Kolin: matkällor, fördelar, biverkningar och brist

När du räknar viktiga näringsämnen skulle du troligen hoppa över den här. Ändå behöver din hjärna, lever och varje cell i din kropp det. Dina hjärnceller använder den för att göra den minnesförstärkande neurotransmittorn acetylkolin. Läs vidare för att lära dig allt om Kolin!

Vad är Kolin?

Kolin är ett näringsämne som vi alla behöver för optimal hälsa. Även om kroppen gör några, måste vi få kolin från en diet för att undvika brist. Du hittar ibland Kolin klassificerad som ett vitamin B, men det tillhör faktiskt inte denna grupp .

Kolin spelar nyckelroller i:

1. cellhälsa: bygger fosfolipider som ger struktur till cellmembran
2. hjärn-och nervhälsa: bygger acetylkolin, en neurotransmittor som är nödvändig för kognition, rörelse och andra vitala funktioner
3. DNA-produktion: tillsammans med folat och vitamin B12
4. signalering: bygger molekyler som fungerar som cellbudbärare
5. hjärthälsa: hjälper till att avlägsna homocystein, vilket ökar risken för hjärtsjukdom

Snapshot

förespråkare:

• hjälper till att förhindra fettlever
• kan förbättra kognition
• stöder fosterutveckling
• kan hjälpa till med astma
• säkert för barn och gravida kvinnor

skeptiker:

• kan orsaka fiskig lukt och illamående
• kan inte förbättra mental hälsa och atletisk prestanda
• kan inte hjälpa till med rörelsestörningar
• kan vara associerad med hjärtsjukdom och vissa cancerformer

Kolinmat & brist

dagliga behov

Institute of Medicine har nyligen erkänt kolin som ett viktigt näringsämne. De rekommenderar följande dagliga intag:

• vuxna män: 550 mg / dag
• vuxna kvinnor: 425 mg / dag
• gravida kvinnor: 450 mg / dag
• ammande kvinnor: 550 mg / dag

dessa är i linje med tillräckliga dagliga intag som utvecklats av National Institutes for Health (NIH) .

bristsymtom och riskgrupper

de flesta människor får inte tillräckligt med kolin i sina dieter. Möjliga symtom på kolinbrist inkluderar:

• dåligt minne och fokus (kognitiv dysfunktion)
• leverproblem (inklusive fettlever)
• humörobalanser
• muskeltrötthet
• lägre uthållighet hos idrottare

lyckligtvis är de typiska symtomen sällsynta, trots det utbredda lägre intaget. Detta beror troligen på vår levers förmåga att göra vissa mängder kolin .

grupper av personer med högre risk för kolinbrist inkluderar :

• postmenopausala kvinnor
• kroniska alkoholkonsumenter
• gravida kvinnor
• personer med vissa genetiska varianter
• idrottare
• människor på intravenös näring

Kolin är en viktig metyldonator för olika metyleringsreaktioner. Om en diet är låg i folat, ökar en annan metyldonator, kolinkraven .

det visar sig att omnivorer på obegränsade dieter och veganer/vegetarianer alla har samma risk för kolinbrist. Köttätare och tunga köttätare kan ha minskad risk, medan de som regelbundet äter ägg sannolikt uppfyller sina kolinbehov .

matkällor

de bästa kolinmatkällorna inkluderar nötköttlever, ägg, kyckling och bönor (Tabell 1) .

tabell 1: Choline Food Sources

td>

du måste till exempel äta cirka 3 uns nötköttlever eller 1-2 ägg dagligen för att uppfylla de dagliga kraven .

Kolin fördelar

de potentiella fördelarna som anges nedan hänvisar specifikt till studier med kolin. Vi pratar om fördelarna med dess andra former i våra inlägg om alfa-GPC och citicoline.

tänk också på att potentiella fördelar med högre kolinintag kanske inte alltid översätts till kolintillskott. Tala med din läkare innan du tar kolintillskott. De kan inte ersätta medicinsk behandling för något hälsotillstånd.

sannolikt effektiv:

de potentiella fördelarna som anges i detta avsnitt backas upp av solida kliniska bevis, men regleringsorganen har fortfarande inte godkänt användningen av kolin för dessa tillstånd.

1) fettlever

Kolin bygger fosfatidylkolin, vilket hjälper till att bryta ner fetter i levern. Därför kan låga kolinnivåer leda till fettansamling i levern .

i en stor kinesisk observationsstudie (över 56 000 personer) sänkte högre intag av kolin risken för icke-alkoholhaltig fettlever (NAFLD) men endast hos kvinnor med normal vikt .

hos 54 friska vuxna ökade lågkolindieter risken för fet leversjukdom och andra leverproblem. Införandet av kolin i deras dieter reverserade dessa effekter .

en annan studie med 57 vuxna bekräftade att lågkolindieter kan orsaka fet lever, särskilt hos postmenopausala kvinnor .

Människor på total parenteral (intravenös) näring har högre risk för fettlever på grund av kolinbrist. Läkare kan framgångsrikt förhindra detta genom att tillsätta intravenös Kolin .

i många djurstudier kunde högre kolinintag och kolintillskott :

• förhindra och omvänd fettlever
• öka kolesterolmetabolismen
• blockera oxidativ skada och leverärr
• förhindra cellmutationer och levercancer

möjligen effektiv:

de potentiella fördelarna i detta avsnitt härrör från kliniska prövningar av låg kvalitet, djur-och cellbaserade studier. De undersöks inte tillräckligt bra för att rekommendera kolintillskott för något av nedanstående villkor.

2) kognition

Kolin bygger den skyddande myelinmanteln runt neuroner och återställer nivåerna av acetylkolin. Denna effekt kan hjälpa till att hålla kognitiv nedgång i schack .

i två observationsstudier på 3400 personer var kolinintag positivt associerat med kognitiv prestanda .

en genomgång av 50 kliniska prövningar drog slutsatsen att” kolin kan ha positiva effekter på kognition, men högkvalitativa (interventionsstudier) saknas”.

i studier på råttor och möss kunde kolintillskott:

• omvänd minnesförlust orsakad av prenatal järnbrist
• förbättra strokeåterhämtning (med B-vitaminer)
• förbättra kognitiva färdigheter och samordning
• skydda hjärnan mot anfallsinducerad skada

3) astma

sexmånaders kolintillskott (1500 mg, två gånger dag) gav en signifikant symptomlindring och minskad inflammation hos 74 astmatiska patienter. Ytterligare två studier kom till en liknande slutsats men avslöjade inte antalet deltagare .

i djurmodeller av astma minskade Kolin inflammation och oxidativ stress samtidigt som lungfunktionen förbättrades .

4) fosterutveckling

Kolin är viktigt under fosterutveckling, men många gravida kvinnor har inte tillräckliga intag .

hjärnutveckling och kognition

flera recensioner av mänskliga och djurförsök har proklamerat kolin som ett viktigt näringsämne för fostrets hjärnutveckling. Optimalt kolinintag under graviditeten:

• säkerställer korrekt hjärnstruktur och funktion
• kan förbättra minne och kognition
• förhindrar fosterskador och psykiska sjukdomar

i en klinisk prövning av 26 gravida kvinnor förbättrade kolinintaget i tredje trimestern (till 930 mg/dag) signifikant spädbarns kognition .

enligt en observationsstudie med nästan 900 mödrar kan ökat kolinintag i 2: a trimestern förbättra det visuella minnet hos barn .en studie av 1 210 deltagare drog dock slutsatsen att moderns kolinintag (under 1: A och 2: a trimestern) inte var associerat med deras barns kognition vid tre års ålder .

i olika djurförsök kan prenatal kolintillskott :

• förbättra fostrets hjärnutveckling
• stimulera generna som styr inlärning och minne
• skydda avkomman mot hjärnskador
• lindra inflammation

fetala Alkoholspektrumstörningar

alkoholkonsumtion under graviditeten kan orsaka en rad fysiska och psykiska störningar hos avkomman, kollektivt känd som fetala alkoholspektrumstörningar (FASD) .

en översyn av 10 ukrainska studier drog slutsatsen att prenatal tillskott med kolin (750 mg dagligen) kan förbättra kognitionen hos barn som utsätts för alkohol under graviditeten .

hos 69 gravida kvinnor som var tunga drinkare förbättrade kolintillskott (2 g/dag) tillväxten hos spädbarn och minskade deras kognitiva funktionsnedsättningar .

studier på råttor och andra djur bekräftade de positiva effekterna av kolintillskott på alkoholinducerad fosterskada. Avkomman till kompletterade mödrar visade färre kognitiva defekter och hade bättre samordning .

neuralrörsdefekter

neuralrörsdefekter (NTD) är allvarliga fosterskador som uppstår när neuralröret inte stängs helt under embryonal utveckling. Folat är det mest studerade tillskottet för förebyggande av NTD, men andra näringsämnen som kolin kan också spela viktiga roller .

Kolin stöder utveckling av fostrets ryggmärg, vilket hjälper till att förhindra neuralrörsdefekter och andra anomalier .

i en studie med över 180 000 deltagare hade avkomman till mödrar med det lägsta kolinintaget 2,4 x högre NTD-frekvenser. Effekten var oberoende av folsyratillskott .

en annan observationsstudie (860 mödrar) kom till en liknande slutsats. NTDs priser sjönk flera gånger för den högsta vs. lägsta konsumtion av kolin, betain och metionin .

men två försök med över 1700 deltagare misslyckades med att upprätta en koppling mellan kolinintag under graviditet och NTDs .

otillräckliga bevis:

inga giltiga kliniska bevis stöder användningen av kolintillskott för något av villkoren i detta avsnitt. Nedan följer en sammanfattning av aktuella djurstudier, cellbaserad forskning eller kliniska prövningar av låg kvalitet som bör utlösa ytterligare undersökningar. Du bör dock inte tolka dem som stödjande för någon hälsofördel.

5) Mental hälsa

några studier har visat att kolin kan hjälpa till med bipolär sjukdom hos barn; det kan vara ett användbart komplement till läkemedelsbehandling .

i en liten klinisk studie upplevde 5/6 patienter med bipolär sjukdom märkbara symptomförbättringar med kolinbehandling i kombination med standardbehandling .

kolintillskott (50 mg/kg dagligen i 12 veckor) sänkte hjärnans purinnivåer hos åtta patienter med bipolär sjukdom, vilket kan förklara dess potentiellt fördelaktiga effekter .

i en studie av nästan 6000 deltagare var lägre blodnivåer av kolin associerade med ångestsymtom. Ändå berättar detta inte mycket om de potentiella effekterna av kolin på ångest .

6) viktminskning

många kosttillskott främjas för att stimulera viktminskning, men giltig klinisk forskning har debunked de flesta av dessa påståenden. En hälsosam, kalorikontrollerad diet och ökad fysisk aktivitet förblir dina bästa allierade i viktkontroll .

i en klinisk studie med 22 kvinnliga idrottare minskade kolintillskott (2 g dagligen, 7 dagar före en tävling) kroppsmassindex (BMI) med 12% utan några biverkningar på deras prestanda .

enligt en observationsstudie med över 3 200 personer var lägre Kolin intag kopplat till :

• mer kroppsfett
• ökad vikt
• högre kroppsmassindex
• större midje-till-höftförhållande

med andra ord var människor som konsumerade mer kolin mindre benägna att bli överviktiga.

en studie på överviktiga möss bekräftade potentialen för kolin att stimulera viktminskning genom att förbättra mitokondriell funktion och fettförbränning .

en genomgång av 50 kliniska prövningar rapporterade emellertid inkonsekventa effekter av kolin på kroppssammansättning .

andra

enligt begränsade kliniska bevis från kliniska prövningar av låg kvalitet kan Kolin också hjälpa till med:

• cystisk fibros (sällsynt genetisk lungsjukdom)
• tardiv dyskinesi (en rörelsestörning orsakad av antipsykotiska läkemedel)

det finns fortfarande otillräckliga bevis för att förklara kolintillskott säkra och effektiva för dessa tillstånd.

eventuellt ineffektivt för

ett par mindre kliniska studier av låg kvalitet har inte funnit några signifikanta effekter av kolin för:

• olika rörelsestörningar (ataxi)
• schizofreni
• atletisk prestanda
• minnesförlust hos äldre

hjärtsjukdom och Stroke

Kolin levererar metylgrupper som är nödvändiga för att omvandla homocystein till metionin. Låga nivåer av kolin kan således leda till homocysteinuppbyggnad, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke hos vissa människor .

hos nästan 4000 afroamerikanska patienter sänkte högre intag av kolin risken för stroke .

å andra sidan ökar ökad konsumtion av kolinrika livsmedel nivån på en toxisk metabolit: trimetylamin-N–oxid (TMAO).

höga TMAO-blodnivåer är förknippade med en 2, 5 gånger ökad risk för stroke och hjärtinfarkt, men detta är mer uttalat hos personer med andra riskfaktorer som diabetes, njursjukdom och högt blodtryck .

enligt data från över 120 000 vuxna var ökat kolinintag associerat med upp till 26% högre kardiovaskulär mortalitet (från hjärtsjukdom och stroke) .

Sammantaget är effekterna av kolin på kardiovaskulär hälsa inkonsekventa, och en översyn av 50 kliniska prövningar kom till denna slutsats. Ytterligare forskning är motiverad .

Cancer

bröstcancer

i två observationsstudier med över 4000 kvinnor var högre kolinintag associerat med lägre bröstcancerfrekvens .

koloncancer

i en kinesisk studie av 1700 + patienter korrelerade det högsta kolinintaget med nästan två gånger lägre frekvenser av koloncancer .

men en stor observationsstudie med över 39 000 kvinnor avslöjade motsatta resultat. Kvinnor med den högsta kolinkonsumtionen hade 45% högre frekvens av koloncancer. Författarna noterade att andra komponenter i kolinrika animaliska livsmedel sannolikt bidrog till denna effekt .

hos mer än 47 000 män fanns det ingen koppling mellan kolinintag och koloncancer .

prostatacancer

i en observationsstudie med över 45 000 män hade de med det högsta kolinintaget 70% högre frekvens av dödlig prostatacancer .

högre nivåer av kolinblod associerades med ökad frekvens av prostatacancer hos 1 500 patienter .

begränsningar och försiktighetsåtgärder

kolintillskott kanske inte ger alla fördelar med optimalt dietintag. Kliniska prövningar med kolintillskott är knappa och har anmärkningsvärda begränsningar som :

• brist på placebokontroller
• liten provstorlek
• Dålig studiedesign

dessutom kräver de möjliga biverkningarna av högre kolinintag som nämns ovan extra försiktighet.

kolintillskott

trots vissa potentiella hälsofördelar har kolintillskott inte godkänts av FDA för medicinsk användning. I allmänhet garanterar regleringsorganen inte kvaliteten, säkerheten och effekten av kosttillskott. Tala med din läkare innan du kompletterar.

de vanligaste kosttillskotten är piller med 350-500 mg Kolinbitartrat. Andra tillgängliga former inkluderar:

• bulkpulver
• kolin och Inositol (250 – 400 mg vardera)
• Kolin-berikade multivitamintillskott

de flesta tillverkare källa kolin från sojabönor och ägg – läs etiketterna noga om du är allergisk mot dessa livsmedel eller undvika animaliska produkter. Veganvänliga kosttillskott finns tillgängliga.

andra kolinhaltiga tillskott inkluderar:

• citikolin (CDP-kolin)
• Alfa-GPC
• fosfatidylkolin
• lecitin

våra detaljerade recensioner hjälper dig att jämföra de potentiella fördelarna och nackdelarna med var och en.

biverkningar & faror

nedanstående sammanfattning av potentiella biverkningar kanske inte är en bestämd. Arbeta med din läkare för att utvärdera om kolintillskott skulle vara säkert för dig och bestämma den optimala dosen baserat på ditt hälsotillstånd.

kolintillskott var säkert i kliniska prövningar och orsakade endast mindre biverkningar som magbesvär, fiskig lukt och diarre .

enligt FDA är kolin som näringsämne ”allmänt erkänt som säkert” (GRAS). Den övre gränsen för kolinintag hos friska vuxna är 3500 mg/dag .

till skillnad från många andra verkar kolintillskott vara säkra för barn, spädbarn och gravida kvinnor. Ändå bör dessa känsliga grupper endast använda dem under strikt medicinsk övervakning .

som nämnts ovan kan ökat kostintag av kolin korrelera med hjärtsjukdomar och prostatacancer; försiktighet är motiverad.

dosering

Kolin doseras vanligtvis inom ett intervall av 500 – 2000 mg/dag.

prenatala doser på 930 mg / dag användes under 3: e trimestern (totalt intag). Varierande doser kunde förhindra fetala alkoholspektrumstörningar (2 g/dag under andra hälften av graviditeten eller 750 mg/dag under hela graviditeten) .

människor använder vanligtvis doser på 1-2 g/dag för att förbättra hjärnans hälsa och kognition, även om kliniska studier inte har backat upp detta.

Om du precis börjar med kolintillskott är det klokt att arbeta med din läkare, börja långsamt och spåra ditt svar över tiden.

användarrecensioner

de åsikter som uttrycks i detta avsnitt är enbart från användare som kanske eller inte har medicinsk bakgrund. Deras recensioner representerar inte självhackade åsikter. SelfHacked stöder inte någon specifik produkt, tjänst eller behandling.

tänk inte på användarupplevelser som medicinsk rådgivning. Försena aldrig eller bortse från att söka professionell medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare på grund av något du har läst på SelfHacked.

de flesta användare rapporterar positiva effekter av kolintillskott för minne, mental klarhet och energi. Vissa tycker också att de är användbara för leverfunktion, astma och viktkontroll.

kvinnor rapporterar fördelarna med kolin + inositol för PCOS, befruktning och hårväxt.

fiskig kroppslukt och illamående är de vanligaste biverkningarna. Vissa användare upplevde inga fördelar för kognition och viktminskning.