コリン:食糧源、利点、副作用及び不足

表1

: Choline Food Sources

たとえば、毎日の要件を満たすために、毎日約3オンスの牛の肝臓または1-2個の卵を食べる必要があります。

コリンの利点

以下に記載されている潜在的な利点は、コリンを用いた研究を特に参照してください。 私たちは、alpha-GPCとciticolineについての私たちの記事で他の形態の利点について話しています。

また、より高いコリンの取入口の潜在的な利点がコリンの補足に常に翻訳しないかもしれないことを心に留めておきなさい。 コリンの補足を取る前にあなたの医者と話して下さい。 彼らは健康状態のための医療を置き換えることはできません。

おそらく効果的：

このセクションに記載されている潜在的な利点は、確かな臨床的証拠によって裏付けられていますが、規制機関はまだこ

1）脂肪肝

コリンは、肝臓の脂肪を分解するのに役立つホスファチジルコリンを構築します。 従って、低いコリンのレベルはレバーの脂肪質の蓄積の原因となる場合があります。

大規模な中国の観察試験（56,000人以上）では、コリンの摂取量が多いと、非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）のリスクが低下したが、正常体重の女性のみであった。

54人の健康な成人では、低コリン食は脂肪肝疾患および他の肝臓の問題のリスクを高めた。 彼らの食事療法へのコリンの導入は、これらの効果を逆転させた。

57人の成人を対象とした別の試験では、低コリン食が脂肪肝、特に閉経後の女性を引き起こす可能性があることが確認されました。

総非経口（静脈内）栄養の人々は、コリン欠乏症のために脂肪肝のリスクが高い。 医師は正常に静脈内コリンを追加することにより、これを防ぐことができます。

多くの動物実験では、より高いコリンの取入口およびコリンの補足はできました :

• 脂肪肝を予防し、逆転させる
• コレステロール代謝を高める
• 酸化的損傷および肝臓瘢痕をブロックする
• 細胞変異および肝癌を予防する

おそらく効果的です：

このセクションの潜在的な利点は、低品質の臨床試験、動物、および細胞ベースの研究に由来します。 彼らは、以下の条件のいずれかのためのコリンのサプリメントをお勧めするのに十分な研究されていません。

2）認知

コリンは、ニューロンの周りの保護ミエリン鞘を構築し、アセチルコリンのレベルを復元します。 この効果は湾で認識低下を保つのを助けるかもしれません。

3,400人の二つの観察研究では、コリンの摂取量は、積極的に認知能力と関連していました。

50の臨床試験のレビューは、”コリンは認知に有益な効果を有するかもしれないが、高品質の（介入）研究は欠けている”と結論づけた。

ラットおよびマウスの調査では、コリンの補足はできました:

• 出生前の鉄欠乏によって引き起こされる逆の記憶損失
• 脳卒中の回復を改善し74人の喘息患者の重要な徴候の救助そして減らされた発火。 さらに2つの研究が同様の結論に達しましたが、参加者の数は明らかにしませんでした。

  喘息の動物モデルでは、コリンは肺機能を改善しながら炎症および酸化ストレスを減少させた。

  コリンの補充は、ある臨床研究で喘息症状を減少させたが、我々は喘息への補完的なアプローチとしてコリンを推薦する前に、より強固な臨床証拠4）胎児の発育

  コリンは胎児の発育中に不可欠ですが、多くの妊婦は十分な摂取量を持っていません。

  脳の発達と認知

  人間と動物の試験の複数のレビューは、コリン胎児の脳の発達のための重要な栄養素を宣言しています。 妊娠中の最適なコリン摂取量：

  • 適切な脳の構造と機能を保証します
  • 記憶と認知を高めることができます
  • 先天性欠損症や精神疾患を防ぎます

  26妊婦の臨床試験では、第三期（930mg/日まで）のコリン摂取量を倍増させ、乳児の認知を大幅に改善しました。

  ほぼ900人の母親を対象とした観察研究によると、第2期のコリン摂取量の増加は、子供の視覚記憶を改善する可能性があります。しかし、1,210人の参加者を対象とした研究では、母体のコリン摂取量（第1学期と第2学期）は、3歳での子供の認知と関連していないと結論づけられました。

  異なる動物試験では、出生前のコリン補給は可能性があります :

  • 胎児の脳の発達を高める
  • 学習と記憶を制御する遺伝子を刺激する
  • 脳の損傷に対する子孫をシールド
  • 炎症を和らげる

  胎児のアルコー

  10のウクライナの研究のレビューは、コリン（毎日750mg）による出生前の補給は、妊娠中にアルコールにさらされた赤ちゃんの認知を改善することがで

  重い酒飲みだった69人の妊婦では、コリンの補足（2g/日）は幼児の成長を改善し、彼らの認識減損を減らしました。

  ラットおよび他の動物に関する研究は、アルコール誘発性胎児損傷に対するコリン補給の有益な効果を確認した。 補足された母親の子孫は、認知欠陥が少なく、協調性が良好であった。

  神経管欠損症

  神経管欠損症（NTDs）は、胚発生中に神経管が完全に閉じられなかった場合に発生する重度の先天性欠損症です。

  神経管欠損症（NTDs）は、神経管が完全に閉じられなかった場合に発生します。 葉酸はNTDsの防止のための最も調査された補足ですが、コリンのような他の栄養素はまた重大な役割を担うかもしれません。

  コリンは、神経管の欠陥やその他の異常を防ぐのに役立ちます胎児の脊髄の発達をサポートしています。

  180,000人以上の参加者を対象とした試験では、コリン摂取量が最も低い母親の子孫は、NTDsの2.4倍高い率を有していた。 この効果は葉酸補給とは無関係であった。別の観察研究（860人の母親）も同様の結論に達しました。

  NTDs率は、最高対のために複数回低下しました. コリン、ベタインおよびメチオニンの最も低い消費。

  しかし、1,700人以上の参加者を対象とした二つの試験は、妊娠中のコリン摂取とNTDsとの間の接続を確立することができませんでした。

  妊娠中のコリン摂取量の増加は、胎児の発達をサポートし、認知を高め、先天性欠損症を予防する可能性があります。 より大規模なうまく設計された臨床試験は、これをさらに調査する必要があります。

  証拠不十分：

  有効な臨床的証拠は、このセクションのいずれかの条件のためのコリンサプリメントの使用をサポートしていません。 以下は、最新の動物実験、細胞ベースの研究、またはさらなる調査を引き起こすはずの低品質の臨床試験の概要です。 しかし、あなたは、任意の健康上の利益を支持するものとしてそれらを解釈すべきではありません。いくつかの研究では、コリンが小児の双極性障害を助けることができることが示されています。

  小さな臨床試験では、双極性障害を有する5/6の患者は、標準治療と組み合わせたコリン療法で顕著な症状の改善を経験した。

  コリン補給（50mg/kg毎日12週間）は、双極性障害を有する八人の患者の脳プリンレベルを低下させ、その潜在的に有益な効果を説明することができる。

  約6,000人の参加者を対象とした研究では、コリンの血中濃度が低下したことが不安症状と関連していた。 それでも、これは不安に対するコリンの潜在的な影響について私たちにはあまり教えてくれません。

  血中コリン濃度の低下は不安症状の悪化と関連しており、コリン補給は限られた臨床試験で精神的健康を改善している。

  6）減量

  多くのサプリメントは減量を刺激するために促進されていますが、有効な臨床研究は、それらの主張のほとんどを暴かれてい 健康な、カロリー制御された食事療法および高められた身体活動はウェイトコントロールにあなたの最もよい同盟国に残る。

  22人の女性アスリートを対象とした臨床試験では、コリン補給（毎日2g、競技の7日前）は、体格指数（BMI）を12％低下させ、パフォーマンスに副作用はありません。

  3,200人以上の被験者を対象とした観察試験によると、低食事コリン摂取量は以下とリンクされていました :

  • 体脂肪が増えた
  • 体重が増えた
  • ボディマス指数が高くなった
  • ウエスト-ヒップ比が大きくなった

  言い換えれば、より多くのコリンを消費した人は肥満になる可能性が低かった。

  肥満マウスの研究では、ミトコンドリア機能と脂肪燃焼を高めることによって体重減少を刺激するコリンの可能性が確認されました。

  しかし、50の臨床試験のレビューは、体組成にコリンの矛盾した効果を報告しました。体組成に対するコリンの効果は、矛盾した効果を有する多くの研究のために不明である。

  しかしコリンの不足はより多くの体脂肪およびより高いBMIと関連付けられました。

  その他

  低品質の臨床試験からの限られた臨床証拠によると、コリンはまた、助けることができます：

  • 嚢胞性線維症（まれな遺伝性肺疾患）
  • 遅発性ジスキネジー（抗精神病薬に起因する運動障害）

  まだ、これらの条件のために安全で効果的なコリンサプリメントを宣言する証拠が不十分です。

  おそらく効果がない

  小さく、低品質の臨床研究のカップルは、コリンの有意な効果を発見していません：

  • 異なる運動障害（運動失調）
  • 統合失調症
  • 運動能力
  • 高齢者の記憶喪失

  心臓病および脳卒中

  コリンは、ホモシステインをホモシステインに変換するために不可欠なメチル基を供給する。メチオニン コリンの低レベルは、このようにホモシステインの蓄積につながる可能性があります,一部の人々の心臓病や脳卒中のリスクを増加させます.

  ほぼ4,000アフリカ系アメリカ人の患者では、コリンの摂取量が多いと脳卒中のリスクが低下しました。

  一方、コリンが豊富な食品の消費量の増加は、毒性代謝産物であるトリメチルアミン-N–オキシド（TMAO）のレベルを上昇させる。

  高TMAO血中濃度は、脳卒中や心臓発作の2.5倍のリスク増加と関連していますが、これは糖尿病、腎臓病、高血圧などの他の危険因子を持つ人々でより顕著

  120,000人以上の成人からのデータによると、コリン摂取量の増加は、心臓血管死亡率（心臓病および脳卒中）が最大26％高いことに関連していた。

  すべてのすべてで、心血管の健康に対する食事コリンの効果は矛盾しており、50の臨床試験のレビューがこの結論に達しました。 さらなる研究が保証されています。コリンと心血管の健康との関係はよく理解されていません。

  コリンと心血管の健康との関係はよく理解されていません。 ある調査は他はより悪い心血管の健康の結果とより高いコリンの取入口を相関させたがコリンが中心機能に要求されることを見つけました。

  がん

  乳がん

  4,000人以上の女性を対象とした2つの観察試験では、コリン摂取量の増加は乳がんの発生率の低下と関連していた。

  結腸癌

  1700+患者の中国の研究では、最高のコリン摂取量は、結腸癌のほぼ二倍低い率と相関していました。

  しかし、39,000人以上の女性を対象とした大規模な観察試験では、反対の結果が明らかになった。 最も高いコリンの消費の女性に結腸癌の45%のより高い率がありました。 著者らは、コリンが豊富な動物性食品の他の成分がこの効果に寄与している可能性が高いことに留意した。

  47,000人以上の男性では、コリン摂取と結腸癌との間に関連はなかった。

  前立腺がん

  45,000人以上の男性を対象とした観察試験では、コリン摂取量が最も高い人は致命的な前立腺がんの70％が高かった。

  より高いコリンの血レベルは1,500人の患者の前立腺癌の増加された率と関連付けられました。

  コリンの高い食事摂取量は、乳癌の低い率が前立腺癌の高い率と関連している可能性があります。 結腸癌との接続は矛盾しています。 これらの知見は、さらなる調査を必要とする。

  制限と注意点

  コリンの補給は、最適な食事摂取のすべての特典を提供するとは限りません。 コリンの補足との臨床試験は乏しく、著しい限定とのような来ます :

  • プラセボ対照の欠如
  • 小さなサンプルサイズ
  • 貧しい研究デザイン

  それに加えて、上記の高いコリン摂取の可能性のある悪影響

  コリンの補足

  ある潜在的な医療補助にもかかわらず、コリンの補足は医学的用途のためのFDAによって承認されませんでした。 一般に、規制機関はサプリメントの品質、安全性、および有効性を保証していません。 補足する前にあなたの医者と話して下さい。

  最も一般的なサプリメントは、350–500mgのコリン酒石酸塩を含む丸薬です。 他の利用可能な形態が含まれます：

  • バルク粉末
  • コリンとイノシトール（250–400mgそれぞれ）
  • コリン濃縮マルチビタミンサプリメント

  大豆と卵 ビーガンに優しいサプリメントをご用意しております。

  その他のコリン含有サプリメントには、次のものが含まれます。

  :私たちの詳細なレビューは、あなたがそれぞれの潜在的な利点と欠点を比較するのに役立ちます。

  コリンの補足はciticoline、アルファGPC、phosphatidylcholine、またはレシチンとして利用できます。 それぞれに自身の潜在的な利点および欠点がある。

  副作用&危険性

  潜在的な副作用の以下の要約は明確なものではないかもしれません。 コリンのサプリメントはあなたのために安全であるかどうかを評価し、あなたの健康状態に基づいて最適な投与量を決定するためにあなたの医

  コリン補給は臨床試験で安全であり、胃のむかつき、魚臭、下痢などの軽度の副作用のみを引き起こした。FDAによると、栄養素としてのコリンは「一般的に安全であると認識されている」（GRAS）。 健康な成人におけるコリン摂取量の上限は3,500mg/日である。

  他の多くとは異なり、コリンのサプリメントは子供、幼児、妊娠中の女性にとって安全であるように見えます。 それでも、これらの敏感なグループは、厳格な医学的監督下でのみそれらを使用すべきである。

  上記のように、コリンの食事摂取量の増加は、心臓病および前立腺癌と相関する可能性があります。

  コリンは必須栄養素であり、一般的に一日あたり3500mgまでのサプリメントとして安全であると認識されています。コリンは、通常、500〜2000mg/日の範囲内で投与される。

  930mg/日の出生前用量は、第3学期（総摂取量）の間に使用されました。 様々な用量は、胎児のアルコールスペクトル障害（妊娠の後半の間に2g/日または妊娠全体の間に750mg/日）を予防することができた。人々は通常、脳の健康と認知を改善するために1–2g/日の用量を使用しますが、臨床研究はこれをバックアップしていません。

  人々は通常、脳の健康と認知

  あなただけのコリンのサプリメントを始めている場合は、それは、あなたの医者と協力遅い開始し、時間をかけてあなたの応答を追跡することが賢明です。

  ユーザーレビュー

  このセクションで表明された意見は、医学的背景を持っているかもしれないし、持っていないかもしれないユーザーからのも 彼らのレビューはSelfHackedの意見を表すものではありません。 SelfHackedは、特定の製品、サービス、または治療を支持するものではありません。

  ユーザーエクスペリエンスを医学的アドバイスとして考慮しないでください。 あなたがSelfHackedで読んだ何かのためにあなたの医者または別の修飾された医療提供者からの専門の医学的助言を追求することを遅らせないか、または無視

  ほとんどのユーザーは記憶、精神明快さおよびエネルギーのためのコリンの補足の有利な効果を報告します。 いくつかはまた、それらが肝機能、喘息、および体重管理のために有用であることを見つける。

  女性はPCOS、概念および毛の成長のためのコリン+イノシトールの利点を報告します。

  魚の体臭と吐き気が最も一般的な副作用です。 何人かのユーザーは認知および減量のための利点を経験しませんでした。

  お持ち帰り

  コリンは、肝臓、脳、神経などをサポートし、保護する必須栄養素です。 その重要性にもかかわらず,世界中の多くの人々が彼らのコリンの要件を満たしていません。.

  プロスポーツ選手、アルコール飲料、閉経後の女性、および妊娠中の女性は、コリンのニーズが増加しています。 最高の食料源は、牛の肝臓、卵、鶏肉、全粒穀物、豆です。コリンは、脂肪肝の予防、喘息の症状の改善、認知と胎児の発達のサポートに役立ちます。

  コリンは、脂肪肝の予防、喘息の症状の改善、認知と胎児の発 精神的健康と体重減少の証拠は不十分ですが、おそらく運動障害や運動能力を助けることはできません。

  より多くの研究は、特に、彼らは心臓病やいくつかの癌の高い率に関連付けられている可能性があるという事実を考えると、任意の健康状態のために安全かつ効果的なコリンサプリメントを宣言する前に必要とされています。p>