Hypertrofi träningsvolym: hur många uppsättningar för att bygga muskler?

hur många uppsättningar ska du göra per muskelgrupp per vecka för att bygga muskler? Om du tränar effektivt, optimera varje faktor för muskeltillväxt, då du kanske kan maximera din hastighet av muskeltillväxt bort med så få som 9 uppsättningar per vecka.

å andra sidan, om du tränar för andra mål—styrka, kraft, fitness eller uthållighet—kan du få mindre muskler per set, och så kommer du att dra nytta av en högre träningsvolym.

så i den här artikeln börjar vi med att gå över den perfekta typen av volym för att bygga muskler. Sedan, när vi tränar effektivt, kan vi prata om hur mycket volym vi ska göra för att bygga muskler så snabbt som möjligt.

Vad är träningsvolym?

innan vi kan prata om den perfekta träningsvolymen för att bygga muskler måste vi definiera vilken träningsvolym som är, åtminstone i samband med hypertrofi-träning. Det finns två populära definitioner:

• träningsvolym = totala Pund lyftas per övning:antal uppsättningar av antal reps vikt lyfts. Till exempel, om vi gjorde 10 uppsättningar av främre squats för 5 reps vardera, med en belastning på 225 pund, skulle vår veckovisa squatvolym vara 11 250 pund.
• träningsvolym = antal utmanande uppsättningar per muskel per vecka. Till exempel, om vi gjorde 5 utmanande uppsättningar av främre squats på måndag, 5 mer på fredag, skulle träningsvolymen för våra quads vara 10 uppsättningar per vecka.

båda dessa definitioner är korrekta, och båda kan också vara användbara. Om vi till exempel försöker förbättra hur mycket övergripande arbete vi gör per vecka (arbetsförmåga), är den första definitionen bättre. Det är dock inte särskilt användbar information när man försöker bygga muskler.

När vi tränar för muskelmassa behöver vi inte veta hur mycket arbete vi gör, vi behöver bara veta hur mycket muskeltillväxt vi stimulerar. Eftersom utmanande uppsättningar stimulerar liknande mängder muskeltillväxt oavsett hur mycket arbete vi gör, är ett bättre sätt att mäta vår träningsvolym att helt enkelt räkna antalet hårda uppsättningar vi gör. (Jag tror att den här tanken populariserades av Nathan Jones.)

träningsvolymen definieras bäst som antalet utmanande uppsättningar du gör per muskel per vecka. Om du till exempel gör 5 uppsättningar av bänkpressen på måndag, 5 uppsättningar push-ups på onsdag och 5 uppsättningar dips på fredag, är den veckovisa träningsvolymen för bröstet 15 uppsättningar.

den perfekta typen av träningsvolym

om vi definierar träningsvolym som antalet utmanande uppsättningar vi gör måste vi se till att de uppsättningar vi gör är lika effektiva för att stimulera muskeltillväxt.låt oss till exempel föreställa oss att du försöker bygga större triceps, så du bestämmer dig för att göra 10 uppsättningar för dina triceps varje vecka. Det är helt rimligt. Men låt oss säga att du väljer en övning som inte är bra för att arbeta med triceps (som bänkpressen). Och du gör bara 5 reps per set. Den träningsstilen är inte ett effektivt sätt att bygga större triceps.

låt oss nu föreställa oss att du gör 10 uppsättningar av skallekrossar, att du gör 12 reps per uppsättning, och att du tar med dessa uppsättningar inom 1-2 reps av misslyckande. Nu tränar du effektivt.

eftersom dessa två sätt att träna stimulerar en annan mängd muskeltillväxt per set, kan vi inte väga dem lika. Det är därför vi behöver prata om den perfekta typen av volym innan vi kan prata om den perfekta volymen.

det finns några saker du kan göra för att få mer muskeltillväxt ur varje uppsättning som du gör:

• Välj bra hissar. Hissar som utmanar dina muskler genom ett djupt rörelseområde tenderar att stimulera mer muskeltillväxt. Till exempel djupa bänkpressar för bröstet, främre knäböj för våra fyrhjulingar och marklyft för dina glutes och hamstrings.
• ta dina uppsättningar nära nog att misslyckas. Att stoppa 1-2 reps från misslyckande fungerar ofta bäst.
• lyft inom hypertrofi rep-området. Var som helst från 4-40 reps kommer att stimulera muskeltillväxt, men uppsättningar av 6-20 reps är mer effektiva, så att du kan bygga mer muskler med varje uppsättning.
• vila tillräckligt länge mellan uppsättningar. Om du försöker bygga mer muskler med varje uppsättning är det ofta bäst att vila 2-5 minuter. Med det sagt kan korta vilotider vara bra för att bygga muskler, kom bara ihåg att de stimulerar mindre muskeltillväxt per set. Du kan behöva göra 2-3 drop set eller rest-pause set för att få samma stimulans som en vanlig uppsättning. Detsamma gäller när du skär dina vilotider kort och börjar din nästa uppsättning innan du har återfått din styrka.
• utmana varje muskel minst två gånger i veckan. En utmanande träning stimulerar några dagar av muskeltillväxt. Det betyder att för att våra muskler ska växa hela veckan måste vi träna dem några dagar—minst två gånger per vecka.

För mer information har vi en fullständig artikel om hur man tränar för muskeltillväxt.

den perfekta mängden träningsvolym

Okej, nu när vi har gått igenom de olika faktorer som påverkar vår ideala träningsvolym kan vi prata om det perfekta antalet uppsättningar per muskel per vecka.

Jag ska gå igenom de två ledande volymexperternas forskning och åsikter, men det här är ett ständigt utvecklande område, så dessa är inte avsedda att vara det sista ordet, bara de bästa rekommendationerna vi kan få just nu. Jag ska göra mitt bästa för att uppdatera den här artikeln som mer forskning kommer ut.

hur många uppsättningar per muskel?

det finns några bra resurser för att räkna ut vår ideala träningsvolym. En av mina favoriter är Mike Israetels volym landmärken för hypertrofi. Vad han gör är att gå över de olika muskelgrupperna och ge rekommendationer för den volym som krävs för att behålla eller få storlek. Jag rekommenderar starkt att du läser det, men här är en snabb sammanfattning:

• övre rygg 10-25 uppsättningar per vecka med en blandning av vertikal dragning (som chin-ups) och horisontell dragning (som rader).
• Bröst: 10-22 uppsättningar per vecka med en blandning av hissar som träffar både nedre och övre bröstet, såsom bänkpress och push-ups.
• axlar: 8-26 uppsättningar per vecka, inklusive en blandning av hissar som överliggande pressar, ansiktsdrag, upprätt rader och laterala höjningar.
• Biceps: 8-26 uppsättningar per vecka utöver allmänt dragarbete (som rader och pull-ups). Jag skulle räkna chin-ups som direkt biceps arbete, märk väl, tillsammans med alla biceps curl variationer.
• Quads: 8-20 uppsättningar per vecka med hissar som squats, step-ups och benförlängningar. Om vi använder hissar som front squats och Zercher squats, kan vi träna våra quads, glutes och spinal erectors samtidigt, vilket tar bort behovet av att träna dem direkt.
• Hamstrings: 6-20 uppsättningar per vecka med hissar som deadlifts, rumänska deadlifts och good mornings. Om vi använder hissar som konventionella dödliftar kan vi träna våra glutes, fällor och spinal erectors samtidigt, vilket tar bort behovet av att träna dessa muskler direkt.
• Triceps: 6-30 uppsättningar per vecka utöver vårt bröst-och axelfokuserade pressarbete.
• underarmar: 2-25 uppsättningar per vecka med en blandning av hissar som handledkrullar (för handledsböjarna) och överhandstångsrader (för brachioradialis).
• fällor: 0-40 uppsättningar per vecka. Fällor tränas i de flesta sammansatta hissar, inklusive chin-ups, overhead pressar, skivstång rader, och marklyft. Som ett resultat, även utan något direkt fällningsarbete (som shrugs) kan de sluta axla otroliga mängder volym.
• Ab muskler: 0-25 uppsättningar per vecka. Sammansatta hissar kommer ofta att göra ett anständigt jobb för att stimulera abs, men för killar med små eller envis abs, Direkt ab Utbildning kan säkert hjälpa.
• Glutes: 0-16 uppsättningar per vecka. Om vi redan gör deadlifts och squats för att bulk upp våra quads och hamstrings, behövs inget direkt glutearbete. Men om vi vill ha maximal gluteutveckling kan vi lägga till upp till 16 uppsättningar direkt glutearbete per vecka med hissar som glutebroar och höftstöd.
• kalvar: 8-16 uppsättningar per vecka. Bulking upp våra kalvar kommer dock inte att förbättra vår styrka, hälsa eller estetik, så jag skulle överväga kalvträning helt valfri.

vissa muskler, som våra fällor, arbetar tillräckligt hårt av sammansatta hissar så att de ofta växer bra utan att någonsin behöva isoleras. Andra muskler, som musklerna i våra halsar, stimuleras inte alls av någon av de stora sammansatta hissarna, och så om vi vill se tillväxt måste vi träna dem direkt. De flesta muskler drar dock nytta av att träna med en blandning av sammansatta hissar och isoleringslyftar. Till exempel växer våra biceps bäst när vi tränar dem med en blandning av chin-ups och biceps curls.

dr Israetel påpekar också att veckovolymen måste delas upp intelligent över flera träningssessioner, med cirka 4-12 uppsättningar som kommer från varje träningspass. Det bästa sättet att träffa en veckovis träningsvolym på arton uppsättningar skulle då vara att träna en muskel tre gånger per vecka med sex uppsättningar per träning.

tänk också på att mer inte nödvändigtvis är bättre. Faktum är att de flesta får de bästa resultaten när de tränar någon mitt i det intervallet—någonstans i närheten av 12-18 uppsättningar per muskelgrupp per vecka. Vi kanske kan göra bra framsteg med mindre volym, och om en muskel släpar, eller om vi har träffat en storlek/styrka platå, kan mer volym vara biljetten. Vi har ett stort utbud att experimentera med.slutligen tenderar Dr Israetel att börja bulkfaser med den nedre delen av volymområdet och sedan gradvis arbeta sig upp till den högre änden, så småningom komma till en punkt där vi inte ens kan återhämta sig helt från vår träning (överansträngning). Det är möjligt-kanske till och med troligt att detta ökar muskeltillväxten, men även om det inte gör det verkar det förbättra vår lyftkondition och arbetsförmåga över tiden.

dr Israetels forskning visar att de flesta muskler växer bäst med en veckovis träningsvolym på cirka 8-25 uppsättningar per muskel per vecka, helst spridd över 2-5 träningspass. Detta kan dock variera mellan människor och även mellan muskelgrupper.

bygger fler uppsättningar mer muskler?

en annan av mina favoritforskare som tittar på den perfekta träningsvolymen för muskeltillväxt är James Krieger, MS. Han är känd för att publicera en studie som kallas Volymbibeln.

det som gör Kriegers forskning så cool är att under de senaste åren har det publicerats en hel del studier som visar fördelar med mycket höga träningsvolymer-så mycket som 45 uppsättningar per muskel per vecka! Men all den forskningen använder korta vilotider mellan uppsättningar, vilket presenterar en potentiell förvirrande variabel.

Krieger gjorde sin egen metaanalys av studierna medan han redogjorde för vilotider och fann att kortare vilotider (under två minuter) verkligen drar nytta av träningsvolymer så höga som femton uppsättningar per muskel per träning eller 45 uppsättningar per muskel per vecka. Men han upptäckte också att om vi använder längre vilotider (3-5 minuter) försvinner den effekten och vi bygger lika mycket muskler med måttliga träningsvolymer. Faktum är att han fann att muskeltillväxten är fullt maximerad med sex utmanande uppsättningar per muskel per träning. För våra biceps, säg, det kan betyda fyra uppsättningar chin-ups med två uppsättningar biceps curls.

för att illustrera detta visade en ny studie att killar som tränade sina quads två gånger per vecka såg maximal tillväxt med sex uppsättningar per träning (12 uppsättningar per vecka). Faktum är att grupperna som gjorde nio och tolv uppsättningar per träning (18 och 24 uppsättningar per vecka) faktiskt såg något mindre tillväxt, även om resultaten inte var signifikanta. Detta är bara en av många studier, men resultaten stämmer överens med meta-regression Krieger som utförs på all relevant forskning.

Om du tar långa vilar mellan uppsättningar är ungefär 6 uppsättningar per muskelgrupp per träningspass ett bra mål för de flesta individer som vill maximera hypertrofi.

James Krieger, MS

Krieger påpekar att träning av en muskel 2-3 gånger per vecka verkar vara ganska idealisk, vilket ger den ideala träningsvolymen på cirka 12-18 uppsättningar per muskelgrupp per vecka, men med tanke på att volymen är direkt knuten till både träningsfrekvens och vilotider.dessutom konstaterar Krieger att vi kan göra specialiseringsfaser där vi minskar vår träningsvolym för vissa muskelgrupper så att vi kan frigöra återhämtning för andra. Till exempel kan vi sänka vår benvolym till åtta uppsättningar per vecka och höja vår biceps/triceps/axelvolym till trettio uppsättningar per vecka. (Och anekdotiskt, träning av mina envisa biceps och triceps med obscenely hög volym i ett par månader gjorde det möjligt för mig att lägga till cirka två tum i mina armar, så jag är verkligen en fan av det tillvägagångssättet.)

det kan vara bäst att fokusera på ett par enskilda muskelgrupper, träna dem med mycket hög volym och använda en underhållsvolym på de andra muskelgrupperna.

James Krieger, MS

slutligen tillägger Krieger att det kan vara en fördel för volymcykling, där vi börjar ett program med en period med lägre träningsvolym och sedan gradvis utvecklas till högre träningsvolymer, så småningom kommer vi till en punkt där vi gör mer än det ideala beloppet (överansträngning). Detta stämmer också perfekt med Dr Israetels rekommendationer, även om det är värt att påpeka att det fortfarande är spekulativt.

Kriegers forskning om träningsvolym visar maximal muskeltillväxt medan du tränar varje muskel 2-3 gånger per vecka med sex uppsättningar per träning, vilket ger en idealisk träningsvolym på 12-18 uppsättningar per muskel per vecka.

När ska du lägga till fler uppsättningar?

Du vet att du behöver lägga till fler uppsättningar när dina träningspass slutar ge dig en pump, gör dig öm eller orsakar styrka vinster från vecka till vecka. Fram till dess är det ofta klokt att hålla fast vid vad som fungerar.

en studie från 2020 hade försökspersoner träna ett av benen med 20% mer volym än de var vana vid, och det andra benet med en ”optimal” volym på 22 uppsättningar per vecka. Åtta veckor senare fick försökspersonerna mer muskler i benet med ökad volym än de gjorde i benet med optimerad volym, även om den genomsnittliga volymen avvecklades lika mellan båda benen.

denna studie visar att det kan vara klokare att fokusera mer på att gradvis öka vår volym snarare än att omedelbart försöka träffa det optimala antalet utmanande uppsättningar per vecka.att gradvis öka vår volym är också meningsfullt när vi anser att olika människor (på olika punkter i deras liv) svarar bäst på olika träningsvolymer. Helst vill vi hitta en träningsvolym som hjälper oss att ständigt få styrka på våra hissar utan att vi känner oss alltför slitna eller trötta. Genom att gradvis arbeta oss upp får vi se vilka träningsvolymer vi svarar bäst på.

för ett exempel på hur man omsätter detta i praktiken, låt oss säga att just nu hukar du 3 gånger per vecka och gör 3 utmanande uppsättningar varje träningspass. Det är totalt 9 utmanande uppsättningar per vecka, och det är perfekt… för nu. Så småningom kan 3 uppsättningar inte ge dina quads samma pump, kommer inte att låta dem känna sig ömma efteråt, och du kan ha problem med att lägga mer vikt i baren varje vecka. Överväg då att lägga till en fjärde uppsättning och stöta på din träningsvolym upp till 12 uppsättningar per vecka. När du anpassar dig till det, försök lägga till en annan uppsättning.

när den ständigt ökande volymen börjar bli ohanterlig eller svår att återhämta sig från, Ta en deloadvecka för att återhämta sig, släppa volymen tillbaka till bara 2 uppsättningar per muskel per träning och lämna minst 3 reps i reserv på varje uppsättning. Och då kan du klättra upp igen, kanske med hjälp av ett något annorlunda tränings-eller repschema.

den minsta volymen som behövs för att bygga muskler

att göra 2-5 uppsättningar till misslyckande per muskelgrupp per vecka är ofta tillräckligt för att stimulera åtminstone viss muskeltillväxt. Det är inte idealiskt, men det är ett effektivt sätt att träna som fortfarande kan ge stadig muskeltillväxt.

så vi har pratat om den perfekta mängden träningsvolym. Låt oss nu prata om den minsta mängd träningsvolym som krävs för att bygga muskler och gradvis bli större. Den goda nyheten är att den minsta effektiva volymen inte är så mycket som du kanske tror! De flesta undersökningar visar att högre volymer ger åtminstone lite mer tillväxt, som vi har visat ovan, men vi har gott om forskning som visar att vi kan växa bra med lägre volymer också:

• en systematisk granskning visade att otränade lyftare kunde få muskler i överkroppen med så få som tre uppsättningar per vecka.
• Vi har forskning som visar att erfarna lyftare fortfarande kan få en hel del muskler och styrka med så få som fem uppsättningar per vecka.
• och en ny studie kom ut som visar stadiga styrka vinster på squat och bänkpress med så få som 2-3 uppsättningar per Hiss per vecka. Observera att den genomsnittliga styrkan hos studiedeltagarna var något i linje med en 220-pund bänkpress 1RM och en 330-pund squat 1RM.

om vi tittar på forskningen totalt sett visar det mesta att vi på ett tillförlitligt sätt kan bygga muskler med bara några utmanande uppsättningar per vecka. Tänk på att de flesta av dessa studier har deltagarna lyft till misslyckande, så en takeaway är att om vi sänker vår träningsvolym kanske vi vill ta åtminstone våra slutliga uppsättningar till misslyckande.

Nu är dessa lägre träningsvolymer helt idealiska för att bygga muskler? Nej. För optimal muskeltillväxt vill vi göra 2-5 träningspass per vecka, var och en innehåller någonstans mellan 3-8 uppsättningar per muskelgrupp. Men är dessa lägre träningsvolymer tillräckligt för att få muskler och styrka? Ja, det kan de vara.

och det finns några anledningar till varför vi avsiktligt vill träna med lägre volymer:

• minimala träningsvolymer kan fortfarande vara ganska effektiva. Lagen om minskande avkastning sparkar i ganska tidigt med träningsvolym. Ibland finns det en söt plats där vi kan göra hälften av arbetet medan vi fortfarande gör 80% av framstegen. För vissa av oss är det värt det, särskilt för muskler som inte är höga prioriteringar.
• Vi kan träna med en lägre volym på vissa muskelgrupper för att frigöra energi för muskler vi är mer angelägna om att växa. Till exempel kanske vi tränar med den minsta effektiva volymen för våra fyrhjulingar för att ge oss tid och energi att träna med idealisk volym för våra axlar (eller vice versa).
• Vi kan lägga bygga muskler på sparlåga, frigöra tid och energi för att fokusera på andra aspekter av våra liv. Vi kan till exempel vara glada att bygga muskler långsammare om det betyder att vi har mer tid för tentor, arbete, familj eller hantering av stress.
• lägre träningsvolymer kan göra våra muskler mer känsliga för högre volymer. Om vi vänjer oss vid bulking med lägre träningsvolymer, när vi ökar våra träningsvolymer i framtiden, kan vi förvänta oss att se mer tillväxt. Om vi till exempel går igenom några månader med att göra minimal volym för våra biceps, kan de reagera bättre på en specialiseringsfas som spärrar bicepsvolymen mycket högre.

så, hur många uppsättningar för att bygga muskler?

den ideala träningsvolymen för att bygga muskler är cirka 9-18 uppsättningar per muskel per vecka. Och om du väljer bra hissar, gör 6-20 reps per set och tar dessa uppsättningar inom 1-2 reps av misslyckande, är den nedre änden av det intervallet ofta tillräckligt för att maximera muskeltillväxten.

tänk också på att vi vill arbeta upp volymen gradvis och efter behov, snarare än att omedelbart hoppa hela vägen till de högsta träningsvolymerna. Mer är inte nödvändigtvis bättre, och börjar med 3 uppsättningar per träning är ofta gott för en nybörjare.

Om du försöker ta ett mer minimalistiskt tillvägagångssätt kan du göra så få som 2-5 uppsättningar per muskel per vecka och fortfarande förvänta dig att behålla dina framsteg. Och om du är nybörjare kan du till och med få lite extra muskelstorlek och styrka.

Om du vill ha ett anpassningsbart träningsprogram (och fullständig guide) som bygger dessa principer i, kolla in vårt Outlift Intermediate Bulking Program. Eller, om du fortfarande är mager eller mager, prova vårt Bony to Beastly (men ’s) program eller Bony to Bombshell (women’ s) program.