Cholin: Potravinové zdroje, Výhody, Vedlejší Účinky A Nedostatek

Při počítání základních živin, by pravděpodobně přeskočit tento jeden. Přesto to váš mozek, játra a každá buňka ve vašem těle potřebují. Vaše mozkové buňky ji používají k výrobě neurotransmiteru acetylcholinu zvyšujícího paměť. Čtěte dále a dozvíte se vše o cholinu!

co je cholin?

cholin je živina, kterou všichni potřebujeme pro optimální zdraví. Ačkoli tělo dělá některé, musíme dostat cholin ze stravy, abychom se vyhnuli nedostatku. Někdy najdete cholin klasifikovaný jako vitamin B, ale ve skutečnosti nepatří do této skupiny .

Cholin hraje klíčovou úlohu v :

1. Buněčné zdraví: navazuje fosfolipidy, které dávají strukturu buněčné membrány
2. Mozku a nervové zdraví: navazuje acetylcholinu, neurotransmiter zásadní význam pro poznávání, pohybu, a další životně důležité funkce
3. DNA výroby: spolu s kyselinou listovou a vitamin B12
4. Signalizace: navazuje molekuly, které fungují jako buněčné posly
5. zdraví Srdce: pomáhá odstranit homocysteinu, což zvyšuje riziko onemocnění srdce

Snapshot

Zastánci:

• Pomáhá zabránit ztučnění jater
• Může zlepšit poznávání
• Podporuje vývoj plodu
• Může pomoci s astmatem,
• Bezpečné pro děti a těhotné ženy

Skeptici:

• Může způsobit rybí zápach a nevolnost
• nemusí zlepšit duševní zdraví a sportovní výkon
• Může pomoci s poruchami hybnosti
• Může být spojena s onemocněním srdce a některých druhů rakoviny

Cholinu Potravin & Nedostatků

Denní Potřeby

Institute of Medicine nedávno uznal, cholin jako základní živiny. Doporučují se následující denní příjem :

• Dospělí muži: 550 mg/den
• Dospělé samice: 425 mg/den
• Těhotné ženy: 450 mg/den
• Kojící ženy: 550 mg / den

jsou v souladu s odpovídajícím denním příjmem vyvinutým Národním institutem pro zdraví (NIH) .

příznaky nedostatku a rizikové skupiny

většina lidí nemá dostatek cholinu ve své stravě. Možné příznaky nedostatek cholinu patří :

• Špatná paměť a soustředění (kognitivní dysfunkce)
• problémy s Játry (včetně ztučnění jater)
• Nálady nerovnováhy
• Svalová únava
• Nižší vytrvalost u sportovců

Naštěstí, typické příznaky jsou vzácné, a to navzdory rozsáhlé nižší příjem. To je pravděpodobně způsobeno schopností našich jater vytvářet určité množství cholinu .

Skupiny lidí na vyšší riziko nedostatek cholinu patří :

• Postmenopauzálních žen
• Chronické konzumenty alkoholu
• Těhotné ženy
• Lidé se určité genetické varianty
• pro Sportovce
• Lidé na intravenózní výživě

Cholin je důležitou methyl dárce pro různé methylace reakce. Pokud je strava s nízkým obsahem folátu, jiného methylového dárce, zvyšují se požadavky na cholin .

ukazuje se, že všežravci na neomezené stravě a vegani/vegetariáni jsou všichni vystaveni stejnému riziku nedostatku cholinu. Masožravci a těžkých pojídači masa může být snížena rizika, zatímco ti, kteří pravidelně jíst vejce jsou nejvíce pravděpodobné, aby splnily své cholin potřebuje .

potravinové zdroje

nejlepší cholinové potravinové zdroje zahrnují hovězí játra, vejce ,kuřecí maso a fazole (Tabulka 1).

Tabulka 1: Choline Food Sources

například, budete muset jíst asi 3 uncí hovězí játra nebo 1-2 vejce denně pro splnění denní požadavky .

přínosy cholinu

potenciální přínosy uvedené níže se týkají konkrétně studií s cholinem. O výhodách jeho dalších forem hovoříme v našich příspěvcích o Alfa-GPC a citicoline.

také mějte na paměti, že potenciální přínosy vyššího příjmu cholinu se nemusí vždy promítnout do doplňků cholinu. Před užitím doplňků cholinu se poraďte se svým lékařem. Nemohou nahradit lékařské ošetření pro jakýkoli zdravotní stav.

Pravděpodobně Efektivní:

potenciální přínosy uvedené v této části se opírají o solidní klinické důkazy, ale regulační orgány ještě nejsou schválené použití cholinu pro tyto podmínky.

1) mastná játra

cholin vytváří fosfatidylcholin, který pomáhá rozkládat tuky v játrech. Proto nízké hladiny cholinu mohou vést k hromadění tuku v játrech .

ve Velké čínské observační studii (více než 56 000 lidí) vyšší příjem cholinu snížil riziko nealkoholických mastných jaterních onemocnění (NAFLD), ale pouze u žen s normální hmotností.

V 54 zdravých dospělých, low-cholin diety zvýšilo riziko onemocnění ztučnění jater a dalších jaterních problémů. Zavedení cholinu do jejich stravy zvrátilo tyto účinky .

Další studie s 57 dospělými potvrdila, že nízkocholinová strava může způsobit ztučnění jater, zejména u žen po menopauze .

lidé na celkové parenterální (intravenózní) výživě mají vyšší riziko mastných jater v důsledku nedostatku cholinu. Lékaři to mohou úspěšně zabránit přidáním intravenózního cholinu .

v mnoha studiích na zvířatech může být vyšší příjem cholinu a suplementace cholinem :

• Zabránit a zvrátit ztučnění jater
• Zvýšit metabolismus cholesterolu
• Blok oxidační poškození a zjizvení jater
• Zabránit buněčné mutace a rakovina jater

možná účinnost:

potenciální přínosy v této části vyplývají z nekvalitních klinických studií, studií na zvířatech a na buňkách. Nejsou zkoumány dost dobře doporučit cholin doplňky pro některou z níže uvedených podmínek.

2) poznání

cholin vytváří ochranný myelinový plášť kolem neuronů a obnovuje hladiny acetylcholinu. Tento efekt může pomoci udržet kognitivní pokles na uzdě .

ve dvou observačních studiích s 3 400 lidmi byl příjem cholinu pozitivně spojen s kognitivním výkonem .

přehled 50 klinických studií dospěl k závěru, že „cholin může mít příznivé účinky na poznání, ale chybí kvalitní (intervenční) studie“.

Ve studiích na potkanech a myších, cholin suplementace byl schopen :

• Reverzní ztráta paměti způsobené prenatální nedostatek železa
• Zlepšit zotavení po mrtvici (s vitamíny B)
• Zlepšit kognitivní dovednosti a koordinace
• Chránit mozek proti zabavení-indukované poškození

3) Astma

Six-měsíc cholin suplementace (1500 mg dvakrát denně) přinesl významné zmírnění příznaků a snížení zánětu v 74 astmatických pacientů. Další dvě studie dospěly k podobnému závěru, ale neodhalily počet účastníků .

u zvířecích modelů astmatu cholin snížil zánět a oxidační stres a zároveň zlepšil funkci plic .

4) vývoj plodu

cholin je nezbytný během vývoje plodu, přesto mnoho těhotných žen nemá dostatečný příjem .

Vývoj Mozku a Kognitivní funkce

Více recenze lidských a zvířecích studií prohlásil cholin zásadní živina pro vývoj mozku plodu. Optimální příjem cholin během těhotenství :

• Zajišťuje správné mozkové struktury a funkce
• Může zlepšit paměť a poznávání
• Brání vrozené vady a mentální onemocnění

V klinické studii 26 těhotné ženy, zdvojnásobení příjem cholin ve třetím trimestru (930 mg/den) významně zlepšila kojenců poznávání .

podle observační studie s téměř 900 matkami může zvýšený příjem cholinu ve 2. trimestru zlepšit vizuální paměť u dětí .

studie 1,210 účastníků však dospěla k závěru, že příjem cholinu u matek (během 1 .a 2. trimestru) nebyl spojen s poznáním jejich dětí ve věku tří let.

v různých pokusech na zvířatech by suplementace prenatálním cholinem mohla :

• Posílit vývoj mozku plodu
• Stimulovat geny, které řídí učení a paměti
• Štít potomstvo proti poškození mozku
• Zmírnění zánětu

Poruchy Plodu Alkoholem Spektra

konzumace Alkoholu během těhotenství může způsobit celou řadu fyzických a duševních poruch u potomků, kolektivně známý jako poruchy plodu alkoholem spektra (FASD) .

přehled 10 ukrajinských studií dospěl k závěru, že prenatální suplementace cholinem (750 mg denně) by mohla zlepšit poznání u dětí vystavených alkoholu během těhotenství .

u 69 těhotných žen, které byly těžkými pijáky, suplementace cholinem (2 g/den) zlepšila růst kojenců a snížila jejich kognitivní poruchy .

studie na potkanech a jiných zvířatech potvrdily příznivé účinky suplementace cholinem na poškození plodu vyvolané alkoholem. Potomci doplněných matek vykazovali méně kognitivních vad a měli lepší koordinaci .

Defekty Neurální Trubice

defekty Neurální trubice (NTDs) jsou závažné vrozené vady, které se vyskytují, když neurální trubice nepodaří zcela zavřít během embryonálního vývoje. Folát je nejvíce studovaným doplňkem prevence NTDs, ale zásadní roli mohou hrát i jiné živiny, jako je cholin .

cholin podporuje vývoj míchy plodu, což pomáhá předcházet defektům neurální trubice a dalším anomáliím .

ve studii s více než 180 000 účastníky měli potomci matek s nejnižším příjmem cholinu 2,4 x vyšší hodnoty NTDs. Účinek byl nezávislý na doplnění kyseliny listové .

Další observační studie (860 matek) dospěla k podobnému závěru. Sazby NTDs klesly několikrát za nejvyšší vs .. nejnižší spotřeba cholinu, betainu a methioninu .

dvě studie s více než 1700 účastníky však nedokázaly prokázat souvislost mezi příjmem cholinu během těhotenství a NTDs .

Nedostatečné Důkazy:

Žádné validní klinické důkazy podporují použití cholinu doplňky pro některou z podmínek v tomto oddílu. Níže je uveden souhrn aktuálních studií na zvířatech, buněčný výzkum, nebo nekvalitní klinické studie, které by měly vyvolat další vyšetřování. Neměli byste je však interpretovat jako podporu jakéhokoli přínosu pro zdraví.

5) duševní zdraví

několik studií ukázalo, že cholin může pomoci s bipolární poruchou u dětí; může to být užitečný doplněk k léčbě drogami .

v malé klinické studii zaznamenalo 5/6 pacientů s bipolární poruchou významné zlepšení symptomů při léčbě cholinem v kombinaci se standardní léčbou .

suplementace cholinem (50 mg / kg denně po dobu 12 týdnů) snížila hladiny purinů v mozku u osmi pacientů s bipolární poruchou, což může vysvětlit jeho potenciálně příznivé účinky .

ve studii s téměř 6 000 účastníky byly nižší hladiny cholinu v krvi spojeny s příznaky úzkosti. Přesto nám to moc neříká o potenciálních účincích cholinu na úzkost .

6) hubnutí

mnoho doplňků je podporováno ke stimulaci hubnutí, ale platný klinický výzkum odhalil většinu těchto tvrzení. Zdravá, kaloricky kontrolovaná strava a zvýšená fyzická aktivita zůstávají vašimi nejlepšími spojenci při kontrole hmotnosti .

V klinické studii s 22 atletky, cholin suplementace (2 g denně, 7 dní před soutěží) snížit index tělesné hmotnosti (BMI) o 12% s žádné vedlejší účinky na jejich výkon .

podle observační studie s více než 3 200 subjekty byl nižší příjem cholinu v potravě spojen s :

• více tělesného tuku
• zvýšená hmotnost
• vyšší index tělesné hmotnosti
• větší poměr pasu a kyčle

jinými slovy, lidé, kteří konzumovali více cholinu, byli méně obézní.

studie na obézních myších potvrdila potenciál cholinu stimulovat úbytek hmotnosti zvýšením mitochondriální funkce a spalování tuků .

nicméně přehled 50 klinických studií uváděl nekonzistentní účinky cholinu na složení těla .

Další

Podle omezené klinické důkazy z nízké kvality klinických studií, cholin může také pomoci s:

• Cystická fibróza (vzácné genetické onemocnění plic)
• Tardivní dyskineze (poruchy hybnosti způsobené antipsychotické léky)

Stále, tam je nedostatečný důkaz, aby hlásali cholin doplňky bezpečný a efektivní pro tyto podmínky.

Pravděpodobně Neúčinné

pár menších, low-kvalitní klinické studie prokázaly významné účinky cholinu pro:

• Různé poruchy hybnosti (ataxie)
• Schizofrenie
• Sportovní výkon
• ztráta Paměti u starších lidí

Onemocnění Srdce a Mrtvice

Cholin dodávky methylových skupin nezbytná pro konverzi homocysteinu na methionin. Nízké hladiny cholinu tak mohou vést k hromadění homocysteinu, což u některých lidí zvyšuje riziko srdečních chorob a mrtvice .

u téměř 4 000 afroamerických pacientů snížil vyšší příjem cholinu riziko mrtvice .

Na druhé straně, zvýšená spotřeba cholin bohaté potraviny zvyšuje hladinu toxického metabolitu: trimethylamin–N–oxid (TMAO).

Vysoké hladiny TMAO jsou spojena s 2,5 krát zvýšené riziko mrtvice a srdečního infarktu, ale to je výraznější u osob s dalšími rizikovými faktory jako je diabetes, onemocnění ledvin, a vysoký krevní tlak .

Podle údajů z více než 120.000 dospělí, zvýšený příjem cholin byla spojena s až o 26% vyšší úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění (onemocnění srdce a mrtvice) .

celkově jsou účinky dietního cholinu na kardiovaskulární zdraví nekonzistentní a k tomuto závěru dospělo přezkoumání 50 klinických studií. Další výzkum je oprávněný .

Rakovina

Rakovinu Prsu,

Ve dvou observační studii více než 4000 žen, vyšší příjem cholin byla spojena s nižší výskyt rakoviny prsu .

Rakovina tlustého Střeva

V Čínské studii 1700+ pacientů, nejvyšší příjem cholin koreluje s téměř dvakrát nižší míru rakoviny tlustého střeva .

velká observační studie s více než 39 000 ženami však odhalila opačné výsledky. Ženy s nejvyšší spotřebou cholinu měly o 45% vyšší výskyt rakoviny tlustého střeva. Autoři poznamenali, že k tomuto účinku pravděpodobně přispěly další složky živočišných potravin bohatých na cholin .

u více než 47 000 mužů nebyla žádná souvislost mezi příjmem cholinu a rakovinou tlustého střeva .

Rakoviny Prostaty

V observační studii s více než 45 000 mužů, ti s nejvyšší příjem cholin měl 70% vyšší sazby smrtící rakovinu prostaty .

Vyšší cholinu v krvi byly spojeny se zvýšeným výskytem rakoviny prostaty u 1500 pacientů .

omezení a upozornění

suplementace cholinem nemusí poskytovat všechny výhody optimálního příjmu potravy. Klinické studie s doplňky cholinu jsou vzácné a přicházejí s výraznými omezeními, jako jsou :

• Nedostatek placebo kontroly
• Malé velikosti vzorku
• Špatná studovat design

kromě toho, možné nežádoucí účinky vyšší příjem cholin je uvedeno výše volání pro zvláštní opatrnost.

cholinové doplňky

navzdory některým potenciálním přínosům pro zdraví nebyly cholinové doplňky schváleny FDA pro lékařské použití. Obecně regulační orgány nezajišťují kvalitu, bezpečnost a účinnost doplňků. Před doplněním se poraďte se svým lékařem.

nejčastějšími doplňky jsou pilulky s 350-500 mg cholin bitartrátu. Další dostupné formy patří:

• Bulk powders
• Cholin a inositol (250 – 400 mg)
• Cholin-obohacený multivitamínové doplňky

Většina výrobců zdrojem cholinu, ze sóji a vajec – číst etikety pečlivě, pokud jste alergičtí na těchto potravin, nebo vyhnout se živočišné produkty. K dispozici jsou veganské doplňky.

další doplňky obsahující cholin zahrnují:

• Citicolin (CDP-cholin)
• Alfa-GPC
• Fosfatidylcholin
• Lecitin

Naše podrobné recenze vám pomůže porovnat potenciální výhody a nevýhody každého z nich.

nežádoucí účinky & nebezpečí

níže uvedený souhrn možných nežádoucích účinků nemusí být definitivní. Práce s lékařem zhodnotit, jestli cholin doplňky by být bezpečné pro vás a určit optimální dávkování na základě vašeho zdravotního stavu.

suplementace cholinem byla v klinických studiích bezpečná a způsobovala pouze malé vedlejší účinky, jako je žaludeční nevolnost, rybí zápach a průjem .

podle FDA je cholin jako živina „obecně uznáván jako Bezpečný“ (GRAS). Horní hranice pro příjem cholinu u zdravých dospělých je 3 500 mg / den .

na rozdíl od mnoha jiných se zdá, že doplňky cholinu jsou bezpečné pro děti, kojence a těhotné ženy. Přesto by je tyto citlivé skupiny měly používat pouze pod přísným lékařským dohledem .

Jak bylo uvedeno výše, zvýšený příjem cholinu může korelovat s onemocněním srdce a rakoviny prostaty; je nutná opatrnost.

dávkování

cholin se obvykle dávkuje v rozmezí 500-2000 mg / den.

prenatální dávky 930 mg / den byly použity během 3. trimestru (celkový příjem). Různé dávky byly schopny zabránit poruchám fetálního alkoholového spektra (2 g / den během druhé poloviny těhotenství nebo 750 mg / den během celého těhotenství).

lidé obvykle používají dávky 1-2 g / den pro zlepšení zdraví mozku a poznání, i když klinické studie to nepodpořily.

Pokud právě začínáte s doplňky cholinu, je moudré pracovat se svým lékařem, začít pomalu a sledovat svou odpověď v průběhu času.

uživatelské recenze

názory vyjádřené v této části jsou výhradně od uživatelů, kteří mohou nebo nemusí mít lékařské zázemí. Jejich recenze nepředstavují názory SelfHacked. SelfHacked neschvaluje žádný konkrétní produkt, služba, nebo léčba.

nepovažujte zkušenosti uživatelů za lékařskou pomoc. Nikdy zpoždění nebo ignorovat, kteří hledají odbornou lékařskou pomoc od svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče, protože něco, co jste si přečetli na SelfHacked.

většina uživatelů hlásí příznivé účinky doplňků cholinu pro paměť, duševní jasnost a energii. Někteří je také považují za užitečné pro funkci jater, astma a kontrolu hmotnosti.

ženy uvádějí výhody cholinu + inositolu pro PCOS, koncepci a růst vlasů.

rybí tělesný zápach a nevolnost jsou nejčastějšími vedlejšími účinky. Někteří uživatelé neměli žádné výhody pro poznání a hubnutí.