit vegetariska högproteinrecept på webben.
5 hög Protein vegetarisk frukost recept
- Soltorkad Tomat& ört äggröra Grillad Ost Recept
- Snickerdoodle Pecan Protein franska Toast pinnar
- Choklad Jordnötssmör Protein Crepes Recept
- röd sammet Protein pannkakor recept
- pumpa krydda Protein munkar med Cream Cheese glasyr recept
5 högprotein vegetariska lunchalternativ
- högprotein Chipotle cheddar vegetarian quesadilla recept
- lågfett, högprotein vegetarisk BBQ Cobb salladrecept
- Låg Carb Broccoli Slaw stek
- Tempeh Gyros med Tzatziki
- hög Protein svamp linser hamburgare
5 hög Protein vegetarisk middag alternativ
- Vegetarisk Shepherd ’ s Pie
- italiensk stil Spaghetti Squash med Tempeh
- lätt helvete Vegetarisk spenatlasagne
- Vegetarisk mexikansk gryta med svarta bönor
- peanutty Quinoa skålar med bakad tofu
5 högprotein vegetariska mellanmål alternativ
- Dubbel chokladprotein avokado Brownies recept
- choklad jordnötssmör protein Granola recept
- Quick & Easy Protein Brown Rice Pudding Recept
- Triple Chocolate Chip Deep Dish Protein Cookie Recept
- Protein Packed Chocolate Ice Cream Sandwiches Recept
där har du 20 hög protein måltid alternativ som bör mer än ta hand om dina proteinbehov. Och tveka inte att lägga till ytterligare sidor av grönsaker och frukter till dessa måltider för att hävda alla hälsofördelar med en diet rik på mikronäringsämnen.
relaterade: 43 bästa proteinrika recept som vem som helst kan laga
Nu när du känner till några av hälsofördelarna med att äta en diet rik på mikronäringsämnen, de proteinrika livsmedel som hjälper dig att nå dina mål och några recept att prova, låt oss kolla in ett prov dag att äta för en proteinrik, muskelbyggande vegetarisk kost.
prov Vegetarisk muskelbyggande måltidsplan
nedan är en hel dag att äta för en vegetarian med målet att bygga muskler. Dagen läggs ut i 5 måltider och 1 efter träning skaka.
måltid 1
- 1 msk olivolja
- 3 jumbo ägg
- 1 kopp omedelbar havre (lönn och brunt socker)
- 3 koppar cantaloupemelon
måltid 1 näringsfakta: 859 kalorier, 100 g kolhydrater, 32 g fett, 35 g protein
måltid 2
- Vegetarisk quesadilla (länkad ovan)
- 6 oz morötter
- 4 TB hummus
måltid 2 näringsfakta: 744 kalorier, 84 g kolhydrater, 32 g fett, 72 g protein
måltid 3 (preworkout)
- Low Carb Broccoli Slaw Stir Fy (länkad ovan)
- 1 kopp jasminris
- naturlig Preworkout
måltid 3 näringsfakta: 690 kalorier, 103 g kolhydrater, 16 g fett, 30 g protein
postworkout
- 3 skopor växtbaserat protein
- 1 skopa superfoods formel
- 1 banan
- vatten och Is efter behov
postworkout näringsfakta: 380 kalorier, 46 g kolhydrater, 9 g fett, 31 g protein
måltid 4
- Vegetarisk Herdepaj (länkad ovan)
måltid 4 näringsfakta: 717 kalorier, 63 kolhydrater, 34 g fett, 28 g protein
måltid 5 (före sängen)
- 1 skopa kasein
- 1 oz råa mandlar
måltid 5 näringsfakta: 290 kalorier, 7 g kolhydrater, 15 g fett, 34 g protein
dagliga summor: 3 680 kalorier, 402 g kolhydrater, 139 g fett, 230 g protein
Wrap up
en oförmåga att få tillräckligt med protein och få tillräckligt med kalorier för att bygga muskler bör aldrig vara en anledning till att inte prova en vegetarisk kost.
det finns gott om växtbaserade källor med hög proteinhalt där ute och det är möjligt att upprätthålla en diet som är tom för animaliskt protein.
som sagt, även om du väljer att inte gå helt vegetarian eller delvis vegetarian, kan varje enskild person dra nytta av att lägga till fler grönsaker till hans eller hennes diet.